Tất cả những gì bạn cần biết về lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng thường có tiếng xấu vì hàm lượng cholesterol cao. Các bác sĩ và cơ quan y tế đã từng khuyến nghị mọi người hạn chế tiêu thụ lòng đỏ trứng, đặc biệt là những người có cholesterol cao, huyết áp hoặc bệnh tim.

Nhưng nghiên cứu tập trung hơn chỉ ra rằng lượng cholesterol trong máu cao ít bị ảnh hưởng bởi các loại thực phẩm chứa cholesterol, chẳng hạn như trứng, hơn các yếu tố cá nhân như dân tộc, giới tính, chức năng nội tiết tố và dinh dưỡng tổng thể.

Giống như lòng trắng trứng, lòng đỏ trứng có hàm lượng protein cao và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo và calo có lợi cho sức khỏe.

Thông tin nhanh về dinh dưỡng lòng đỏ trứng:

• Chất dinh dưỡng khác nhau giữa trứng một cách tự nhiên.
• Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lòng đỏ trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong trứng.
• Giống như hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, trứng mang một số rủi ro tiềm ẩn về sức khỏe.

Những lợi ích là gì

Trứng là một chi phí thấp, chất dinh dưỡng đầy, dễ dàng để truy cập và chuẩn bị thức ăn, làm cho họ một nguồn lương thực tuyệt vời cho nhiều người trên toàn thế giới. Trứng cũng là một loại thực phẩm rất đa năng. Và việc tiêu thụ trứng thường không xung đột với hầu hết các nguyên tắc tôn giáo hoặc đạo đức.

Ăn lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng cùng nhau trong một quả trứng nguyên chất cũng chứa sự cân bằng hợp lý của protein, chất béo và calo cho phép hầu hết mọi người cảm thấy no và hài lòng hơn trong bữa ăn.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những phụ nữ Mỹ gốc Mexico béo phì thường xuyên ăn trứng sau khi mang thai có điểm số cao hơn về chỉ số ăn uống lành mạnh so với những người không cho thấy trứng có thể đóng vai trò quan trọng trong các mô hình ăn uống lành mạnh.

Các lợi ích sức khỏe khác có thể liên quan đến lòng đỏ trứng bao gồm:

• tăng chức năng miễn dịch, bao gồm tác dụng chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống ung thư
• tăng sức khỏe của mắt, bao gồm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi tác
• cải thiện mật độ xương và khả năng phục hồi
• duy trì sản xuất và chế phẩm máu khỏe mạnh, đặc biệt là hàm lượng sắt và các yếu tố đông máu
• duy trì một sự trao đổi chất lành mạnh, được kiểm soát
• cải thiện sự trao đổi chất chất béo và protein
• cải thiện sự phát triển và sửa chữa tế bào
• cải thiện sức khỏe tim mạch
• duy trì huyết áp khỏe mạnh
• tăng cường sức khỏe cho da và tóc
• cải thiện sức khỏe ruột và bàng quang
• tăng hấp thu dinh dưỡng trong quá trình tiêu hóa
• sản xuất và sức khỏe của chất dẫn truyền thần kinh
• cải thiện sự phát triển não bộ và sức khỏe
• giảm nguy cơ tắc ruột và sỏi thận
• giảm viêm toàn thân

Gần đây các nhà nghiên cứu đã bắt đầu khám phá tiềm năng của các hợp chất kích thích miễn dịch khác nhau được tìm thấy trong lòng đỏ trứng được gọi là globulin miễn dịch.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng những con chuột cái tiêu thụ chất dinh dưỡng lòng đỏ trứng kháng Vacan IgA ít có khả năng bị lây nhiễm bởi một vi khuẩn thường gây nhiễm trùng đường ruột.

Dinh dưỡng

Lượng dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào kích thước của trứng, cách thức nuôi dưỡng và chế biến, và loài đó là gì. Và giá trị dinh dưỡng cuối cùng của lòng đỏ trứng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cách thức chúng được chuẩn bị. Ví dụ, nấu toàn bộ trứng trong dầu có thể tăng gấp đôi, thậm chí gấp ba lần, hàm lượng chất béo và cholesterol của một món trứng.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một lòng đỏ trứng sống từ một quả trứng lớn, tiêu chuẩn (17 gram) ở Hoa Kỳ có:

• 55 calo
• 2,7 gram (g) protein
• 4,51 g chất béo: 1,624 g chất béo bão hòa, 1,995 g chất béo không bão hòa đơn, và 0,715 g chất béo không bão hòa đa
• 184 mg (mg) cholesterol
• 0,61 g carbohydrate
• 0,10 g đường
• 0 g chất xơ

Lòng đỏ trứng chứa ít nhất bảy khoáng chất thiết yếu, bao gồm:

• 22 mg canxi
• 0,46 mg sắt
• 1 mg magiê
• 66 mg phốt pho
• 19 mg kali
• 8 mg natri
• 0,39 mg kẽm

Lòng đỏ trứng có nhiều vitamin, đặc biệt là các vitamin tan trong nước và chất béo.

Bảng dưới đây vạch ra hàm lượng vitamin của một lòng đỏ trứng lớn (17 g).

Lòng đỏ trứng cũng có nhiều hợp chất, vitamin và các chất dinh dưỡng khác được biết là có lợi cho sức khỏe, bao gồm phòng ngừa một số bệnh lâu dài và nhiễm trùng.

Mỗi đơn vị kích thước, vịt, chim cút, và trứng gà di sản tầm cỡ miễn phí được coi là có chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng hơn trứng gà thông thường.

Lòng đỏ so với lòng trắng trứng

Lòng đỏ trứng chứa trung bình 43% tổng lượng protein trong trứng.

Và gần như tất cả các vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước và chất béo trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Một số nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ toàn bộ trứng có lợi ích đáng kể hơn nhiều so với ăn lòng trắng trứng một mình.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người đàn ông trẻ ăn toàn bộ trứng ngay lập tức sau khi các bài tập kháng thuốc có tỷ lệ trao đổi chất cơ bắp cao hơn so với những người chỉ tiêu thụ lòng trắng trứng.

Thực tế là hầu hết dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ của nó không nên gây ngạc nhiên. Về mặt sinh học, lòng đỏ trứng được thiết kế để trở thành nguồn dinh dưỡng chính cho phôi thai đang phát triển.

Ăn lòng đỏ trứng an toàn

Các mối quan tâm sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến trứng là ngộ độc thực phẩm từ vi khuẩn. Gia cầm tự nhiên mang theo và có thể gây ô nhiễm trứng của chúng với vi khuẩn.

Nhiễm khuẩn Salmonella có thể rất nghiêm trọng, đặc biệt đối với trẻ nhỏ, người có điều kiện miễn dịch, và những người trên 65 tuổi. Nhưng sau một vài biện pháp phòng ngừa an toàn cơ bản khi mua, cất giữ, xử lý và nấu trứng làm giảm đáng kể nguy cơ ngộ độc.

Lời khuyên cho việc xử lý trứng an toàn bao gồm:

• mua trứng từ một nguồn có uy tín, được cấp phép hoặc một nông dân địa phương đáng tin cậy
• đảm bảo trứng không bị nứt, có lỗ, hoặc bẩn trước khi mua
• luôn bảo quản trứng trong tủ lạnh ở 40 ° F (4 ° C) và đảm bảo chúng được làm lạnh trước khi mua
• rửa tay và tất cả các bề mặt tiếp xúc với xà phòng và nước ngay lập tức sau khi tiếp xúc với trứng sống
• trứng ăn hoặc làm lạnh ngay sau khi nấu chúng, không quá 2 giờ
• nấu trứng cho đến khi ít nhất người da trắng là công ty – cho những người có nguy cơ cao, nấu trứng cho đến khi cả lòng trắng và lòng đỏ
• nấu các món trứng, chẳng hạn như thịt hầm hoặc quiches, đến nhiệt độ bên trong ít nhất 160 ° F (71 ° C) – nếu không chắc chắn về nhiệt độ trứng trong khi nấu, hãy sử dụng nhiệt kế nấu ăn
• nấu trứng luộc cho đến khi săn chắc
• ném trứng bị hỏng, bẩn hoặc nứt
• ném trứng hết hạn và các sản phẩm trứng
• tránh trứng có tính nhất quán, ngoại hình hoặc mùi lạ
• giữ trứng sống cách xa các thực phẩm khác, đặc biệt là các loại thực phẩm được tiêu thụ
• sử dụng trứng tiệt trùng cho nước xốt và gia vị cần trứng luộc mềm, chẳng hạn như sốt Hollandaise, sốt mayonnaise và sốt xà lách Cesar

Nói chung, mối liên hệ giữa lòng đỏ trứng và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, cholesterol cao, huyết áp cao và các rối loạn ảnh hưởng đến tuần hoàn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, vẫn chưa rõ ràng.