Cải xoong là một màu xanh lá cây đậm, màu xanh lá cây được trồng trong nước suối tự nhiên. Trong vài thập kỷ qua, cải xoong đã được sử dụng ít hơn một tấm trang trí; tuy nhiên, bây giờ nó đang thấy sự hồi sinh phổ biến là một trong những siêu thực phẩm lớn tiếp theo.
Một màu xanh lá cây cổ đại được cho là một yếu trong chế độ ăn uống của binh lính La Mã, cải xoong là một phần của họ cải dầu (còn được gọi là brassica) cùng với cải xoăn, bông cải xanh, rau arugula, và mầm Brussels.
Trong thực tế, Hippocrates, cha đẻ của y học, đã sử dụng cải xoong để điều trị bệnh nhân của mình. Nó đã được phổ biến rộng rãi cho đến thế kỷ 19 và bánh sandwich cải xoong là một yếu tố chủ yếu của chế độ ăn uống ở tầng lớp lao động ở Anh.
Như nhiều loại lá xà lách đã được trồng trong vòng 100 năm tới, cải xoong được gọi là thức ăn của người nghèo và cuối cùng đã được đẩy ra khỏi đĩa của chúng tôi. Sự nổi tiếng mới được phát hiện một phần là do điểm số ANDI cao của nó (Chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp). Điểm số ANDI đo hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật liên quan đến hàm lượng calo.
Để kiếm được thứ hạng cao, thức ăn phải cung cấp lượng chất dinh dưỡng cao cho một lượng calo nhỏ. Cải xoong nhận được thứ hạng cao nhất có thể. Nếu bạn đang tìm kiếm thức ăn để cải thiện sức khỏe của bạn và thu nhỏ vòng eo của bạn, nhìn không xa hơn cải xoong.
Bài viết này cung cấp một phân tích dinh dưỡng của cải xoong và một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể có của nó; nó cũng đưa ra những ý tưởng để giúp kết hợp thêm cải xoong vào chế độ ăn uống của bạn, và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm tàng của việc tiêu thụ cải xoong.
Thông tin nhanh về cải xoong
Dưới đây là một số điểm chính về cải xoong. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Cải xoong được nuôi dưỡng cho quân đội La Mã.
- Một cốc cải xoong chứa hơn 100% lượng vitamin K. được đề nghị hàng ngày
- Một hóa chất trong cải xoong có thể giúp bảo vệ chống lại những tác động tiêu cực của điều trị ung thư.
- Canxi, magiê và kali trong cải xoong có thể giúp hạ huyết áp.
Phân tích dinh dưỡng của cải xoong
Cải xoong, cùng với củ cải đường và rau lá xanh khác, có chứa hàm lượng nitrate rất cao.
Lượng nitrat trong chế độ ăn uống cao đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm lượng oxy cần thiết trong quá trình luyện tập và tăng cường hiệu suất thể thao. Lượng truy cập vừa phải dường như không có tác dụng tương tự.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA, hai chén cải xoong tươi (khoảng 68 gram) chỉ chứa 7 calo.
Hai ly cải xoong cũng cung cấp:
- 1,6 gram protein
- 0,1 gam chất béo
- 0,9 gam carbohydrate (bao gồm 0,3 gam chất xơ và 0,1 gam đường)
Tiêu thụ 2 chén cải xoong sẽ đáp ứng các yêu cầu hàng ngày sau đây:
- 212% vitamin K
- 48% vitamin C
- 44% vitamin A
- 8% canxi
- 8% mangan
- 6% kali
Thêm vào đó, 4% vitamin E, thiamin, riboflavin, vitamin B-6, magiê và phốt pho.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của việc tiêu thụ cải xoong
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại có liên quan đến việc giảm nguy cơ một số tình trạng sức khỏe bất lợi. Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm từ thực vật, như cải xoong, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung trong khi thúc đẩy làn da khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.
Phòng ngừa và điều trị ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một hợp chất trong rau cải có tên là 3,3′-diindolylmethane (DIM) có tác dụng bảo vệ chống ung thư, nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy cũng có hy vọng sử dụng nó như một lá chắn để bảo vệ các mô khỏe mạnh trong quá trình điều trị ung thư.
Trong một nghiên cứu tiến hành tại Đại học Georgetown, những con chuột đã được đưa ra một liều gây chết người của bức xạ. Một số không được điều trị, và một số khác được điều trị bằng cách tiêm DIM hàng ngày trong 2 tuần. Tất cả những con chuột không được điều trị đều chết, nhưng hơn 50% những người nhận được DIM vẫn sống ở mốc 30 ngày.
Các nhà nghiên cứu tương tự đã thực hiện thí nghiệm trên chuột và tìm thấy kết quả tương tự. Họ đã có thể xác định rằng những con chuột được điều trị bằng DIM có số lượng cao hơn hoặc các tế bào máu đỏ và trắng và tiểu cầu trong máu, điều trị bức xạ thường giảm đi.
Ăn nhiều rau cải cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư phổi và đại tràng thấp hơn. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng các hợp chất có chứa lưu huỳnh (cụ thể là sulforaphane) cung cấp cho các loại rau họ cải, vết cắn cay đắng của chúng cũng là những gì cung cấp cho chúng sức mạnh chống ung thư của chúng.
Sulforaphane hiện đang được nghiên cứu cho khả năng trì hoãn hoặc ngăn chặn ung thư với kết quả hứa hẹn sớm liên quan đến u ác tính, thực quản, tuyến tiền liệt, vú và ung thư tuyến tụy. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sulforaphane có thể ức chế enzyme histone deacetylase (HDAC), được biết là có liên quan đến sự tiến triển của các tế bào ung thư. Khả năng ngăn chặn các enzym HDAC có thể làm cho thực phẩm chứa sulforaphane trở thành một phần có khả năng điều trị ung thư trong tương lai.
Cải xoong cũng chứa một lượng lớn chất diệp lục, có thể có hiệu quả ngăn chặn các tác dụng gây ung thư của các amin dị vòng tạo ra khi nướng thức ăn ở nhiệt độ cao.
Hạ huyết áp
Những người tiêu thụ khẩu phần có hàm lượng canxi, magie và kali thấp có nhiều khả năng bị huyết áp cao. Các khoáng chất này được cho là làm giảm huyết áp bằng cách giải phóng natri ra khỏi cơ thể và giúp các động mạch giãn nở.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc sử dụng các khoáng chất này dưới dạng bổ sung sẽ không mang lại lợi ích sức khỏe giống như khi chúng được tiêu thụ trong thực phẩm.Cải xoong có chứa tất cả ba loại khoáng chất lành mạnh này và có thể giúp cải thiện lượng nước uống.
Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dược phẩm lâm sàng của Anh, các loại thực phẩm có chứa nitrat trong chế độ ăn uống như cải xoong đã có nhiều lợi ích mạch máu, bao gồm giảm huyết áp, ức chế kết tập tiểu cầu và bảo tồn hoặc cải thiện rối loạn chức năng nội mô.
Nói chung, một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả đã được chứng minh là giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Duy trì xương khỏe mạnh
Lượng vitamin K thấp có liên quan với nguy cơ gãy xương cao hơn. Mức tiêu thụ vitamin K đầy đủ sẽ cải thiện sức khỏe của xương bằng cách hoạt động như một chất bổ trợ của protein ma trận xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm bài tiết nước tiểu của canxi.
Ăn chỉ một cốc cải xoong sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.
Điều trị bệnh tiểu đường
Cải xoong có chứa axit alpha-lipoic chống oxy hóa, đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy cảm insulin, và ngăn ngừa những thay đổi do stress oxy hóa ở bệnh nhân tiểu đường.
Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng cho thấy sự suy giảm trong bệnh lý thần kinh ngoại vi và tự trị ở bệnh nhân tiểu đường.
Đáng chú ý, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng axit alpha-lipoic tĩnh mạch, không chắc chắn liệu việc bổ sung bằng miệng có tạo ra lợi ích giống nhau hay không.
Làm thế nào để kết hợp thêm cải xoong vào chế độ ăn uống của bạn
Cải xoong thường được tiêu thụ tươi trong món salad nhưng cũng có thể được kết hợp vào mì ống, thịt hầm và nước sốt giống như bất kỳ màu xanh lá cây nào khác.
Cải xoong sẽ xào nhanh hơn so với rau xanh cứng hơn như cải xoăn và rau cải xanh vì sự dịu dàng của nó và cho vay một hương vị nhẹ, hơi cay cho bất kỳ món ăn nào.
Chọn cải xoong với lá màu xanh đậm và không có dấu hiệu héo. Lưu trữ trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng vài ngày kể từ ngày mua.
- Ném một ít cải xoong và trộn vào nước trái cây hoặc sinh tố yêu thích của bạn.
- Thêm cải xoong vào món trứng tráng hoặc trứng chiên tiếp theo của bạn.
- Làm một pesto bằng cách sử dụng cải xoong.
- Chop cải xoong và thêm nó vào nước sốt mì ống.
- Sauté cải xoong trong một lượng nhỏ dầu ôliu nguyên chất và mùa với hạt tiêu đen xay và pho mát Parmesan mới nướng. Ăn như một món ăn bên hoặc đầu khoai tây nướng của bạn.
- Thêm cải xoong vào bao, bánh sandwich hoặc bánh mì.
- Trộn cải xoong vào súp gần cuối nấu.
Nguy cơ sức khỏe tiềm tàng của việc tiêu thụ cải xoong
Đối với những người dùng thuốc làm loãng máu như Coumadin (warfarin), điều quan trọng là không bắt đầu ăn nhiều hay ít thực phẩm có chứa vitamin K, đóng vai trò quan trọng trong việc đông máu.
Nếu được bảo quản không đúng cách, nước rau có chứa nitrate có thể tích tụ vi khuẩn chuyển nitrat thành nitrit và làm nhiễm bẩn nước ép. Nồng độ nitrit cao có thể gây hại nếu tiêu thụ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn uống có hàm lượng nitrat cao nếu bạn mắc bệnh tim mạch hoặc các yếu tố nguy cơ liên quan. Chế độ ăn uống có hàm lượng nitrat cao có thể tương tác với một số loại thuốc như nitrat hữu cơ (nitroglycerine) hoặc thuốc nitrit được sử dụng cho đau thắt ngực, sildenafil citrate, tadalafil và vardenafil.
Theo Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon, lượng rất lớn các loại rau họ cải đã được tìm thấy là nguyên nhân làm giảm chức năng hormone tuyến giáp ở động vật. Đã có một trường hợp được báo cáo về một người phụ nữ lớn tuổi phát triển suy giáp nặng sau khi ăn khoảng 1 đến 1,5 kg mỗi ngày bok choy thô trong vài tháng.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nên ăn một chế độ ăn nhiều hơn là tập trung vào thức ăn cá nhân làm chìa khóa cho sức khỏe tốt.
