Vitamin D, còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, được sản xuất bởi cơ thể như một phản ứng với tiếp xúc với ánh nắng mặt trời; nó cũng có thể được tiêu thụ trong thực phẩm hoặc bổ sung.
Có đủ vitamin D rất quan trọng vì một số lý do, kể cả việc duy trì xương và răng khỏe mạnh; nó cũng có thể bảo vệ chống lại một loạt các điều kiện như ung thư, tiểu đường loại 1, và bệnh đa xơ cứng.
Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể, giúp:
- Duy trì sức khỏe của xương và răng.
- Hỗ trợ sức khỏe của hệ miễn dịch, não và hệ thần kinh.
- Điều chỉnh mức insulin và hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường.
- Hỗ trợ chức năng phổi và sức khỏe tim mạch.
- Ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến phát triển ung thư.
Vitamin D là gì?
Mặc dù tên, vitamin D được coi là một pro-hormone và không thực sự là một vitamin.
Vitamin là chất dinh dưỡng không thể được tạo ra bởi cơ thể và do đó phải được thực hiện thông qua chế độ ăn uống của chúng tôi.
Tuy nhiên, vitamin D có thể được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da chúng ta.
Người ta ước tính rằng phơi nắng hợp lý trên da trần 5-10 phút 2-3 lần mỗi tuần cho phép hầu hết mọi người sản xuất đủ vitamin D, nhưng vitamin D bị phá vỡ khá nhanh, có nghĩa là các cửa hàng có thể chạy thấp, đặc biệt là vào mùa đông.
Các nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng một tỷ lệ đáng kể dân số toàn cầu là thiếu hụt vitamin D.
Lợi ích sức khỏe của vitamin D
Phần này xem xét các lợi ích sức khỏe tiềm năng của vitamin D, từ việc hỗ trợ sức khỏe xương tốt đến phòng ngừa ung thư có thể.
1) Vitamin D cho xương khỏe mạnh
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu, hai yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.
Chúng ta cần vitamin D để hấp thụ canxi trong ruột và thu hồi canxi mà nếu không sẽ được bài tiết qua thận.
Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể gây ra bệnh còi xương, một căn bệnh đặc trưng bởi sự xuất hiện chân nghiêm trọng do làm mềm xương.
Ở người lớn, thiếu hụt vitamin D biểu hiện như loãng xương (làm loãng xương) hoặc loãng xương. Osteomalacia dẫn đến mật độ xương kém và yếu cơ. Loãng xương là bệnh xương phổ biến nhất ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi.
2) Giảm nguy cơ cúm
Trẻ em cho 1.200 đơn vị vitamin D quốc tế mỗi ngày trong 4 tháng trong mùa đông làm giảm nguy cơ nhiễm cúm A trên 40%.
3) Giảm nguy cơ đái tháo đường
Một số nghiên cứu quan sát đã cho thấy một mối quan hệ nghịch đảo giữa nồng độ trong máu của vitamin D trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, mức vitamin D không đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bài tiết insulin và dung nạp glucose. Trong một nghiên cứu cụ thể, trẻ sơ sinh nhận 2.000 đơn vị quốc tế mỗi ngày của vitamin D có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 88 phần trăm vào tuổi 32.
4) Trẻ sơ sinh khỏe mạnh
Trẻ em bị huyết áp bình thường được cấp 2.000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày có độ cứng cứng động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần so với trẻ em chỉ được dùng 400 IU mỗi ngày.
Tình trạng vitamin D thấp cũng có liên quan đến nguy cơ cao hơn và mức độ nghiêm trọng của bệnh thời thơ ấu dị ứng và các bệnh dị ứng, bao gồm hen suyễn, viêm da dị ứng và bệnh chàm. Vitamin D có thể làm tăng tác dụng chống viêm của glucocorticoids, làm cho nó có khả năng hữu ích như một liệu pháp hỗ trợ cho những người bị hen suyễn kháng steroid.
5) Mang thai khỏe mạnh
Phụ nữ có thai bị thiếu vitamin D dường như có nhiều rủi ro bị tiền sản giật và cần mổ lấy thai. Tình trạng vitamin D kém có liên quan đến đái tháo đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai. Nó cũng quan trọng cần lưu ý rằng nồng độ vitamin D cao trong thai kỳ có liên quan với tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ em trong 2 năm đầu đời.
6) Phòng chống ung thư
Vitamin D là cực kỳ quan trọng để điều chỉnh sự tăng trưởng tế bào và cho truyền thông giữa các tế bào. Một số nghiên cứu cho rằng calcitriol (dạng vitamin D hoạt động nội tiết tố) có thể làm giảm sự phát triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của các mạch máu mới trong mô ung thư, làm tăng sự chết tế bào ung thư và giảm sự tăng sinh tế bào và di căn. Vitamin D ảnh hưởng đến hơn 200 gen của con người, có thể bị suy giảm khi chúng ta không có đủ vitamin D.
Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đa xơ cứng, tự kỷ, bệnh Alzheimer, viêm khớp dạng thấp, mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn và cúm lợn, tuy nhiên cần nghiên cứu đáng tin cậy hơn trước khi các hiệp hội này được chứng minh. Nhiều lợi ích này xảy ra thông qua tác dụng tích cực của Vitamin D đối với hệ miễn dịch
Lượng vitamin D được khuyến cáo
Lượng vitamin D có thể được đo theo hai cách: tính bằng microgram (mcg) và Đơn vị quốc tế (IU).
Một microgram vitamin D bằng 40 IU vitamin D.
Lượng vitamin D khuyến cáo trong suốt cuộc đời được cập nhật bởi Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) vào năm 2010 và hiện được đặt tại:
- Trẻ sơ sinh 0-12 tháng – 400 IU (10 mcg).
- Trẻ em 1-18 tuổi – 600 IU (15 mcg).
- Người lớn đến 70 – 600 IU (15 mcg).
- Người lớn trên 70 – 800 IU (20 mcg).
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú – 600 IU (15 mcg).
Thiếu vitamin D
Mặc dù cơ thể có thể tạo ra vitamin D, nhưng có rất nhiều lý do khiến sự thiếu hụt có thể xảy ra.Ví dụ, màu da sẫm màu hơn và việc sử dụng kem chống nắng làm giảm khả năng hấp thụ tia bức xạ cực tím B (UVB) của cơ thể từ mặt trời cần thiết để sản xuất vitamin D.
Kem chống nắng có yếu tố chống nắng (SPF) 30 có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể lên 95%. Để bắt đầu sản xuất vitamin D, da phải được tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, không được bao phủ bởi quần áo.
Những người sống ở các vĩ độ phía Bắc hoặc các khu vực ô nhiễm cao, làm việc vào ban đêm và ở nhà trong ngày, hoặc là homebound nên nhằm mục đích tiêu thụ thêm vitamin D từ các nguồn thực phẩm bất cứ khi nào có thể. Trẻ sơ sinh được bú mẹ hoàn toàn cần bổ sung vitamin D, đặc biệt nếu chúng được làm da sẫm màu hoặc có phơi nắng tối thiểu. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả trẻ sơ sinh bú sữa mẹ nhận 400 IU mỗi ngày uống bổ sung vitamin D; giọt được thực hiện đặc biệt cho trẻ sơ sinh có sẵn.
Mặc dù bổ sung vitamin D có thể được thực hiện, tốt nhất là lấy bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất nào thông qua các nguồn tự nhiên bất cứ khi nào có thể.
Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D
Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D có thể bao gồm:
- Bị bệnh hoặc bị nhiễm bệnh thường xuyên hơn.
- Mệt mỏi.
- Xương đau và lưng.
- Tâm trạng chán nản.
- Khuyên chữa lành vết thương.
- Rụng tóc.
- Đau cơ.
Nếu thiếu hụt vitamin D tiếp tục trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến:
- béo phì
- Bệnh tiểu đường
- tăng huyết áp
- Phiền muộn
- đau xơ cơ
- Hội chứng mệt mỏi mãn tính
- chứng loãng xương
- bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer
Thiếu vitamin D cũng có thể góp phần vào sự phát triển của một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại tràng. Chúng tôi sẽ giải thích chi tiết hơn một chút sau.
Nguồn thực phẩm Vitamin D
Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D phổ biến và hiệu quả nhất. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D giàu nhất là dầu cá và cá béo. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D tốt:
- dầu gan cá tuyết, 1 muỗng canh: 1.360 IU
- cá trích, tươi, sống, 4 ounces: 1,056 IU
- cá kiếm, nấu chín, 4 ounces: 941 IU
- nấm maitake nguyên, 1 chén: 786 IU
- cá hồi, sockeye, nấu chín, 4 ounces: 596 IU
- cá mòi, đóng hộp, 4 ounces: 336 IU
- sữa gầy tăng cường, 1 chén: 120 IU
- cá ngừ, đóng hộp trong nước, thoát nước, 3 ounce: 68 IU
- trứng, gà, toàn bộ lớn: 44 IU
Nguy cơ sức khỏe tiềm năng của việc tiêu thụ vitamin D
Giới hạn mức trên được đề nghị cho vitamin D là 4,000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã gợi ý rằng độc tính vitamin D là không thể vào cửa hàng ngày dưới 10.000 IU mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều vitamin D (hypervitaminosis D) có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và làm cứng mạch máu, thận, phổi và tim. Các triệu chứng phổ biến nhất của hypervitaminosis D là nhức đầu và buồn nôn nhưng cũng có thể bao gồm chán ăn, khô miệng, vị kim loại, nôn, táo bón và tiêu chảy.
Tốt nhất là lấy Vitamin D cần thiết từ các nguồn tự nhiên. Khi lựa chọn bổ sung, hãy chọn thương hiệu của bạn một cách cẩn thận vì FDA không giám sát độ an toàn hoặc độ tinh khiết của các chất bổ sung. Nếu bạn muốn mua bổ sung Vitamin D, thì có một lựa chọn tuyệt vời trên mạng với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nên ăn một chế độ ăn nhiều hơn là tập trung vào một chất dinh dưỡng riêng lẻ làm chìa khóa cho sức khỏe tốt.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
