Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Tôi nên ăn bao nhiêu thức ăn mỗi ngày?

Bao nhiêu thực phẩm bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe tổng quát, công việc, thời gian giải trí, hoạt động thể chất, di truyền, kích thước cơ thể, yếu tố môi trường, thành phần cơ thể và những loại thuốc bạn có thể dùng.

Lượng thức ăn tối ưu phụ thuộc vào lượng calo bạn cần.

Nó không phải lúc nào cũng đơn giản như calo so với lượng calo ra khi nói đến trọng lượng, nhưng nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn mỗi ngày hơn bạn sử dụng hết, bạn thường sẽ đưa vào trọng lượng. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng năng lượng cần thiết, bạn sẽ giảm cân.

Bài viết này giải thích số lượng cá nhân nên ăn và loại thực phẩm nào nên được bao gồm trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Thông tin nhanh về lượng thức ăn cần ăn

Dưới đây là một số điểm chính về lượng thức ăn cần ăn. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.

  • Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn có thể sẽ tăng cân
  • Để giảm cân, giảm lượng calo và tăng số calo bạn đốt là cần thiết
  • Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thức ăn tự nhiên để giữ sức khỏe

Yêu cầu calo hàng ngày

Một hộp đầy trái cây và rau quả.

Bạn nên ăn bao nhiêu tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Bạn có muốn duy trì trọng lượng cơ thể của bạn, mất hoặc tăng cân, hoặc chuẩn bị cho một sự kiện thể thao?

Bất kỳ tập trung vào lượng thức ăn được liên kết chặt chẽ với mức tiêu thụ calo.

Calo là thước đo lượng năng lượng chúng ta ăn trong thực phẩm. Hiểu được lượng calo giúp chúng ta tìm ra bao nhiêu thực phẩm chúng ta cần ăn.

Thực phẩm khác nhau có một số lượng calo khác nhau cho mỗi gram hoặc ounce trọng lượng.

Dưới đây là một số yêu cầu calo hàng ngày chung cho nam và nữ. Một mức độ hoạt động thấp có nghĩa là tham gia vào 30-60 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ tại 3-4 dặm một giờ. Mức độ hoạt động có nghĩa là ít nhất 60 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày.

Nhu cầu calo hàng ngày cho nam giới (Nguồn: Health Canada):

Tuổi tác Mức ít vận động Mức độ hoạt động thấp Cấp độ hoạt động
2-3 năm 1,100 1,350 1,500
4-5 năm 1,250 1,450 1,650
6-7 năm 1,400 1,600 1,800
8-9 năm 1,500 1,750 2,000
10-11 năm 1,700 2,000 2,300
12-13 năm 1,900 2,250 2,600
14-16 tuổi 2,300 2,700 3,100
17-18 năm 2,450 2,900 3,300
19-30 năm 2,500 2,700 3,000
31-50 năm 2,350 2,600 2,900
51-70 tuổi 2,150 2,350 2,650
Trên 71 năm 2,000 2,200 2,500

Nhu cầu calo hàng ngày cho phụ nữ:

Tuổi tác Mức ít vận động Mức độ hoạt động thấp Cấp độ hoạt động
2-3 năm 1,100 1,250 1,400
4-5 năm 1,200 1,350 1,500
6-7 năm 1,300 1,500 1,700
8-9 năm 1,400 1,600 1,850
10-11 năm 1,500 1,800 2,050
12-13 năm 1,700 2,000 2,250
14-16 tuổi 1,750 2,100 2,350
17-18 năm 1,750 2,100 2,400
19-30 năm 1,900 2,100 2,350
31-50 năm 1,800 2,000 2,250
51-70 tuổi 1,650 1,850 2,100
Trên 71 năm 1,550 1,750 2,000

Những người nhắm đến trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sẽ cần phải kiểm tra hàm lượng calo của thức ăn họ ăn để họ có thể so sánh lượng thức ăn mà họ đang đốt cháy so với mức tiêu thụ của họ.

Tôi cần bao nhiêu thức ăn mỗi ngày?

Phần này giải thích số lượng mỗi loại thực phẩm chúng ta nên ăn mỗi ngày, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và thịt hoặc các sản phẩm thay thế cho sữa hoặc thịt.

Theo Health Canada, mọi người nên tiêu thụ số lượng khẩu phần được đề nghị này mỗi ngày. Để biết thông tin về kích thước phân phát, hãy kiểm tra phần tiếp theo.

Tuổi 2-3 năm: Trái cây và rau quả 4, Ngũ cốc 3, Sữa (và các lựa chọn thay thế) 2, Thịt (và lựa chọn thay thế) 1.

Tuổi 4-8 năm: Trái cây và rau quả 5, Ngũ cốc 4, Sữa (và các lựa chọn thay thế) 2, Thịt (và lựa chọn thay thế) 1.

Tuổi 9-13 năm: Trái cây và rau quả 6, Ngũ cốc 6, Sữa (và các chất thay thế) 3-4, Thịt (và các chất thay thế) 1-2.

Tuổi từ 14-18 (nam): Trái cây và rau quả 8, Ngũ cốc 7, Sữa (và các loại thay thế) 3-4, Thịt (và các loại thay thế) 3.

Tuổi từ 14-18 (nữ): Trái cây và rau quả 7, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại thay thế) 3-4, Thịt (và các loại thay thế) 2.

Tuổi từ 19-50 (nam): Trái cây và rau quả 8-10, Ngũ cốc 8, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt hoặc các loại thay thế 3.

Tuổi từ 19-50 (nữ): Trái cây và rau 7-8, Ngũ cốc 6-7, Sữa (và các loại thay thế) 2, Thịt (và các loại thay thế) 2.

Tuổi từ 51+ năm (nam): Trái cây và rau quả 7, Ngũ cốc 7, Sữa (và các loại thay thế) 3, Thịt (và các loại thay thế) 3.

Tuổi từ 51+ (nữ): Trái cây và rau quả 7, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại thay thế) 3, Thịt (và các loại thay thế) 3.

Kích thước phân phát

Đây là một số lượng tham chiếu để giúp chúng tôi xác định có bao nhiêu trong số bốn nhóm thực phẩm chúng ta nên tiêu thụ mỗi ngày. Xem các ví dụ bên dưới:

Đậu xanh.

  • Trái cây và rau quả: 1 miếng trái cây, nửa cốc nước ép trái cây, nửa cốc trái cây hoặc rau quả đóng hộp hoặc đông lạnh, 1 chén rau sống hoặc salad
  • Ngũ cốc: Nửa bánh mì, 1 lát bánh mì, nửa tortilla, nửa pitta, nửa chén couscous nấu chín, cơm hoặc mì ống, 1 ounce ngũ cốc lạnh, 3/4 chén ngũ cốc nóng
  • Sữa và các lựa chọn thay thế: 1 cốc sữa, 1 cốc nước ngọt, 3/4 chén sữa chua, 1 và 1/2 ounces phô mai
  • Thịt và các lựa chọn thay thế: 2 rưỡi cá nấu chín, thịt nạc, thịt gia cầm hoặc thịt nạc, 2 quả trứng, 2 thìa bơ đậu phộng

Tiêu thụ trái cây và rau quả: Các chuyên gia nói rằng bạn nên tiêu thụ ít nhất một màu xanh đậm và một loại rau màu cam mỗi ngày. Ví dụ về các loại rau xanh đậm bao gồm rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.

Đi cho trái cây và rau quả không có đường, muối, hoặc chất béo, hoặc ít nhất là càng ít càng tốt. Nó được khuyến khích để hơi nước, nướng, hoặc xào rau. Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chiên giòn. Toàn bộ trái cây và rau quả là một lựa chọn tốt hơn so với nước trái cây của họ, vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Họ cũng làm đầy hơn mà có thể ngăn chặn ăn quá nhiều.

Tiêu thụ ngũ cốc: Các nhà chức trách y tế nói rằng chúng ta nên nhắm đến ngũ cốc nguyên hạt cho ít nhất một nửa lượng tiêu thụ ngũ cốc của chúng tôi. Đi cho nhiều loại, bao gồm gạo hoang, quinoa, yến mạch, gạo lức và lúa mạch. Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và bánh mì tốt hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế.

Một hạt tốt không nên có hàm lượng đường, muối hoặc chất béo cao. Các lựa chọn thay thế cho các loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự là đậu, rau đậu, quinoa, và các loại rau có tinh bột như khoai lang và đậu Hà Lan.

Tiêu thụ sữa (và các lựa chọn thay thế): Tiêu thụ 2 ly mỗi ngày để uống vitamin D và canxi tốt. Nếu bạn không uống sữa, hãy uống nước tăng cường. Hạn chế uống sữa của bạn với các loại đường bổ sung và các chất làm ngọt khác. Sữa ít chất béo có thể được khuyến khích nếu bạn đang hạn chế lượng chất béo hoặc chất béo bão hòa của bạn vì lý do sức khỏe tim mạch.

Thịt và thay thế: Đảm bảo bạn đang ăn các loại thay thế, chẳng hạn như đậu hũ, đậu lăng và đậu thường xuyên. Bạn nên cho cá ít nhất hai lần một tuần. Hãy cẩn thận với một số loại cá để tiếp xúc với thủy ngân. Chọn thịt nạc, chẳng hạn như gà hoặc gà tây.

Thay vì chiên, hãy thử rang, nướng, hoặc săn trộm. Nếu bạn đang ăn thịt đã chế biến hoặc đóng gói sẵn, hãy chọn những loại ít muối và ít chất béo. Hạn chế ăn tổng thể các loại thịt chế biến vì bạn có thể tăng nguy cơ ung thư với lượng tiêu thụ thường xuyên.

Khi ăn carbohydrates, chọn carbs chưa tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ có nhiều chất xơ và tiết ra năng lượng từ từ, để bạn cảm thấy no lâu hơn.

Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo trans càng nhiều càng tốt. Bạn nên tiêu thụ không quá 10% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. Dầu thực vật, cá và quả hạch là những nguồn tốt nhất.

Hãy chắc chắn để có được nhiều chất xơ. Khi ăn trái cây và rau, ăn nhiều màu sắc. Nếu bạn không phải là người uống sữa tuyệt vời, hãy chắc chắn rằng lượng canxi tiêu thụ của bạn là đủ.

Nếu mối quan tâm chính của bạn là biết bạn nên ăn bao nhiêu thực phẩm, bạn vẫn phải nhận thức được giá trị calo của chúng. Với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, số lượng sẽ phải ít hơn, trong khi với lượng calo thấp hơn bạn có thể ăn nhiều hơn.

Giới hạn lượng calo nặng

Một số người cho rằng hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể kéo dài tuổi thọ tổng thể.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy một số loài có vẻ sống lâu hơn nếu chúng bị bỏ đói một phần, nhưng các nghiên cứu đã được mô tả là “chất lượng kém” và không chắc chắn rằng việc hạn chế calo sẽ có tác dụng tương tự đối với con người.

Tuy nhiên, các nhà khoa học từ Đại học bang Louisiana ở Baton Rouge đã giải thích trong tạp chí năm 2012 rằng hai yếu tố chính ảnh hưởng đến tuổi thọ là những gen tốt và chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Các nhà nghiên cứu tin rằng nhiều nghiên cứu trước đây đã bị thiếu sót, khi họ so sánh chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo cao với chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo rất thấp. Nói cách khác, không có kiểm soát.

Họ giải thích rằng nghiên cứu 25 năm của họ sử dụng khỉ rhesus với chế độ ăn ít calo không giúp họ sống lâu hơn.

Trong khi đó, phát hiện từ một nghiên cứu, được công bố trong n 2013 cho rằng nếu bạn ăn “năm ngày một lần” trái cây và rau quả, bạn có khả năng sống lâu hơn.

Trong năm 2016, các nhà nghiên cứu kết luận rằng hiệu ứng của chế độ ăn uống đối với sự lão hóa “không chỉ đơn giản là kết quả của lượng calo tiêu thụ giảm, mà còn được xác định bằng chế độ ăn kiêng.”

Like this post? Please share to your friends: