Vitamin B9, thường được gọi là folate, được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm bao gồm cả rau (đặc biệt là lá xanh), các loại đậu, ngũ cốc, trứng và trái cây.
Ngoại trừ gan bò, thịt thường có hàm lượng folate thấp. Nhiều loại thực phẩm cũng được tăng cường bằng folate tổng hợp, tức là axit folic.
Folate là một trong những vitamin nhóm B và cần thiết cho sự hình thành các tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương, sự biến đổi carbohydrate thành năng lượng và sản xuất DNA và RNA.
Lượng folate đầy đủ là cực kỳ quan trọng trong các giai đoạn tăng trưởng nhanh như mang thai, giai đoạn phôi thai và tuổi vị thành niên.
Tính năng của Trung Tâm Kiến Thức MNT này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại vitamin và khoáng chất phổ biến. Nó cung cấp một cái nhìn sâu sắc về lượng folate được đề nghị, lợi ích sức khỏe có thể có của nó, thực phẩm giàu folate và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm năng nào của việc tiêu thụ folate.
Lượng khuyến cáo
Mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) của folate trong suốt cuộc đời như sau:
- Sinh đến 6 tháng tuổi: 65 mcg
- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng tuổi: 80 mcg
- Trẻ em 1-3 tuổi: 150 mcg
- Trẻ em 4-8 tuổi: 200 mcg
- Trẻ em 9-13 tuổi: 300 mcg
- Trẻ em và người lớn từ 14 tuổi trở lên: 400 mcg
- Trong thời gian mang thai: 600 mcg
- Trong thời gian cho con bú: 500 mcg
Nhu cầu folate tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú để thúc đẩy tăng trưởng nhanh và ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.
Các nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu folate bao gồm chế độ ăn uống không đầy đủ, nghiện rượu và tăng nhu cầu do rối loạn tăng trưởng hoặc rối loạn đường ruột gây ra sự kém hấp thu.
Bổ sung folate đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo lượng tiêu thụ đầy đủ ở những người dễ bị tổn thương và vào những thời điểm nhu cầu lớn hơn đối với folate, chẳng hạn như trong thai kỳ. Tăng lượng thức ăn giàu folate cũng rất quan trọng vì các loại thực phẩm này thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác có tác dụng hiệp đồng để hỗ trợ sức khỏe tốt.
Liều lượng khuyến cáo của 600 mcg folate mỗi ngày trong khi mang thai có thể khó đạt được thông qua chế độ ăn uống, khiến American College of Obstetricians and Gynecologists khuyên rằng hầu hết mọi người nên bổ sung vitamin trước khi sinh để đảm bảo rằng họ có đủ lượng folic axit và các chất dinh dưỡng khác.
Thật vậy, bất cứ ai có thể mang thai được khuyến khích để có được 400 mcg mỗi ngày của axit folic từ thực phẩm bổ sung và / hoặc thực phẩm tăng cường; đây là bổ sung cho folate hiện diện trong một chế độ ăn uống đa dạng.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của việc tiêu thụ folate
Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh
Lượng folate (hoặc axit folic) đầy đủ là cần thiết trong quá trình mang thai để bảo vệ chống lại sẩy thai và các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy tình trạng folate của cha trước khi thụ thai có thể quan trọng. Trong một nghiên cứu từ Đại học McGill, thiếu folate ở chuột ở chuột có liên quan đến số lượng dị tật bẩm sinh cao hơn 30% so với con cái không thiếu hụt folate ở người mẹ.
Giảm nguy cơ trầm cảm
Tình trạng folate thấp có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm và đáp ứng kém với điều trị chống trầm cảm. Folate có thể giúp ngăn chặn trầm cảm bằng cách ngăn chặn sự dư thừa của homocysteine hình thành trong cơ thể, có thể ngăn chặn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não. Homocysteine dư thừa can thiệp vào việc sản xuất các neurohormones serotonin, dopamine và norepinephrine, điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.4
Việc bổ sung axit folic chưa được đề xuất như là một liệu pháp điều trị trầm cảm, nhưng nó có thể hữu ích trong việc cải thiện đáp ứng với thuốc chống trầm cảm như fluoxetine, đặc biệt là ở phụ nữ.13
Duy trì một trái tim khỏe mạnh
Bổ sung axit folic (và vitamin B12) đã được tìm thấy để giảm mức homocysteine. Do nồng độ homocysteine tăng cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số nhà nghiên cứu đã cho rằng axit folic và B12 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện nay chỉ ra rằng các chất bổ sung như vậy không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mặc dù chúng có vẻ đủ khả năng chống lại đột quỵ.
Những người có mức homocysteine ở mức bình thường cao gấp 1,7 lần khả năng mắc bệnh tim và gấp 2,5 lần khả năng bị đột quỵ. Trong một phân tích tổng hợp 19 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2012 bao gồm 47.921 người tham gia, dữ liệu cho thấy bổ sung với một phức hợp B-vitamin làm giảm nguy cơ đột quỵ 12%, mặc dù nó không có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ bệnh tim mạch, cơ tim nhồi máu cơ tim mạch vành hoặc tử vong tim mạch.6
Folate và ung thư
Hàm lượng folate thấp có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ, trong khi một số nghiên cứu dịch tễ học đã gợi ý mối liên hệ nghịch đảo giữa tình trạng folate và nguy cơ ung thư đại tràng, phổi, tụy, thực quản, dạ dày, cổ tử cung, buồng trứng và các bệnh ung thư khác. 7,8
Mặc dù cơ chế bảo vệ hiện chưa được biết, các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng bảo vệ của folate có liên quan đến vai trò của nó trong sản xuất DNA và RNA và ngăn ngừa đột biến không mong muốn. Không có bằng chứng cho thấy bổ sung folate cung cấp các lợi ích chống ung thư giống nhau, và thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện thấy nguy cơ tiến triển ung thư gia tăng với liều bổ sung folate cao.
Cụ thể, bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm cho thấy rằng tình trạng folate cao thúc đẩy sự phát triển khối u trong ung thư đại trực tràng, và có thể là ung thư khác, mặc dù điều này phụ thuộc vào thời gian hấp thụ folate cao.9,11
Trong giai đoạn preadenoma sớm của ung thư, lượng folate cao có liên quan với nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn, trong khi một lượng cao sau khi các tổn thương tiền liệt sinh xuất hiện để thúc đẩy sự phát triển và tiến triển ung thư.9,10,12
Thực phẩm giàu folate
Khả dụng sinh học (khả năng hấp thu, sử dụng và giữ lại của cơ thể) của folate rất khác nhau giữa các loại thực phẩm và rất khó đo lường. Có 150 hình thức khác nhau của folate và tổn thất 50-90% có thể xảy ra trong quá trình nấu, lưu trữ hoặc chế biến.Các nguồn folate tốt nhất là rau xanh, đậu và gan.
Một số nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất của folate bao gồm: 14
- Măng tây, nấu chín, 1 chén: 243 mcg
- Gan bò, om, 3 ounce: 215 mcg
- Đậu Hà Lan mắt đen, luộc, ½ chén: 179 mcg
- Đậu lăng, luộc, ½ chén: 179 mcg
- Bông cải xanh, nấu chín, 1 chén: 168 mcg
- Đậu, trắng, luộc, ½ chén: 132 mcg
- Rau bina, nấu chín, ½ chén: 131 mcg
- Xà lách, romaine, vụn, 1 chén: 64 mcg
- Bơ, nguyên liệu, ½ chén: 59 mcg
- Lòng đỏ trứng, 1: 27 mcg
- Chuối, 1: 24 mcg
- Nấm, Portabello, nướng, 1 chén: 23 mcg.
Năm 1998, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và chính phủ Canada bắt đầu yêu cầu các nhà sản xuất bổ sung axit folic vào một số loại thực phẩm nhất định, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, bột mì, bột mì, gạo và các sản phẩm ngũ cốc khác.
Chế độ ăn uống điển hình của Bắc Mỹ chứa một lượng lớn các loại thực phẩm này, làm cho sản phẩm tăng cường trở thành một đóng góp quan trọng cho lượng axit folic tổng thể. Các quốc gia khác yêu cầu tăng cường các loại thực phẩm nhất định với axit folic bao gồm Costa Rica, Chile và Nam Phi.
Nguy cơ sức khỏe tiềm năng của việc tiêu thụ folate
Mức độ cao của việc uống axit folic tĩnh mạch có thể gây co giật, và liều cao của axit folic bổ sung có liên quan với tăng nguy cơ tiến triển của một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, mức folate không có liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ nào.
Một lượng folate ở liều trên 1000 mcg cho người lớn hoặc 800 mcg cho những người từ 18 tuổi trở xuống có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Thiếu vitamin B12 có thể gây tổn thương dây thần kinh vĩnh viễn và tê liệt.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống với nhiều hơn là tập trung vào các chất dinh dưỡng cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
