Sữa là một nhóm thực phẩm gây tranh cãi và gây nhầm lẫn. Các tổ chức y tế quảng bá sữa là yếu tố quan trọng để cải thiện sức khỏe của xương, nhưng các chuyên gia khác không đồng ý và bảo vệ sữa là bất lợi cho sức khỏe. Ai là đúng? Sữa có tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn? Chúng tôi kiểm tra sự thật.
Hướng dẫn về sức khỏe của chính phủ nói gì? Theo hướng dẫn MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống, thực phẩm và đồ uống lành mạnh nên được làm từ tất cả năm nhóm thực phẩm, bao gồm hoa quả, rau, ngũ cốc, thực phẩm protein, và sữa.
Nhóm thực phẩm bơ sữa bao gồm tất cả các sản phẩm sữa nước và nhiều loại thực phẩm được làm từ sữa. USDA khuyến cáo rằng lựa chọn thực phẩm từ nhóm sữa nên giữ lại hàm lượng canxi của chúng và ít chất béo hoặc không có chất béo. Chất béo trong sữa, sữa chua và phô mai không có hàm lượng chất béo thấp hoặc không có chất béo sẽ được tính vào giới hạn calo của bạn từ chất béo bão hòa.
Trong khi sữa đậu nành giàu canxi được bao gồm như một phần của nhóm sữa, các sản phẩm thực phẩm như bơ, kem, kem chua và phô mai kem không được bao gồm do hàm lượng canxi thấp của chúng.
Đề xuất sữa hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Trẻ em từ 2-3 tuổi cần hai ly sữa mỗi ngày, trẻ từ 4-8 tuổi cần 2,5 ly mỗi ngày và ba ly mỗi ngày được khuyến cáo cho trẻ từ 9 tuổi trở lên.
Đối với những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, USDA đề cập đến các loại thực phẩm sau đây để đóng góp vào lượng canxi: lá cải xoăn, nước ép bổ sung canxi, bánh mì, ngũ cốc, gạo hoặc sữa hạnh nhân, cá hộp, đậu nành, các loại thực phẩm đậu nành khác, chẳng hạn như đậu phụ , sữa chua đậu nành, và tempeh, và một số rau xanh bao gồm cả cải và củ cải xanh, cải xoăn, và bok choy.
Họ chỉ ra rằng lượng canxi được hấp thụ từ những thực phẩm này thay đổi.
MyPlate vs. Healthy Eating Plate
USDA đã phát triển hướng dẫn dinh dưỡng MyPlate vào năm 2011 để thay thế cho MyPyramid đã được sử dụng trong 19 năm.
Harvard T.H. Trường Y tế công cộng Chan nói rằng trong khi MyAate USDA đã được sửa đổi để phản ánh một số phát hiện quan trọng trong nghiên cứu khoa học dinh dưỡng, nó không cung cấp một bức tranh hoàn chỉnh về tư vấn dinh dưỡng cơ bản.
Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan đã tạo ra Tấm Ăn uống lành mạnh để giải quyết những thiếu sót mà họ đã xác định trong MyPlate của USDA.
Một thay đổi lớn đối với mảng ăn uống lành mạnh so với MyPlate là việc thay thế ly sữa bằng một ly nước. Healthy Eating Plate khuyến nghị uống nước, trà hoặc cà phê và hạn chế sữa từ một đến hai phần ăn mỗi ngày, vì họ nói rằng lượng hấp thu cao có liên quan với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư buồng trứng.
MyPlate khuyên dùng sữa với mọi bữa ăn để bảo vệ chống loãng xương. Tuy nhiên, Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan báo cáo rằng có rất ít hoặc không có bằng chứng để hỗ trợ tuyên bố này và bằng chứng đáng kể rằng quá nhiều lượng sữa có thể có hại.
Chất dinh dưỡng trong sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi, kali, vitamin D và protein tốt.
USDA báo cáo rằng các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi chính trong chế độ ăn của người Mỹ. Họ cũng nói rằng canxi giúp xây dựng xương và răng, duy trì khối lượng xương, cải thiện sức khỏe của xương, giảm nguy cơ loãng xương, và hơn thế nữa, chế độ ăn có 3 cốc sữa mỗi ngày có thể cải thiện khối lượng xương.
Hơn nữa, họ lưu ý rằng lượng sữa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương trong thời thơ ấu và tuổi vị thành niên – một thời điểm khi khối lượng xương đang được xây dựng.
Kali trong sữa có thể giúp duy trì huyết áp. Vitamin D giúp cơ thể duy trì lượng canxi và phốt-pho chính xác, do đó, góp phần vào việc xây dựng và duy trì xương. Lượng sữa ăn vào cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và hạ huyết áp.
USDA nhấn mạnh rằng điều quan trọng là chọn thực phẩm ít chất béo hoặc không có chất béo từ nhóm sữa vì thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có tác động xấu đến sức khỏe. Họ nói rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu (LDL) có mật độ thấp trong máu. Cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Sữa nguyên chất và nhiều sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa.
Để giúp giữ mức cholesterol trong máu khỏe mạnh, USDA khuyến nghị hạn chế ăn nhiều thức ăn có nhiều chất béo bão hòa.
Tóm lại, các hướng dẫn của chính phủ nói rằng sữa giàu chất dinh dưỡng. Các sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc không chứa chất béo có chứa canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2, nhưng sữa giàu chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Tất cả âm thanh đủ đơn giản. Vậy cuộc tranh cãi xảy ra ở đâu?
Đang ăn sữa ‘tự nhiên’?
Nó thường được lập luận rằng các sản phẩm sữa không nên được tiêu thụ vì nó không phải là “tự nhiên” để làm như vậy.
Sữa bò được thiết kế để cung cấp tất cả các protein, vi chất dinh dưỡng, và các axit béo mà bê cần phải phát triển theo cùng một cách mà sữa mẹ được thiết kế để nuôi dưỡng trẻ sơ sinh của con người.
Không chỉ loài người là loài duy nhất tiêu thụ sữa như người lớn, nhưng chúng tôi cũng là loài duy nhất uống sữa từ các loài động vật khác. Con người không phải là con bê, và họ không cần phải phát triển, vậy tại sao lại uống sữa? Khá một lập luận thuyết phục.
Sữa dường như không cần thiết cho con người từ một quan điểm tiến hóa và không được tiêu thụ cho đến sau cuộc cách mạng nông nghiệp. Tuy nhiên, ở một số nơi trên thế giới, sữa đã được tiêu thụ trong hàng nghìn năm, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng các gen đã thay đổi ở người để đáp ứng nhu cầu tiêu thụ sữa.
Trong khi tiêu thụ sữa có thể không có một lần là tự nhiên đối với con người, bằng chứng cho thấy rằng chúng ta có thích nghi di truyền để ăn sữa chỉ ra rằng bây giờ chúng ta có thể tự nhiên ăn và uống nó.
Không dung nạp lactose
Một lập luận khác chống lại việc tiêu thụ sữa là khoảng 75% dân số thế giới và khoảng 25% người dân ở Hoa Kỳ mất khả năng sản xuất men lactase tiêu hóa đôi khi sau khi cai sữa.
Lactase enzyme có mặt ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ để giúp chúng phân hủy và tiêu hóa lactose – một loại đường có trong sữa. Thiếu men lactase có nghĩa là lactose không thể phân chia thành glucose và galactose để hấp thụ vào máu, dẫn đến tình trạng không dung nạp lactose.
Sau khi ăn các sản phẩm sữa có chứa đường lactose, những người không dung nạp lactose đầy bụng, đau, buồn nôn, đầy hơi và tiêu chảy. Một số cá nhân không dung nạp lactose có thể ăn sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua, hoặc chất béo cao, bơ sữa.
Hầu hết mọi người của tổ tiên Bắc Âu có thể tiêu hóa lactose mà không có vấn đề gì.
Sữa và bệnh tim mạch đầy chất béo
Các hướng dẫn của USDA và sự khôn ngoan thông thường chỉ ra rằng sữa béo toàn phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao của nó.
Lý thuyết đằng sau ý tưởng này là chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol LDL trong máu, cholesterol LDL sau đó lodges trong động mạch, gây xơ vữa động mạch và cuối cùng, bệnh tim. Tuy nhiên, mặc dù nó là một đề nghị chế độ ăn uống, lý thuyết này chưa bao giờ được chứng minh và đã được debunked trong những năm gần đây.
Một tổng quan hệ thống và phân tích meta được công bố trong một phân tích tổng hợp được công bố không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất béo bão hòa trong khẩu phần và tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đột quỵ và bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ nghiên cứu Y tế của Y tá – một nghiên cứu dịch tễ học dài hạn ở Hoa Kỳ kiểm tra các yếu tố nguy cơ gây bệnh mãn tính ở phụ nữ – thấy rằng lượng chất béo sữa cao được kết nối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sữa béo có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
Ví dụ, nghiên cứu khảo sát 10 nghiên cứu bao gồm tiêu thụ sữa toàn phần chất béo cho thấy rằng uống sữa có thể liên quan đến “một sự giảm nhẹ nhưng đáng giá trong bệnh tim và nguy cơ đột quỵ.”
Ở bò cho ăn cỏ, sữa béo có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ sữa giàu chất béo nhất có nguy cơ tử vong tim mạch thấp hơn 69% so với những người tiêu thụ ít nhất.
Nghiên cứu kiểm tra vai trò của sữa trong bệnh tim là mâu thuẫn. Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh tim dường như thấp hơn đáng kể khi tiêu thụ sữa nguyên chất ở các nước có bò nuôi cỏ.
Sữa có mang lại lợi ích cho sức khỏe của xương không?
Hầu hết các hướng dẫn của tổ chức y tế đều khuyến cáo nên uống 2-3 phần sữa mỗi ngày để đảm bảo đủ canxi cho sức khỏe của xương.
Một số chuyên gia không đồng ý với những hướng dẫn này bởi vì các nước có mức tiêu thụ sữa cao hơn có tỷ lệ loãng xương cao hơn so với những nước có lượng sữa thấp hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tiêu thụ sữa không phải là sự khác biệt duy nhất giữa các nước này và không kết luận rằng sữa gây loãng xương.
Hai nghiên cứu quan sát thường được trích dẫn trong lý luận chống tiêu thụ sữa cho sức khỏe của xương. Nghiên cứu đầu tiên cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa – đặc biệt là ở tuổi 20 năm – có liên quan với nguy cơ gãy xương hông cao hơn ở tuổi già. Nghiên cứu thứ hai cho thấy không có bằng chứng cho thấy lượng sữa hoặc canxi bảo vệ chống lại gãy xương hông hoặc cẳng tay.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích của việc tiêu thụ sữa cho sức khỏe của xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ sữa làm tăng mật độ xương và có thể ngăn ngừa mất xương và loãng xương liên quan đến tuổi tác.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được coi là đáng tin cậy hơn các nghiên cứu quan sát và đã chỉ ra ở mọi lứa tuổi rằng sữa cải thiện sức khỏe của xương.
Sữa và canxi tiêu thụ dẫn đến tăng trưởng xương ở trẻ em, làm giảm sự mất xương ở người lớn, và cải thiện mật độ xương và làm giảm nguy cơ gãy xương ở người cao niên.
Khác với canxi, sữa cung cấp các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như protein và phốt pho, và Vitamin K-2 trong sữa hoàn toàn chất béo từ bò nuôi cỏ. Vitamin K-2 là một vitamin tan trong chất béo và không có trong các sản phẩm sữa ít chất béo và không có chất béo. Vitamin K-2 giúp điều hòa sự trao đổi chất canxi, rất quan trọng cho sức khỏe của xương và có thể ngăn ngừa bệnh tim.
Các điều kiện khác liên quan đến sữa
Sữa đã được liên kết với sự phát triển và phòng ngừa nhiều điều kiện và dường như gây ra và chữa bệnh khác nhau cùng một lúc. Chúng tôi kiểm tra bằng chứng đằng sau những tuyên bố này.
Béo phì
Các sản phẩm sữa và các sản phẩm bơ sữa có chất béo nói riêng có thể tránh được do lo ngại rằng các loại thực phẩm này đang béo và có thể dẫn đến béo phì.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố gần đây trong xác định rằng trẻ em uống sữa nguyên chất là gầy hơn và có hàm lượng vitamin D cao hơn những người uống các loại ít chất béo hoặc tách kem.
Bệnh tiểu đường loại 2
Trong khi sữa có hương vị nên tránh với bệnh tiểu đường, không có lý do gì mà những người mắc bệnh tiểu đường không nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.
Trên thực tế, nghiên cứu của Tiến sĩ Ulrika Ericson thuộc Trung tâm tiểu đường Lund ở Malmö, Thụy Điển và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 23% so với cá nhân người tiêu thụ lượng sữa ít nhất mỗi ngày.
Đại học Harvard nhận thấy rằng thanh thiếu niên uống sữa ít khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 hơn 43% so với người lớn không uống sữa.
Ung thư tuyến tiền liệt
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng sữa cao có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu báo cáo rằng có lượng sữa cao hơn làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thêm 32%. Nguy cơ lớn hơn này có thể liên quan đến mức canxi.
Ngược lại, một nghiên cứu được công bố không ủng hộ lý thuyết rằng lượng canxi cao làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
bệnh Parkinson
Katherine C. Hughes, của Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan và các cộng tác viên đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ít nhất ba khẩu phần sữa ít béo mỗi ngày và có nguy cơ phát triển bệnh Parkinson.
Hughes cho biết: “Các kết quả cung cấp bằng chứng về nguy cơ tăng Parkinson với mức tiêu thụ nhiều hơn các sản phẩm sữa ít chất béo. Các sản phẩm sữa này được tiêu thụ rộng rãi, có thể là yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được.
Các tác giả nghiên cứu nhấn mạnh rằng những phát hiện này không có nghĩa là các sản phẩm sữa gây ra bệnh Parkinson, chúng chỉ thể hiện mối liên hệ giữa hai loại này.
Phiền muộn
Việc lựa chọn sữa ít chất béo hơn là sữa toàn phần làm giảm nguy cơ trầm cảm, theo GS. Ryoichi Nagatomi, Đại học Tohoku ở Nhật Bản và nhóm nghiên cứu.
Người lớn tiêu thụ sữa ít béo và sữa chua từ một đến bốn lần mỗi tuần ít có khả năng bị các triệu chứng trầm cảm hơn so với những người báo cáo không tiêu thụ sữa.
Sức khỏe não bộ
Những người có lượng sản phẩm sữa cao hơn đã được chứng minh là có điểm số cao hơn đáng kể về trí nhớ và các xét nghiệm chức năng não so với những người uống ít hoặc không có sữa.
Loại A2 của protein beta-casein chứa trong sữa bò được đề xuất để tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh, viêm tụy và ung thư bằng cách tăng chất chống oxy hóa thiết yếu trong cơ thể.
Ban giám khảo là về việc liệu sữa có tốt hay xấu cho bạn; các đối số cho và chống lại đang diễn ra, và các hiệu ứng sức khỏe khác nhau giữa các cá nhân. Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ sữa có nhiều lợi ích.
