Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein có nhiều lợi ích, bao gồm xây dựng cơ bắp, giảm cân và cảm giác no hơn sau khi ăn. Mặc dù ăn nhiều chất đạm có thể mang lại lợi ích, nhưng việc ăn uống cân bằng là một phần quan trọng để giữ sức khỏe.
Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp mọi người giảm cân vì nó có thể giúp họ tránh ăn quá nhiều. Chế độ ăn giàu đạm có thể giúp xây dựng cơ nạc khi kết hợp với tập thể dục. Cơ bắp nạc giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, điều này cũng có thể giúp giảm cân.
Sau đây là một số loại thực phẩm giàu protein tốt nhất mà một người có thể tiêu thụ để giúp họ giảm cân.
Thức ăn giàu đạm để giảm cân
Thức ăn giàu đạm để giảm cân bao gồm:
1. Đậu đen
Đậu đen thường là một nguồn protein rẻ tiền. Đậu đen có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau, làm cho chúng trở thành một thành phần rất linh hoạt khi chuẩn bị bữa ăn.
2. Đậu Lima
Một số đậu Lima cung cấp khoảng 21 gam (g) protein mỗi 100 g phục vụ.
3. Ngô
Ngô vàng có khoảng 15,6 g protein mỗi cốc. Ngoài ra, ngô cũng chứa một lượng chất xơ và khoáng chất tốt, bao gồm cả canxi.
4. Cá hồi
Cá hồi được coi là một loại cá béo, có nghĩa là nó chứa đầy axit béo omega-3. Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời và có thể giúp một người cảm thấy hài lòng hơn trong bữa ăn. Cá hồi có thể không thân thiện với ngân sách như một số tùy chọn protein khác.
5. Khoai tây
Khoai tây có danh tiếng như một tinh bột carb nhưng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt, bao gồm protein. Một củ khoai tây vừa với da có chứa hơn 4 g protein. Mọi người nên thận trọng khi chuẩn bị một củ khoai tây như những thứ mà người ta thường cho vào khoai tây có thể làm tăng số lượng calo.
6. Bông cải xanh
Một cốc bông cải xanh có gần 2,6 g protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng như folate và kali. Loại rau này chỉ có 31 calo mỗi cốc.
7. Súp lơ
Súp lơ có rất nhiều protein với rất ít calo. Một chén súp lơ xắt nhỏ có 27 calo và 2 g protein.
8. Cải bắp Trung Quốc
Còn được gọi là bok choy, loại rau này có nhiều calo từ protein và chứa đầy chất chống oxy hóa.
9. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein, chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh. Một loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trứng có thể giúp mọi người cảm thấy hài lòng hơn và ngăn chặn họ ăn quá nhiều. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy một nhóm phụ nữ ăn trứng thay vì bánh mì tròn cho bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và ăn ít calo hơn trong ngày.
10. Bò
Thịt bò cung cấp lượng protein cao cho mỗi khẩu phần. Có một loạt các loại thịt bò khác nhau để lựa chọn để giảm cân. Những người theo chế độ ăn carbohydrate vừa phải nên ăn thịt bò nạc trong khi một người có chế độ ăn low-carb có thể ăn thịt bò béo hơn.
11. Ức gà
Ức gà là một nguồn protein nạc. Phần lớn lượng calo của nó đến trực tiếp từ protein khi được phục vụ mà không có da. Một ức gà không da 136 g cung cấp khoảng 26 g protein.
12. Yến mạch
Yến mạch cung cấp khoảng 17 g protein mỗi 100g. Chúng cũng là một nguồn carbohydrates phức tạp. Yến mạch nguyên liệu rất dễ chế biến như bột yến mạch và mọi người có thể làm họ thích thú với nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau, chẳng hạn như trái cây và quả hạch. Mọi người nên tránh các loại bột yến mạch đã chuẩn bị vì chúng thường chứa thêm đường.
13. Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời và có sẵn rộng rãi cũng có lượng calo thấp. Cá ngừ là một loại cá nạc có chất béo tối thiểu. Thêm cá ngừ vào món salad, bánh mì kẹp và đồ ăn nhẹ. Hãy cẩn thận với băng gạc bổ sung, chẳng hạn như mayonnaise, vì chúng có thể bổ sung thêm lượng calo không mong muốn.
14. Tempeh
Tempeh đến từ đậu nành, như đậu phụ. Tuy nhiên, nó có số lượng protein cao hơn đậu phụ, cung cấp khoảng 17 g mỗi nửa cốc. Tempeh có thể không dễ dàng tìm thấy, nhưng một số cửa hàng tạp hóa mang nó trong phần ăn chay.
15. Spirulina
Spirulina là một loại vi khuẩn phát triển trong cả nước ngọt lẫn nước mặn. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein từ một lượng nhỏ dạng bột của nó.
Spirulina có sẵn như là một bổ sung cho một mức giá vừa phải.
16. Các loại đậu
Các loại đậu đều giàu chất xơ và protein. Điều này làm cho họ một sự lựa chọn tốt như là một phần của một chế độ ăn uống giảm cân bởi vì họ có thể được khá điền. Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các loại đậu.
17. Hạt giống cây gai dầu
Mọi người có thể sử dụng hạt cây gai dầu trong xà lách để thay thế cho croutons. Hạt cây gai dầu cung cấp khoảng 9,5 g protein mỗi muỗng canh. Chúng khá dễ tìm ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa nhưng có thể tốn kém.
18. Cà chua khô
Cà chua khô phơi nắng là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và có sẵn rộng rãi. Chúng cung cấp cả một nguồn protein tốt, cũng như chất dinh dưỡng và chất xơ bổ sung.
19. Ổi
Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có thể không có sẵn ở khắp mọi nơi. Ổi là một trong những loại trái cây giàu protein nhất. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như vitamin C.
20. Atisô
Atisô giàu chất xơ và cung cấp một lượng protein tốt. Atisô rất linh hoạt và phù hợp để sử dụng trong nhiều công thức khác nhau. Atisô thường dễ tìm ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
21. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đậu Hà Lan là không tốn kém, dễ tìm, và có thể được sử dụng trong rất nhiều công thức nấu ăn.
22. Bison
Thịt bò rừng là một nguồn protein tuyệt vời khác. Bison là thịt nạc, cung cấp ít chất béo mỗi khẩu phần hơn thịt bò. Bison đang trở nên có sẵn, và một số người sử dụng nó như là một thay thế cho thịt bò.
23. Heo
Thịt lợn nạc là nguồn cung cấp protein tốt. Thịt lợn nướng và thăn là những lựa chọn tốt cho bữa ăn. Mọi người nên tránh các sản phẩm thịt lợn chế biến như thịt xông khói.
24. Thổ Nhĩ Kỳ
Thổ Nhĩ Kỳ gói một cú đấm mạnh mẽ của protein.Gà tây không xương có thể cung cấp khoảng 13 g protein mỗi 100 g.
25. Chickpeas
Chickpeas là một loại protein ăn chay lành mạnh có nhiều chất xơ và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của tim và xương. Họ cũng tránh ung thư.
26. Quinoa
Quinoa là một trong những nguồn protein chay hoàn chỉnh duy nhất. Quinoa chứa tất cả 11 axit amin cần thiết để tạo ra một protein hoàn chỉnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay, thuần chay, và những người không ăn nhiều thịt.
27. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít chất béo chứa 19 g protein trong một nồi 200g. Những người tìm cách giảm cân nên hạn chế hoặc tránh sữa chua Hy Lạp có chứa thêm đường. Mọi người nên chọn cho các phiên bản đơn giản thay vào đó và jazz nó lên với một số trái cây hoặc hạt giống.
28. Phô mai cottage
Sản phẩm từ sữa này có nhiều protein. Nó cũng cung cấp một sự phục vụ lành mạnh của canxi và các chất dinh dưỡng khác.
29. Hạnh nhân
Các loại hạt có danh tiếng về lượng calo cao nhưng với một chút kiểm soát phần, hạnh nhân rang khô hoặc hạnh nhân có thể làm cho một bữa ăn nhẹ giàu protein.
30. Sữa
Sữa bò là một nguồn protein tuyệt vời cho những người có thể chịu đựng được sữa uống. Một phần 8 ounce sữa chứa 8 g protein.
31. Đậu lăng
Đậu lăng đóng gói rất nhiều protein thực vật và chất xơ. Họ rất phải chăng và có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
32. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa đầy protein và khoáng chất, chẳng hạn như magiê và selen. Những người tìm cách để giảm cân nên tránh xa hạt bí ngô rang dầu và chọn hạt rang khô, thay vào đó.
33. Quả bơ
Bơ không chỉ chứa chất đạm và chất béo không bão hòa có lợi cho tim, mà còn chứa hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt như kali.
Tuy nhiên, việc kiểm soát phân chia là cần thiết, vì bơ rất đậm đặc.
34. Hạt hồ trăn
Hạt hồ trăn là một loại hạt có hàm lượng calo thấp hợp lý có chứa một lượng lớn protein.
Một ounce quả hồ trăn chứa khoảng 6 g protein và một lượng chất dinh dưỡng khác bao gồm cả liều B-6 cao.
35. Chia hạt giống
Hạt giống nhỏ này chứa hơn 5 g protein mỗi ounce, cùng với omega-3, chất xơ và canxi. Người ăn chay thường sử dụng hạt Chia như một loại trứng thay thế, và nhiều người thích thêm chúng vào sinh tố hoặc xà lách để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe.
36. Nut butters
Nut bơ, bao gồm bơ đậu phộng, chứa rất nhiều calo, nhưng một phần phục vụ kiểm soát có thể thêm chất béo chưa bão hòa và một liều protein vào chế độ ăn uống của một người. Những người muốn ăn bơ hạt khỏe mạnh nên dính vào những người không có thêm đường hoặc dầu.
37. Halibut
Cá trắng này là một nguồn protein nạc tuyệt vời với gần 30 g protein trong một nửa phi lê.
38. Măng tây
Măng tây chiếm hơn một phần tư lượng calo từ protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và ít carbohydrate.
39. Cải xoong
Loại rau họ cải này phát triển trong nước, có hàm lượng protein cao đáng kinh ngạc, và chứa một lượng vitamin K đầy đủ trong ngày. Thêm một số cải xoong vào món salad có thể thực sự phát huy tối đa lợi ích sức khỏe của nó.
40. mầm Brussel
Mầm brussel chứa đầy protein, chất xơ và vitamin. Một cốc phục vụ chứa gần 3 g protein.
41. Viết
Chính tả là một loại lúa mì vỏ có hàm lượng protein rất cao. Nó đã tăng phổ biến và thường có sẵn với các loại bột đặc sản.
42. Teff
Teff là loại cỏ thường được xay để làm bột. Thực phẩm không chứa gluten này có hàm lượng protein khá cao với khoảng 13 g protein mỗi 100 g phục vụ.
43. Bột whey protein
Bột whey protein được sử dụng bởi nhiều bodybuilders và vận động viên như là một bổ sung để giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Bột này được làm từ các protein được tìm thấy trong phần chất lỏng của sữa và có thể thêm một lượng đáng kể protein vào chế độ ăn của một người. Nó là điều cần thiết cho mọi người đọc các nhãn bởi vì whey protein thường đầy đường.
Lấy đi
Có nhiều nguồn protein có thể lựa chọn khi cố giảm cân. Nhiều nguồn protein cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung có lợi cho sức khỏe tổng thể.
