Quả óc chó tròn, quả hạt đơn hạt mọc từ cây óc chó. Cây óc chó có nguồn gốc từ miền đông Bắc Mỹ nhưng hiện nay thường được trồng ở Trung Quốc, Iran và ở Hoa Kỳ ở California và Arizona.
Bên dưới vỏ quả óc chó là một hạt hình quả cầu, nhăn nheo. Quả óc chó được chia thành hai đoạn phẳng để bán thương mại.
Quả óc chó có sẵn cả nguyên liệu hoặc rang, và muối hoặc không muối.
Tính năng này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến. Nó cung cấp một phân tích dinh dưỡng của quả óc chó và một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể có của nó, làm thế nào để kết hợp nhiều quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm năng tiêu thụ quả óc chó.
Phân hủy dinh dưỡng của quả óc chó
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ nông nghiệp Mỹ, khoảng 1 ounce quả óc chó thô (28,35 gram) chứa:
- 185 calo
- 3,89 gam carbohydrate
- 0,74 gam đường
- 1,9 gam chất xơ
- 4,32 gam protein
Một ounce quả óc chó cũng cung cấp tỷ lệ phần trăm sau đây của lượng dinh dưỡng hàng ngày được đề nghị:
- 48% mangan
- 22 phần trăm đồng
- 11% magiê
- 10% phốt pho
- 8% vitamin B6
- 5% sắt
Quả óc chó có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và chất đạm tốt. Các loại hạt có tiếng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và chất béo cao. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp chất béo có lợi cho tim.
Sự kết hợp của chất béo, protein và chất xơ trong quả óc chó làm tăng sự hài lòng và no, làm cho chúng trở thành một món ăn tuyệt vời so với các loại thực phẩm carbohydrate đơn giản như khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của việc tiêu thụ quả óc chó
Tiêu thụ thực phẩm dựa trên thực vật các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh liên quan đến lối sống.
Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung. Ăn các loại thực phẩm này cũng có thể thúc đẩy làn da khỏe mạnh và tóc, tăng năng lượng và giảm cân toàn phần.
Sức khỏe tim mạch
Các axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa được tìm thấy trong quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính, từ đó làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim.
Một nghiên cứu được công bố trên cho thấy nguy cơ bệnh tim mạch vành thấp hơn 37% so với những người tiêu thụ hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi tiêu thụ các loại hạt.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chấp thuận yêu cầu nhãn thực phẩm “ăn 1,5 ounce mỗi ngày của hầu hết các loại hạt như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim”.
Quản lý cân nặng
Theo nghiên cứu được công bố trong, tiêu thụ hạt thường lệ có liên quan đến chi phí năng lượng nghỉ ngơi cao.
Trong các thử nghiệm so sánh việc giảm cân bằng cách sử dụng chế độ ăn bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt, chế độ ăn bao gồm các loại hạt điều độ cho thấy giảm cân lớn hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí cũng cho thấy rằng những phụ nữ báo cáo hiếm khi ăn các loại hạt có tỷ lệ tăng cân cao hơn trong thời gian 8 năm so với những người tiêu thụ hạt hai lần một tuần hoặc hơn.5
Bệnh sỏi mật
Theo một nghiên cứu khác, việc tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ cắt túi mật – một hoạt động để loại bỏ túi mật. Trong hơn một triệu người đã ghi nhận hơn 20 năm, những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 ounce hạt mỗi tuần có nguy cơ bị cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce hạt mỗi tuần.
Sức khỏe của xương
Quả óc chó là một nguồn tốt của đồng khoáng. Thiếu đồng nặng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương. Loãng xương là một tình trạng mà xương trở nên mỏng hơn và ít dày đặc hơn, làm cho chúng dễ gãy và gãy hơn.
Cần nghiên cứu thêm về tác động của thiếu hụt đồng biên và những lợi ích tiềm năng của chất bổ sung đồng để ngăn ngừa và kiểm soát loãng xương.
Đồng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin, thành phần cấu trúc chính của cơ thể. Nếu không có đủ đồng, cơ thể không thể thay thế mô liên kết bị hư hỏng hoặc collagen tạo thành khối xây dựng cho xương. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề bao gồm rối loạn chức năng khớp.
Quả óc chó chứa một lượng lớn mangan. Mangan đã được chứng minh để ngăn ngừa loãng xương kết hợp với các khoáng chất canxi và đồng.
Magiê, một khoáng chất khác trong quả óc chó, rất quan trọng cho sự hình thành xương vì nó giúp hấp thu canxi vào xương.
Bệnh động kinh
Chuột với thiếu hụt mangan đã được chứng minh là dễ bị co giật hơn. Những người mắc chứng động kinh cũng đã được chứng minh là có nồng độ mangan máu thấp hơn so với những người không bị động kinh.
Không rõ liệu có một mối quan hệ di truyền có thể giữa thiếu hụt mangan và động kinh, và liệu việc bổ sung mangan có giúp ích gì không. Cần nghiên cứu thêm.
Làm thế nào để kết hợp nhiều quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn
Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, và do đó chúng dễ bị ôi. Giữ quả óc chó ở nơi mát mẻ, tối và khô để cải thiện thời hạn sử dụng. Nếu được bảo quản đúng cách, quả óc chó sẽ giữ trong vài tháng ở nhiệt độ phòng, một năm trong tủ lạnh, hoặc 2 năm trong tủ đá.
Hạt dẻ không an toàn nhưng có hương vị sắc nét mà mọi người có thể thấy khó chịu.
Mẹo nhanh:
- Salad hàng đầu với quả óc chó băm nhỏ
- Làm granola tự làm với một hỗn hợp của các loại hạt, hạt và trái cây sấy khô, bằng cách sử dụng quả óc chó
- Làm nước sốt pesto bằng cách sử dụng quả óc chó cho mì ống hoặc bánh mì phẳng
- Sữa chua đầu với quả óc chó băm nhỏ và trái cây
Hãy thử những công thức nấu ăn lành mạnh và ngon được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký:
Cây hến quế rang với quả óc chó
Gnocchi alfredo nguyên hạt với rau bina và quả óc chó
Honey Dijon vinaigrette với arugula, lê và salad quả óc chó
Hạt tiêu đỏ rang, lựu, và quả óc chó
Rủi ro và biện pháp phòng ngừa ăn quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều calo và nên được tiêu thụ một cách vừa phải. Một ounce 1 quả óc chó chứa khoảng 14 quả óc chó.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống với nhiều hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
