Edamame là một món ăn phổ biến. Nó là ngon, dựa trên thực vật, và miễn phí từ đường bổ sung. Nhưng nó là gì, và nó cung cấp những lợi ích sức khỏe gì?
Đậu nành non được thu hoạch trước khi chín hoặc cứng lại được gọi là edamame. Bạn có thể mua chúng vỏ hoặc trong vỏ, tươi hoặc đông lạnh.
Chúng tự nhiên không có gluten và ít calo, chúng không chứa cholesterol, và chúng là nguồn protein, sắt và canxi tuyệt vời. Chúng có thể là một nguồn protein quan trọng cho những người theo một chế độ ăn thực vật.
Sự kiện nhanh về edamame:
Dưới đây là một số điểm chính về edamame. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.
- Edamame là một loại đậu nành trẻ được thu hoạch sớm.
- Nó chứa đầy đủ protein, canxi, vitamin C và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
- Nó có thể được ăn một mình, như một món ăn ngon, hoặc trong súp và các món ăn khác.
- Những người bị dị ứng với các sản phẩm đậu nành có thể không ăn được edamame.
Dinh dưỡng
Một chén đậu phộng edamame đông lạnh, chuẩn bị chứa 155 gram (g) chứa:
- 188 calo
- 18,46 g protein
- 8,06 g chất béo
- 8,1 g chất xơ
- 13,81 g carbohydrate, bao gồm 3,38 g đường
- 98 mg (mg) canxi
- 3,52 mg sắt
- 99 mg magie
- 262 mg phốt pho
- 676 mg kali
- 9,5 mg vitamin C
- 482 mg folate
- 41,4 mcg DFE của vitamin K
Một cốc edamame cung cấp 10% nhu cầu canxi của người lớn, 16% vitamin C, 20% chất sắt, 52% vitamin K và 121% lượng folate được đề nghị hàng ngày.
Protein: Edamame là một nguồn protein hoàn chỉnh. Giống như thịt và sữa, nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết trong chế độ ăn mà con người không thể tự tạo ra.
Chất béo lành mạnh: Các loại đậu có nhiều chất béo không bão hòa đa dạng, đặc biệt là axit alpha-linolenic omega-3.
Isoflavone: Thực phẩm đậu nành có chứa isoflavone, một loại hợp chất được gọi là phytoestrogen có liên quan đến nguy cơ loãng xương và ung thư thấp hơn.
Các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin E, thiamin, riboflavin, niacin, B-6, axit pantothenic, choline, magiê, phốt pho, kali, kẽm, đồng và mangan.
Lợi ích
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Có bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật như edamame làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì và tử vong chung. Nó cũng có thể thúc đẩy một làn da khỏe mạnh và tóc, và nó có thể thúc đẩy năng lượng.
Canxi và magie trong đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), điều hòa lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
Tiêu thụ thực phẩm đậu nành có liên quan đến nguy cơ thấp hơn ở một số độ tuổi cụ thể và các điều kiện liên quan đến lối sống, và với sự cải thiện về sức khỏe tổng thể.
1) Các bệnh về não liên quan đến tuổi tác
Kết quả từ các nghiên cứu dịch tễ học địa lý cho thấy rằng trong số những người tiêu thụ lượng đậu nành lớn hơn, có ít khả năng thống kê về các rối loạn tâm thần liên quan đến tuổi tác.
2) Bệnh tim mạch
Tiêu thụ protein đậu nành như là một thay thế cho protein động vật dẫn đến mức LDL thấp hơn, hoặc cholesterol “xấu”. Điều này, đến lượt nó, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và huyết áp cao.
3) Ung thư vú và tuyến tiền liệt
Genistein, isoflavone chiếm ưu thế trong đậu nành, chứa các đặc tính chống oxy hóa ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư.
4) Trầm cảm
Edamame chứa folate, có thể giúp giảm trầm cảm. Nó có thể làm điều này bằng cách ngăn chặn sự dư thừa homocysteine hình thành trong cơ thể.
Nồng độ homocysteine cao có thể ngăn chặn máu và các chất dinh dưỡng khác xâm nhập vào não, và chúng có thể cản trở việc sản xuất các hormon cảm giác tốt serotonin, dopamine và norepinephrine. Những kích thích tố này điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
5) Tiểu đường
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường bị bệnh thận, làm cho cơ thể tiết ra lượng protein dư thừa trong nước tiểu.
Năm 2004, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ protein đậu nành cô lập (ISP) là dạng protein duy nhất của họ trong thời gian 8 tuần bài tiết ít protein hơn những người chỉ tiêu thụ protein động vật. Tuy nhiên, 17% người tham gia báo cáo rằng ISP dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa.
6) Khả năng sinh sản
Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, tiêu thụ nhiều chất sắt và protein từ các nguồn thực vật như edamame, rau bina, đậu, bí đỏ, cà chua và củ cải đường sẽ giúp tăng khả năng sinh sản, theo Harvard Medical School Harvard Health Publications.
Ngoài ra, lượng acid folic cần thiết trong quá trình mang thai để bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Một chén edamame 155 gram cung cấp 482 mcg DFE của folate.
Lượng folate được khuyến cáo là 400 mcg DFE cho nam giới và phụ nữ từ 19 tuổi trở lên, 600 mcg DFE trong khi mang thai và 500 mcg DFE trong khi cho con bú.
7) mức năng lượng
Việc thiếu chất sắt trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả cơ thể sử dụng năng lượng. Edamame là một nguồn chất sắt không phải heme tốt, cùng với đậu lăng, rau bina và trái cây sấy khô.
Viêm
Edamame chứa choline, một chất dinh dưỡng tương tự như vitamin B. Nó góp phần vào giấc ngủ lành mạnh, chuyển động cơ bắp, học tập và trí nhớ.
Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thu chất béo, và làm giảm viêm mãn tính.
9) Loãng xương
Isoflavone đậu nành được biết là làm giảm sự mất xương và tăng mật độ khoáng xương trong thời kỳ mãn kinh. Họ cũng đã được báo cáo là làm giảm các triệu chứng mãn kinh khác.
Công thức nấu ăn
Edamame có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa, tươi trong vỏ, vỏ hoặc đông lạnh. Khi mua edamame đông lạnh, đảm bảo không có phụ gia trong các thành phần, chỉ có edamame.
Một số người có thể muốn biết rằng edamame hoặc đi một chặng đường dài, từ châu Á, hoặc có một cơ hội tốt để được biến đổi gen. Tại Hoa Kỳ, 85% sản phẩm đậu nành được trồng là sinh vật biến đổi gen (GMO).
Edamame có hương vị bơ nhẹ, kết hợp tốt với nhiều món ăn.
Bạn có thể ăn nó:
- thêm vào súp, món hầm, salad, món cơm hoặc thịt hầm
- ngay từ quả, đun sôi từ 5 đến 10 phút và rắc muối biển
- như là một thay thế cho đậu Hà Lan
Công thức nấu ăn từ chuyên gia dinh dưỡng
Các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh sau đây được chuẩn bị bởi một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký:
- Súp bánh bao rau nhanh và khỏe mạnh
- Salsa đào mùa hè đơn giản
- Edamame parmesan tỏi chiên giòn
Rủi ro
Một số nghiên cứu trước đây đã liên kết quá mức tiêu thụ đậu nành với nguy cơ cao hơn của một loại ung thư vú cụ thể, nhưng các thử nghiệm trên người đã không tạo ra đủ bằng chứng để hỗ trợ điều này, và kết quả đã được đặt câu hỏi.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lượng thực phẩm đậu nành vừa phải dường như làm giảm khả năng tái phát ung thư vú.
Trên toàn thế giới, ngày càng có nhiều người bị dị ứng và không dung nạp thức ăn. Đậu nành là một chất gây dị ứng phổ biến ở trẻ sơ sinh và trẻ em và thường gây ra các triệu chứng ở những người bị viêm thực quản eosinophilic (EoE), một bệnh viêm dị ứng của thực quản.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất để phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để nhằm mục đích cho một chế độ ăn uống với nhiều thành phần lành mạnh hơn là dựa vào thức ăn cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
