Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Ăn quá nhiều trong một thời gian dài có thể có hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tỷ lệ người Mỹ trưởng thành từ 20 tuổi trở lên bị thừa cân hoặc béo phì đã tăng tới 71%. Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như:

  • bệnh tim
  • huyết áp cao
  • Bệnh tiểu đường
  • chứng ngưng thở lúc ngủ
  • bệnh túi mật

Một trong những chìa khóa để giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy. Nhưng làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang ăn quá nhiều hoặc quá ít?

Thông tin nhanh

  • Giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày được đề nghị của bạn.
  • Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn bạn đốt mỗi ngày.
  • Hãy cảnh giác với bất kỳ chế độ ăn uống nào hạn chế nghiêm trọng những gì bạn có thể hoặc không thể ăn hoặc uống.
  • Tránh chế độ ăn hạn chế đáng kể lượng calo bạn tiêu thụ trừ khi bạn đang được giám sát y tế.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo lượng calo hàng ngày sau đây:

Người Lượng calo mỗi ngày
Phụ nữ, 19-51 tuổi 1,800-2,400
Đàn ông, 19-51 tuổi 2,200-3,000
Trẻ em và thanh thiếu niên, 2-18 tuổi 1,000-3,200

Số lượng calo được khuyến nghị của USDA thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Những người dẫn lối sống tích cực hơn hoặc những người muốn tăng cân sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn.

Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn về lựa chọn thực phẩm lành mạnh đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn tại trang web của USDA ChooseMyPlate.gov.

Cách giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân, câu trả lời rất đơn giản, ít nhất là về lý thuyết. Bạn phải ăn ít calo hơn bạn sử dụng mỗi ngày.

Một khi bạn tìm thấy mức calo được đề xuất của bạn, trừ khoảng 500 calo, mà sẽ cho phép giảm cân khoảng một pound mỗi tuần. Nhưng hãy cẩn thận; chế độ ăn uống thúc đẩy hấp thu lượng calo rất thấp, thường dưới 800 đến 1.000 calo mỗi ngày, có thể có tác dụng phụ tiêu cực lớn, chẳng hạn như:

  • táo bón
  • buồn nôn
  • bệnh tiêu chảy
  • mệt mỏi

Giảm cân nhanh chóng cũng có thể gây sỏi mật. Nguy cơ đặc biệt cao đối với phụ nữ.

Để giúp bạn xác định lượng calo bạn đang ăn, hãy theo dõi những gì bạn ăn mỗi ngày. Tạo một danh sách trong sổ ghi chép hoặc sử dụng một trong nhiều bộ đếm calo miễn phí có sẵn trực tuyến, chẳng hạn như bộ đếm này do USDA cung cấp.

Nhớ ăn cân bằng lành mạnh:

  • trái cây
  • rau
  • hạt
  • chất đạm
  • sữa
  • chất béo lành mạnh

Hạn chế lượng đường bổ sung bạn ăn mỗi ngày.

Những điều cần chú ý

Trong khi bất kỳ thực phẩm nào ăn với số lượng lớn có thể khiến bạn vượt quá mục tiêu calo, một số có thể khó kiểm soát hơn so với những người khác. Thực phẩm giàu chất béo hoặc đường, và những loại tiêu hóa nhanh, có thể dẫn đến tình trạng thừa. Các loại thực phẩm như sau có thể nhanh chóng thêm inch vào vòng eo của bạn nếu các phần không được theo dõi:

  • Nước ngọt
  • ngũ cốc chế biến như mì ống và ngũ cốc giàu đường
  • phô mai
  • đồ chiên
  • rửa xà lách

Để chắc chắn rằng bạn không vô tình ăn một thứ gì đó có hàm lượng calo cao, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của bao bì. Chú ý đến kích thước phục vụ.

Tránh ăn những thực phẩm có chứa rất nhiều “calo rỗng”. Đây là những loại thực phẩm thường có nhiều chất béo và đường, nhưng chứa ít hoặc không có chất dinh dưỡng khác. Xem các mẹo này từ USDA để tìm hiểu thêm về lượng calo trống.

Khi bạn ra ngoài ăn tại một nhà hàng, hãy yêu cầu thông tin dinh dưỡng và lượng calo về thực phẩm trong thực đơn. Và hãy nhớ, bạn không phải hoàn thành mọi thứ trên đĩa của bạn. Bạn luôn có thể mang thức ăn thừa về nhà để nhai sau.

Hãy thông minh về chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng là chế độ ăn ít calo để giảm cân nhanh chóng. Chúng tự nhiên không cân bằng và thực sự có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài. Những lo ngại về sức khỏe này bao gồm:

  • đàn áp hệ miễn dịch của bạn
  • làm chậm sự trao đổi chất của bạn
  • gây mất nước
  • suy dinh dưỡng
  • các vấn đề về tim vĩnh viễn, nếu được thực hiện nhiều lần

Chất tẩy rửa cũng có thể nguy hiểm nếu được thực hiện trong một thời gian dài, nói lâu hơn ba đến năm ngày. Đây thường là chế độ ăn uống dựa trên chất lỏng. Ví dụ, những người làm sạch Master không tiêu thụ gì ngoài một hỗn hợp của các yếu tố sau trong vài ngày:

  • Nước
  • nước chanh
  • xi-rô cây thích
  • ớt cayenne

Chất tẩy rửa được dựa trên giả định không chính xác rằng cơ thể cần giúp loại bỏ độc tố. Không chỉ là những chế độ ăn uống không hiệu quả, chúng cũng có thể nguy hiểm. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn kiêng yo-yo làm tăng nguy cơ đau tim ở phụ nữ gấp 3,5 lần. Trọng lượng đi xe đạp cũng làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh động mạch vành đến 66%.

Hãy cảnh giác với bất cứ điều gì hạn chế nghiêm trọng những gì bạn có thể và không thể ăn hoặc uống, hoặc hạn chế đáng kể lượng calo bạn tiêu thụ. Cách tốt nhất để giảm cân là giảm cân chậm, theo CDC có nghĩa là không quá một hoặc hai cân Anh mỗi tuần. Hãy nghĩ xem bạn mất bao lâu để tăng cân. Nó thường sẽ đưa bạn rằng cùng một lượng thời gian, hoặc lâu hơn, để mất nó.

Mang đi

Số lượng calo hàng ngày mà cơ thể bạn yêu cầu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, giới tính, tuổi tác, cân nặng, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. USDA cung cấp danh sách các lượng calo hàng ngày được đề nghị cho nam giới, phụ nữ và trẻ em ở mọi lứa tuổi và mức độ hoạt động. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức sử dụng. Nếu bạn quyết định tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể, hãy thận trọng nếu nó hạn chế nghiêm trọng lựa chọn thực phẩm của bạn hoặc số lượng calo bạn có thể tiêu thụ.

Like this post? Please share to your friends: