Sữa chua là một sản phẩm từ sữa được chế biến bằng cách lên men sữa với một nền văn hóa sữa chua. Nó cung cấp protein và canxi, và nó có thể tăng cường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Lợi ích sức khỏe từ bảo vệ chống loãng xương để giảm bệnh ruột kích thích và hỗ trợ tiêu hóa, nhưng điều này phụ thuộc vào loại sữa chua tiêu thụ.
Nhập đường và chế biến có thể làm cho một số sản phẩm sữa chua không lành mạnh.
Sữa chua bắt đầu từ sữa tươi hoặc kem tươi. Nó thường được khử trùng lần đầu tiên, sau đó lên men với nhiều loại vi khuẩn sống khác nhau, và ủ ở nhiệt độ cụ thể để khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn.
Nền văn hóa lên men đường lactose, đường tự nhiên có trong sữa. Điều này tạo ra axit lactic, cho sữa chua hương vị đặc biệt của nó.
Thông tin nhanh về sữa chua
- Sữa chua được làm bằng cách lên men sữa với một nền văn hóa sữa chua.
- Lợi ích sức khỏe có thể bao gồm thúc đẩy sức khỏe của xương và giúp tiêu hóa.
- Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống, hoạt động được gọi là probiotic, có thể giúp giữ cho ruột khỏe mạnh.
- Các sản phẩm sữa chua thông qua xử lý nhiệt không có vi khuẩn hoạt tính, làm giảm lợi ích sức khỏe. Các nho khô phủ đầy sữa chua là một ví dụ.
- Sữa chua chứa canxi, vitamin B6 và B12, riboflavin, kali và magiê. Số tiền phụ thuộc vào loại.
Dinh dưỡng
Có nhiều loại sữa chua cung cấp các mức lợi ích dinh dưỡng khác nhau.
Khi nào thì sữa chua tốt cho bạn?
Cho dù sữa chua là một sự lựa chọn lành mạnh phụ thuộc vào người tiêu thụ nó và loại sữa chua.
Các loại sữa chua có thể chứa nhiều protein, canxi, vitamin, và văn hóa sống, hoặc probiotic, có thể tăng cường hệ vi khuẩn đường ruột.
Chúng có thể bảo vệ xương và răng và giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa.
Sữa chua ít chất béo có thể là một nguồn protein hữu ích trong chế độ ăn giảm cân.
Probiotics có thể tăng cường hệ miễn dịch.
Một số người cho rằng họ cũng có thể tác động đến hoạt động của não, mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác nhận một số trong những tuyên bố này.
Trong năm 2014, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc tiêu thụ sữa chua có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Các loại sản phẩm sữa khác dường như không ảnh hưởng đến khả năng phát triển tình trạng này.
Các nhà khoa học khác đã cho rằng sữa chua chứa vi khuẩn probiotic bảo vệ thành công trẻ em và phụ nữ mang thai chống lại tác động của việc tiếp xúc kim loại nặng.
Nó cũng là một lựa chọn bổ dưỡng khi mọi người cảm thấy khó nhai thức ăn của họ.
Sữa chua không sữa cung cấp một thay thế cho những người không tiêu thụ sản phẩm sữa hoặc động vật hoặc có dị ứng hoặc không dung nạp.
Sữa chua chứa ít lactose hơn sữa vì lactose được sử dụng hết trong quá trình lên men.
Khi nào sữa chua có hại cho bạn?
Không phải tất cả các loại sữa chua đều có lợi cho sức khỏe. Những người không thêm đường hoặc phụ gia không cần thiết có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống, nhưng một số sản phẩm có lượng đường bổ sung cao và các thành phần khác có thể không có lợi.
Sữa chua tự nhiên có thể là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng có chứa protein.
Tuy nhiên, nhiều nhà sản xuất thêm đường, chất ngọt nhân tạo và các thành phần khác không lành mạnh.
Tất cả sữa chua có chứa một số loại đường tự nhiên, nhưng người tiêu dùng nên tìm một sản phẩm có ít hơn 15 gam đường cho mỗi khẩu phần. Đường thấp hơn, càng tốt, miễn là nó không chứa bất kỳ chất làm ngọt nhân tạo nào.
Một số nghiên cứu đã bác bỏ quan điểm rằng việc tiêu thụ sữa chua có liên quan đến sức khỏe tốt, khiến cho các nhà chức trách đặt câu hỏi liệu các yêu cầu về sức khỏe có thể được thực hiện cho các mục đích thương mại hay không. Tuy nhiên, những người ăn sữa chua có nhiều khả năng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Sản phẩm có vị sữa chua
Các sản phẩm đóng gói như ngũ cốc và thanh được cho là “được làm bằng sữa chua thật”, nho khô phủ sữa chua và các sản phẩm khác có lớp sữa chua chỉ chứa một lượng nhỏ sữa chua.
Bột sữa chua được xử lý nhiệt, và nhiệt giết chết các vi khuẩn có lợi. Lớp phủ sữa chua được làm từ đường, dầu, sữa và sữa chua.
Các loại
Có nhiều loại sữa chua khác nhau.
Ít béo hoặc không béo
Sữa chua ít chất béo hoặc ít béo, được làm bằng sữa 2%. Sữa chua không béo được làm bằng 0% hoặc sữa gầy.
Kefir
Kefir là một loại sữa chua lỏng để uống. Nó chứa probiotic và dễ làm ở nhà bằng cách thêm hạt ngũ cốc vào sữa và để nó trong 12 đến 24 giờ.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp dày và kem. Nó có thể chịu nhiệt tốt hơn so với sữa chua thông thường và thường được sử dụng trong nấu ăn theo phong cách Địa Trung Hải và dips.
Nó được làm bằng cách thêm sữa chua thường xuyên để loại bỏ whey lỏng.
Kết quả là hàm lượng protein cao hơn, do nồng độ của nó dày hơn, nhưng sự căng thẳng thêm dẫn đến hàm lượng canxi thấp hơn.
Sữa chua Hy Lạp có sẵn đầy đủ chất béo, giảm hoặc ít chất béo và không béo hoặc không phần trăm.
Skyr
Tương tự như sữa chua Hy Lạp, skyr, phát âm là “skeer”, là một loại sữa chua kiểu Ai-len có mật độ cao, kem và có hàm lượng protein cao. So với sữa chua thông thường, skyr cần gấp 4 lần lượng sữa để tạo ra và chứa nhiều hơn 2 đến 3 lần protein.
Sữa chua đông lạnh
Sữa chua đông lạnh thường được xem là một giải pháp thay thế lành mạnh cho kem.
Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua đông lạnh chứa cùng một lượng đường hoặc nhiều hơn như kem thường.
Ngoài ra, theo Hiệp hội Sữa chua Quốc tế, không phải tất cả cái gọi là sữa chua đông lạnh đều chứa các nền văn hóa sống và hoạt động. Một số người sử dụng sữa chua được xử lý nhiệt, giết chết các nền văn hóa sống và hoạt động.
Sữa chua không sữa
Các sản phẩm thay thế sữa chua không sữa bao gồm sữa chua đậu nành và sữa chua sữa dừa.
Lợi ích
Sữa chua có thể cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng.
Probiotics
Một số sữa chua có chế phẩm sinh học được thêm vào chúng.
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột.Chúng giúp điều hòa hệ tiêu hóa và giảm khí, tiêu chảy, táo bón và đầy hơi.
Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng probiotic có thể tăng cường hệ miễn dịch, giúp giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.
Tiêu thụ sữa chua và các loại thực phẩm probiotic khác có thể tăng cường hấp thu các vitamin và khoáng chất.
Hai loại vi khuẩn phổ biến nhất được sử dụng để lên men sữa thành sữa chua và, nhưng nhiều loại sữa chua có chứa các chủng vi khuẩn khác.
Để giúp người tiêu dùng xác định sữa chua với các nền văn hóa sống động và tích cực, Hiệp hội Sữa chua Quốc gia đã triển khai con dấu Cuộc sống & Hoạt động (LAC), được tìm thấy trên thùng chứa sản phẩm.
Trong hầu hết các trường hợp, sản phẩm tươi hơn, vi khuẩn sống sẽ chứa nhiều hơn.
Một nghiên cứu gần đây của Đại học Toronto chỉ ra rằng các chế phẩm sinh học khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau, và một số loại sữa chua có chứa probiotics có thể khỏe mạnh hơn những loại khác.
Canxi
Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất về mặt sinh học.
Canxi rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nó cũng quan trọng cho việc đông máu, chữa lành vết thương và duy trì huyết áp bình thường.
Thực phẩm giàu canxi là tốt nhất khi kết hợp với một nguồn vitamin D, vì vitamin D giúp ruột non hấp thu canxi.
Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa một lượng vitamin B6 và B12 khác nhau, riboflavin, kali và magiê.
Không dung nạp lactose
Sữa chua có hàm lượng lactose thấp, vì vậy một người không dung nạp lactose có thể thấy nó dễ chịu hơn sữa. Nó cũng chứa vi khuẩn giúp tiêu hóa.
Kết quả là, những người cảm thấy khó chịu, đầy hơi hoặc khí sau khi uống sữa hoặc kem có thể chịu đựng sữa chua mà không có triệu chứng.
Các cá nhân nên thử một lượng nhỏ sữa chua, ví dụ, một phần tư cốc, để xem cơ thể phản ứng như thế nào. Điều này chỉ áp dụng cho không dung nạp lactose, không áp dụng cho những người bị dị ứng sữa.
Những người không dung nạp lactose thường thiếu canxi, vì vậy sữa chua có thể là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ.
Một người bị dị ứng sữa sẽ không được hưởng lợi từ việc tiêu thụ sữa chua.
Chế độ ăn
Dưới đây là một số mẹo để kết hợp nhiều sữa chua vào một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng.
- Bắt đầu với sữa chua đơn giản, không đường và tự làm ngọt nó bằng trái cây, táo tẩm không đường hoặc một lượng nhỏ xi-rô cây thích hoặc mật ong.
- Tránh các loại trái cây và sữa chua được làm sẵn, vì chúng thường chứa đường bổ sung không cần thiết.
- Khi nướng, sử dụng sữa chua thay vì bơ hoặc dầu.
- Sử dụng sữa chua Hy Lạp đơn giản thay vì kem chua để nướng khoai tây hoặc tacos.
- Một loại sữa chua có lợi cho sức khỏe nên có nhiều gram protein hơn mỗi khẩu phần.
Công thức nấu chứa sữa chua
Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh có chứa sữa chua:
Bánh sinh tố cà rốt
Bí ngô bánh điện smoothie
Bánh nướng xốp sô cô la đen 100 calo
Quầy bar ăn sáng phong cách Cranberry
Màu xanh lá cây chile và rau bina quesadillas.
Phạm vi lựa chọn sữa chua có thể gây nhầm lẫn. Hầu hết các sản phẩm có sẵn chưa được nghiên cứu, và các nhà khoa học chưa biết chế phẩm sinh học nào làm được gì trong cơ thể con người. Lựa chọn tốt nhất là chọn sữa chua có hàm lượng đường và phụ gia thấp.
Nếu chọn sữa chua vì lý do sức khỏe, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn những loại đã được nghiên cứu khoa học.
Các nhà khoa học đã kêu gọi nghiên cứu nghiêm ngặt hơn và các chính sách liên quan đến sức khỏe và bán sữa chua, để giúp các quần thể tối đa hóa lợi ích mà họ có thể lấy được từ thực phẩm có khả năng rất quan trọng này.
