Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: [email protected]

Thức ăn nào tốt cho việc giúp đỡ trầm cảm?

Trầm cảm là một bệnh tâm thần phổ biến trên toàn thế giới, gây ra những suy nghĩ tiêu cực và hành vi ở những người trải nghiệm nó.

Nhiều người bị trầm cảm tìm kiếm phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng của họ, trong một hình thức này hay cách khác. Trong khi không có chế độ ăn uống cụ thể để điều trị trầm cảm, những gì một người tiêu thụ có thể đóng một vai trò trong việc quản lý các triệu chứng của nó.

Chế độ ăn uống và trầm cảm

Người phụ nữ buồn một mình trước bát ngũ cốc.

Liên kết giữa chế độ ăn uống và trầm cảm đã bị hiểu lầm cho đến gần đây. Nhiều yếu tố góp phần vào các triệu chứng trầm cảm, và có những cân nhắc về chế độ ăn uống cho mỗi người trong số họ.

Một nghiên cứu gần đây được đăng tải để chứng minh rằng một nhóm người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng đã cải thiện tâm trạng và dấu hiệu trầm cảm của họ bằng cách ăn uống lành mạnh hơn.

Nghiên cứu là người đầu tiên chứng minh rằng chế độ ăn uống một mình có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Những người ăn kiêng theo một chương trình cụ thể trong 12 tuần bao gồm tư vấn riêng với một chuyên viên dinh dưỡng. Chế độ ăn uống điều trị khuyến khích ăn toàn bộ thực phẩm trong khi không khuyến khích những thứ như thực phẩm tinh chế, đồ ngọt và thức ăn chiên.

Chế độ ăn kiêng cho thấy các triệu chứng giảm đáng kể khi so sánh với các nhóm khác. Ngoài ra, hơn 32% người tham gia bị thuyên giảm, vì vậy không còn bị coi là chán nản.

Thực phẩm và chất dinh dưỡng quan trọng

Các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng sau đây có thể đóng vai trò trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm.

Selenium

Selen có thể là một phần của việc giảm triệu chứng trầm cảm ở nhiều người. Mức selen thấp có liên quan đến tâm trạng kém.

Selen có thể được tìm thấy ở dạng bổ sung hoặc nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch Brazil và một số loại hải sản. Các loại thịt nội tạng, chẳng hạn như gan, cũng có hàm lượng selen cao.

Vitamin D

Thiếu vitamin D có liên quan đến nhiều rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm. Điều quan trọng là phải có đủ lượng vitamin D để giúp chống lại bệnh trầm cảm.

Vitamin này thu được dễ dàng thông qua tiếp xúc toàn thân với ánh nắng mặt trời, và cũng có nhiều chất bổ sung chất lượng cao trên thị trường có chứa vitamin D.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu.

Axit béo omega-3

Các loại hạt và hạt là một nguồn chất béo omega

Trong một nghiên cứu được đăng tải, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những quần thể không ăn đủ axit béo omega-3 có thể có tỷ lệ rối loạn trầm cảm cao hơn.

Các nguồn omega-3 tốt có thể bao gồm:

  • cá nước lạnh, như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu
  • hạt lanh, hạt lanh và hạt Chia
  • các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó và hạnh nhân

Chất lượng của các loại thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến hàm lượng omega-3.

Ăn các axit béo omega-3 có thể làm tăng mức chất béo có lợi cho não, bảo vệ vỏ bọc myelin bảo vệ các tế bào thần kinh và giữ cho não hoạt động ở mức cao nhất. Đổi lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và bệnh não xảy ra.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa đã trở nên phổ biến khi chúng chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là những phân tử bị hư hại có thể tích tụ trong các tế bào khác nhau trong cơ thể và gây ra các vấn đề như viêm, lão hóa sớm và chết tế bào.

Não có thể dễ bị tổn thương loại này hơn các vùng khác của cơ thể. Kết quả là, nó cần một cách tốt để loại bỏ các gốc tự do này và tránh các vấn đề. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa được cho là giúp giảm hoặc đảo ngược thiệt hại do các gốc tự do gây ra.

Chất chống oxy hóa hàng ngày được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau bao gồm:

  • vitamin E
  • vitamin C
  • vitamin A (beta-carotene)

Các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến stress của rối loạn tâm thần.

Vitamin nhóm B

Một số vitamin nhóm B cũng là những yếu tố gây rối loạn tâm trạng như trầm cảm. Vitamin B12 và folate, hoặc vitamin B9, cả hai đều có liên quan đến giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng.

Nguồn vitamin B bao gồm:

  • trứng
  • thịt
  • gia cầm
  • hàu
  • Sữa
  • các loại ngũ cốc

Ngũ cốc tăng cường cũng có thể chứa các vitamin B12 và folate. Các loại thực phẩm khác có folate trong chúng bao gồm:

  • rau lá xanh đậm
  • trái cây và nước trái cây
  • quả hạch
  • đậu
  • các loại ngũ cốc
  • sản phẩm sữa
  • thịt và gia cầm
  • Hải sản
  • trứng

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng là một cách dễ dàng để đảm bảo có đủ folate trong chế độ ăn uống.

Kẽm

Kẽm giúp cơ thể cảm nhận được vị giác, tăng cường hệ miễn dịch và cũng có thể ảnh hưởng đến trầm cảm. Mức kẽm có thể thấp hơn ở những người bị trầm cảm lâm sàng, và bổ sung kẽm cũng có thể cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.

Kẽm được tìm thấy trong các chất bổ sung. Thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hàu, đậu và các loại hạt, cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt.

Thực phẩm giàu protein

Protein chất lượng cao là những khối xây dựng của cuộc sống. Lấy đủ protein là điều cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng một số dạng protein, đặc biệt, có thể hữu ích hơn cho những người bị trầm cảm.

Các loại thực phẩm như cá ngừ, gà tây và đậu xanh có hàm lượng tryptophan cao, cần thiết để tạo thành serotonin.

Thiếu hụt serotonin đã từng được cho là nguyên nhân chính gây ra trầm cảm. Bây giờ chúng ta biết rằng liên kết giữa serotonin và trầm cảm là rất phức tạp, nhưng nó dường như ảnh hưởng đến trầm cảm ở nhiều người. Bao gồm các loại thực phẩm giàu tryptophan trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng.

Các thực phẩm cần tránh

Cũng giống như một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể có lợi cho những người bị trầm cảm, cũng có một số loại thuốc cần tránh.

Cafein

Đối với những người bị trầm cảm có liên quan đến lo âu, điều quan trọng là tránh dùng caffeine. Caffeine có thể gây khó ngủ và có thể gây ra các triệu chứng lo âu ở nhiều người.

Caffeine cũng ảnh hưởng đến hệ thống trong nhiều giờ sau khi nó được tiêu thụ. Nó là tốt nhất cho những người bị trầm cảm để tránh caffeine nếu có thể, hoặc giảm tiêu thụ và ngừng tiêu thụ nó sau buổi trưa.

Rượu

Mặc dù uống rượu thường xuyên được coi là một sự phân tâm chấp nhận được, nó có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm tồi tệ hơn.

Uống rượu quá mức có thể làm tăng nguy cơ bị các cơn hoảng sợ hoặc các cơn trầm cảm. Rượu cũng làm thay đổi tâm trạng của một người và có thể biến thành thói quen, có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm.

Thực phẩm tinh chế

Thực phẩm giàu calo với ít chất dinh dưỡng trong chúng cũng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm. Thực phẩm giàu đường và tinh bột có thể thúc đẩy một vụ tai nạn, vì năng lượng từ chúng bị cạn kiệt. Điều này có thể làm cho một người cảm thấy thay đổi tâm trạng hoặc thay đổi năng lượng.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng dày đặc là một cách tiếp cận tốt hơn để cân bằng tâm trạng và mức năng lượng.

Dầu đã qua chế biến

Các loại dầu được chế biến hoặc tinh chế cao, chẳng hạn như dầu cây rum và dầu bắp, rất giàu axit béo omega-6. Có quá nhiều omega-6 trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự mất cân bằng trong cơ thể có thể thúc đẩy viêm trong não và ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm.

Các yếu tố khác trong trầm cảm

Người phụ nữ đi bộ.

Có những yếu tố khác liên quan đến cả chế độ ăn uống và trầm cảm và đóng một vai trò trong bệnh tâm thần này.

Nghiên cứu mới đây cho thấy vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò không thể thiếu trong các rối loạn tâm trạng chính, bao gồm trầm cảm và bệnh lưỡng cực. Một phân tích gộp năm 2016 đã báo cáo rằng chế phẩm sinh học, dưới dạng bổ sung và trong các thực phẩm lên men như sữa chua và kefir, dẫn đến giảm đáng kể trầm cảm.

Cần nghiên cứu thêm để xác định giá trị điều trị của các chủng cụ thể, nhưng cho đến nay và cho thấy tiềm năng.

Những người béo phì có thể dễ bị chán nản hơn, và những người chán nản có nhiều khả năng bị béo phì hơn. Điều này có thể là do sự thay đổi hormone và sự mất cân bằng hệ thống miễn dịch đi kèm với trầm cảm.

Dành thời gian ngoài trời và ít nhất 150 phút hoạt động thể chất hàng tuần đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm.

Một số người bị trầm cảm cũng có vấn đề lạm dụng thuốc. Rượu hoặc các loại thuốc khác có thể ảnh hưởng đến các mẫu giấc ngủ, giảm động lực và thay đổi tâm trạng của một người.

Giấc ngủ cũng có thể đóng một vai trò trong trầm cảm. Chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể tạo ra các hóa chất thay đổi tâm trạng để phù hợp với thời gian trong ngày. Thay đổi chu kỳ tự nhiên này có thể ảnh hưởng đến mức độ cơ thể có thể sử dụng những hóa chất này.

Hầu hết người lớn đều đáp ứng tốt khi ngủ 7 đến 8 giờ, mặc dù số lượng thay đổi từ người này sang người khác. Nó cũng có thể giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh, trong những giờ dẫn đến ngủ. Ánh sáng xanh được phát ra bởi các thiết bị điện tử và bóng đèn năng lượng thấp.

Outlook và thời điểm nhận trợ giúp

Thay đổi chế độ ăn uống để giảm các triệu chứng trầm cảm là một bước đầy hứa hẹn trong điều trị. Nó không nên được xem như là bước duy nhất cần thiết, tuy nhiên. Làm việc trực tiếp với bác sĩ trước khi thay đổi bất cứ điều gì trong một kế hoạch điều trị luôn luôn là ưu tiên.

Ngoài ra còn có nhiều nhóm hỗ trợ để giúp mọi người chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh và giữ tinh thần của mọi người cao, khi họ chống lại trầm cảm.

Like this post? Please share to your friends: