Thức ăn vặt và tiểu đường: Lời khuyên cho việc ăn uống

Hơn 29 triệu người ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Đó là một tình trạng mà cơ thể không thể tạo đủ insulin, hoặc sử dụng nó đúng cách.

Insulin là cần thiết để điều chỉnh lượng đường (glucose) trong máu và sử dụng đường này để cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể.

Ăn uống lành mạnh là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để ngăn ngừa hoặc kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, bằng cách đưa ra quyết định thông minh, có thể cho những người bị bệnh tiểu đường để thưởng thức các món ăn vặt yêu thích của họ theo thời gian.

Liên kết là gì?

Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến và thực phẩm ăn nhẹ đã chuẩn bị đều rơi vào danh mục đồ ăn vặt.

Chúng chứa nhiều calo, đường và chất béo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Do đó, các loại thực phẩm này nên được tiêu thụ không thường xuyên, đặc biệt là khi cố gắng kiểm soát bệnh tiểu đường.

Các hiệu ứng có thể có

Thức ăn vặt có thể góp phần gây bệnh tiểu đường theo các cách sau:

Tác dụng nhanh lên lượng đường trong máu. Thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao và ít vitamin, khoáng chất và chất xơ được tiêu hóa nhanh chóng và có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
Kiểm soát phần kém. Thức ăn vặt thường không được làm đầy và thường có kích thước phần lớn hơn so với khuyến nghị. Cả hai yếu tố này có thể khiến mọi người ăn quá nhiều đồ ăn vặt, thứ gì đó có thể tác động tiêu cực đến bệnh tiểu đường – một điều kiện kiểm soát phần quan trọng.
Tăng cân. Do chất lượng dinh dưỡng kém và khả năng khuyến khích ăn quá nhiều, những người ăn đồ ăn vặt có thể tăng cân. Thừa cân là một trong những yếu tố nguy cơ chính để phát triển bệnh tiểu đường loại 2, chiếm tới 95% tổng số trường hợp đái tháo đường.
Huyết áp cao. Thức ăn vặt thường có hàm lượng natri (muối) rất cao, làm tăng huyết áp. Huyết áp cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nồng độ triglyceride. Thức ăn vặt có hàm lượng chất béo trans và chất béo bão hòa cao, có thể làm tăng mức chất béo trung tính, một loại chất béo mang trong máu. Nồng độ triglycerid cao làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Theo một nghiên cứu gần đây được công bố, thường xuyên ăn các loại thực phẩm rác có thể gây ra thiệt hại nhiều cho thận của những người không mắc bệnh tiểu đường như đối với những người mắc bệnh. Thức ăn vặt cũng gây ra lượng đường trong máu cao tương tự như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Vì những người mắc bệnh tiểu đường đã có nguy cơ mắc bệnh thận cao hơn, chế độ ăn có chứa nhiều đồ ăn vặt có thể đặc biệt có vấn đề.

Chất béo bão hòa và trans

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, có thể là một biến chứng của bệnh tiểu đường.

Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu và mức chất béo trung tính. Đó là khuyến cáo rằng ít hơn 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của một người đến từ chất béo bão hòa. Điều này có thể khó thực hiện đối với chế độ ăn có chứa đồ ăn vặt.

Nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

thịt gà và gà tây
sô cô la
các sản phẩm từ sữa (bơ, pho mát, kem, kem, sữa nguyên chất, kem chua)
thịt bò xay
xúc xích
mỡ heo
dầu cọ
thịt lợn (xúc xích, thịt xông khói, xương sườn, thịt lợn béo)

Chất béo trans gây viêm, có liên quan đến bệnh tiểu đường và bệnh tim. Chúng cũng góp phần vào sự đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngay cả một lượng rất nhỏ chất béo trans có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim tăng 23 phần trăm cho mỗi 2 phần trăm calo hàng ngày đến từ chất béo trans.

Các nguồn chất béo trans bao gồm:

bánh quy giòn và khoai tây chiên
bánh quy
thức ăn nhanh, bao gồm khoai tây chiên
dầu hydro hóa hoặc dầu hydro hóa một phần
margarines
bánh nướng xốp và bánh ngọt
sự làm ngắn lại

Khi tính số lượng chất béo chuyển dạng trong một sản phẩm, hãy nhớ rằng các nhà sản xuất thực phẩm được phép ghi nhãn thực phẩm của họ có chứa 0 gram (g) chất béo trans nếu sản phẩm có chứa ít hơn 0,5 g.

Carbohydrates

Hiểu được cả số lượng và loại carbohydrate là quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Cân bằng lượng insulin trong cơ thể với lượng carbohydrate là chìa khóa để quản lý lượng đường trong máu.

Các thực phẩm được chế biến nhiều và rác thường chứa thêm đường, một loại carbohydrate có tác dụng nhanh có thể tăng nhanh mức insulin. Họ cũng có xu hướng được thực hiện với tinh chế, chứ không phải là toàn bộ, ngũ cốc và do đó thiếu chất dinh dưỡng và chất xơ làm chậm sự phân hủy carbohydrate của cơ thể.

Số lượng carbohydrate có thể được dung nạp an toàn bởi những người mắc bệnh tiểu đường thay đổi từ người này sang người khác, nhưng Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đề nghị 45-60 g carbohydrate mỗi bữa ăn là một điểm khởi đầu tốt.

Một phần lớn khoai tây chiên của McDonald chứa 66 g carbohydrates, trong khi bánh sandwich thịt viên 6 inch từ Subway chứa 60 g. Trừ khi kiểm soát phần được thực hiện và các mặt hàng thức ăn nhanh được lựa chọn cẩn thận, nó có thể dễ dàng vượt quá lượng carbohydrate được đề nghị hàng ngày.

Lời khuyên

Giáo dục và chuẩn bị là chìa khóa để đưa ra những lựa chọn lành mạnh nhất khi ăn uống, hoặc khi chọn thức ăn vặt.

Nhiều nhà hàng, đặc biệt là các nhà hàng chuỗi lớn, xuất bản nội dung dinh dưỡng của thức ăn của họ trực tuyến. Bạn nên xem các trang web này trước khi ăn uống hoặc yêu cầu thông tin dinh dưỡng tại nhà hàng.

Tìm hiểu cách đọc thông tin dinh dưỡng về các thực phẩm tiện lợi và đồ ăn nhẹ mua tại cửa hàng, đặc biệt chú ý đến tổng lượng calo, carbohydrate, chất béo và hàm lượng muối.Thông tin dinh dưỡng sẽ được dán nhãn cho mỗi khẩu phần, vì vậy hãy chắc chắn xem xét kích thước phục vụ và hiểu các phần dựa trên điều này.

13 mẹo để lựa chọn thức ăn nhanh lành mạnh

Đừng ngại thực hiện các yêu cầu đặc biệt. Yêu cầu máy chủ loại bỏ một số mục nhất định hoặc trao đổi chúng cho người khác. Yêu cầu các phần nhỏ hơn. Yêu cầu nước sốt và nước xốt ở bên cạnh, hoặc không có chúng. Cân nhắc đặt món salad bên để bắt đầu và thay vì một món chính, chọn món khai vị với một số mặt khỏe mạnh.
Tránh các phần cao cấp hoặc siêu cỡ trong các nhà hàng thức ăn nhanh. Đây có thể tiết kiệm tiền, nhưng có nhiều calo, chất béo và đường.
Yêu cầu các bữa ăn không có chất béo hoặc nước sốt đầy chất béo, chẳng hạn như sốt mayonnaise, nước sốt cà chua hoặc các loại nước sốt kem khác. Băng mù tạt hoặc không có chất béo là lựa chọn lành mạnh hơn.
Chọn một bữa ăn dựa trên xà lách nếu có thể, với gà nướng, đậu phụ, hoặc đậu. Thêm một ít chất béo mặc quần áo trên mặt.
Đặt bánh mì kẹp thịt không có phô mai. Thay vào đó, hãy yêu cầu thêm lớp xà lách, nếu muốn.
Hãy thử một bánh burger mặt mở, chỉ với một nửa của một bun, hoặc không có bun.
Chọn bên một cách khôn ngoan. Thay vì khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, hãy chọn salad bên cạnh, trái cây tươi hoặc rau sống.
Pizza có thể được làm lành mạnh hơn bằng cách yêu cầu lớp vỏ mỏng toàn bộ lúa mì, lớp phủ rau, và phô mai nhẹ, hoặc không có gì cả.
Tránh cá hoặc gia cầm chiên hoặc tẩm bột và chọn các phiên bản nướng hoặc nướng.
Khi ăn từ các thanh xà lách, hãy chọn các loại rau không có tinh bột, như rau lá xanh, cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh và dưa chuột. Các loại hạt, hạt và bơ là những lựa chọn chất béo lành mạnh. Tránh hoặc hạn chế phô mai, thịt xông khói và các loại thực phẩm có mayonnaise.
Nước sô-đa, sinh tố và nước ép trái cây có thể gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Đồng bằng nước hoặc trà unsweetened là sự lựa chọn tốt hơn.
Phần nhà hàng có xu hướng quá khổ. Tìm hiểu các quy tắc về kích thước phần sức khỏe và theo dõi chúng. Ví dụ, 3 ounces gia cầm hoặc cá nấu chín là kích thước của một cỗ bài, 1 muỗng canh thay đồ là kích thước của một ngón tay cái trưởng thành, và nắm tay tương đương với khoảng 1 cốc.
Tại bữa ăn tự chọn, sử dụng “phương pháp tấm” và điền vào một nửa đĩa với rau không tinh bột, một phần tư với thịt nạc, cá, đậu phụ, hoặc đậu, và một phần tư với ngũ cốc nguyên hạt và rau quả tinh bột. Thêm một miếng trái cây và một cốc sữa hoặc nước ít chất béo.

Lựa chọn bữa sáng

Ăn sáng trên đường đi là một sự xuất hiện phổ biến, nhưng nó có thể dẫn đến những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Tốt nhất là bắt đầu một ngày với một bữa ăn tự chế biến, nhưng nếu không thể, thì những lựa chọn lành mạnh hơn bao gồm:

Bánh muffin hoặc bánh mì Anh có ngũ cốc nguyên hạt, với lớp phủ trên bề mặt, chẳng hạn như trứng, phô mai kem giảm béo, bơ hạt hoặc bơ.
Một món trứng tráng với rau không phải tinh bột.
Một ít granola, sữa chua không béo hoặc ít chất béo, một ít hoa quả, và một hạt hạt và hạt.
Thêm một bên trái cây vào bữa ăn.
Chọn cà phê đen hoặc cà phê gầy trên đồ uống cà phê đầy chất béo. Bỏ qua đường và xi-rô có đường.

Tùy chọn thân thiện với bệnh tiểu đường

Các mục trình đơn sau, từ tuyển chọn các nhà hàng thức ăn nhanh phổ biến nhất, đại diện cho một số lựa chọn lành mạnh hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Burger King: Bánh sandwich Whopper Jr. không mayonnaise, với lát táo.
Chick-Fil-A: Một bánh sandwich gà nướng không mayonnaise, với một cốc trái cây lớn.
Chipotle: Một bát gà hoặc đậu phụ burrito với đậu đen, rau fajita, salsa cà chua, rau diếp và một nửa phần guacamole.
McDonald’s: Một miếng bánh mì tròn không phô mai, một món salad bên với món tráng miệng balsamic balsamic ít béo và lát táo.
Papa John’s: 2 lát bánh pizza mỏng 14 inch với ô liu, ớt, hành tây, cà chua, nấm, sốt bánh pizza nhạt và pho mát nhẹ.
Starbucks: Cho bữa sáng, Berry Trio Yogurt. Cho bữa trưa, Zesty Chicken & Black BeanSalad Bowl. Các lựa chọn đồ uống bao gồm các loại trà thảo dược không đường, Caffè Americano, hoặc một loại Xà lách Skinny Flavored ngắn.
Tàu điện ngầm: Veggie Delite 6 inch với xà lách, cà chua, ớt xanh, dưa chuột, hành tây và nước sốt không có chất béo.
Taco Bell: Bữa sáng Taco mềm với trứng và pho mát, hoặc Chipotle Chicken Loaded Griller.