Hơi thở của hộp là một kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ nhưng đơn giản nhằm mục đích trở lại nhịp thở bình thường. Bài tập thở này có thể giúp làm sáng tỏ tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện sự tập trung.
Kỹ thuật này còn được gọi là “đặt lại hơi thở của bạn” hoặc thở bốn hình vuông. Nó rất dễ dàng để làm, nhanh chóng để tìm hiểu, và có thể là một kỹ thuật hiệu quả cao cho những người trong các tình huống căng thẳng.
Những người có công ăn việc làm căng thẳng, chẳng hạn như binh sĩ và cảnh sát, thường sử dụng hơi thở khi cơ thể họ đang ở trong chế độ chiến đấu hoặc bay. Kỹ thuật này cũng phù hợp với bất kỳ ai quan tâm đến việc tập trung lại bản thân hoặc cải thiện sự tập trung của họ.
Đọc tiếp để khám phá bốn bước đơn giản cần thiết để hít thở hộp chủ và tìm hiểu thêm về các kỹ thuật hít thở sâu khác.
Phương pháp thở hộp
Hơi thở hộp là một kỹ thuật đơn giản mà một người có thể làm bất cứ nơi nào, bao gồm cả tại bàn làm việc hoặc trong một quán cà phê. Trước khi bắt đầu, mọi người nên ngồi với lưng của họ được hỗ trợ trong một chiếc ghế thoải mái và bàn chân của họ trên sàn nhà.
- Nhắm mắt lại. Hít vào qua mũi của bạn trong khi đếm đến bốn chậm. Cảm nhận không khí đi vào phổi của bạn.
- Giữ hơi thở của bạn bên trong trong khi đếm chậm đến bốn. Cố gắng không kẹp miệng hoặc mũi của bạn. Chỉ cần tránh hít phải hoặc thở ra trong 4 giây.
- Bắt đầu thở ra từ từ trong 4 giây.
- Lặp lại các bước từ 1 đến 3 ít nhất ba lần. Lý tưởng nhất, lặp lại ba bước trong 4 phút, hoặc cho đến khi trở về bình tĩnh.
Nếu ai đó tìm thấy kỹ thuật khó khăn để bắt đầu, họ có thể thử đếm đến ba thay vì bốn. Khi một người nào đó được sử dụng kỹ thuật, họ có thể chọn đếm đến năm hoặc sáu.
Mark Divine, cựu chỉ huy Hải quân SEAL, đề nghị “duy trì một cảm giác cởi mở, mở rộng” trong khi nín thở. Trong đoạn video dưới đây, ông mô tả cách sử dụng hơi thở của hộp.
Tại sao hơi thở lại quan trọng đối với sức khỏe
Đặt lại hơi thở của một người, hoặc làm việc để làm cho hơi thở rời khỏi chế độ chiến đấu hoặc bay, là tốt cho cả tâm trí và cơ thể.
Cơ thể bất tỉnh, hoặc hệ thống thần kinh tự trị, đề cập đến các chức năng diễn ra mà không có bất kỳ suy nghĩ nào, chẳng hạn như tim đập hoặc dạ dày tiêu hóa thức ăn. Hệ thống này có thể ở trạng thái chiến đấu hoặc bay hoặc nghỉ ngơi.
Trong chế độ chiến đấu hoặc bay, cơ thể cảm thấy bị đe dọa và phản ứng để giúp người đó trốn thoát hoặc tránh tình huống đe dọa. Trong số những thứ khác, cơ thể giải phóng kích thích tố để làm cho tim đập nhanh hơn, thở nhanh và tăng lượng đường trong máu.
Tình trạng căng thẳng này được kích hoạt quá thường xuyên, hoặc quá lâu, có hậu quả bất lợi đối với sức khỏe, tuy nhiên. Tác động vật lý của trạng thái này có thể gây hao mòn trên mọi hệ thống trong cơ thể.
Căng thẳng lâu dài có thể làm tăng nguy cơ của các tình trạng bao gồm:
- huyết áp cao
- nhức đầu
- Đau tim
- Cú đánh
Khả năng điều chỉnh hơi thở có ý thức cho phép cơ thể rời khỏi trạng thái căng thẳng và đi vào trạng thái bình tĩnh.
Lợi ích
Hơi thở hộp có thể cung cấp một số lợi ích cho những người sử dụng nó. Dưới đây là bốn lợi ích tiềm năng của việc hít thở hộp, với nghiên cứu để hỗ trợ các yêu sách.
Giảm các triệu chứng căng thẳng về thể chất trong cơ thể
Các kỹ thuật hô hấp sâu đã được chứng minh là làm giảm đáng kể sự sản sinh hocmon liên quan đến stress, như cortisol.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia cho thấy mức độ thấp hơn của cortisol sau khi thở sâu, cũng như tăng mức độ chú ý.
Tích cực ảnh hưởng đến cảm xúc và tinh thần hạnh phúc
Theo một số nghiên cứu, việc sử dụng kỹ thuật hô hấp có thể hữu ích trong việc giảm lo âu, trầm cảm và căng thẳng.
Tăng sự rõ ràng về tinh thần, năng lượng và tập trung
Một nghiên cứu đã cho thấy rằng các kỹ thuật hô hấp có thể mang lại sự tập trung tốt hơn và một triển vọng tích cực hơn.
Những người tham gia nghiên cứu cũng có thể quản lý các xung động, chẳng hạn như những người liên quan đến hút thuốc lá và các hành vi gây nghiện khác.
Cải thiện các phản ứng trong tương lai
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hít thở hộp có thể có khả năng thay đổi phản ứng trong tương lai của một người nào đó. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng thực hành “thư giãn phản ứng”, chẳng hạn như thiền định, thở sâu và yoga, có thể thay đổi cách cơ thể phản ứng với stress bằng cách thay đổi cách thức một số gen được bật lên.
Gen có vai trò khác nhau trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành phản ứng thư giãn thúc đẩy sự hoạt hóa của các gen liên kết với năng lượng và insulin, và làm giảm sự hoạt hóa của các gen liên quan đến tình trạng viêm và căng thẳng.
Theo nghiên cứu, hiệu ứng này xảy ra ở cả hai trong các học viên ngắn hạn và dài hạn về các kỹ thuật này. Tuy nhiên, hiệu quả là quan trọng hơn trong người dùng lâu dài.
Lời khuyên cho việc hít thở hộp
Có một số bước mà mọi người có thể thực hiện để làm cho việc thở hộp dễ dàng hơn:
- Cố gắng tìm một không gian yên tĩnh để bắt đầu với việc hít thở hộp. Một người có thể làm điều này ở bất cứ đâu, nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu có ít phiền toái.
- Với tất cả các kỹ thuật thở sâu, đặt một tay lên ngực và một tay khác trên bụng dưới có thể giúp đỡ. Khi hít vào, cố gắng cảm nhận không khí và xem nó đang đi vào đâu.
- Tập trung vào cảm giác mở rộng trong dạ dày, nhưng không ép buộc cơ bắp đẩy ra.
- Cố gắng thư giãn cơ bắp thay vì hấp dẫn chúng.
Các kỹ thuật thở sâu khác
Nhiều kỹ thuật thở được phân loại là thở cơ hoành hoặc thở sâu. Hơi thở của hộp là một trong những cách dễ nhất để làm chủ, và là một điểm vào tuyệt vời trong các phương pháp thở.
Các phương pháp hô hấp khác thường được sử dụng để tăng sự tỉnh táo, thần kinh bình tĩnh và đạt được sự bình tĩnh bao gồm:
- Pranayama thở
- lỗ mũi thay thế thở
- thiền thở
- Thiếu Lâm Dan Tian thở
Trong khi nhiều người sử dụng kỹ thuật thở sâu một cách độc lập, cũng có nhiều ứng dụng có sẵn hữu ích cho những người chỉ học cách thực hiện thiền định và làm việc hơi thở.
Lấy đi
Chỉ với bốn bước, việc làm chủ hộp thở là có thể cho bất cứ ai tìm cách thêm ý thức và thư giãn vào thói quen hàng ngày của họ.
Hơi thở của hộp là một trong nhiều kỹ thuật thở có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng hàng ngày. Các nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích trước mắt và lâu dài mà kỹ thuật này và những người khác có thể cung cấp.
Mặc dù nghiên cứu thêm là cần thiết, các nghiên cứu hiện tại đang thuyết phục bằng chứng của họ về thở hộp như một công cụ mạnh mẽ trong việc quản lý căng thẳng, lấy lại sự tập trung, và khuyến khích cảm xúc tích cực và trạng thái của tâm.
