Cho dù bạn đang nhồi nhét trong một số bài tập vào phút cuối trước kỳ nghỉ hay thử một buổi tập luyện mới, hãy cẩn thận với những cơ bị đau nhức. Nhưng tại sao cơ thể của bạn cảm thấy đau, và bạn có thể làm gì để tăng tốc độ phục hồi?
Bạn đã quyết định bắt đầu với độ phân giải của năm mới chưa? Hoặc có thể bạn đang tìm cách đẩy mạnh thói quen thông thường của mình trước những khoản dư thừa không thể tránh khỏi trong những ngày lễ? Cơ hội là cơ bắp của bạn sẽ trả giá.
Bắt đầu trong vòng một ngày của buổi tập thể dục của bạn, cơ bắp của bạn bắt đầu nắm bắt lên, và bạn cảm thấy ngày càng khó chịu hơn. Trong vài ngày tiếp theo, bạn di chuyển như một con robot, cảm thấy khó khăn để tự ăn mặc, và hành động đơn giản đi bộ xuống một bộ cầu thang sẽ thấy bạn rên rỉ trong đau đớn.
Cho dù bạn vừa mới tập thể dục hoặc thực sự đẩy giới hạn của mình, bạn cũng có thể quen thuộc với chuỗi sự kiện này.
Bạn đang trải qua những thú vui của đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS). Nhưng điều gì gây ra nỗi đau, và có bất cứ điều gì bạn có thể làm để ngăn chặn nó? Chúng tôi mang đến cho bạn bằng chứng khoa học.
DOMS và bài tập lập dị
DOMS là dấu hiệu của bài tập lập dị. Đây là bất kỳ bài tập nào làm cho cơ kéo dài trong khi căng thẳng. Ví dụ về tập thể dục lập dị đang chạy (đặc biệt là xuống dốc), chuyển động hạ của cuộn tròn, và giai đoạn xuống của squat.
Khi chúng tôi thực hiện các bài tập lập dị mà cơ thể chúng ta chưa quen, chúng ta gây ra tổn thương cho cơ bắp của chúng ta.
Viết trên tạp chí, Patricia Hume, Ph.D. – một giáo sư về thành tích của con người tại Trường Thể thao & Giải trí tại Đại học Công nghệ Auckland ở New Zealand – giải thích rằng “DOMS được phân loại là chấn thương cơ dạng I”.
“[…] những cảm giác có kinh nghiệm với chấn thương này có thể thay đổi từ độ cứng cơ nhẹ, nhanh chóng biến mất trong các hoạt động thường ngày hàng ngày, đến nỗi đau nặng làm hạn chế chuyển động”, cô nói thêm.
Nhưng điều gì gây tổn thương cơ và đau?
Nhiều lý thuyết, vài câu trả lời
Thật không may, không ai thực sự biết những gì gây ra DOMS, mặc dù thực tế rằng có một số lý thuyết khoa học. Giáo sư Hume nghĩ rằng đó là một sự kết hợp của nhiều lý thuyết ra khỏi đó.
Đầu tiên, các lực được tạo ra trong quá trình chuyển động lệch tâm làm hỏng cấu trúc cơ và mô liên kết xung quanh. Điều này gây ra sự mất cân bằng canxi, dẫn đến tổn thương thêm.
Tiếp theo, viêm sưng vào. Điều này kích thích các dây thần kinh đau trong vòng 48 giờ và kèm theo sưng, làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn.
Bất kể nguyên nhân, nỗi đau là có thật và có thể gây suy nhược. Vậy, bạn có thể làm gì?
Chất chống oxy hóa và liệu pháp lạnh
Nhiều lý thuyết về DOMS chỉ ngón tay vuông góc tại các gốc tự do quá mức và tổn thương oxy hóa được tạo ra trong khi tập thể dục lập dị.
Chất chống oxy hóa đã được ca ngợi là phương pháp chữa bệnh thần kỳ. Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống được công bố tuần trước không tìm thấy bằng chứng để ủng hộ yêu sách này.
Trong thực tế, chúng tôi đã báo cáo đầu năm nay rằng một nghiên cứu gần đây trên tạp chí đã phát hiện ra rằng các gốc tự do có thể cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp.
Liệu pháp trị liệu bằng phương pháp trị liệu bằng phương pháp trị liệu bằng phương pháp điều trị sau khi tập thể dục cho nhiều người. Có thể áp dụng các gói lạnh hoặc dạng cryotherapy toàn thân phức tạp hơn – gần đây có kinh nghiệm của các thành viên nhóm biên tập – không có bằng chứng nào cho thấy liệu pháp lạnh có thể giúp bạn phục hồi từ DOMS.
Cách đánh bại DOMS
Thay vào đó, bạn có thể điều trị cho mình một massage, mà theo một đánh giá có hệ thống được công bố tháng 9 này trên tạp chí – có thể làm giảm bớt cơn đau của bạn, đặc biệt là khi áp dụng 48 giờ sau khi tập luyện.
Đối với một giải pháp DIY, bằng chứng được gắn kết rằng massage con lăn bọt có thể làm giảm hiệu quả cơn đau của bạn.
Một vài nghiên cứu nhỏ hơn trong năm nay cho thấy mặc quần áo áp lực sau khi tập luyện của bạn và tiêu thụ protein sữa để tăng tốc độ phục hồi của bạn.
Tin tốt là DOMS sẽ tự mình dọn dẹp nếu bạn cho cơ thể bạn nghỉ ngơi đầy đủ. Trong khi bạn có thể bị ảnh hưởng khó chịu khi bạn đọc điều này, hãy yên tâm rằng bài tập tiếp theo của bạn sẽ ít đau đớn hơn.
