Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nhiều người tự hỏi liệu thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như gạo có bổ dưỡng hay không.
Bài viết này sẽ giải thích làm thế nào để đếm carbohydrate, làm thế nào để kết hợp gạo vào chế độ ăn uống, và những gì các lựa chọn thay thế lành mạnh cho gạo là.
Bệnh tiểu đường
Đái tháo đường là một nhóm bệnh mà cơ thể không sản xuất đủ insulin, sử dụng insulin đúng cách, hoặc cả hai. Insulin đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép lượng đường trong máu đi vào các tế bào và được sử dụng cho năng lượng. Có hai loại chính: bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Những người mắc bệnh tiểu đường có lượng đường trong máu cao bất thường. Điều này có thể làm hỏng nhiều cơ quan trong cơ thể nếu không được điều trị. Viện quốc gia về bệnh tiểu đường và tiêu hóa và bệnh thận khuyến cáo các bước sau đây để quản lý bệnh tiểu đường:
- lựa chọn lành mạnh trong việc ăn uống
- tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên hoặc tập thể dục
- dùng thuốc, nếu cần
Chế độ dinh dưỡng bổ dưỡng rất quan trọng trong việc giữ mức đường trong máu ở mức độ khỏe mạnh. Mức độ lành mạnh là 80 đến 130 mg mỗi deciliter mg / dL trước bữa ăn hoặc dưới 180 mg / dL sau bữa ăn, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cần insulin. Các hệ thống phân phối insulin và các giao thức khác nhau được sử dụng để quản lý lượng đường trong máu giữa thời gian bữa ăn và bữa ăn.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường kiểm soát tình trạng của họ bằng chế độ ăn uống và tập thể dục, và với các loại thuốc cần thiết để giữ mức đường trong máu trong phạm vi mục tiêu. Những loại thuốc này khác nhau về cách chúng hoạt động.
Những người mắc bệnh tiểu đường sẽ có các kế hoạch điều trị khác nhau và họ sẽ phản ứng với thức ăn, tập thể dục và thuốc khác nhau.
Điều quan trọng là mọi người tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cá nhân về mức đường trong máu, thuốc, chế độ ăn uống và tập thể dục.
Carbohydrates và bệnh tiểu đường
Carbohydrates là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm có chứa tinh bột và đường tự nhiên hoặc bổ sung. Ví dụ như ngũ cốc, rau và đậu, trái cây, sản phẩm từ sữa và đồ ngọt.
Carbohydrates được phân hủy bởi hệ thống tiêu hóa thành đường. Khi đường tiêu hóa đi vào máu, cơ thể tạo ra một loại hoóc-môn gọi là insulin. Insulin giúp đường vào tế bào. Một khi các tế bào hấp thu đường, lượng đường trong máu sẽ giảm.
Những người mắc bệnh tiểu đường có khả năng sản xuất insulin kém, sử dụng insulin hoặc cả hai.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 không thể sản xuất insulin, vì vậy họ dùng insulin để đảm bảo rằng các tế bào có thể lấy được lượng đường cần thiết cho năng lượng.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường kháng insulin. Họ cũng thường gặp khó khăn trong việc sản xuất đủ insulin để giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.
Đếm carbohydrate
Việc đếm carbohydrate cho phép một người mắc bệnh tiểu đường theo dõi lượng carbohydrate họ ăn trong ngày.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đề xuất mục tiêu khoảng 45-60 gam carbohydrate mỗi bữa ăn. Đề xuất này có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố khác như mục tiêu giới tính, mục tiêu cân nặng và mục tiêu lượng đường trong máu của một người.
Ba loại carbohydrate khác nhau là tinh bột, đường và chất xơ.
Tinh bột là các carbohydrates phức tạp được tìm thấy trong các loại rau có tinh bột như đậu Hà Lan, khoai tây và ngô. Đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng là carbohydrate phức tạp.
Chất xơ đến từ thực vật và không thể tiêu hóa được. Chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt.
Không giống như các carbohydrate khác, chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu, và nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa các bữa ăn. Ăn chất xơ giúp giảm thiểu mức tăng đột biến lượng đường trong máu và khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường ăn từ 20-35 gam chất xơ mỗi ngày.
Đường là một carbohydrate thường được hấp thu vào cơ thể nhanh hơn. Đường tự nhiên có thể được tìm thấy trong sữa và trái cây. Cũng có thể thêm đường vào trái cây đóng hộp, bánh nướng và thực phẩm chế biến.
Ngoài ra còn có carbohydrates trong các loại rau không có tinh bột như rau diếp, ớt, dưa chuột, nấm và nhiều loại khác. Những loại rau này chứa ít carbohydrates hơn vì chúng có hàm lượng nước cao. Ví dụ, nửa cốc dưa chuột có khoảng 2 gam carbohydrate.
Loại và lượng carbohydrate sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Ăn các bữa ăn hỗn hợp có chứa nhiều chất xơ sẽ giúp thức ăn tiêu hóa chậm hơn và có thể giúp ngăn ngừa sự đột biến sau bữa ăn trong đường huyết. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn carbohydrates ăn trong một lần sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn số lượng nhỏ hơn.
Ăn cơm có lành mạnh với bệnh tiểu đường không?
Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như ngũ cốc, ngũ cốc, mì ống, gạo và rau cải tinh bột không bị cấm, nhưng chúng phải được ăn ở mức vừa phải.
Gạo là một loại ngũ cốc giàu carbohydrate, nhưng nó có thể được kết hợp vào các bữa ăn với số lượng thích hợp.
Một phần ba của một tách gạo có 15 gam carbohydrate. Điều đó chiếm một phần tư đến một phần ba lượng carbohydrate được khuyến cáo cho một bữa ăn, nếu mục tiêu là 45-60 gam carbohydrate mỗi bữa ăn.
Các bữa ăn cũng bao gồm các protein và chất béo lành mạnh có thể giúp làm chậm tác động của gạo lên lượng đường trong máu.
Một số loại gạo có khỏe mạnh hơn những loại khác không?
Một số loại ngũ cốc tốt hơn những loại khác để quản lý bệnh tiểu đường.
Một thang đo được gọi là chỉ số đường huyết (GI) đo tốc độ thức ăn được tiêu hóa thành đường và hấp thụ trong máu. Thực phẩm đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn và nên ăn trong các phần hạn chế hoặc ăn với thực phẩm GI thấp hơn.
Gạo trắng được chế biến nhiều hơn và có GI cao hơn gạo lức, mặc dù chỉ số gạo lức có thể thay đổi theo chủng loại và thương hiệu.
Các giống lúa khác nhau có chỉ số đường huyết khác nhau. Một số giống lúa dài, gạo chuyển đổi, và giống lúa basmati có tỷ lệ GI thấp hơn so với gạo trắng.
Ngũ cốc gạo phồng và bánh gạo đôi khi được coi là thực phẩm chế độ ăn uống, nhưng chúng có GI cao và chúng không lý tưởng cho các bữa ăn lành mạnh.
Thực phẩm giàu chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Họ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, họ thúc đẩy sức khỏe ruột, và họ có thể làm giảm cholesterol.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc khác. Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn để kiểm tra hàm lượng chất xơ.
Mẹo chuẩn bị gạo
Một số giống lúa nâu chưa qua chế biến và có nhiều chất xơ hơn. Họ có thể là một phần của một bữa ăn cân bằng khi ăn ở những phần thích hợp. Trộn gạo lứt với các loại thực phẩm khác có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu. Ví dụ như các loại đậu, chẳng hạn như đậu đỏ, hoặc protein và chất béo lành mạnh.
Gạo lức mất nhiều thời gian để nấu hơn gạo trắng, nhưng quá trình nấu rất đơn giản. Mọi người có thể nấu gạo lứt trong nồi hoặc nồi cơm điện với tỷ lệ 1,5 chén nước mỗi 1 chén gạo.
Các hướng dẫn như sau:
- mang cơm và nước sôi vào nồi chưa nấu
- đậy nồi và đun nhỏ lửa khoảng 20 phút
- tắt bếp và để nồi đậy kín trong ít nhất 10 phút.
Gạo có thể được trộn với gia vị, rau thơm, rau và các loại hạt như hạnh nhân mảnh.
Gạo lứt có thể được bảo quản trong tủ lạnh và được sử dụng cho thức ăn dư thừa. Mọi người có thể hâm nóng gạo lứt trên bếp lò hoặc lò vi sóng và ăn kèm với đậu và salsa cho một bữa ăn nhanh.
Phải cẩn thận khi cất giữ, vì cơm chín ở nhiệt độ phòng có thể phát triển độc tố dẫn đến ngộ độc thực phẩm.
Giải pháp thay thế
Bởi vì gạo có hàm lượng carbohydrates cao nên nên đi kèm với các loại thực phẩm khác.
Rau quả có nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Rau quả được làm từ carbohydrates, nhưng ở mức độ thấp hơn nhiều so với ngũ cốc.
Ăn các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp hơn và chất xơ cao hơn có thể làm cho bữa ăn thỏa mãn hơn. Ví dụ, một nửa chén gạo có 22 gram carbohydrate. Ngược lại, 1 cốc nước ép chỉ chứa 8 gram carbohydrate.
Nhiều loại thực phẩm có thể thay thế cho gạo.
Ví dụ như súp lơ, nấm và cà tím. Quinoa chứa cùng một lượng carbohydrates như gạo, nhưng nó có nhiều protein hơn, và một số loại quinoa cũng có nhiều chất xơ hơn.
Công thức nấu ăn thay thế gạo
Một số công thức nấu ăn có sẵn cho các sản phẩm thay thế gạo. Dưới đây là hai ví dụ:
Súp lơ trắng”
Thành phần:
- dầu
- hành
- súp lơ
- Chanh
- đồ gia vị
Xung hoa hồng của súp lơ trong bộ xử lý thực phẩm. Sau đó, làm nóng súp lơ trong chảo với dầu và hành tây. Xào cho đến khi hành tây có màu nâu vàng và súp lơ mềm trong khoảng 3 đến 5 phút.
Nêm nếm thử với muối, tiêu, nước cốt chanh và thảo dược.
Công thức đầy đủ từ Mạng Thực phẩm.
Quế chanh quế
Thành phần:
- dầu canola
- củ hành
- tỏi
- quinoa
- nước dùng ít muối
- nước ép chanh
- ngò tươi
Xào hành tây và tỏi với dầu trong chảo. Giảm nhiệt và khuấy trong quinoa. Khuấy quinoa và nấu trong 2 phút. Thêm nước dùng gà và nước cốt chanh và đun sôi. Sau đó giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 15 phút. Khuấy thêm nước chanh và thêm ngò thái nhỏ.
Công thức đầy đủ từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.
