Có thông tin mâu thuẫn trong đó về carbs.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là ăn carb làm bạn béo.
Trong thực tế, có rất nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc ăn thực phẩm có chứa carb, nhưng đó chỉ là khi bạn ăn đúng loại.
Trong khi một số loại thực phẩm có hàm lượng carb cao rất bổ dưỡng và thậm chí hữu ích cho việc quản lý trọng lượng, thì những loại khác lại có hại cho sức khỏe của bạn.
Carbs là gì?
Carbohydrates, hoặc carbs, là một trong ba chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hai loại còn lại là protein và chất béo.
Có ba loại carbs chính:
- Đường: Các phân tử đường riêng lẻ hoặc các chuỗi phân tử đường ngắn. Chúng bao gồm glucose, fructose, galactose và sucrose
- Tinh bột: Các chuỗi phân tử carbohydrate dài hơn cần được chia nhỏ trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ: Carbohydrates mà cơ thể không thể tiêu hóa
Chức năng chính của carbs là cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Hầu hết các carb được phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa và cung cấp cho cơ thể nhiên liệu để thực hiện các chức năng cần thiết.
Mỗi gram carb cung cấp cho cơ thể bốn calo. Ngoại lệ cho điều này là chất xơ, mà nói chung không cung cấp nhiều calo.
Tóm lại: Carbohydrates là một chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.
Không phải tất cả các carb đều được tạo ra bằng nhau
Một phần của lý do có quá nhiều sự nhầm lẫn về carbs là không phải tất cả các carb đều được tạo ra như nhau.
Mọi người có xu hướng phân loại tất cả các carb là tốt hay xấu, nhưng điều đó không có ý nghĩa.
Có những khác biệt lớn về ảnh hưởng sức khỏe của các loại carbs khác nhau, vì vậy chúng không thể gộp lại thành một nhóm.
Một cách mà carbs được phân loại là bởi các từ “đơn giản” và “phức tạp”. Một số người xác định tất cả tinh bột và chất xơ là carbs phức tạp và tất cả các loại đường như carbs đơn giản.
Tuy nhiên, định nghĩa này có thể gây nhầm lẫn. Một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang, quinoa và các loại đậu cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong khi các nguồn tinh bột khác như bột mì tinh chế có liên quan đến vô số vấn đề về sức khỏe.
Ngoài ra, không phải tất cả các loại đường đều có tác dụng tương tự trên cơ thể bạn. Đường bổ sung như đường được tìm thấy trong các loại bánh nướng và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn (1, 2, 3, 4).
Tuy nhiên, các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong cả trái cây và rau quả không có cùng tác động tiêu cực.
Nó có ý nghĩa hơn để xác định carb phức tạp và đơn giản theo cách này:
- Carbs phức tạp: Carbs tìm thấy trong thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, bao gồm trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt
- Carbs đơn giản: Đường và tinh bột đã được tinh chế và tước chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên của chúng
Tóm lại: Carbs phức tạp được tìm thấy trong toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến. Carbs đơn giản được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và có ít giá trị dinh dưỡng
Carbs phức tạp có nhiều dinh dưỡng, nhưng carb đơn giản thì không
Gạo lức và gạo trắng
Carbs phức tạp là lành mạnh hơn carbs đơn giản bởi vì họ nói chung là chất dinh dưỡng dày đặc. Điều này có nghĩa là chúng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng liên quan đến số lượng calo mà chúng cung cấp.
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu là những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Ngược lại, carbs đơn giản chứa calo “rỗng”, nghĩa là chúng có calo, nhưng rất ít giá trị dinh dưỡng.
Để làm nổi bật sự khác biệt về dinh dưỡng giữa carbs phức tạp và đơn giản, chúng ta hãy so sánh ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
Một ngũ cốc nguyên hạt chứa ba phần riêng biệt:
- Mầm: Một phần của hạt giống có hàm lượng chất béo không bão hòa đa và chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau
- Nội nhũ: Phần bên trong của hạt được tạo thành từ tinh bột
- Cám: Phần ngoài cứng của hạt có nhiều chất xơ và các axit béo thiết yếu
Các mầm và cám của một hạt là nơi mà phần lớn dinh dưỡng của nó được tìm thấy.
Điều thú vị là, khi các hạt được chế biến và tinh chế, mầm bệnh và cám giàu dinh dưỡng được loại bỏ, chỉ để lại phần nội nhũ tinh bột.
Dưới đây là so sánh hàm lượng dinh dưỡng của một cốc (120 gram) bột mì nguyên hạt và một chén bột mì tinh chế (5, 6):
| Bột nguyên chất | Bột tinh chế | |
|---|---|---|
| Calo | 407 | 455 |
| Carbs | 87 gram | 95,4 gram |
| Chất đạm | 16,4 gram | 12,9 gram |
| Mập | 2,2 gram | 1,2 gram |
| Chất xơ | 14,6 gram | 3,4 gram |
| Thiamin (% RDI) | 36% | 10% |
| Riboflavin (% RDI) | 15% | 0% |
| Niacin (% RDI) | 38% | 8% |
| Vitamin B6 (% RDI) | 20% | 8% |
| Folate (% RDI) | 13% | 8% |
| Axit pantothenic (% RDI) | 12% | 5% |
| Sắt (% RDI) | 26% | 8% |
| Magiê (% RDI) | 41% | 7% |
| Phốt pho (% RDI) | 42% | 13% |
| Kali (% RDI) | 14% | 4% |
| Kẽm (% RDI) | 23% | 6% |
| Mangan (% RDI) | 228% | 43% |
| Selen (% RDI) | 121% | 61% |
| Choline | 37,4 mg | 13 mg |
Bột mì nguyên chất là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng những chất dinh dưỡng thiếu trong bột mì đã được chế biến và tinh chế.
Điều này cũng đúng cho các loại trái cây và rau quả. Trong toàn bộ hình thức của chúng, chúng chứa một lượng nhỏ đường, nhưng chúng cũng chứa đầy các vitamin, chất khoáng và chất xơ.
Mặt khác, thực phẩm chế biến và đồ uống có đường chứa một lượng lớn đường và ít chất dinh dưỡng. Các loại đường bổ sung này được kết hợp với tất cả các loại vấn đề về sức khỏe (1, 2, 3, 4).
Tóm lại: Carbs phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu, rất bổ dưỡng. Carbs đơn giản cung cấp calo, nhưng ít giá trị dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe của carbs phức tạp
Carbs không cần thiết cho cuộc sống, nhưng ăn đúng loại có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Carbs phức tạp ít có khả năng gây ra gai đường trong máu
Carbs đơn giản được tiêu hóa rất nhanh, gây ra sự tăng đột biến về lượng đường trong máu của bạn.
Sự tăng đột biến lượng đường trong máu kích thích tuyến tụy của bạn giải phóng một lượng lớn insulin, thường dẫn đến một lượng đường trong máu “tai nạn”, khiến bạn đói và thèm thêm đường (7, 8).
Carbs giàu chất xơ, phức tạp mất nhiều thời gian để phá vỡ hơn carbs đơn giản. Điều này giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, khi đường đến dòng máu dần dần (9, 10).
Bởi vì carbs phức tạp được tiêu hóa chậm hơn, chúng cung cấp năng lượng bền vững và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (11).
Carbs phức tạp có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính
Tiêu thụ carbs phức tạp có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Họ có xu hướng cao trong chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Tất cả các thành phần này đóng một vai trò trong phòng ngừa bệnh tật (18, 19).
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn toàn bộ thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” và lượng đường trong máu, cũng như giúp tăng cholesterol HDL “tốt” (20, 21, 22).
Carbs phức tạp thúc đẩy một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh
Có hàng tỷ vi khuẩn “tốt” lót ruột của bạn. Chúng được gọi là hệ vi sinh đường ruột của bạn.
Họ đóng một vai trò trong việc quản lý một số rối loạn tiêu hóa và có liên quan đến các khía cạnh khác nhau của sức khỏe (22, 23, 24).
Các sợi hòa tan được tìm thấy trong các carbs phức tạp cung cấp các vi khuẩn có lợi và tăng sự hiện diện của chúng trong ruột của bạn. Chúng cũng giúp vi khuẩn tạo ra các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như các axit béo mạch ngắn, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa (23).
Carbs phức tạp có thể làm giảm viêm
Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Tuy nhiên, tình trạng viêm lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính (25).
Trong khi thực phẩm có đường và bột tinh chế thúc đẩy viêm, carb phức tạp giúp giảm viêm (26).
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu có chứa chất xơ và hợp chất thực vật có đặc tính kháng viêm (27, 28).
Strong> Bottom Line: Carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Carbs đơn giản có thể gây hại cho sức khỏe của bạn
Tiêu thụ quá nhiều carbs đơn giản như ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung làm hại cơ thể của bạn.
Dưới đây là một số tác động sức khỏe bất lợi của carb đơn giản:
- Chúng góp phần ăn quá nhiều: Carbs đơn giản phân hủy nhanh chóng và tạo ra một roller coaster đường huyết. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đường máu gai và tai nạn đóng góp vào cảm giác thèm ăn, đói và ăn quá nhiều (7, 8, 29).
- Nồng độ triglyceride cao: Lượng lớn tinh bột có thể dẫn đến tăng triglyceride, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (3, 30, 31, 32).
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Đường và ngũ cốc tinh chế làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại ngũ cốc tinh tế nhất có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2-3 lần so với những người ăn ít nhất (33, 34, 35, 36, 37).
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Tiêu thụ quá nhiều carbs đơn giản có thể làm cho các tế bào của bạn trở nên đề kháng với insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (34, 38, 39, 40, 41).
- Đường gây nghiện cho một số người: Tương tự như thuốc giải trí, đường khiến não giải phóng dopamine. Đối với những người dễ bị nghiện, đường có thể gây nghiện cao (42, 43).
- Tăng cơ hội trở thành béo phì: Carb đơn giản ảnh hưởng đến mức độ kích thích tố thèm ăn, làm cho chúng có khả năng đóng góp cho bệnh béo phì (29, 44).
Tóm lại: Một chế độ ăn uống giàu tinh bột có thể có nhiều hậu quả tiêu cực về sức khỏe.
Thực phẩm để ăn và thức ăn cần tránh
Carbs có thể là một phần lành mạnh của chế độ ăn uống của bạn nếu bạn chọn chế độ ăn uống phù hợp.
Các carbs lành mạnh là từ các loại thực phẩm có trong toàn bộ, hình thức chưa qua chế biến của họ.
Carbs phức tạp để ăn
Các loại thực phẩm sau đây là các loại thực phẩm tốt để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, chưa chế biến như yến mạch, quinoa, lúa mạch và gạo lứt.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu thận, đậu đen, vv
- Rau củ: Khoai lang, bông cải xanh, đậu xanh, cà rốt, măng tây, v.v.
- Trái cây: Táo, quả mọng, cam, kiwi, v.v.
- Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, lạc, hạt Chia, v.v.
Tinh chế carbs để hạn chế hoặc tránh
Những thực phẩm này có xu hướng chứa hầu hết tinh bột tinh chế và nên hạn chế:
- Đồ uống có đường: Nước giải khát, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước ép trái cây, v.v.
- Món tráng miệng và đồ ngọt: Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo, v.v.
- Bánh mì trắng: Bánh mì này bao gồm bánh mì trắng.
- Mì trắng: Chúng được làm từ bột mì tinh chế.
Tóm lại: Carbs phức tạp có trong toàn bộ hình thức của họ nói chung là thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Tin nhắn mang về nhà
Carbs phức tạp có nhiều dinh dưỡng hơn carbs đơn giản.
Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và ăn chúng thường xuyên có thể có lợi cho sức khỏe và vòng eo của bạn.
Mặt khác, carbs đơn giản cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng và nên tránh càng nhiều càng tốt.
