Sữa bò từ lâu đã gắn liền với sức khỏe tốt, làm cho nó trở thành một trong những loại đồ uống được tiêu thụ nhiều nhất trên khắp nước Mỹ và châu Âu.
Sữa là chất lỏng màu trắng được sản xuất bởi các tuyến vú của động vật có vú. Tất cả các động vật có vú, kể cả con người, thường sẽ sản xuất sữa để nuôi con của chúng cho đến khi chúng sẵn sàng cho thức ăn đặc.
Nó chứa các chất dinh dưỡng có giá trị, và nó có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Canxi, ví dụ, có thể ngăn ngừa loãng xương.
Tuy nhiên, một số người không thể tiêu hóa lactose, đường trong sữa, sau khi họ cai sữa, bởi vì họ không sản xuất đủ một loại enzyme được gọi là lactase. Lactase là cần thiết để tiêu hóa sữa đúng cách.
Vì lo ngại về sự không dung nạp lactose và dị ứng sữa mở rộng, một loạt các loại sữa thay thế, chẳng hạn như hạnh nhân và sữa đậu nành, đã có sẵn.
Bài viết này, một phần của một tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến, sẽ tập trung chủ yếu vào sữa bò.
Lợi ích sức khỏe của sữa
Sữa từ lâu đã được xem là thức uống lành mạnh, vì nó có nhiều chất dinh dưỡng. Hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho năm 2015 đến năm 2020 cho thấy người Mỹ nên tiêu thụ “Sữa không có chất béo hoặc ít chất béo, bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và / hoặc đồ uống đậu nành tăng cường.”
Tuy nhiên, họ cũng khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 10 phần trăm calo mỗi ngày từ chất béo bão hòa, trích dẫn bơ và sữa nguyên chất như các ví dụ về thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.
Sữa và sức khỏe của xương
Sữa bò có thể là nguồn cung cấp canxi, một khoáng chất quan trọng trong việc phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh.
Sữa là tốt cho xương vì nó cung cấp một nguồn giàu canxi, một khoáng chất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Sữa bò được bổ sung vitamin D, cũng có lợi cho sức khỏe của xương. Canxi và vitamin D giúp ngăn ngừa chứng loãng xương.
Các cách khác để cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương bao gồm hoạt động thể lực thường xuyên và rèn luyện sức khỏe, tránh hút thuốc và ăn uống lành mạnh có hàm lượng natri thấp và giàu kali. Phần lớn lượng vitamin D của cơ thể được tổng hợp bởi cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì vậy việc dành thời gian ở ngoài trời cũng rất quan trọng.
Một số nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ sữa không cải thiện tính toàn vẹn xương ở trẻ em.12
Một nghiên cứu kéo dài bảy năm theo dõi chế độ ăn và hoạt động thể chất của các bé gái vị thành niên, cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa và canxi không ngăn ngừa gãy xương căng thẳng.13
Mặc dù vậy, sữa và các sản phẩm sữa vẫn được xem là có lợi cho sự phát triển xương ở trẻ em.
Sữa và sức khỏe tim mạch
Sữa bò là nguồn cung cấp kali, giúp tăng cường giãn mạch và giảm huyết áp.
Việc tăng lượng kali và giảm natri có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu do Tiến sĩ Mark Houston, giám đốc Viện tăng huyết áp tại Bệnh viện St. Thomas ở Tennessee, dẫn đầu.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ 4069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 49% so với bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ khoảng 1000 mg mỗi ngày.3
Theo khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia, ít hơn 2 phần trăm người trưởng thành ở Mỹ đáp ứng khuyến cáo hàng ngày 4700 mg.3
Thực phẩm giàu kali bao gồm sữa bò, cam, cà chua, đậu lima, rau bina, chuối, mận và sữa chua. Tuy nhiên, sự gia tăng đáng kể lượng kali có thể có rủi ro, bao gồm các vấn đề về tim, vì vậy bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống hoặc sử dụng các chất bổ sung phải được thảo luận trước với bác sĩ.
Sữa bò cũng chứa một lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Sữa và ung thư
Vitamin D có thể đóng một vai trò trong việc điều hòa tăng trưởng tế bào và bảo vệ ung thư. Nghiên cứu cho thấy có nguy cơ tử vong do bệnh ung thư đại trực tràng cao hơn ở những vị trí địa lý nhận được lượng ánh sáng mặt trời ít nhất. Sữa cũng chứa vitamin D có thể bảo vệ tương tự.
Viện ung thư quốc gia (NCI) nói rằng “Kết quả nghiên cứu tổng thể hỗ trợ một mối quan hệ giữa lượng canxi cao hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.” Tuy nhiên, họ lưu ý rằng kết quả nghiên cứu không phải lúc nào cũng nhất quán. “2
NCI cũng chỉ ra một số nghiên cứu cho thấy lượng canxi và lactose tăng cao từ các sản phẩm sữa có thể giúp ngăn ngừa ung thư buồng trứng.2
Sữa và trầm cảm
Mức vitamin D đầy đủ hỗ trợ sản xuất serotonin, một loại hormon liên quan đến tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ. Thiếu vitamin D có liên quan đến trầm cảm, mệt mỏi mãn tính và PMS. Sữa bò và các loại thực phẩm khác thường được bổ sung vitamin D.
Xây dựng cơ bắp và sữa
Sữa bò được thiết kế để giúp con bò phát triển nhanh, do đó, có nghĩa là những người uống sữa bò cũng có thể tăng nhanh. Sữa bò là nguồn giàu protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Sữa nguyên chất cũng là một nguồn năng lượng phong phú ở dạng chất béo bão hòa, có thể ngăn chặn khối lượng cơ được sử dụng cho năng lượng.
Duy trì một lượng cơ bắp khỏe mạnh rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và góp phần giảm cân và duy trì trọng lượng. Cần có đủ lượng protein trong chế độ ăn để bảo tồn hoặc tăng khối lượng cơ nạc. Protein sữa có thể hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
Theo một phân tích của hơn 20 thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng lượng sữa tăng lên có thể tăng khối lượng cơ và sức mạnh trong quá trình tập luyện kháng ở cả người lớn và trẻ hơn.
Sữa bò dường như không giúp ích đáng kể với việc giảm cân.Một phân tích các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ sữa bò trong ngắn hạn và không hạn chế calo không có lợi ích cho việc giảm cân, chỉ với những lợi ích khiêm tốn được thấy trong các nghiên cứu dài hạn với hạn chế năng lượng.11
Sữa ít chất béo có thể cung cấp những lợi ích của sữa trong khi cung cấp ít chất béo hơn.
Sữa và viêm xương khớp
Viêm xương khớp gối đầu gối hiện không có cách chữa trị, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết uống sữa mỗi ngày có liên quan đến sự tiến triển của bệnh. Nghiên cứu của họ đã được công bố trên tạp chí American College of Rheumatology Journal.
Hàm lượng dinh dưỡng của sữa và các lựa chọn thay thế sữa
Sữa bò và sữa đậu nành có chứa protein, hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
Một cốc sữa được coi là một khẩu phần. Sự phân hủy dinh dưỡng của sữa phụ thuộc vào hàm lượng chất béo.
Một cốc sữa nguyên chất, với 3,25% chất béo chứa:
- 146 calo
- 8 gam chất béo
- 13 gram carbohydrates
- 8 gram protein
Một cốc sữa không béo hoặc sữa gầy có chứa:
- 86 calo
- 0 gram chất béo
- 12 gram carbohydrate
- 8 gram protein
Trong khi đó, một cốc sữa đậu nành có chứa:
- 80-110 calo
- 3 đến 4 gram chất béo
- 6 đến 7 gam carbohydrate
- 5 đến 7 gram protein
Một cốc sữa hạnh nhân đơn giản chứa:
- 50 đến 60 calo
- 2,5 gram chất béo
- 5 đến 7 gam carbohydrate
- 1 gram protein
Một số chất dinh dưỡng quan trọng mà tất cả sữa cung cấp bao gồm:
Canxi: Các sản phẩm sữa như sữa là một trong những nguồn canxi giàu dinh dưỡng nhất. Canxi có nhiều chức năng trong cơ thể nhưng công việc chính của nó là phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh.
Canxi cũng rất quan trọng cho việc đông máu và chữa lành vết thương, duy trì huyết áp bình thường và co thắt cơ bao gồm nhịp tim. Điều quan trọng là cố gắng ghép các loại thực phẩm giàu canxi với các nguồn magiê và vitamin D, vì vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi trong ruột non và magiê giúp cơ thể kết hợp canxi vào xương.
Một tách sữa gầy có chứa khoảng 306 miligam canxi, với khoảng 32% lượng canxi này được cho là được hấp thụ. Các nguồn thực vật không axit hóa canxi có thể thích hợp hơn đối với một số người, với sự hấp thụ canxi từ cải xoăn, bông cải xanh và các loại rau khác từ 40 đến 64 phần trăm.8,9
Choline: Sữa cũng là một nguồn giàu choline; một chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy để hỗ trợ giấc ngủ, chuyển động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thụ chất béo và có thể làm giảm viêm mãn tính.4
Kali: Lượng kali tối ưu có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, huyết áp cao, bảo vệ chống mất khối lượng cơ, bảo tồn mật độ khoáng xương và giảm sự hình thành sỏi thận. Lượng kali cao có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân.3 Lượng kali tiêu thụ hàng ngày cho tất cả người lớn là 4.700 mg mỗi ngày.
Một cốc sữa bò chứa khoảng 366 mg kali (nhiều hơn một chút so với hầu hết các loại đồ uống sữa đậu nành), mặc dù các tác dụng tiêu hóa khó chịu của không dung nạp lactose, chẳng hạn như tiêu chảy, có thể dẫn đến sự suy giảm kali.
Vitamin D (tăng cường): Vitamin D không tự nhiên có trong sữa bò, nhưng nó có thể được bổ sung cùng với các chất dinh dưỡng khác để củng cố sữa bò, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các loại khác.
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó hỗ trợ sự hình thành, tăng trưởng và sửa chữa xương. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự hấp thụ canxi và chức năng miễn dịch. Thiếu vitamin D có liên quan đến loãng xương, trầm cảm, mệt mỏi mãn tính, đau cơ, PMS, tăng huyết áp, và ung thư vú và ruột kết.
Sữa cũng được bổ sung nhiều vitamin, bao gồm vitamin A và D. Nó cũng có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B2, hoặc riboflavin, vitamin B12 và khoảng 0,1 mg mỗi cốc vitamin B6. Magiê và phốt pho cũng có thể có mặt. Một số các vitamin, đặc biệt là A và riboflavin, bị phá hủy do tiếp xúc với ánh sáng, vì vậy sữa được lưu trữ trong các thùng chứa trong suốt sẽ có mức chất dinh dưỡng thấp hơn.
Để khuyến khích việc tiêu thụ sữa bò, các nhà sản xuất đã tạo ra các sản phẩm mới, bao gồm các loại có hương vị như dâu tây hoặc sô cô la, sữa không có đường lactose, sữa có thêm omega-3, sữa không có hormone hoặc sữa hữu cơ và sữa giảm béo.
Tuy nhiên, người tiêu dùng nên nhớ rằng một số loại sữa có hương vị có thể chứa lượng đường cao. Đó là một ý tưởng tốt để kiểm tra nhãn thực phẩm khi tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh.
Mối quan tâm và biện pháp phòng ngừa
Lactose không dung nạp là một tình trạng trong đó một người thiếu men lactase, cần thiết để phân hủy đường trong sữa để tiêu hóa đúng cách.
Một số người, những người không sản xuất đủ lactase, không thể dung nạp lactose ngoài giai đoạn trứng nước. Ước tính có khoảng 15% người gốc Bắc Âu, 80% người da đen và gốc Tây Ban Nha, và hơn 90% người châu Á và các quốc gia đầu tiên không sản xuất lactase.
Không dung nạp lactose có thể dẫn đến đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy khi tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa. Những tác động tiêu cực của dung nạp lactose trên hệ tiêu hóa có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác.
Uống sữa không chứa lactose, đã bổ sung các enzym để giúp tiêu hóa lactose, hoặc uống bổ sung lactase khi tiêu thụ sữa có thể giảm bớt hoặc loại bỏ các triệu chứng này.
Dị ứng sữa hoặc quá mẫn cảm khác với không dung nạp lactose. Nó đề cập đến một phản ứng miễn dịch bất thường trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tạo ra một kháng thể dị ứng, được gọi là kháng thể immunoglobulin E (IgE).
Dị ứng sữa bò có thể gây ra các triệu chứng như thở khò khè và hen suyễn, tiêu chảy, ói mửa và đau dạ dày ruột. Các phản ứng khác bao gồm chàm, phát ban ngứa và viêm mũi, hoặc viêm ở mũi. Trong trường hợp nặng, nó có thể dẫn đến chảy máu, viêm phổi, và thậm chí phản vệ, một phản ứng quá mẫn gây tử vong.
Tình trạng quá tải kali hoặc phốt pho, cả hai đều tồn tại ở mức độ cao trong sữa, có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận không thể loại bỏ kali hoặc phốt pho dư thừa ra khỏi máu, thận có thể gây tử vong.
Việc tiêu thụ quá nhiều canxi là rất hiếm khi dùng thức ăn một mình, nhưng nó có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như táo bón, sỏi thận hoặc suy thận. Đây có thể là một nguy cơ khi dùng thuốc bổ sung canxi.
Canxi dư thừa cũng có thể làm tăng nguy cơ lắng đọng canxi trong các động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt khi lượng magiê tiêu thụ thấp. Mức hấp thụ canxi cao hơn có thể chấp nhận được là 2,5 gram mỗi ngày đối với những người khỏe mạnh trên 1 tuổi.
Sữa cũng đã được liên kết với sự gia tăng nguy cơ của một số bệnh ung thư của hệ thống sinh sản, bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.20-22
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ không khuyến cáo sử dụng sữa bò cho trẻ dưới 1 tuổi. Điều này một phần là do sữa bò có hàm lượng sắt thấp so với sữa mẹ. Cũng có nguy cơ xuất huyết tiêu hóa.15,16
Sữa mẹ là lựa chọn tốt nhất cho trẻ dưới 1 tuổi. Việc giới thiệu sữa bò quá sớm có thể khiến chúng bị dị ứng lactose trong tương lai.
Khuyến nghị này cũng bắt nguồn từ bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm sữa trong giai đoạn phôi thai có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường phụ thuộc insulin (loại 1 hoặc trẻ nhỏ).
Theo nghiên cứu ở trẻ sơ sinh tránh tiếp xúc với protein sữa bò trong 3 tháng đầu đời, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 30 %.17-19
Sữa bò cũng có thể chứa dư lượng hormone và kháng sinh, cũng như dioxin và polychlorinated biphenyls (PCBs). Những chất này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe con người, bao gồm các tác dụng phụ trên hệ thần kinh, hệ thống sinh sản và hệ miễn dịch. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Trong khi canxi và vitamin D từ sữa bò có thể có lợi cho sức khỏe của xương, cũng có một số bằng chứng cho thấy protein động vật trong chế độ ăn uống, ví dụ, từ sữa bò, có tác dụng axit hóa.
Điều này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương bằng cách khiến cơ thể hút canxi từ xương để phục hồi mức pH máu tối ưu. 10 Như vậy, lợi ích ròng của canxi trong sữa bò có thể thấp hơn nhiều so với dự kiến.
Các nguồn canxi thực vật, chẳng hạn như rau lá xanh, được hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn canxi có nguồn gốc từ sữa bò.
Bất cứ ai bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa bò, hoặc đang cân nhắc tránh sữa bò vì lý do đạo đức hoặc môi trường, có thể tìm hiểu thêm về một số giải pháp thay thế sữa ở đây.
