Creatine là một axít hữu cơ chứa nitơ giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là các tế bào cơ.
Nó xuất hiện tự nhiên trong thịt và cá đỏ, nó được tạo ra bởi cơ thể, và nó cũng có thể thu được từ các chất bổ sung.
Bổ sung được sử dụng bởi các vận động viên để cải thiện hiệu suất của họ, bởi người lớn tuổi để tăng khối lượng cơ bắp, và để điều trị các vấn đề mà kết quả khi một cơ thể không thể chuyển hóa creatine đầy đủ.
Một số bằng chứng cho thấy rằng nó có thể ngăn ngừa lão hóa da, điều trị các bệnh về cơ bắp, giúp những người mắc bệnh đa xơ cứng (MS) tập thể dục, nâng cao khả năng nhận thức và hơn thế nữa. Cần thêm bằng chứng để xác nhận những mục đích sử dụng này.
Bài viết này sẽ xem xét cách sử dụng của creatine, cách thức hoạt động của nó và mức độ an toàn và hiệu quả của nó.
Thông tin nhanh về creatine
Dưới đây là một số điểm chính về Creatine. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Các vận động viên sử dụng creatine để hỗ trợ đào tạo cường độ cao.
- Nó có thể làm tăng khối lượng cơ thể.
- Creatine đang được nghiên cứu để sử dụng trong một số bệnh bao gồm bệnh Parkinson và trầm cảm.
- Bởi vì Creatine giúp xây dựng cơ bắp, nó có thể hữu ích cho những người bị chứng loạn dưỡng cơ bắp.
- Có một số bằng chứng cho thấy Creatine có thể tăng cường trí nhớ.
- Creatine có vẻ an toàn ở liều vừa phải, nhưng sự an toàn lâu dài vẫn chưa được chứng minh.
Creatine là gì?
Creatine được hình thành từ ba axit amin: L-arginine, glycine và L-methionine. Nó chiếm khoảng 1% tổng lượng máu người.
Khoảng 95% creatine trong cơ thể con người được lưu trữ trong cơ xương và 5% trong não.
Từ 1,5 đến 2 phần trăm của cửa hàng creatine của cơ thể được chuyển đổi để sử dụng mỗi ngày bởi gan, thận và tuyến tụy.
Nó được vận chuyển qua máu và được sử dụng bởi các bộ phận của cơ thể có nhu cầu năng lượng cao, chẳng hạn như cơ xương và não.
Các dạng creatine khác nhau được sử dụng trong các chất bổ sung, bao gồm creatine monohydrate và creatine nitrate.
Không có bổ sung Creatine nào chưa được chấp thuận cho sử dụng bởi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Có những mối nguy hiểm liên quan đến việc sử dụng các chất bổ sung không hạn chế.
Nguồn và nhu cầu
Một người cần từ 1 đến 3 gram (g) creatine mỗi ngày. Khoảng một nửa trong số này đến từ chế độ ăn uống, và phần còn lại được tổng hợp bởi cơ thể. Nguồn thực phẩm bao gồm thịt đỏ và cá. Một pound thịt bò hoặc cá hồi sống cung cấp từ 1 đến 2 gam (g) Creatine.
Creatine có thể cung cấp năng lượng cho các bộ phận của cơ thể khi cần thiết. Các vận động viên sử dụng các chất bổ sung để tăng sản lượng năng lượng, cải thiện hiệu suất thể thao và cho phép họ tập luyện chăm chỉ hơn.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), các vận động viên lớn hơn luyện tập mạnh mẽ “có thể cần tiêu thụ từ 5 đến 10 g creatine mỗi ngày” để duy trì các cửa hàng của họ.
Những người không thể tổng hợp creatine vì một tình trạng sức khỏe có thể cần phải mất 10-30 g một ngày để tránh các vấn đề sức khỏe.
Sử dụng
Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, đặc biệt là trong số những người đàn ông tham gia hockey trên băng, bóng đá, bóng chày, bóng rổ và đấu vật.
Nó cũng là chất bổ sung phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao, bao gồm cả đồ uống thể thao.
Có những tuyên bố cho một số sử dụng, một số trong đó được hỗ trợ bởi bằng chứng nghiên cứu.
Cải thiện hiệu suất thể thao
Vận động viên thường sử dụng chất bổ sung Creatine, bởi vì có một số bằng chứng cho thấy chúng có hiệu quả trong đào tạo cường độ cao.
Ý tưởng là Creatine cho phép cơ thể tạo ra nhiều năng lượng hơn. Với nhiều năng lượng hơn, vận động viên có thể làm việc chăm chỉ hơn và đạt được nhiều hơn.
Đối với một số người tham gia trong một số loại tập thể dục, tăng cường hồ bơi creatine của cơ thể xuất hiện để nâng cao hiệu suất.
Năm 2003, một phân tích meta được công bố trong kết luận rằng creatine “có thể cải thiện hiệu suất liên quan đến thời gian hoạt động cực kỳ mạnh mẽ, đặc biệt là trong các lần lặp lại.”
Các nhà nghiên cứu nói thêm rằng không phải tất cả các nghiên cứu đều báo cáo những lợi ích tương tự.
Vào năm 2012, một bài đánh giá kết luận rằng creatine:
- tăng cường hiệu quả của việc rèn luyện sức đề kháng đối với sức mạnh và khối lượng cơ thể
- tăng chất lượng và lợi ích của đào tạo tốc độ cao liên tục
- cải thiện hiệu suất độ bền trong các hoạt động tập thể dục nhịp điệu kéo dài hơn 150 giây
- có thể cải thiện sức mạnh, sức mạnh, khối lượng không có chất béo, hiệu suất sống hàng ngày và chức năng thần kinh
Nó dường như mang lại lợi ích cho các vận động viên tham gia tập thể dục kỵ khí, nhưng không phải là hoạt động hiếu khí.
Nó có vẻ hữu ích trong các bài tập ngắn hạn, cường độ cao, liên tục, nhưng không nhất thiết trong các loại bài tập khác.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng việc bổ sung Creatine không làm tăng khả năng tập thể dục hoặc biểu diễn ở 17 vận động viên nữ trẻ sử dụng nó trong 4 tuần.
Tăng khối lượng cơ thể
Tăng hàm lượng creatine trong cơ bắp đã được kết hợp với khối lượng cơ thể lớn hơn.
Tuy nhiên, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Creatine không xây dựng cơ bắp. Sự gia tăng khối lượng cơ thể xảy ra bởi vì Creatine làm cho cơ bắp giữ nước.
Một đánh giá, được công bố vào năm 2003, lưu ý rằng “Sự gia tăng trọng lượng cơ thể được quan sát có thể do giữ nước trong quá trình bổ sung.”
Nó cũng có thể là khối lượng cơ bắp xây dựng như là kết quả của việc làm việc chăm chỉ hơn trong khi tập thể dục.
Sửa chữa thiệt hại sau chấn thương
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung Creatine có thể giúp ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi sau khi một vận động viên đã trải qua một chấn thương.
Creatine cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa sau một buổi tập luyện kháng thuốc mãnh liệt, và nó có thể giúp giảm co thắt.Nó có thể có vai trò trong phục hồi chức năng cho não và các chấn thương khác.
Hội chứng creatine và thiếu hụt
Creatine là một chất tự nhiên và cần thiết cho một loạt các chức năng cơ thể.
Một nam thanh niên trung bình nặng 70 kg (kg) có một cửa hàng, hoặc hồ bơi, của creatine khoảng 120 đến 140 g. Số lượng khác nhau giữa các cá nhân, và nó phụ thuộc một phần vào khối lượng cơ của một người và loại sợi cơ của họ.
Thiếu Creatine liên quan đến nhiều điều kiện, bao gồm, nhưng không giới hạn:
- bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
- suy tim sung huyết (CHF)
- Phiền muộn
- Bệnh tiểu đường
- bệnh đa xơ cứng (MS)
- suy nhược cơ bắp
- bệnh Parkinson
- đau xơ cơ
- viêm xương khớp
Chất bổ sung Creatine dạng uống có thể làm giảm các tình trạng này, nhưng vẫn chưa có đủ bằng chứng để chứng minh rằng đây là phương pháp điều trị hiệu quả đối với hầu hết trong số họ.
Bổ sung cũng được thực hiện để tăng creatine trong não. Điều này có thể giúp giảm co giật, các triệu chứng của chứng tự kỷ và rối loạn vận động.
Uống bổ sung creatine trong 8 năm đã được chứng minh là cải thiện sự chú ý, ngôn ngữ và thành tích học tập ở một số trẻ em. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến tất cả mọi người trong cùng một cách.
Trong khi Creatine xuất hiện tự nhiên trong cơ thể, chất bổ sung Creatine không phải là một chất tự nhiên. Bất cứ ai xem xét việc sử dụng các bổ sung này hoặc bổ sung khác nên làm như vậy chỉ sau khi nghiên cứu công ty cung cấp cho họ.
Creatine và chứng loạn dưỡng cơ bắp
Creatine có thể giúp cải thiện sức mạnh của người bị chứng loạn dưỡng cơ.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu, được công bố vào năm 2013, phát hiện ra rằng những người bị chứng loạn dưỡng cơ đã dùng creatine đã tăng cường sức mạnh cơ bắp 8,5% so với những người không dùng thuốc bổ.
“Điều trị creatine ngắn hạn và trung hạn cải thiện sức mạnh cơ bắp ở những người bị chứng loạn dưỡng cơ bắp và được dung nạp tốt”.
Tiến sĩ Rudolf Kley, Đại học Ruhr Bochum, Đức
Sử dụng creatine mỗi ngày trong 8 đến 16 tuần có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm mệt mỏi ở những người bị chứng loạn dưỡng cơ, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho ra kết quả tương tự.
bệnh Parkinson
Trong các mô hình chuột của bệnh Parkinson, creatine có thể ngăn ngừa sự mất mát của các tế bào thường bị ảnh hưởng bởi tình trạng này.
Một nghiên cứu trên động vật liên quan đến việc điều trị kết hợp coenzyme Q (10) và creatine kết luận rằng điều này có thể giúp điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh Huntington.
Tuy nhiên, nghiên cứu được công bố, với hơn 1.700 người tham gia, lưu ý rằng: “Điều trị bằng creatine monohydrate trong ít nhất 5 năm, so với giả dược không cải thiện kết quả lâm sàng.”
Tương tự như vậy, một đánh giá có hệ thống được công bố trong thấy rằng không có bằng chứng mạnh mẽ cho việc sử dụng creatine trong Parkinson.
Phiền muộn
Ở Hàn Quốc, 52 phụ nữ bị trầm cảm bổ sung thêm 5 gram Creatine vào thuốc chống trầm cảm hàng ngày của họ. Họ trải qua những cải thiện trong các triệu chứng của họ sớm nhất là 2 tuần, và cải thiện tiếp tục lên đến tuần 4 và 8.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy rằng creatine xuất hiện để giúp điều trị trầm cảm ở 14 phụ nữ có cả trầm cảm và nghiện methamphetamine.
Kết quả cho thấy: “Điều trị bằng Creatine có thể là một phương pháp điều trị đầy triển vọng cho phụ nữ bị trầm cảm và phụ thuộc methamphetamine.”
Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Khả năng nhận thức
Năm 2003, các nhà nghiên cứu đã công bố bằng chứng rằng Creatine có thể tăng cường hoạt động tinh thần.
Sau khi uống thuốc bổ sung 5 g mỗi ngày trong 6 tuần, 45 người tham gia đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và trí nhớ, đặc biệt là các công việc được thực hiện dưới áp lực thời gian, so với những người dùng giả dược khác.
Một nghiên cứu được công bố năm 2007, kết luận rằng “bổ sung creatine hỗ trợ nhận thức ở người cao tuổi.” Những người tham gia đã bổ sung 5 g mỗi ngày bốn lần trong một tuần và sau đó thực hiện một số xét nghiệm số lượng và không gian. Những người uống thuốc bổ sung tốt hơn những người chỉ dùng giả dược.
An toàn
Ở liều khuyến cáo, creatine được coi là “có thể an toàn” để tiêu thụ.
Ở liều cao, nó là “có thể an toàn.” Người ta cho rằng nó có thể ảnh hưởng đến gan, thận, hoặc tim, mặc dù những hiệu ứng này chưa được chứng minh.
Các hiệu ứng khác có thể bao gồm:
- đau bụng
- buồn nôn
- chuột rút cơ bắp
- bệnh tiêu chảy
Những người bị bệnh thận nên không sử dụng creatine, và thận trọng được khuyến cáo cho những người bị bệnh tiểu đường và bất cứ ai dùng thuốc bổ sung đường huyết.
Sự an toàn của chất bổ sung Creatine chưa được xác nhận trong thời gian mang thai hoặc cho con bú, vì vậy phụ nữ nên tránh nó vào lúc này.
Sử dụng creatine có thể dẫn đến tăng cân. Trong khi điều này có thể chủ yếu là do nước, nó có thể có tác động tiêu cực đến các vận động viên nhắm vào các loại trọng lượng cụ thể. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất trong các hoạt động mà trọng tâm là một yếu tố.
Năm 2003, một đánh giá 14 nghiên cứu về bổ sung creatine và hiệu suất tập thể dục, được công bố trong kết luận rằng nó:
“Xuất hiện để gây ra không có nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng khi dùng ở liều được mô tả trong tài liệu và có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục ở những người yêu cầu nỗ lực tối đa và / hoặc chạy nước rút lặp đi lặp lại.”
Trong năm 2007, ISSN đã mô tả việc sử dụng creatine là “an toàn, hiệu quả và đạo đức”. Họ đề nghị nó như là một cách để các vận động viên có thêm creatine mà không làm tăng lượng chất béo hoặc protein của họ.
Cập nhật tuyên bố của họ vào năm 2017, họ kết luận rằng việc bổ sung creatine có thể chấp nhận được với liều khuyến cáo và để sử dụng ngắn hạn cho các vận động viên cạnh tranh đang ăn kiêng thích hợp.
Nhìn chung, creatine, được sử dụng một cách thích hợp, có vẻ tương đối an toàn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu, được công bố vào năm 2012, cảnh báo rằng trạng thái “an toàn và đạo đức” của bổ sung Creatine có thể thay đổi.
“Các nhận thức về an toàn không thể được đảm bảo,” các tác giả thêm, “Đặc biệt là khi được quản lý trong thời gian dài của thời gian để dân số khác nhau.”
FDA chưa phê chuẩn nó an toàn và hiệu quả.
Tác dụng ở liều cao
Cần nghiên cứu thêm về liều creatine cao có thể ảnh hưởng đến các chức năng cơ thể khác như thế nào.
Phòng khám Mayo khuyên thận trọng, lưu ý rằng Creatine có thể có khả năng:
- lượng đường trong máu thấp hơn, có thể ảnh hưởng đến những người bị bệnh tiểu đường hoặc hạ đường huyết
- tăng huyết áp, ảnh hưởng đến những người bị tăng huyết áp
Họ cũng tư vấn cho những người có:
- chứng huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT)
- rối loạn điện giải hoặc mất cân bằng
- rối loạn tiêu hóa
- nhịp tim bất thường
- sỏi thận hoặc bệnh gan
- chứng đau nửa đầu
- huyết áp thấp khi đứng lên
- rối loạn lưỡng cực
Đây không phải là một danh sách đầy đủ.
Creatine là một chất hoạt tính sinh học. Mọi người nên tiếp cận nó một cách thận trọng.
Tương tác
Một số thức uống năng lượng hiện nay kết hợp creatine với caffeine và cây ma hoàng. Có một số lo ngại rằng điều này có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng, sau khi một vận động viên trải qua một cơn đột quỵ.
Creatine ảnh hưởng đến mức nước trong cơ thể. Dùng creatine với thuốc lợi tiểu có thể dẫn đến mất nước.
Kết hợp creatine với bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến thận không được khuyến cáo. Dùng nó với probenecid, một điều trị bệnh gút, cũng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương thận.
Tôi có nên dùng chất bổ sung Creatine không?
Creatine là một doanh nghiệp lớn. Người dân ở Hoa Kỳ được cho là chi tiêu khoảng 2,7 tỷ đô la cho các loại thực phẩm bổ sung thể thao, hầu hết trong số đó chứa creatine.
Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) và Hiệp hội Thể thao Quốc gia Collegiate (NCAA) cho phép sử dụng Creatine, và nó được sử dụng rộng rãi trong các vận động viên chuyên nghiệp. Trước đây, NCAA cho phép các trường thành viên và trường cao đẳng cung cấp creatine cho học sinh với tiền học, nhưng điều này không còn được cho phép nữa.
Creatine đã không được chứng minh là có hiệu quả đối với tất cả các môn thể thao, và cũng không có lợi cho những người đã có mức creatine tự nhiên cao trong cơ thể của họ, hoặc những vận động viên có hiệu suất cao.
Trong khi nó có thể trở nên hữu ích trong điều trị một số điều kiện y tế, vận động viên cá nhân cần phải điều tra nếu nó thực sự đáng giá cho họ. Bổ sung Creatine không bao giờ nên được sử dụng lâu dài.
Như với bất kỳ bổ sung nào, tốt nhất là chọn sử dụng vừa phải và thảo luận trước với bác sĩ. Bất cứ khi nào có thể, chất dinh dưỡng đầu tiên nên đến từ các nguồn tự nhiên.
Hầu hết các cơ quan y tế sẽ khuyên bạn nên theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và nhận chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm, trước khi sử dụng chất bổ sung làm dự phòng.
