Đậu phụ được làm từ sữa đông đậu nành. Nó tự nhiên không có gluten và ít calo. Nó không chứa cholesterol và là nguồn cung cấp sắt và canxi tuyệt vời.
Đây là một nguồn protein quan trọng, đặc biệt là đối với người ăn chay và người ăn chay.
Nó cũng chứa các isoflavone như phytoestrogen. Isoflavones có thể có cả tính chất estrogen-agonist hoặc estrogen-đối kháng. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bệnh tim và loãng xương. Tuy nhiên, quá tải cũng có thể có một số rủi ro.
Đậu phụ được làm bằng sữa đông đông tụ để tạo ra sữa đông. Các sữa đông sau đó được ép và nén lại thành các khối màu trắng dạng gel được công nhận là đậu phụ.
Tính năng của Trung tâm Kiến thức MNT này là một phần của một tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Sự thật về đậu phụ
Dưới đây là một số điểm chính về đậu phụ. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.
- Đậu phụ là một nguồn protein quan trọng cho nhiều người ăn chay và thuần chay.
- Nó có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”.
- Nó có thể cung cấp cứu trợ cho một số triệu chứng mãn kinh.
- Một khối đậu phụ chứa 177 calo.
Lợi ích
Một chế độ ăn uống có chứa nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật dường như góp phần vào sức khỏe và phúc lợi tổng thể, và nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn.
Nó có thể tăng cường làn da và tóc, tăng cường năng lượng, và giúp duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.
Nghiên cứu đã liên kết đậu phụ, với hàm lượng isoflavone cao, làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác và lối sống.
1. Bệnh tim mạch
Isoflavine đậu nành đã được tìm thấy để giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu”, mặc dù nó dường như không làm tăng mức cholesterol HDL hoặc “tốt”.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu nành hàng ngày có thể làm giảm các dấu hiệu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và cholesterol toàn phần. FDA đã thiết lập 25 g protein đậu nành mỗi ngày khi lượng tiêu thụ tối thiểu cần thiết để tác động đến mức cholesterol.
Tiêu thụ đậu phụ như là một thay thế cho protein động vật có thể giúp giảm mức cholesterol LDL. Điều này, đến lượt nó, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và huyết áp cao.
2. Ung thư vú và tuyến tiền liệt
Một số nghiên cứu lâm sàng và thực nghiệm đã cho rằng genistein, isoflavone chiếm ưu thế trong đậu nành, có đặc tính chống oxy hóa có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Trong quá khứ, sự nhầm lẫn đã nảy sinh về sự an toàn của việc tiêu thụ đậu nành sau khi chẩn đoán ung thư vú. Điều này là do isoflavones có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen và mức estrogen cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú.
Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng vừa phải, hoặc ít hơn hai phần ăn một ngày, toàn bộ thực phẩm đậu nành, dường như không ảnh hưởng đến sự phát triển khối u hoặc nguy cơ phát triển ung thư vú.
Thay vào đó, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lượng đậu nành thường xuyên có thể làm giảm tái phát ung thư vú. Tuy nhiên, bằng chứng chưa đủ mạnh để đề nghị đậu nành cho tất cả những người sống sót ung thư vú.
Các nhà nghiên cứu kêu gọi nghiên cứu thêm để xác nhận genistein hoạt động như thế nào, nó có thể được sử dụng như thế nào, và khả dụng sinh học của nó, hoặc cơ thể có thể hấp thụ nó như thế nào.
3. Tiểu đường loại 2
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường bị bệnh thận, khiến cho cơ thể bài tiết quá nhiều protein trong nước tiểu.
Bằng chứng từ một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chỉ tiêu thụ protein đậu nành trong chế độ ăn uống của họ bài tiết ít protein hơn so với những người chỉ tiêu thụ protein động vật.
Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng điều này có thể mang lại lợi ích cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
4. Chức năng thận
Protein, và đặc biệt là protein đậu nành, có thể tăng cường chức năng thận, và nó có thể có lợi ích cho những người đang chạy thận hoặc ghép thận.
Một phân tích meta của chín thử nghiệm cho thấy một tác động tích cực của đậu nành trên một số dấu ấn sinh học của những người bị bệnh thận mãn tính.
Điều này có thể là do hàm lượng protein của nó, nhưng cũng vì tác động của nó lên mức lipid trong máu.
5. Loãng xương
Isoflavone đậu nành có thể giúp giảm mất xương và tăng mật độ khoáng xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Họ cũng đã được báo cáo để giảm một số triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh.
6. Các triệu chứng mãn kinh
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như nóng ran, vì các phytoestrogen chứa chúng.
Mặc dù các triệu chứng có thể khác nhau giữa phụ nữ, nhưng các triệu chứng nóng xuất hiện ít phổ biến hơn ở các nước châu Á, nơi mọi người tiêu thụ nhiều đậu nành hơn.
Kết quả xung đột đã được tạo ra, nhưng có bằng chứng cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm đậu nành giàu genistein có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn nóng.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập chính xác điều gì xảy ra và tại sao.
7. tổn thương gan
Một nghiên cứu ở chuột đã gợi ý rằng bất kỳ loại đậu phụ nào đã được đông lại với các chất đông máu khác nhau có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan do các gốc tự do gây ra.
8. Bệnh não liên quan đến tuổi tác
Nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng, ở những vùng mà mọi người tiêu thụ nhiều đậu nành hơn, tỷ lệ rối loạn tâm thần liên quan đến tuổi thấp hơn.
Tuy nhiên, kết quả đã được trộn lẫn.
Một nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng việc điều trị bằng isoflavone đậu nành có liên quan đến hiệu suất tốt hơn trong trí nhớ phi ngôn ngữ, sự lưu loát bằng lời nói và các chức năng khác.
Khi cùng một nhóm thực hiện một nghiên cứu nhỏ hơn nữa, liên quan đến 65 người trên 60 tuổi với bệnh Alzheimer, họ không thấy rằng isoflavines đậu nành cung cấp bất kỳ lợi ích nhận thức nào.
Tuy nhiên, những phát hiện được công bố vào năm 2017 cho rằng các sản phẩm đậu nành có thể giúp những người bị bệnh Alzheimer do hàm lượng lecithin của họ, giúp cơ thể sản sinh ra phospholipid phosphatidic acid (PA) và phosphatidylserine (PS). PA và PS đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của các tế bào thần kinh.
Dinh dưỡng
Một khối đậu phụ cứng, có trọng lượng 122 gram (g) chứa:
- 177 calo
- 5,36 g carbohydrate
- 12,19 g chất béo
- 15,57 g protein
- 421 mg canxi
- 65 magie
- 3,35 mg sắt
- 282 mg phốt pho
- 178 mg kali
- 2 mg kẽm
- 27 microgram (mcg) folate, DFE
Nó cũng cung cấp một lượng nhỏ thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, choline, mangan và selen.
Đậu nành là thành phần chính của đậu phụ. Nó là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết trong chế độ ăn uống. Đậu nành cũng có nhiều chất béo không bão hòa đa dạng, đặc biệt là axit alpha-linolenic omega-3.
Các isoflavone trong thực phẩm đậu nành có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe, nhưng cũng có một số rủi ro.
Canxi và magiê trong đậu nành có thể giúp tăng cường xương, làm giảm các triệu chứng của PMS, điều hòa lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
Mẹo chuẩn bị
Đậu hũ có nhiều tính nhất quán khác nhau: thêm chắc, cứng, mềm hoặc ngậm.
- Đậu hũ chắc chắn và chắc chắn đậm đặc hơn đậu hủ mềm hoặc mềm và giữ lại nhiều hình dạng hơn khi nấu chín. Điều này làm cho nó thích hợp cho nướng và xào.
- Đậu phụ mềm hoạt động tốt trong thịt hầm và súp.
- Đậu hũ Silken là tốt nhất cho puddings và dips, và nó có thể được pha trộn vào smoothies cho thêm protein.
Đậu phụ thường được tìm thấy trong ẩm thực châu Á, đặc biệt là ở Đông và Đông Nam Á. Hương vị trung tính của nó cho phép nó dễ dàng kết hợp vào bất kỳ công thức nào.
Đậu phụ được sử dụng trong nhiều sản phẩm thay thế thịt, chẳng hạn như xúc xích đậu hũ và bánh mì kẹp thịt hũ. Những hương vị và cảm giác như thịt họ đang bắt chước.
Các món ăn lành mạnh sau đây kết hợp với đậu phụ:
Lasagna hỗ trợ
Nồi cơm dừa Thái chậm
Ớt nhồi bông và khoai tây
Rủi ro
Thực phẩm đậu nành có thể là một sản phẩm thay thế lành mạnh cho các sản phẩm thịt, nhưng có một số tranh cãi về một số ảnh hưởng sức khỏe của chúng.
Nguy cơ ung thư vú
Một số nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng lượng đậu nành cao có thể liên quan đến tỷ lệ ung thư vú cao hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu địa lý cho thấy ở những nơi phụ nữ tiêu thụ nhiều đậu nành hơn, tỷ lệ ung thư vú thấp hơn. không có đủ bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng ở người để xác nhận nguy cơ này.
Hơn nữa, tác động dường như chỉ liên quan đến một loại ung thư vú cụ thể, đó là thụ thể estrogen dương tính.
Một số nghiên cứu động vật gặm nhấm sớm cho thấy rằng một lượng lớn đậu nành có thể làm tăng sự phát triển của khối u, nhưng sau đó các nghiên cứu cho thấy chuột chuyển hóa đậu nành khác với con người, làm cho kết quả ban đầu không hợp lệ.
Lượng vừa phải của toàn bộ thực phẩm đậu nành hiện không được cho là ảnh hưởng đến sự phát triển khối u hoặc nguy cơ phát triển ung thư vú.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu khác đã kết luận rằng tiêu thụ ít nhất 10 miligam (mg) đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm 25% tái phát ung thư vú.
Những người khác cho rằng, vì cách thức isoflavone đậu nành hoạt động, chúng có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Họ kêu gọi điều tra thêm.
Ảnh hưởng của việc xử lý
Kết quả từ các mô hình động vật cũng cho thấy mức độ nguy cơ tăng trưởng khối u phụ thuộc vào mức độ sản phẩm chứa isoflavone đã được xử lý.
Tốt hơn là tiêu thụ đậu phụ và các loại thực phẩm đậu nành khác đã trải qua một số lượng tối thiểu chế biến, như đậu nành hoặc edamame, đậu phụ, tempeh, và sữa đậu nành.
Các sản phẩm làm từ đậu phụ, chẳng hạn như xúc xích đậu hũ, có thể chứa các chất phụ gia như natri và hương liệu làm cho chúng ít lành mạnh hơn. Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng khi mua thực phẩm chế biến.
Nữ quyền và khả năng sinh sản
Một mối quan tâm hơn nữa với lượng đậu nành cao là phytoestrogen trong sản xuất đậu nành có thể có tác dụng nữ tính nhẹ và điều này có thể dẫn đến các biến chứng như gynecomastia (phát triển vú ở nam giới) hoặc có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
Tuy nhiên, tác động có lẽ không đủ nghiêm trọng để ngăn chặn việc sử dụng đậu nành ở trẻ sơ sinh và các loại thực phẩm khác.
Đậu tương biến đổi gen
Các sản phẩm đậu nành có nguồn gốc ở Hoa Kỳ thường được biến đổi gen (GM). Các sản phẩm đậu nành cũng có thể được xử lý bằng hexan, một dung môi được sử dụng để chiết xuất dầu từ đậu nành.
Đối với bất kỳ ai lo lắng về việc biến đổi gen hoặc xử lý hexan, thực phẩm hữu cơ có thể là một lựa chọn tốt.
Chìa khóa cho sức khỏe tốt là một lối sống lành mạnh, với một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng và tập thể dục thường xuyên, thay vì tập trung vào một món ăn.
