Kiểm soát những loại thực phẩm họ ăn không chỉ giúp mọi người quản lý bệnh tiểu đường của họ mà còn ảnh hưởng đến mức độ cảm nhận của họ và lượng năng lượng họ có mỗi ngày.
Chúng ta hãy xem những loại thực phẩm mà những người bị tiểu đường nên tránh và vạch ra những gì họ nên ăn thay vào đó.
Các thực phẩm cần tránh
Bị bệnh tiểu đường không phải ngăn mọi người ăn thức ăn mà họ thích. Tuy nhiên, nó có nghĩa là họ nên ăn những phần nhỏ hơn, ít thường xuyên hơn.
Viện Y học khuyên rằng lượng carbohydrate cho hầu hết mọi người nên nằm trong khoảng 45-65% tổng lượng calo. Lượng carbohydrate cao hơn này phù hợp với chế độ ăn dựa trên thực vật, đã cho thấy lợi ích cho việc quản lý bệnh tiểu đường trong các nghiên cứu dài hạn, được thiết kế tốt.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể cải thiện lượng đường trong máu của họ khi lượng carbohydrate của họ là từ 5-35% lượng calo. Phần lớn nghiên cứu đến từ các nghiên cứu ngắn hạn cho chế độ ăn nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn Địa Trung Hải.
Các chuyên gia mới chỉ bắt đầu hiểu được ảnh hưởng của vi khuẩn đường ruột đối với sức khỏe. Những gì được biết là carbohydrate chất xơ cao cung cấp cho vi khuẩn đường ruột trong khi chế độ ăn nhiều chất béo, low-carb thường dẫn đến tử vong do vi khuẩn đường ruột. Điều này là xa lý tưởng như những người bị bệnh tiểu đường đã có mức độ thấp hơn của vi khuẩn đường ruột.
Các quần thể trên thế giới sống lâu nhất, được gọi là Blue Zones, tất cả đều ăn một chế độ ăn thực vật, giàu thực phẩm và carbohydrate.
Chìa khóa để ăn uống tốt với bệnh tiểu đường là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ mỗi nhóm thực phẩm.
Thực phẩm để tránh trong các nhóm thực phẩm chính và đề nghị thay thế được liệt kê dưới đây.
Hạt
Tất cả các loại ngũ cốc đều là tinh bột. Tránh các loại ngũ cốc tinh chế là một lựa chọn thông minh cho những người mắc bệnh tiểu đường, bất kể chế độ ăn uống đã chọn, vì chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhanh hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên nhìn vào danh sách thành phần trên thực phẩm và tránh bất cứ thứ gì được làm từ bột mì trắng, hoặc bột làm giàu.
Ngũ cốc và các sản phẩm được làm từ bột tinh chế để tránh hoặc hạn chế:
- gạo trắng, mì ống và bột mì
- bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh bột màu trắng
- ngũ cốc không làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- bánh quy giòn và bánh quy giòn
- bánh quy
- Bánh
- bánh nướng xốp
Hai phần ăn thêm một ngày của ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ phát triển tiền tiểu đường và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 21%.
Ngũ cốc để ăn:
- gạo nâu và hoang dã
- lúa mạch
- quinoa
- cháo bột yến mạch
- dền
- cây kê
- ngũ cốc chất xơ cao (ít nhất 5 gam (g) chất xơ mỗi khẩu phần)
- bánh mì nguyên hạt (ít nhất 3 g chất xơ mỗi khẩu phần)
Chất đạm
Protein giúp cơ thể xây dựng, duy trì và thay thế mô của cơ thể. Các cơ quan, cơ và hệ thống miễn dịch của cơ thể được tạo thành từ protein. Protein cũng có thể được chia thành đường, mặc dù ít hiệu quả hơn carbohydrate.
Ăn thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ngay cả khi tiêu thụ một lượng nhỏ.
Một phần ba thịt đỏ chưa qua chế biến, chẳng hạn như thịt bò, mỗi ngày được tìm thấy bởi một đánh giá để tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lên 20 phần trăm. Một khẩu phần thịt đỏ chế biến nhỏ hơn, chẳng hạn như thịt xông khói, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thêm 51%.
Trao đổi thịt đỏ hoặc thịt đỏ chế biến cho các nguồn protein khác lành mạnh hơn, chẳng hạn như gia cầm, cá, sữa ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên tới 35%.
Protein để tránh hoặc hạn chế:
- thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt cừu)
- bánh mì, chiên, thịt muối cao
- thịt chế biến (thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội)
- xương sườn và các loại thịt mỡ khác
- gia cầm với da
- cá rán kĩ
Protein ăn:
- đậu
- đậu lăng
- quả hạch
- đậu nành
- cá
- Hải sản
- gia cầm không có da
- trứng
Bò sữa
Protein sữa là một nguồn chính của canxi và chứa protein và vitamin, và những người bị bệnh tiểu đường vẫn có thể tiêu thụ các sản phẩm, chẳng hạn như sữa, sữa chua và phô mai, mỗi ngày.
Những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều khả năng mắc bệnh tim mạch hơn những người khác. Vì vậy, họ nên trao đổi thức ăn làm tăng mức cholesterol trong máu và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn cho các lựa chọn ít chất béo.
Sữa để tránh hoặc hạn chế:
- sữa nguyên chất
- sữa chua nguyên chất
- phó mát phô mai béo
- pho mát nguyên chất béo
- kem chua béo
- kem đầy chất béo
Sữa ăn:
- các sản phẩm sữa giảm béo hoặc không có chất béo
- 1% hoặc sữa gầy
- sữa chua nguyên chất ít chất béo
- phô mai ít béo
- kem chua ít chất béo
Hoa quả và rau
Trái cây và rau quả không chỉ bổ sung chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống mà còn giúp quản lý trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Mặc dù một số loại trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng không gây ra sự gia tăng mạnh như một số loại carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì. Các loại trái cây nguyên chất được coi là carbohydrate chất lượng cao và chứa chất xơ có thể giúp làm chậm sự hấp thụ glucose.
Trái cây sấy khô chứa đường tự nhiên đậm đặc, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Những người bị huyết áp cao cũng nên cảnh giác với mức natri trong rau quả đóng hộp và ngâm.
Trái cây và rau quả để tránh hoặc hạn chế:
- Hoa quả sấy khô
- trái cây đóng hộp với xi-rô đường
- mứt, thạch và chất bảo quản thường xuyên
- táo ngọt
- thức uống trái cây, nước ép trái cây
- rau quả đóng hộp với natri thêm vào
- dưa muối
- dưa cải bắp
Trái cây và rau quả để ăn:
- rau tươi sống, hấp, rang, hoặc nướng
- các loại rau đông lạnh
- rau đóng hộp không muối hoặc natri thấp
- Hoa quả tươi
- trái cây đông lạnh – không thêm đường
- trái cây đóng hộp – không thêm đường
- táo – không thêm đường
Chất béo và đường
Chất béo là một nguồn axit béo thiết yếu, chẳng hạn như omega-3, và là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chất béo cũng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D và E.
Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa với chất béo chưa bão hòa làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm có đường, đồ ngọt và món tráng miệng được làm chủ yếu là đường và được coi là carbohydrate chất lượng thấp. Chúng thiếu giá trị dinh dưỡng và có thể gây tăng đột biến đường huyết.
Đường cũng có thể góp phần tăng cân, có thể làm cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên khó khăn hơn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Chất béo và đường để tránh hoặc hạn chế:
- bơ
- mỡ heo
- một số loại dầu, chẳng hạn như dầu cọ
- kem lót hoặc dips
- sốt mayonnaise đầy chất béo
- khoai tây chiên
- thực phẩm tẩm bột và nghiền
- khoai tây chiên
- bánh rán
- bánh sừng bò
- ăn sáng bánh ngọt
- bánh ngọt và bánh quy
- -hàng nướng đã qua chế biến
- bánh pizza bột
- nước sốt và gia vị
- lò vi sóng bữa ăn
- bảng đường
- mật hoa agave
- xi-rô cây thích
- món tráng miệng và thanh kẹo
- sữa chua có hương vị trái cây
- Nước ngọt
- trà đá ngọt và nước chanh
- đồ uống cà phê có hương vị
- đồ uống sô cô la
- bia
- đồ uống có cồn trái cây
- rượu vang tráng miệng
Chất béo lành mạnh và chất thay thế đường để ăn và uống:
- dầu ô liu hoặc canola
- chất lỏng giảm hoặc dips
- cá hồi và cá béo khác
- trái bơ
- quả hạch
- hạt giống
- táo
- những quả cam
- Lê
- quả mọng
- chuối
- nước không có hương vị hoặc nước lấp lánh
- nước có hương vị không đường
- một lượng nhỏ rượu
- cà phê lấy màu đen hoặc sữa ít chất béo
- trái cây tươi, đông lạnh hoặc khô như chất làm ngọt
Tiểu đường và carbohydrate
Có ba loại carbohydrate chính trong thực phẩm, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Carbohydrates ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác.
Cơ thể phân hủy tinh bột và đường thành glucose. Chất xơ, tuy nhiên, không được xử lý bởi cơ thể trong cùng một cách như các carbohydrate khác và do đó không làm tăng lượng đường trong máu.
Trái cây, rau, đậu, và ngũ cốc nguyên hạt được coi là carbohydrate lành mạnh. Carbohydrate lành mạnh cung cấp năng lượng, chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, và chất xơ.
Trong khi carbohydrates không lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm và đồ uống có thêm đường, cũng cung cấp năng lượng, chúng chứa ít chất dinh dưỡng.
Những người bị bệnh tiểu đường cần phải theo dõi lượng carbohydrates của họ để đảm bảo mức đường huyết của họ vẫn nằm trong mục tiêu.
Một nhà giáo dục tiểu đường hoặc chuyên viên dinh dưỡng có thể giúp phát triển một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Họ có thể giới thiệu những loại thực phẩm để ăn, ăn bao nhiêu và khi ăn dựa trên các yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, thuốc men và mục tiêu đường huyết.
Lời khuyên
Các bước sau đây có thể giúp ăn uống lành mạnh và duy trì mức đường huyết:
- kiểm tra lượng đường trong máu đầu tiên vào buổi sáng và 2 giờ sau ít nhất một bữa ăn mỗi ngày
- trải ra thức ăn giữa ba bữa một ngày với hai hoặc ba bữa ăn nhẹ
- ăn nhiều loại thức ăn
- ăn một phần hợp lý (khoảng một cốc hoặc ít hơn) tinh bột trong mỗi bữa ăn
- chỉ uống một ly sữa mỗi lần để tránh tăng đường huyết
- giới hạn phần trái cây
- hạn chế chất béo và cholesterol nếu tiêu thụ một chế độ ăn uống cao-carb
- luôn ăn sáng
- thỏa mãn cơn đói với sữa ít chất béo và protein nạc
- tránh nước trái cây
- giới hạn món tráng miệng và đồ ngọt
- chuyển đổi đường bổ sung với toàn bộ trái cây như chất ngọt
- tránh thêm đường
- giữ natri và muối ở mức tối thiểu
- giới hạn rượu
- kiểm tra tổng lượng carbohydrate trên sản phẩm
- giảm thiểu chất ngọt nhân tạo, có thể tác động tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột và độ nhạy insulin
- xem kích thước phục vụ
- giữ một bản ghi thực phẩm để theo dõi lượng carbohydrate và lượng đường trong máu
Mặc dù chế độ ăn uống hiện tại của ai đó là gì, có rất nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh để mọi người thử. Khi ai đó đã điều chỉnh chế độ ăn mới, họ thậm chí có thể không bỏ lỡ những thực phẩm họ đã từng ăn.
Tác giả Hannah Nichols
