Lo lắng có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống của một người. Nó ảnh hưởng đến cách mọi người suy nghĩ và cảm nhận của họ, và nó cũng có các triệu chứng thể chất.
Lo âu giống như sợ hãi, nhưng khi một người kinh nghiệm sợ hãi, họ biết những gì họ sợ – trong khi lo âu thường ít cụ thể hơn.
Sự lo lắng nhẹ nhàng là mơ hồ và đáng lo ngại, nhưng lo lắng nghiêm trọng có thể cực kỳ suy nhược. Một số người dễ bị tổn thương hơn những người khác, nhưng ngay cả những người trở nên lo lắng cũng có thể học cách quản lý tốt.
Tiêu cực tự nói chuyện, nơi mọi người luôn tự nhủ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra, có thể gây lo âu; như có thể căng thẳng. Trên thực tế, có nhiều nguyên nhân và cơ chế đối phó; ở đây chúng ta sẽ khám phá một số trong những cái phổ biến nhất.
Sự thật nhanh về việc lo lắng:
- Cảm thấy lo lắng là bình thường, nhưng nó không nên can thiệp vào cuộc sống hàng ngày.
- Lo âu quá mức, dai dẳng là một vấn đề đối với nhiều người.
- Có một loạt các cơ chế và chiến lược đối phó để giảm bớt lo âu.
- Đôi khi, lo lắng có thể được chẩn đoán là một rối loạn lo âu đặc biệt.
Nguyên nhân
Lo âu là một cảm giác bình thường của con người. Nó không kém bình thường hơn niềm vui, bất ngờ, đáng tiếc, hoặc sự phản chiếu. Có rất nhiều lý do tại sao mọi người cảm thấy lo lắng. Những lý do phổ biến cho cảm giác lo lắng bao gồm:
- áp lực xã hội
- công việc có liên quan tới sự căng thẳng
- khó khăn về tài chính
- lo lắng về y tế
- sử dụng ma túy
- điều kiện y tế cơ bản, chẳng hạn như đau tim
Cảm thấy hơi lo lắng, tùy thuộc vào hoàn cảnh bình thường. Bí quyết để quản lý nó là nhận ra nó sớm và áp dụng các chiến lược đối phó để điều hướng thành công nó.
Triệu chứng
Cũng như cảm giác sợ hãi và lo lắng, có thể không biết tại sao, một số triệu chứng thể chất sau đây có thể xảy ra:
- cơ bắp căng thẳng
- run sợ
- churning dạ dày
- buồn nôn
- bệnh tiêu chảy
- đau đầu
- đau lưng
- tim đập nhanh
- tê hoặc “chân và kim” trong tay, tay hoặc chân
- đổ mồ hôi hoặc đỏ bừng
Đôi khi, người ta nhầm lẫn các triệu chứng lo lắng về bệnh tật. Họ trở nên lo lắng hơn rằng họ có thể bị đau tim hoặc đột quỵ. Điều này làm tăng sự lo lắng.
Trong những trường hợp hiếm hoi, lo lắng có thể dẫn đến một cơn hoảng loạn, trong khi, khó chịu, thường giải quyết trong vòng 30 phút.
Khi nào thì lo lắng?
Lo âu trở thành một vấn đề khi nó can thiệp vào cuộc sống, khi không có mối đe dọa thực sự, hoặc nó xảy ra quá lâu sau khi nguy hiểm đã qua. Ví dụ, đối với người sợ bay, hơi lo lắng trước chuyến bay là bình thường – nếu nó xảy ra sau khi bay, nó có thể là một vấn đề.
Làm thế nào thường lo âu xảy ra có thể cho thấy một vấn đề, quá. Nếu ai đó đang trải qua sự lo lắng quá mức và dai dẳng trong các tình huống hàng ngày, nếu cảm xúc không cân xứng với nguyên nhân, hoặc nếu lo lắng dẫn đến các cuộc tấn công hoảng loạn, nó có thể là dấu hiệu cho thấy cần giúp đỡ y tế.
Tránh trình kích hoạt
Mọi người có thể tự nhiên tránh những tình huống khiến họ lo lắng. Điều này có thể giúp họ cảm thấy tốt hơn trong ngắn hạn.
Vấn đề là sự lo lắng tiếp tục trở lại và có thể lan sang các tình huống khác.
Một số người bắt đầu tránh các hoạt động hàng ngày bao gồm:
- cửa hàng
- nơi đông đúc
- bài giảng và hướng dẫn
- cuộc họp và tình huống công việc
- sự kiện xã hội
Tránh có thể làm cho ai đó cảm thấy tốt hơn lúc đầu, nhưng cứu trợ chỉ là tạm thời. Họ có thể bắt đầu lo lắng về những gì sẽ xảy ra trong thời gian tới. Mỗi lần người đó tránh được điều gì đó, khó mà đối mặt với nó vào lần sau, và dần dần họ muốn tránh nhiều thứ hơn.
Vì vậy, trong khi nó có thể có hiệu quả trong ngắn hạn, tránh các tình huống lo lắng không giải quyết vấn đề cơ bản.
Kỹ thuật đối phó
Có nhiều cách đơn giản mà mọi người có thể đối phó với sự lo lắng:
Quản lý căng thẳng
Tìm hiểu cách quản lý căng thẳng. Giữ một mắt trên áp lực và thời hạn và thực hiện một cam kết để dành thời gian ra khỏi nghiên cứu hoặc làm việc. Thư giãn rất quan trọng để giảm lo âu.
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như:
- kỹ thuật thở
- thư giãn thể chất
- thiền
Duy trì thể chất tốt bằng cách:
.
- ăn uống lành mạnh
- tập thể dục thường xuyên
- ngủ bình thường
- tránh rượu
- tránh cần sa
- tránh thức ăn vặt
Mọi người thường cảm thấy cô đơn khi họ lo lắng. Nó có thể giúp nói chuyện với một thành viên gia đình, bạn bè, nhân viên tư vấn hoặc nhà tâm lý học. Những người khác thường có thể giúp tìm cách giải quyết căng thẳng. Các nhân viên tư vấn chuyên nghiệp có thể dạy các kỹ năng mới để quản lý sự lo lắng.
Nghe nhạc hoặc đọc sách có thể hữu ích. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc đọc, ngay cả trong 6 phút, có thể làm giảm mức độ căng thẳng của hơn hai phần ba. Tham gia vào một hoạt động, chẳng hạn như thể thao hoặc một số loại hình dịch vụ tự nguyện có thể giúp bạn nghỉ ngơi sau những căng thẳng hàng ngày.
Thở bụng sâu
Thở bụng sâu có thể giúp giảm lo lắng. Ý tưởng là hít thở sâu và chậm qua mũi, đưa không khí xuống bụng. Trong khi làm như vậy, người đó nên hình dung không khí đi xuống bụng, và nói từ “bình tĩnh” với bản thân khi họ thở.
Bước tiếp theo là thở ra từ từ và nhẹ nhàng qua miệng. Trong khi thở ra, người đó nên hình dung sự căng thẳng và căng thẳng rời khỏi cơ thể với hơi thở, trong khi suy nghĩ từ “thư giãn”. Trong khi thở ra, các cơ bắp nên được cho phép cố ý để đi đĩa mềm. Khi bạn thở ra, hãy cố gắng tưởng tượng sự quan tâm, lo lắng và suy nghĩ tiêu cực của bạn để lại cơ thể của bạn với hơi thở. Những hình ảnh tương tự hoặc tương tự có thể giúp giảm sự lo lắng.
Đủ để có ba hơi thở sâu cùng một lúc. Thở sâu quá lâu có thể dẫn đến chóng mặt, bởi vì lượng oxy dư thừa được hấp thụ và thải ra quá nhiều khí carbon dioxide.Ba hơi thở có thể được lặp đi lặp lại sau một thời gian ngắn thở bình thường.
Độc thoại
Một chiến lược khác là trở nên nhận thức được “tiêu cực tự nói chuyện” và thay thế bằng “đối phó tự nói chuyện”.
Thay vì nghĩ những suy nghĩ tiêu cực như, “Tôi không thể làm điều này, nó quá khó,” thay đổi nó thành một cái gì đó tích cực hơn, như, “Đây là khó, nhưng tôi có thể vượt qua nó.”
Nó có thể hữu ích để nghĩ về “thay đổi kỷ lục” mà chơi thông qua tâm trí. Nó rất hữu ích để tạo ra một danh sách những suy nghĩ tiêu cực xảy ra thường xuyên, và viết một danh sách những suy nghĩ tích cực, đáng tin cậy để thay thế chúng.
Sự hoàn hảo có thể dẫn đến lo âu, bởi vì không thể làm mọi thứ một cách hoàn hảo. Sẽ hữu ích hơn nếu cố gắng làm mọi thứ theo khả năng tốt nhất của một người, và chấp nhận rằng không thể làm mọi thứ. Yêu cầu những người khác giúp đỡ với một số nhiệm vụ có thể làm giảm áp lực.
Những lời khuyên khác được đề xuất bởi Hiệp hội lo lắng và trầm cảm của Mỹ (ADAA) bao gồm:
- đếm chậm 10
- tham gia, ví dụ bằng cách trở thành tình nguyện viên
- duy trì thái độ tích cực và hài hước chào đón
- tìm hiểu điều gì gây nên sự lo lắng
- nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc một nhân viên tư vấn
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Sussex ở Anh đã sử dụng các bài kiểm tra và bài tập để nhấn mạnh những người tham gia. Sau đó, họ đã cố gắng giảm mức độ căng thẳng bằng nhiều hình thức giải trí khác nhau.
Kết quả cho thấy:
- đọc giảm mức ứng suất xuống 68% từ mức cao nhất
- nghe nhạc giảm 61%
- uống đồ uống nóng giảm 54%
- đi bộ giảm mức căng thẳng xuống 41%
Sự lo âu có thể cạn kiệt và suy nhược, nhưng các chiến lược như thế này có thể giúp giảm tác động của nó.
