Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: [email protected]

Tại sao chúng ta cần magiê?

Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể, bao gồm sự trao đổi chất của thực phẩm, tổng hợp các axit béo và protein, và sự truyền các xung thần kinh.

Cơ thể con người chứa khoảng 25 gram (g) magiê, 50 đến 60 phần trăm trong số đó được lưu trữ trong hệ thống xương. Phần còn lại có trong cơ, mô mềm và chất dịch cơ thể.

Tính năng của Trung tâm kiến ​​thức này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Nó xem xét lượng magiê được khuyến cáo, ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe, nguồn thực phẩm và nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra.

Sự thật về magiê

Dưới đây là một số điểm chính về magiê. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.

  • Magiê là yếu tố quan trọng cho hoạt động của hàng trăm enzym.
  • Tiêu thụ magiê thích hợp có thể giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt.
  • Hạt hướng dương, hạnh nhân và tôm là một số loại thực phẩm giàu magiê.
  • Bổ sung magiê có thể tương tác với các loại thuốc khác nhau, vì vậy cách tốt nhất là nên kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng thuốc.

Lợi ích

rau bina

Magiê là một trong bảy loại macromineral cần thiết.

Đây là những khoáng chất cần được tiêu thụ với số lượng tương đối lớn, ít nhất 100 mg (mg) mỗi ngày.

Một lượng đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về xương, hệ thống tim mạch, tiểu đường và các chức năng khác.

Những lợi ích sức khỏe sau đây có liên quan đến magiê.

1. sức khỏe xương

Magiê rất quan trọng cho sự hình thành xương. Nó giúp đồng hóa canxi vào xương và đóng một vai trò trong việc kích hoạt vitamin D trong thận. Vitamin D cũng rất cần thiết cho xương khỏe mạnh.

Lượng magiê tối ưu có liên quan đến mật độ xương cao hơn, sự hình thành tinh thể xương được cải thiện và nguy cơ loãng xương thấp hơn ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.

2. Canxi hấp thụ

Canxi và magiê đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa chứng loãng xương.

Nếu không có magiê, một lượng canxi cao có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa động mạch và bệnh tim mạch, cũng như sỏi thận.

Bất cứ ai đang dùng thuốc bổ sung canxi cũng nên dùng magiê để đảm bảo lượng canxi được chuyển hóa đúng cách.

3. Tiểu đường

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và glucose, vì vậy tình trạng magiê cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ tiểu đường.

Một số nghiên cứu đã kết hợp một lượng magiê cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

Đối với mỗi 100 mg mỗi ngày tăng lượng magiê, đến một điểm, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 giảm khoảng 15 phần trăm. Mức magiê thấp có liên quan đến bài tiết insulin bị suy giảm và độ nhạy insulin thấp hơn.

Trong hầu hết các nghiên cứu này, lượng magiê được lấy từ các nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã cho thấy sự cải thiện độ nhạy insulin với lượng bổ sung magiê từ 300 đến 365 mg mỗi ngày.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ lưu ý rằng cần thêm bằng chứng trước khi magiê có thể được sử dụng thường xuyên để kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.

4. Sức khỏe tim mạch

Magiê là cần thiết để duy trì sức khỏe của cơ bắp, bao gồm cả tim, và để truyền tín hiệu điện trong cơ thể.

Lượng magiê đầy đủ có liên quan đến nguy cơ thấp hơn:

  • xơ vữa động mạch, tích tụ mỡ trên thành động mạch
  • tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao

Trong nghiên cứu tim Framingham, những người có lượng magiê cao nhất được tìm thấy là có cơ hội thấp hơn 58% vôi hóa động mạch vành và giảm 34% cơ hội vôi hóa động mạch bụng.

Bệnh nhân nhận magiê ngay sau khi bị đau tim có nguy cơ tử vong thấp hơn. Magiê đôi khi được sử dụng như một phần của điều trị suy tim sung huyết (CHF), để giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim bất thường.

Một lượng tiêu thụ 365 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện cấu hình lipid.

NIH trích dẫn phát hiện “đáng kể” kết hợp các mức magiê cao hơn trong máu với nguy cơ thấp hơn về bệnh tim mạch và bệnh tim thiếu máu do thiếu máu cung cấp cho tim. Họ cũng lưu ý rằng mức magiê cao hơn có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Tuy nhiên, họ chỉ ra rằng việc bổ sung magiê làm giảm huyết áp “đến một mức độ nhỏ.”

NIH kêu gọi một cuộc điều tra lớn, được thiết kế tốt để hiểu cách magiê từ chế độ ăn uống hoặc bổ sung có thể giúp bảo vệ tim.

5. Đau nửa đầu đau đầu

Các nghiên cứu nhỏ đã gợi ý rằng liệu pháp magiê có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu, nhưng số tiền có thể cần thiết để tạo sự khác biệt là rất cao. Nó chỉ nên được quản lý bởi một chuyên gia y tế.

6. Hội chứng tiền kinh nguyệt

Đảm bảo đủ lượng magie, đặc biệt kết hợp với vitamin B6, có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), chẳng hạn như đầy hơi, mất ngủ, sưng chân, tăng cân và đau ngực.

7. giảm lo âu

Giảm mức độ magiê, hoặc thay đổi theo cách mà nó được xử lý, đã được liên kết với mức độ tăng của sự lo lắng.

Điều này xuất hiện với hoạt động liên quan ở trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), một bộ ba tuyến điều khiển phản ứng của một người bị căng thẳng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít magiê có thể làm thay đổi các loại vi khuẩn có trong ruột, và điều này có thể ảnh hưởng đến hành vi lo âu.

Thiếu

Thiếu magiê là rất hiếm, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến người già.Nó có thể là do tiêu thụ rượu quá mức, một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa và sử dụng một số loại thuốc.

Các triệu chứng bao gồm:

  • ăn mất ngon
  • buồn nôn và ói mửa
  • mệt mỏi và yếu đuối

Các triệu chứng cao cấp hơn bao gồm:

  • tê và ngứa ran
  • chuột rút cơ bắp
  • co giật
  • thay đổi nhân cách
  • nhịp tim thay đổi và co thắt

Thiếu hụt liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch vành và loãng xương. Nó có thể dẫn đến lượng canxi thấp hoặc kali thấp trong máu.

Lượng khuyến cáo

Phụ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) cho magiê tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

NIH đề nghị lượng magiê sau:

  • Từ 1 đến 3 tuổi: 80 mg mỗi ngày
  • Từ 4 đến 8 tuổi: 130 mg mỗi ngày
  • từ 9 đến 13 tuổi: 240 mg mỗi ngày

Từ 14 năm, các yêu cầu khác nhau đối với nam và nữ.

  • Nam giới từ 14 đến 18 tuổi: 410 mg mỗi ngày
  • Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 400 đến 420 mg mỗi ngày
  • Nữ giới từ 14 đến 18 tuổi: 360 mg mỗi ngày
  • Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: 310 đến 320 mg mỗi ngày
  • Trong thời kỳ mang thai: 350 đến 400 mg mỗi ngày
  • Trong thời gian cho con bú: 310 đến 360 mg mỗi ngày

Chúng ta hấp thụ magiê tốt như thế nào?

“Khả dụng sinh học” của một chất dinh dưỡng là mức độ mà nó được hấp thụ và giữ lại trong cơ thể để sử dụng.

Magiê có sinh khả dụng ở mức trung bình. Nó được hấp thụ chủ yếu ở ruột non.

Cách hấp thụ hiệu quả phụ thuộc vào:

  • lượng magie trong chế độ ăn uống
  • sức khỏe của đường tiêu hóa
  • tình trạng magiê tổng thể của một người
  • chế độ ăn uống nói chung

Nguồn

Các nguồn magiê tốt nhất là các loại hạt và hạt, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Magiê cũng được thêm vào một số loại ngũ cốc ăn sáng và các thực phẩm tăng cường khác.

Dưới đây là một số nguồn magiê tốt:

  • Hạt hướng dương, rang khô, 1 chén: 512 mg
  • Hạnh nhân, rang khô, 1 chén: 420 mg
  • Hạt vừng, rang toàn bộ, 1 ounce: 101 mg
  • Rau bina, luộc, 1 chén: 78 mg
  • Hạt điều, rang khô, 1 ounce: 74 mg
  • Hạt ngũ cốc vụn, hai bánh quy lớn: 61 mg
  • Sữa đậu nành, đồng bằng, 1 chén: 61 mg
  • Đậu đen, nấu chín, 1 chén: 120 mg
  • Bột yến mạch, nấu chín, 1 chén: 58 mg
  • Bông cải xanh, nấu chín, 1 chén: 51 mg
  • Edamame, vỏ, nấu chín, 1 chén: 100 mg
  • Bơ đậu phộng, mịn, 2 muỗng canh: 49 mg
  • Tôm, nguyên liệu, 4 ​​ounce: 48 mg
  • Đậu Hà Lan mắt đen, nấu chín, 1 chén: 92 mg
  • Gạo lứt, nấu chín, 1 chén: 84 mg
  • Đậu thận, đóng hộp, 1 chén: 70 mg
  • Sữa bò, toàn bộ, 1 chén: 33 mg
  • Chuối, một phương tiện: 33 mg
  • Bánh mì, toàn bộ lúa mì, một lát: 23 mg

Magiê bị mất khi lúa mì được tinh chế, vì vậy tốt nhất là chọn ngũ cốc và các sản phẩm bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Các loại trái cây, thịt và cá phổ biến nhất, ít magiê.

Rủi ro

Một quá liều của magiê thông qua các nguồn chế độ ăn uống là không thể, bởi vì bất kỳ magiê dư thừa được tiêu thụ trong thực phẩm sẽ được loại bỏ trong nước tiểu.

Tuy nhiên, một lượng magiê cao từ chất bổ sung có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn và chuột rút.

Liều rất lớn có thể gây ra vấn đề về thận, huyết áp thấp, giữ nước tiểu, buồn nôn và nôn, trầm cảm và thờ ơ, mất kiểm soát hệ thần kinh trung ương (CNS), ngừng tim, và có thể tử vong.

Bất cứ ai bị rối loạn thận không nên dùng thuốc bổ sung magiê, trừ khi bác sĩ của họ khuyên dùng.

Bổ sung magiê cũng có thể làm phát sinh một số tương tác thuốc.

Các loại thuốc có thể tương tác với magiê bao gồm:

  • Dabrafenib
  • Digoxin
  • Eltrombopag
  • Elvitegravir
  • Gefitinib
  • Ketoconazole
  • Ledipasvir
  • Levomethadyl
  • Cam thảo
  • Mycophenolate Mofetil
  • Axit Mycophenolic
  • Pazopanib
  • Phenytoin
  • Quinine
  • Raltegravir
  • Rilpivirine
  • Vismodegib

Tôi có nên uống thuốc bổ sung không?

Bổ sung magiê có sẵn để mua trực tuyến, nhưng tốt nhất là lấy bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất nào qua thức ăn, bởi vì các chất dinh dưỡng hoạt động tốt hơn khi kết hợp với các chất dinh dưỡng khác.

Nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng hiệp đồng. Điều này có nghĩa là đưa chúng lại với nhau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là tiêu thụ chúng một cách riêng biệt.

Tốt hơn là nên tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày đối với magiê, và sử dụng các chất bổ sung làm dự phòng, nhưng dưới sự giám sát y tế.

Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.

Like this post? Please share to your friends: