Phô mai là nguồn cung cấp canxi và protein tốt, nhưng nó cũng có thể có nhiều chất béo bão hòa và natri. Chúng ta có nên ăn nhiều phô mai hơn hay ít hơn?
Pho mát đã trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ (Mỹ) trong 50 năm qua. Thống kê cho thấy tiêu thụ tăng gấp ba lần từ năm 1970 đến năm 2009.
Phạm vi của phô mai có sẵn và số lượng các nhà sản xuất phô mai chuyên gia ở Hoa Kỳ cũng đã tăng trong những năm gần đây.
Một số người tránh phô mai sữa do dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose, bởi vì họ đang trong chế độ ăn giảm cân, hoặc là một phần của chế độ ăn thuần chay.
Pho mát cung cấp một số lợi ích sức khỏe, một số trong đó là đáng ngạc nhiên. Có hay không nó là một sự lựa chọn lành mạnh phụ thuộc vào cá nhân và loại và số lượng pho mát tiêu thụ.
Sự thật về phô mai:
- Có hàng ngàn loại pho mát. Thức ăn “có hương vị pho mát” không được coi là một trong số đó.
- Nhiều loại phô mai có hàm lượng natri và chất béo cao, nhưng lợi ích có thể lớn hơn những bất lợi.
- Phô mai tự nhiên, ít chất béo, ít natri có thể bổ sung sức khỏe cho hầu hết các chế độ ăn uống.
- Bất cứ ai bị dị ứng lactose không nên ăn bất kỳ loại phô mai nào, nhưng một số loại có thể phù hợp với những người không dung nạp lactose.
Các loại
Phô mai là một loại đệm tiêu chuẩn cho các loại thực phẩm phổ biến như bánh mì kẹp thịt, pizza, món Mexico, salad và bánh mì kẹp.
Một mình, nó có thể là một món ăn nhẹ hoặc một món khai vị. Nó có thể được thêm vào nước sốt, súp, bánh ngọt và nhiều món ăn khác.
Có hàng ngàn loại pho mát, từ nhẹ đến trưởng thành trong hương vị, và ít đến chất béo cao trong thành phần. Nó có thể được làm từ sữa bò, cừu, dê và các động vật khác.
Phô mai sữa nguyên chất chứa từ 6 đến 10 gam (g) chất béo mỗi 1 ounce (28 g), phục vụ. Trong số này, 4 g đến 6 g là chất béo bão hòa.
Phô mai ít béo hoặc ít chất béo được chế biến với 2% sữa. Phô mai không béo được làm bằng 0% hoặc sữa gầy.
Phô mai tươi là pho mát chưa chín tuổi hoặc đã chín muồi. Chúng thường có độ ẩm cao hơn, kết cấu mềm hơn và hương vị nhẹ hơn so với phô mai có tuổi. Ví dụ như ricotta, phô mai kem, phô mai và mascarpone.
Phô mai có tuổi hoặc trưởng thành có độ săn chắc hơn và có tuổi từ 6 tháng trở lên. Quá trình lão hóa càng lâu, hương vị càng đậm đặc hoặc sắc nét hơn. Cheddar, Thụy Sĩ, Parmesan và Gruyère là những ví dụ về pho mát từ lâu đời.
Phô mai đã chế biến, như phô mai, phô mai Mỹ, “thực phẩm phô mai” và “phô mai có hương vị” sản phẩm không thể được phân loại là phô mai và nhãn phải phản ánh điều này. Đây là những sản phẩm ổn định có chứa các thành phần bổ sung như chất tăng cường hương vị và chất nhũ hoá.
Phô mai không chứa sữa, chẳng hạn như phô mai đậu nành và daiya, phù hợp cho những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, nhưng chúng được chế biến rất cao.
Dinh dưỡng
Phô mai là một nguồn cung cấp canxi tốt, một chất dinh dưỡng quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh, đông máu, chữa lành vết thương và duy trì huyết áp bình thường.
Đàn ông và phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày. Một ounce phô mai cheddar cung cấp 20 phần trăm nhu cầu hàng ngày này.
Tuy nhiên, phô mai cũng có thể có nhiều calo, natri và chất béo bão hòa. Sự phân hủy của các chất dinh dưỡng trong bất kỳ loại phô mai nào cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào loại.
Một ounce (28 g) một thương hiệu phô mai kem phô mai cheddar gồm có:
- 80 calo
- 7 g chất béo, bao gồm 5 g axit béo bão hòa
- 1 g carbohydrate
- 0 g protein
- 150 mg (mg) canxi
- 750 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A
- 15 mg cholesterol
- 380 mg natri
Một ounce (28 g) của một thương hiệu phô mai cheddar có chứa:
- 120 calo
- 10 g chất béo, bao gồm 6 g axit béo bão hòa
- 0 g carbohydrate
- 7 g protein
- 200 mg canxi
- 400 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A
- 30 mg cholesterol
- 190 mg natri
Các sản phẩm có hương vị pho mát không có giá trị dinh dưỡng giống nhau và có nhiều khả năng chứa nhiều natri hơn.
8 lợi ích sức khỏe
Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng tốt nhất. Dưới đây là tám cách mà phô mai có thể lành mạnh.
1. sức khỏe xương
Hàm lượng canxi, protein, magiê, kẽm và vitamin A, D và K của phô mai có nghĩa là nó có thể góp phần vào sự phát triển xương khỏe mạnh ở trẻ em và thanh niên, và phòng chống loãng xương.
Một số giả thuyết đã đề xuất rằng việc ăn các sản phẩm từ sữa dẫn đến mức axit cao hơn trong cơ thể, và điều này có thể phá hủy hơn là khuyến khích xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học không ủng hộ quan điểm này.
2. Sức khỏe răng miệng
Pho mát có thể tăng cường sức khỏe răng miệng. Canxi đóng một vai trò quan trọng trong sự hình thành răng, và phô mai là một nguồn canxi tốt. Ngoài ra, ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn phô mai có thể làm tăng mức độ pH trong mảng bám răng, giúp bảo vệ chống lại sâu răng.
Sữa và sữa chua không đường không có tác dụng tương tự.
3. Huyết áp
Thống kê cho thấy những người ăn nhiều phô mai hơn có huyết áp thấp hơn, mặc dù một số loại phô mai giàu chất béo và natri.
Canxi có thể giúp giảm huyết áp. Phô mai ít béo, ít natri được khuyên dùng.
Phô mai ít natri thích hợp sẽ là phô mai Thụy Sĩ tự nhiên ít chất béo hoặc giảm béo.
Các loại phô mai ít chất béo khác bao gồm pho mát cottage, pho mát ricotta, parmesan, feta, phô mai dê và phô mai kem ít chất béo.
Nhiều loại phô mai hiện có sẵn trong các phiên bản “lite”, chẳng hạn như cheddar, brie, havarti và feta. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng, bởi vì một số pho mát giảm béo đã bổ sung natri.
Do chế biến cực kỳ, pho mát không chứa chất béo không được khuyến cáo như là một phần thường xuyên của chế độ ăn uống, ngay cả đối với những người tìm cách giảm lượng calo hoặc chất béo.
4. mạch máu khỏe mạnh
Một số loại phô mai có hàm lượng cholesterol và natri cao, cho thấy chúng có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch.
Tuy nhiên, trong năm 2014, các nhà nghiên cứu kết luận rằng các sản phẩm từ sữa có thể là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, glutathione. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với sức khỏe của não và để ngăn ngừa thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác.
Trong năm 2016, các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng các đặc tính chống oxy hóa của phô mai có thể bảo vệ chống lại tác động tiêu cực của natri, ít nhất là trong ngắn hạn.
Trong nghiên cứu, các mạch máu của những người tham gia tiêu thụ phô mai sữa hoạt động tốt hơn so với các mạch máu của những người ăn bánh quy hoặc phô mai đậu nành.
5. Vi khuẩn đường ruột và cholesterol
Là một loại thực phẩm lên men, phô mai có thể giúp tăng cường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Điều này có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol trong máu, theo một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2015.
6. Một trọng lượng khỏe mạnh
Các nghiên cứu cho thấy một người có chỉ số khối cơ thể cao (BMI) có nhiều khả năng có lượng canxi thấp hơn. Vì phô mai là nguồn cung cấp canxi tốt, có thể có lợi ích cho những người có chế độ ăn giảm cân.
7. Axít béo Omega-3
Chúng được tìm thấy trong một số loại pho mát, và đặc biệt là những loại được làm từ sữa được sản xuất bởi những con bò ăn cỏ Alpine. Axít béo Omega-3 được cho là có lợi cho hệ tim mạch và não.
8. Tế bào khỏe mạnh
Các tế bào cần protein để xây dựng và sửa chữa. Một ounce phô mai cheddar có thể cung cấp 7 g protein. Lượng protein được khuyến cáo cho mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của họ. Sử dụng máy tính này để tìm ra lượng đạm bạn cần.
Rủi ro
Chế độ ăn nhiều natri và chất béo bão hòa có khả năng làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Chất béo bão hòa: Báo cáo năm 2015 của Ủy ban tư vấn hướng dẫn chế độ ăn uống (DGAC) khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo từ 20 đến 35% lượng calo hàng ngày và chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng lượng calo. Điều này có nghĩa là một người nào đó theo chế độ ăn uống có hàm lượng calo 1800 nên tiêu thụ ít hơn 18 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Một ounce pho mát cheddar chứa khoảng 120 calo và 6 g chất béo bão hòa.
Một lượng cao chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và các vấn đề về tim mạch.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng chất béo bão hòa từ thực phẩm từ sữa có thể ít gây hại hơn chất béo bão hòa từ các nguồn khác.
Natri: Cùng với chất béo, natri có thể cao trong một số loại pho mát, đặc biệt là pho mát chế biến và các sản phẩm “có hương vị phô mai”.
Hormon: Các mối quan tâm đã được nâng lên về sự hiện diện của estrogen và các hormon steroid khác trong các sản phẩm sữa. Chúng có thể làm gián đoạn hệ thống nội tiết và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Dị ứng, không dung nạp, nhạy cảm và tương tác
Không dung nạp lactose: Một người không dung nạp lactose thiếu enzyme cần thiết để phân hủy và tiêu hóa đường có trong sữa. Tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
Mức dung sai phụ thuộc vào từng cá nhân. Một người có thể chịu đựng được sữa ở độ tuổi có hàm lượng lactose thấp, chẳng hạn như sữa chua và pho mát cứng, trong khi những người khác có phản ứng với ngay cả một lượng nhỏ sản phẩm sữa.
Phô mai mềm, tươi, như mozzarella, có thể gây phản ứng ở người không dung nạp lactose. Tuy nhiên, phô mai khó hơn, chẳng hạn như cheddar và parmesan, có hàm lượng lactose thấp hơn. Những người không dung nạp lactose có thể thấy rằng một lượng nhỏ các loại phô mai này có thể được tiêu thụ một cách an toàn.
Dị ứng xảy ra do phản ứng miễn dịch bất thường với một số tác nhân nhất định, chẳng hạn như protein sữa, cho dù casein hay whey. Hệ thống miễn dịch của cơ thể tạo ra kháng thể dị ứng, kháng thể immunoglobulin E (IgE), khi tiếp xúc với cò.
Các triệu chứng dị ứng bao gồm nhỏ giọt mũi, thở khò khè, tiêu chảy và ói mửa. Trong trường hợp nặng hơn, một người có thể phát triển bệnh hen suyễn, chàm, chảy máu, viêm phổi và sốc phản vệ hoặc sốc. Điều này có thể nghiêm trọng và thậm chí đe dọa tính mạng.
Bất kỳ ai bị dị ứng sữa đều phải tránh tất cả các sản phẩm từ sữa, kể cả phô mai.
Nhạy cảm với casein, một loại protein có trong sữa, có thể gây viêm khắp cơ thể, tạo ra các triệu chứng như tắc nghẽn xoang, mụn trứng cá, phát ban da và đau nửa đầu.
Bất kỳ ai gặp phải loại triệu chứng này đều có thể yêu cầu một chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn họ qua chế độ ăn uống loại trừ hoặc tiến hành kiểm tra độ nhạy với thực phẩm để tìm hiểu xem chế độ ăn không có sữa có thể giúp ích hay không.
Phốt pho có mặt với số lượng cao trong một số loại phô mai. Điều này có thể gây hại cho những người bị rối loạn thận. Nếu thận không thể loại bỏ phốt pho dư thừa ra khỏi máu, điều này có thể gây tử vong.
Một lượng canxi cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt trong một số nghiên cứu, nhưng các nghiên cứu khác đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa hai người.
Táo bón thường thấy ở trẻ nhỏ tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa trong khi ăn một chế độ ăn ít chất xơ, chế biến.
Chất ức chế monoamine oxidase (MAOIs) là thuốc dùng để điều trị bệnh trầm cảm và bệnh Parkinson. Những người sử dụng các loại thuốc này có thể cần phải tránh các loại thực phẩm có hàm lượng cao của tyramine axit amin, được tìm thấy tự nhiên trong pho mát từ độ tuổi, thịt được bảo quản, thức ăn ngâm, bia và rượu vang. Thức ăn càng lâu thì hàm lượng tyramine càng cao.
Chứng đau nửa đầu và đau đầu cũng liên quan đến các loại thực phẩm chứa tyramine. Nhật ký thực phẩm có thể giúp xác định xem thực phẩm chứa tyramine có gây ra triệu chứng hay không.
Lời khuyên
Phô mai có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tăng cân nên chọn loại phô mai ít béo, ít chất béo.
Phô mai đã chế biến và “thực phẩm phô mai” có nhiều khả năng chứa chất béo và muối bổ sung, vì vậy hãy chọn các sản phẩm sữa tự nhiên nhưng ít chất béo.
Ở mặt tươi sáng, ngay cả pho mát chất béo cao, chẳng hạn như phô mai xanh, có thể được sử dụng để thêm hương vị. Sụp đổ một ít vào nước sốt hoặc hơn một món salad cung cấp hương vị mà không có quá nhiều calo.
Mua phô mai làm từ sữa hữu cơ có thể giúp giảm tiếp xúc với sữa kháng sinh và tăng trưởng hormone-laden.
Điểm mấu chốt
Phô mai có thể là một nguồn canxi có giá trị cho những người không có sự không dung nạp hoặc dị ứng, nhưng nó nên được chọn cẩn thận và tiêu thụ vừa phải.
Một chuyên viên dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn về việc có nên dùng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa hay không, và nếu có, thì loại nào.
