Sáu bản sửa lỗi cho độ nghiêng khung chậu trước

Độ nghiêng vùng chậu phía trước là sự thay đổi về tư thế xảy ra khi mặt trước của xương chậu quay về phía trước và phần sau của xương chậu tăng lên.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng có tới 85% nam giới và 75% phụ nữ không có triệu chứng gì, có độ nghiêng vùng chậu phía trước.

Nghiêng khung chậu trước là do ngồi quá nhiều hoặc thiếu hoạt động thể chất. Nó ảnh hưởng đến tư thế và hình dạng cột sống, và có thể dẫn đến các triệu chứng khác.

Sửa lỗi

Trong trường hợp nghiêng xương chậu trước, xương chậu có thể dần dần trở lại vị trí trung lập, sử dụng nhiều bài tập kéo dài và tăng cường khác nhau. Các bài tập này bao gồm:

Squats

Squats tăng cường cơ bắp mông, hamstrings, và cơ bắp chân khác.

Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng hông. Xoay ngón chân ra ngoài.
Bóp cơ bụng và giữ lưng ở tư thế trung lập.
Hít vào. Hạ hông xuống và xuống, khiến đầu gối cong xuống, cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đầu gối không được mở rộng ra ngoài các ngón chân, và gót chân phải chắc chắn trên sàn nhà.
Hít ra và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 đến 20 lần.

Nghiêng chậu

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng.

Nằm trên sàn, mặt hướng lên trên, với đầu gối cong.
Bóp cơ bụng (dạ dày) để lưng nằm ngang sàn. Uốn cong xương chậu hơi hướng lên trên.
Giữ vị trí này trong tối đa 10 giây.
Lặp lại năm bộ 10 lần lặp lại.

Quỳ sau chân tăng

Bài tập này kéo dài cơ mông và lưng, đồng thời tăng cường cơ bụng.

Bắt đầu trên tất cả bốn chân trên thảm tập thể dục. Bàn tay phải trực tiếp dưới vai, và đầu gối trực tiếp dưới hông. Trọng lượng nên được phân bố đều giữa hai tay và đầu gối.
Thắt chặt cơ bụng.
Tiếp cận chân phải trở lại phù hợp với cơ thể, giữ cho các ngón chân chỉ và chân thẳng. Đừng cong lưng.
Giữ chân ở vị trí trong 5 giây. Hạ thấp và lặp lại 10 lần.
Chuyển sang bên và lặp lại quy trình trên bằng chân thay thế.

Quỳ hông uốn cong

Căng này giúp nới lỏng và kéo dài các cơ bắp săn chắc hông.

Quỳ xuống đầu gối trái, đảm bảo rằng đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân phải.
Đặt cả hai tay lên đùi phải để ổn định. Đảm bảo cột sống cao và thẳng.
Thắt chặt cơ mông và bụng, và giữ xương chậu ở tư thế trung lập.
Nghiêng về phía trước bên phải hông, đảm bảo xương chậu và lưng vẫn ổn định. Nên có một căng ở hông và đùi bên trong.
Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại năm lần, nhằm kéo dài thêm một chút với mỗi lần lặp lại.
Chuyển đổi bên và lặp lại quá trình trên để kéo hông khác.

Cây cầu

Bài tập này nhắm vào cơ mông và hamstrings.

Nằm trên sàn, mặt hướng lên và đầu gối cong.
Đặt chân rộng xa nhau.
Bóp các cơ bụng để lưng nằm ngang sàn. Giữ cho các cơ bụng tập trung trong suốt bài tập.
Hít ra và nhấc hông ra khỏi sàn, vì vậy phần trên và đùi tạo thành một đường thẳng.
Hít vào và nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà.
Lặp lại 10 đến 20 lần.

Tấm ván

Việc tập thể dục ván giúp nhắm vào các cơ bụng và lưng.

Nằm úp mặt xuống thảm tập thể dục.
Đặt tay lên tấm thảm, lòng bàn tay xuống. Giữ tay trực tiếp dưới vai.
Thắt chặt các cơ bụng và cơ đùi.
Từ từ nâng phần thân trên và đùi ra khỏi mặt đất, di chuyển vào vị trí đẩy lên. Giữ cho cơ thể cứng nhắc và thẳng. Đảm bảo các cơ dạ dày được tham gia trong suốt quá trình tập luyện.
Giữ tư thế ván càng lâu càng tốt, làm việc đến 60 giây. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà.

Mẹo phòng tránh

Những lời khuyên sau đây có thể làm giảm nguy cơ nghiêng xương chậu trước.

Tránh ngồi trong thời gian dài. Những người có công việc bàn làm việc, và các vai trò khác đòi hỏi phải ngồi trong thời gian dài, nên nghỉ giải lao thường xuyên liên quan đến việc đi lại hoặc duỗi người.
Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên. Điều này nên bao gồm cả bài tập kéo dài và tăng cường.
Đảm bảo tư thế thích hợp, đặc biệt là khi ngồi. Không gian làm việc thoải mái và lành mạnh với bàn làm việc, màn hình và chỗ ngồi chính xác là điều quan trọng.

Nguyên nhân

Độ nghiêng vùng chậu phía trước là do sự rút ngắn của các khớp hông, và kéo dài của các giãn nở hông. Điều này dẫn đến độ cong tăng của cột sống dưới và phần lưng trên.

Các khớp hông là các cơ gắn xương đùi vào xương chậu và lưng dưới. Chúng được sử dụng để chạy, đá hoặc uốn cong ở hông.

Các máy mở rộng hông bao gồm bốn cơ bắp, ba trong số đó được gọi chung là cơ bắp gân kheo, và maximus gluteus. Họ giúp đỡ để mở rộng hông.

Các cơ dạ dày yếu cũng đóng một vai trò ở độ nghiêng vùng chậu phía trước.

Hình dạng thay đổi của cột sống, và sự mất cân bằng cơ liên quan, thường do thời gian ngồi lâu. Việc thiếu các bài tập kéo dài hoặc tăng cường cũng góp phần vào độ nghiêng vùng chậu phía trước.

Các yếu tố rủi ro

Các yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của nghiêng xương chậu trước bao gồm:

thời gian ngồi lâu
thiếu hoạt động thể chất
tư thế nghèo nàn
di truyền học

Triệu chứng

Thông thường, không có triệu chứng nào liên quan đến độ nghiêng vùng chậu phía trước. Những người có triệu chứng có thể nhận thấy:

cơ bắp căng ở vùng chậu và đùi
cơ mông yếu và cơ bụng
tư thế nghèo nàn với đường cong cột sống thấp hơn, và một cái bụng nhô ra

Mặc dù đau lưng dưới, hông hoặc đầu gối thường được báo cáo là triệu chứng, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy điều này là do độ nghiêng vùng chậu phía trước.

Chẩn đoán bằng xét nghiệm Thomas

Trong khi tư thế và hình dạng của cột sống có thể giúp báo hiệu nghiêng phía trước vùng chậu, một phương pháp chẩn đoán khác là xét nghiệm Thomas. Được đặt theo tên bác sĩ phẫu thuật người Anh, Hugh Owen Thomas, nó có thể được thực hiện để giúp xác định độ nghiêng vùng chậu phía trước.

Để thực hiện bài kiểm tra đơn giản này, mọi người nên:

Nằm xuống bàn. Các chân nên được treo ra khỏi bàn, ở đầu gối.
Kéo một chân về phía ngực, uốn và giữ ở đầu gối. Sau đó, lặp lại với chân còn lại.
Nếu khung xương chậu được căn chỉnh không chính xác, mặt sau của chân nghỉ sẽ nhô ra khỏi bàn.

Nếu cần kéo dài hoặc xoay chân nghỉ ngơi theo bất kỳ cách nào, để giữ cho chân không bị nâng lên khỏi bàn, nó cho biết độ nghiêng khung chậu.

Khi nào cần gặp chuyên gia

Điều quan trọng là phải gặp chuyên gia nếu nghiêng vùng chậu phía trước xảy ra ở trẻ em, thanh thiếu niên hoặc người lớn tuổi. Những người bị đau hoặc khó chịu, hoặc những người nhận thấy rằng độ nghiêng xương chậu của họ đang tiến triển, cũng nên tìm sự giúp đỡ của một chuyên gia.

Những người muốn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

Nghiêng xương chậu sau là gì?

Độ nghiêng vùng chậu phía sau là ngược lại với độ nghiêng vùng chậu phía trước. Nó xảy ra khi xương chậu quay về phía sau, khiến mặt trước tăng lên và mặt sau rơi xuống. Nó được gây ra bởi sự kéo dài của các vòng hông và rút ngắn các bộ mở rộng hông.

Như với nghiêng xương chậu trước, ngồi trong thời gian dài, không hoạt động, và tư thế người nghèo tất cả đóng góp vào nghiêng xương chậu sau.