Oats: Họ không có gluten và có khỏe mạnh không?

Yến mạch là lành mạnh và không chứa gluten. Chúng cung cấp chất xơ và protein, và chúng có thể thích hợp cho những người mắc bệnh celiac. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phản ứng với protein yến mạch.

Bệnh celiac là một chứng rối loạn tự miễn dịch làm tổn thương ruột non, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Bệnh Celiac đòi hỏi một chế độ ăn không có gluten. Tuy nhiên, nhiều người khác mà không có bệnh lựa chọn để tránh gluten với hy vọng rằng nó sẽ giúp họ giảm cân, chống lại cảm giác không dung nạp thức ăn, và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Từ năm 2009-2014, số người Mỹ ăn chế độ ăn không chứa gluten tăng gấp ba lần. Khoảng 1 trong 133 người Mỹ, hoặc dưới 1%, có bệnh celiac.

Yến mạch không có gluten?

Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và triticale. Yến mạch không thuộc về bất kỳ nhóm nào trong số này; vì vậy những người không dung nạp gluten thường không phải lo lắng về gluten trong yến mạch không bị ô nhiễm. Tuy nhiên, có một số lo ngại về tiêu thụ yến mạch.

Những người không dung nạp gluten, đặc biệt là những người bị bệnh loét dạ dày, vẫn có thể cần phải cẩn thận khi ăn yến mạch. Một lý do là chúng có thể dễ dàng bị ô nhiễm gluten, vì chúng có thể đã được trồng trong các cánh đồng gần lúa mì và các loại cây có chứa gluten khác.

Ngoài ra, nhiều nhà máy chế biến yến mạch cũng chế biến các loại thực phẩm có chứa gluten. Những người không dung nạp gluten nên luôn luôn kiểm tra nhãn thực phẩm, và tìm kiếm yến mạch hoàn toàn không chứa gluten.

Avenin nhạy cảm và yến mạch

Tuy nhiên, yến mạch không phải bị ô nhiễm. Một số người bị bệnh celiac tái phát sau khi ăn yến mạch, ngay cả trong chế độ ăn không có gluten.

Thủ phạm có khả năng là avenin, một protein trong yến mạch có vai trò tương tự như gluten trong lúa mì. Ở một số người bị bệnh celiac, avenin kích hoạt các tế bào miễn dịch tương tự phản ứng với gluten.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy ăn 100 gram (g) yến mạch mỗi ngày trong 3 ngày kích hoạt các tế bào miễn dịch nhắm vào avenin, nhưng chỉ ở 8% người tham gia.

Ngoài ra, nhiều người tham gia báo cáo các triệu chứng tiêu hóa, nhưng điều này không liên quan đến kích hoạt tế bào miễn dịch. Phản ứng của họ có thể là do hiệu ứng “nocebo” – tương tự như giả dược, nhưng gây hại. Nó cũng có thể là do những người tham gia ăn gấp đôi kích thước phục vụ hàng ngày được đề xuất.

Một phát hiện nữa của nghiên cứu này là phản ứng của tế bào miễn dịch tăng lên ở những người ăn lúa mạch trước khi nghiên cứu yến mạch 3 ngày, mặc dù các nhà nghiên cứu không chắc chắn tại sao.

Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng số lượng yến mạch nhỏ hơn có lẽ tốt cho những người mắc bệnh celiac.

Hiệp hội nghiên cứu bệnh celiac ở Bắc Mỹ khuyến nghị theo dõi mức kháng thể kháng tTG (kháng mô tụy) trước và sau khi thêm yến mạch vào chế độ ăn uống. Điều này cho thấy dữ liệu rõ ràng về cách ăn yến mạch ảnh hưởng đến một người.

Những người thử yến mạch nên bắt đầu với số lượng nhỏ và ghi lại bất kỳ triệu chứng nào họ gặp phải. Nếu không có triệu chứng nào xảy ra, và các kháng thể trong máu vẫn ổn định, cần phải an toàn để tiếp tục ăn yến mạch.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Yến mạch cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng, mà những người tránh gluten có thể không nhận được ở nơi khác trong chế độ ăn uống của họ.

Vì vậy, nó là giá trị xem xét những điều sau đây:

Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ.
Yến mạch giàu chất xơ. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe của dạ dày và ruột bằng cách giảm táo bón. Chất xơ cũng hỗ trợ cảm giác no, giảm ham muốn ăn quá nhiều. Giảm lượng thức ăn có thể làm giảm nguy cơ béo phì và nhiều bệnh có thể đi kèm với nó. Chất xơ cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, vì vậy rất hữu ích cho những người không dung nạp gluten với bệnh tiểu đường.
Yến mạch có nhiều chất dinh dưỡng. Họ cung cấp 191 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) mangan, 41% phốt pho, 34% magiê, 24% đồng và 20% kẽm. Họ cũng cung cấp 11 phần trăm của RDI folate, mà phụ nữ mang thai nên tiêu thụ để bảo vệ em bé của họ khỏi các rối loạn nhất định.
Yến mạch giàu chất chống oxy hóa. Yến mạch có chứa một nhóm các chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides, được tìm thấy gần như độc quyền trong yến mạch. Avenathramides có thể làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể tạo ra nhiều oxit nitric hơn.
Yến mạch làm giảm cholesterol toàn phần. Yến mạch cũng làm giảm cholesterol LDL, cholesterol “xấu” có thể góp phần gây bệnh tim.

Khi nào yến mạch gây ra mối lo ngại về sức khỏe?

Một số chế độ ăn uống, bao gồm nhiều hình thức của chế độ ăn uống Paleo, khuyên bạn nên tránh bột yến mạch. Không có bằng chứng ủng hộ khái niệm rằng bột yến mạch là nguy hiểm cho những người không bị dị ứng hoặc không dung nạp với các thành phần của nó.

Những người bị nhạy cảm với gluten không bị bệnh loét dạ dày cũng có thể lo lắng về việc ăn bột yến mạch. Một số nghiên cứu cho thấy bất kỳ phản ứng nào không phải là phản ứng với gluten. Thay vào đó, vấn đề là một nhóm thực phẩm, được gọi chung là FODMAP.

FODMAPs là một nhóm các carbohydrate, bao gồm cả lactose và fructose mà một số người phải vật lộn để tiêu hóa. Nhiều loại thực phẩm chứa gluten cũng chứa FODMAP, nhưng gluten và FODMAP thì khác biệt. Gluten là một protein trong khi FODMAPs là carbohydrate.

Ô nhiễm gluten không nên ảnh hưởng đến mức độ yến mạch tổng thể của FODMAP, vì vậy yến mạch được chế biến bằng các sản phẩm chứa gluten thường tốt để ăn. Tuy nhiên, các loại yến mạch khác nhau có mức độ FODMAP khác nhau, vì vậy những người nhạy cảm với FODMAP nên thảo luận về việc ăn bột yến mạch với bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng của họ.

Công thức nấu ăn yến mạch có lợi cho sức khỏe

Giống như nhiều loại thực phẩm lành mạnh, yến mạch có thể mất đi lợi ích của chúng khi được xếp lớp với các chất bổ sung như đường nâu. Đường nâu có thể làm cho hương vị bột yến mạch ngọt hơn, nhưng nó có hàm lượng calo cao và có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Đối với bột yến mạch có hương vị tốt cho những người có nhiều nhu cầu sức khỏe, hãy thử thêm quả óc chó băm nhỏ và trái cây sấy khô. Quế thêm hương vị nhiều hơn, và sữa chua cung cấp kem có chứa một cú đấm đầy protein.

Sử dụng yến mạch đã được ngâm qua đêm cung cấp các lựa chọn yến mạch dinh dưỡng dày đặc mà cá nhân có thể thích ứng với thị hiếu cụ thể của họ. Rất nhiều loại có sẵn, do đó, thêm hoặc loại bỏ các thành phần theo khẩu vị và nhu cầu chế độ ăn uống.

Dưới đây là một ví dụ cổ điển:

Bắt đầu với 1/3 chén yến mạch cán, và thêm 1/3 / -1 / 2 ly sữa (hoặc hạnh nhân hoặc sữa đậu nành).
Thêm 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất (không phải sữa chua ngọt), làm tăng hàm lượng protein.
Thêm một quả chuối xắt nhỏ hoặc 1 chén trái cây tươi.
Rắc một muỗng cà phê hạt Chia lên trên.
Thêm quế vào vị.
Nghỉ qua đêm.
Vào buổi sáng, đầu với các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân.

Thực phẩm giàu yến mạch cũng có thể chứa ngũ cốc khác, kể cả những loại có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch của celiac.

Những người bị celiac và các chất nhạy cảm gluten khác nên đọc kỹ danh sách thành phần và kiểm tra gói để xem thức ăn được chế biến như thế nào. Nếu sản phẩm được chế biến cùng với các thành phần chứa gluten, hãy tránh nó.