Sáu cách dễ dàng để hạ huyết áp của bạn

Một số bước có thể được thực hiện để hạ huyết áp. Chúng bao gồm các biện pháp lối sống cũng như các loại thuốc mà bác sĩ có thể cung cấp.

Các biện pháp chống huyết áp có thể được nhóm lại thành ba khu vực chính: chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc.

Các cách để giảm huyết áp cũng làm giảm nguy cơ tim, đột quỵ và các nguy cơ khác.

Cách giảm huyết áp

Dưới đây là sáu cách đơn giản để hạ huyết áp cao.

1. Ăn uống lành mạnh – chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là viết tắt của “Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp.” Nó liên quan đến việc ăn một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả và trong các sản phẩm từ sữa có ít chất béo. Chế độ ăn uống cũng ít chất béo và chất béo bão hòa nói riêng.

Tổng năng lượng tiêu thụ của chế độ ăn DASH là khoảng 2.000 calo mỗi ngày, và nó nên được tạo thành từ:

• Ngũ cốc: 6 đến 8 phần một ngày – bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống
• Rau: 4 đến 5 phần một ngày – ví dụ phục vụ là 1 chén salad hoặc 1/2 chén rau xắt nhỏ như cà rốt
• Trái cây: 4 đến 5 phần một ngày – bao gồm nước trái cây, với 1 phần ăn được chế tạo bởi 4 ounce nước trái cây
• Sữa: 2 đến 3 phần một ngày – 1 khẩu phần là một tách sữa gầy hoặc sữa chua ít chất béo
• Các loại hạt, hạt và các loại đậu: 4 đến 5 phần ăn mỗi tuần

Các phần khác của chế độ ăn uống là lượng thịt và gia cầm nạc hàng ngày thấp. Cá dầu như cá hồi và cá ngừ là một lựa chọn thịt lành mạnh cho tim.

Mục tiêu DASH là để giữ cho mức calo tổng số hàng ngày dưới 30 phần trăm đến từ chất béo. Chất béo không bão hòa đơn là lành mạnh hơn và bao gồm các loại dầu thực vật như dầu ô liu. Chất béo bão hòa và mức chất béo chuyển hóa cần phải ở mức thấp. Chất béo trans có thể được cắt bằng cách ăn ít thức ăn chế biến và chiên.

2. Cắt giảm natri

Cắt giảm lượng natri được chứng minh là làm giảm huyết áp. Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng là “mạnh mẽ và nhất quán”, theo American College of Cardiology và American Heart Association.

Hướng dẫn của họ nói rằng ai cũng có thể hưởng lợi từ tác dụng hạ huyết áp của việc cắt giảm muối. Điều này đúng cho dù:

• Một người có huyết áp cao
• Là đàn ông hay đàn bà
• Bất kể tuổi tác và chủng tộc

Cắt giảm lượng natri có nghĩa là tiêu thụ ít muối hơn. Mọi người nên giảm lượng thực phẩm chế biến và nhà hàng họ ăn, có hàm lượng muối cao. Mọi người cũng nên tránh thêm muối khi nấu ăn hoặc ăn uống.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) nói rằng người Mỹ “tiêu thụ trung bình hơn 3,400 mg natri mỗi ngày.”

Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại cho người Mỹ là 2.300 miligram natri là giới hạn tối đa mỗi ngày, họ thêm vào.

Ăn ít các loại thực phẩm giàu natri sau sẽ giúp giảm bớt lượng muối ăn vào:

• Bánh mỳ
• Thịt nguội và thịt nguội
• pizza
• gia cầm
• Súp
• Sandwiches
• Phô mai
• Pasta và các món thịt

3. Tập thể dục, giảm cân

Tại Hoa Kỳ, khuyến nghị tập thể dục chống lại huyết áp là:

• Người lớn có thể tập thể dục 40 phút 3 hoặc 4 lần một tuần để hạ huyết áp
• Các phiên nên liên quan đến hoạt động thể chất có phạm vi cường độ từ trung bình đến mạnh mẽ

Tập thể dục làm giảm nhịp tim, đó là một chỉ báo tốt về mức độ thể chất. Tập thể dục cũng giúp giải quyết béo phì, làm tăng huyết áp bằng cách đặt thêm nhu cầu về tim.

4. Ngừng hút thuốc, uống vừa phải

Ngừng hút thuốc, hoặc không dùng nó ngay từ đầu, là một bước quan trọng chống lại một loạt các rủi ro về sức khỏe. Tương tự như vậy, việc giữ lượng cồn vào mức hợp lý giúp chống lại huyết áp cao và cũng có những lợi ích khác.

Mọi người cũng nên giữ lượng caffeine ở mức vừa phải. Ví dụ, cà phê hoặc đồ uống năng lượng không nên là nguồn duy nhất của chất lỏng.

5. ngủ ngon

Một số nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng giấc ngủ kém có liên quan đến huyết áp cao hơn. Ngủ ngon có thể là một cách để giúp giảm huyết áp. Các mẫu giấc ngủ ngon và thời gian cũng có những lợi ích đã được chứng minh khác.

Một nhóm các nhà khoa học gần đây đã xem xét tất cả các bằng chứng cho mối liên hệ giữa giấc ngủ và huyết áp cao. Xuất bản vào năm 2015, nghiên cứu kết luận rằng việc ngủ 7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ cao nhất của huyết áp cao.

Nghiên cứu cho thấy thói quen ngủ nguy hiểm nhất đối với các chỉ số huyết áp là 5 giờ một đêm. Phụ nữ có nhiều nguy cơ bị ngủ kém hơn nam giới.

Các nhà khoa học đã xem xét một số lý do có thể khiến thiếu ngủ có thể làm tăng huyết áp nhưng vẫn không chắc chắn.

Một giả thuyết cho rằng nồng độ hormone stress cao hơn ở người sau khi họ ngủ ít hơn. Những kích thích tố này thắt chặt các mạch máu và tăng áp lực.

Các ý tưởng khác liên quan đến “đồng hồ sinh học trung tâm” ảnh hưởng đến huyết áp. Đây là nhịp điệu phản ứng với việc ăn uống, tiếp xúc với ánh sáng, lượng hoạt động và giấc ngủ.

Nếu một người nào đó phát hiện ra rằng họ thở hổn hển trong khi ngủ, họ có thể cần được kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ (OSA), nguyên nhân thứ hai gây ra cao huyết áp. Kiểm soát OSA bằng máy vào ban đêm để giúp thở có thể cải thiện huyết áp.

6. Nhận dịch vụ chăm sóc y tế

Có những hướng dẫn rõ ràng mà các bác sĩ sử dụng để quyết định khi nào mức huyết áp cao cần điều trị y tế.

Một số loại thuốc có sẵn để giúp hạ huyết áp. Những loại thuốc này được gọi là thuốc hạ huyết áp. Chúng bao gồm:

• Thuốc lợi tiểu loại thiazide
• Thuốc chặn canxi
• Thuốc ức chế enzym chuyển đổi angiotensin (ACEI)
• Thuốc chẹn thụ thể Angiotensin-II

Các loại thuốc này chỉ có sẵn theo toa của bác sĩ. Điều quan trọng là phải làm theo lời khuyên của họ và của các dược sĩ.

Mục tiêu của việc điều trị bằng thuốc là giảm huyết áp xuống dưới mức cao này. Có thể tăng liều thuốc hoặc thêm thuốc thứ hai nếu huyết áp không giảm sau một tháng.

Một số nhóm người có hướng dẫn điều trị riêng lẻ khác nhau. Các bác sĩ xem xét các ngưỡng khác nhau hoặc các loại thuốc khác nhau cho những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc người da đen.

Người da đen, ví dụ, đã được hưởng lợi trong các thử nghiệm nhiều hơn từ thuốc lợi tiểu loại thiazide hơn so với ACEIs.

Cách nhanh nhất là gì?

Tăng huyết áp là một tình trạng phát triển trong một số năm, và không có sửa chữa nhanh chóng cho nó. Tất cả các phương pháp để hạ huyết áp đều cần thời gian để có hiệu lực.

Hạ huyết áp và giải quyết các rủi ro sức khỏe khác cũng là một vấn đề rất cá nhân. Điều tốt nhất để giảm huyết áp ở một người có thể không hiệu quả đối với một người khác.

Thuốc có hiệu lực nhanh hơn các biện pháp lối sống, nhưng thuốc được dành riêng cho các trường hợp nghiêm trọng nhất của bệnh cao huyết áp. Tất cả các loại thuốc cũng liên quan đến rủi ro và chi phí.

Tại sao huyết áp cao lại xấu?

Huyết áp cao là khi dòng máu đẩy vào thành động mạch với lực lớn hơn. Nó còn được gọi là tăng huyết áp.

Tăng huyết áp là một mối nguy hiểm vì nó có liên quan đến nguy cơ cao hơn của bệnh mạch máu theo thời gian. Nó có thể dẫn đến các sự kiện như:

• Đau tim – động mạch cung cấp tim bị chặn
• Đột quỵ – nguồn cung cấp máu cho một phần của não bị cắt đứt

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch như vậy thậm chí còn cao hơn nếu có các yếu tố nguy cơ khác như hút thuốc lá.