Trứng đã được con người ăn trong hàng ngàn năm. Các loài động vật nữ của nhiều loài khác nhau sản xuất trứng, nhưng đến nay sự lựa chọn phổ biến nhất để tiêu thụ là trứng gà.
Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất là những phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, và ở nhiều nơi trên thế giới, trứng là nguồn thức ăn sẵn có, rẻ tiền.
Hoa Kỳ được coi là nước xuất khẩu trứng lớn nhất thế giới. Thực tế, trong năm 2017, mức tiêu thụ bình quân đầu người dự kiến sẽ là 275,8.
Ở đây chúng tôi cung cấp một phân tích dinh dưỡng cho trứng, một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể có của họ, lời khuyên về cách kết hợp nhiều trứng vào chế độ ăn uống của bạn, và nguy cơ sức khỏe tiềm năng tiêu thụ chúng.
Thông tin nhanh về trứng:
- Trứng được coi là một trong những nguồn protein tốt nhất hiện có.
- Khoảng 9% hàm lượng của trứng là chất béo, hầu như chỉ có trong lòng đỏ.
- Trứng được biết là có chứa cholesterol.
- Chúng là một trong những sản phẩm động vật được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.
Lợi ích
Có một số lợi ích sức khỏe có thể bắt nguồn từ trứng, bao gồm:
- Cơ mạnh: Protein trong trứng giúp cơ bắp hoạt động tốt trong khi làm chậm tốc độ mà chúng bị mất.
- Sức khỏe của não: Trứng chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào, bao gồm não, hệ thần kinh, trí nhớ và chuyển hóa.
- Sản xuất năng lượng tốt: Trứng chứa tất cả các vitamin và khoáng chất hàng ngày cần thiết để sản xuất năng lượng trong tất cả các tế bào của cơ thể.
- Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh: Vitamin A, vitamin B-12 và selen là chìa khóa để giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Choline đóng vai trò quan trọng trong việc phá vỡ axit amin homocysteine, có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim.
- Mang thai lành mạnh: Một số chất dinh dưỡng trong trứng giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
- Thị lực: Lutein và zeaxanthin giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù liên quan đến tuổi tác. Các vitamin khác cũng thúc đẩy thị lực tốt.
- Giảm cân và bảo trì: Chất lượng protein cao trong trứng có thể giúp giữ cho mọi người tiếp thêm sinh lực và cảm thấy no lâu hơn. Cảm thấy đầy đủ ngăn ngừa ăn vặt, làm giảm lượng calo tổng thể.
- Lợi ích của da: Một số vitamin và khoáng chất trong trứng giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa sự phân hủy của các mô cơ thể. Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ cũng góp phần vào một cái nhìn khỏe mạnh tổng thể.
Những lợi ích sức khỏe của trứng chỉ có thể được trải nghiệm khi chúng tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Dinh dưỡng
Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng có trong trứng:
- vitamin A
- vitamin B-2
- vitamin B-12
- vitamin B-5
- vitamin D
- vitamin E
- biotin
- choline
- axít folic
- iốt
- bàn là
- lutein và zeaxanthin
- phốt pho
- chất đạm
- selen
Chất đạm
Một quả trứng cỡ trung bình có trọng lượng 44 gram thường chứa 5,53 gam protein. Khoảng 12,6 phần trăm của phần ăn được của trứng là protein, và điều này được tìm thấy cả trong lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng.
Chất béo
Một quả trứng lớn chứa khoảng 5 gram chất béo. Phần lớn chất béo trong trứng không bão hòa và được coi là loại chất béo tốt nhất được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng. Chất béo bão hòa nên được giới hạn ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, một chế độ ăn uống bao gồm 1.800 calo nên hạn chế chất béo bão hòa không quá 20 gram. Một quả trứng lớn chứa ít hơn 2 gam chất béo bão hòa.
Axit béo omega-3
Trứng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú. Chúng chủ yếu ở dạng axit docosahexaenoic (DHA), giúp duy trì chức năng não và thị lực bình thường.
Các axit béo này thường được tìm thấy trong cá nhiều dầu, và do đó trứng cung cấp nguồn thay thế cho những người không thể ăn cá.
Trứng và cholesterol
Một quả trứng cỡ trung bình nặng 44 gram thường chứa 164 miligam cholesterol. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy có rất ít, nếu có, mối quan hệ giữa cholesterol được tìm thấy trong thực phẩm và bệnh tim hoặc mức cholesterol trong máu.
Vì trứng có ít chất béo bão hòa, hiệu quả mà chúng có trong lượng cholesterol trong máu được coi là không đáng kể về mặt lâm sàng.
Chế độ ăn
Trứng là một loại thực phẩm đa năng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc sôi, luộc, xáo trộn và nướng. Điều này làm cho trứng khá đơn giản để kết hợp vào một chế độ ăn uống.
Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trứng. Một số trong số này là tự nhiên khỏe mạnh hơn những người khác:
- trứng tráng
- huevos rancheros
- bánh xèo
- món ăn Kedgeree
- Quiche
Trứng có thể được sử dụng làm đồ ăn nhẹ, trứng luộc chín là một lựa chọn phổ biến, và thậm chí phục vụ như một bữa tiệc hay thức ăn dã ngoại, chẳng hạn như trứng luộc. Điều này làm cho trứng khá thích nghi với nhiều lối sống.
Rủi ro
Những rủi ro sức khỏe có thể xảy ra sau đây có liên quan đến việc tiêu thụ trứng:
- Vi khuẩn: Mọi người nên tránh ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín. Vi khuẩn có thể xâm nhập vào trứng qua lỗ chân lông trong vỏ. Tại Hoa Kỳ, tất cả trứng được phân loại bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) được rửa sạch bằng nước rửa vệ sinh trong giai đoạn sàng lọc tại một nhà máy chế biến.
- Khử trùng: Tại Hoa Kỳ, các sản phẩm trứng cũng được pháp luật yêu cầu phải trải qua một quá trình gọi là khử trùng. Trong quá trình này, trứng được đun nóng nhanh chóng và giữ ở nhiệt độ cao trong một khoảng thời gian để tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nào.
- Lưu trữ và nấu ăn: Nên tránh trứng nếu vỏ của chúng bị nứt hoặc nếu chúng hết hạn trong quá khứ.
Hầu hết các cơ quan tư vấn khuyên rằng trứng được lưu trữ trong tủ lạnh.Các USDA nhà nước rằng nếu trứng được bỏ ra ở nhiệt độ phòng họ có thể đổ mồ hôi, làm cho nó dễ dàng hơn cho vi khuẩn di chuyển vào trứng và phát triển. Khi nấu trứng đúng cách, chúng phải được nấu kỹ cho đến khi lòng đỏ cứng. Chẳng hạn như trứng bác, không nên chảy nước.
Tốt nhất là không bỏ tất cả trứng vào một giỏ; đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn để tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
Nếu bạn thích đọc về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của trứng, hãy xem bộ sưu tập các bài viết về các loại thực phẩm khác của chúng tôi.
