Carbohydrates, hoặc saccharides, là các phân tử sinh học. Bốn loại phân tử sinh học chính là carbohydrate, protein, nucleotide và lipid. Carbohydrates là loại dồi dào nhất trong số bốn.
Còn được gọi là “carbs”, carbohydrates có một số vai trò trong sinh vật sống, bao gồm vận chuyển năng lượng. Chúng cũng là thành phần cấu trúc của thực vật và côn trùng.
Các dẫn xuất carbohydrate có liên quan đến sinh sản, hệ thống miễn dịch, sự phát triển của bệnh và đông máu.
Sự kiện nhanh về carbohydrate
- “Saccharide” là một từ khác cho “carbohydrate”.
- Thực phẩm giàu carbohydrates bao gồm bánh mì, mì ống, đậu, khoai tây, gạo và ngũ cốc.
- Một gam carbohydrate chứa khoảng 4 kilocalories
- Chỉ số đường huyết cao (GI) nhanh chóng đi vào máu như glucose
- Chuyển sang chế độ ăn ít GI giúp cải thiện cơ hội cân nặng và lối sống lành mạnh
Carbohydrate là gì?
Carbohydrates, còn được gọi là saccharides hoặc carbs, là đường hoặc tinh bột. Chúng là nguồn thức ăn chính và là một dạng năng lượng quan trọng cho hầu hết các sinh vật.
Chúng bao gồm các nguyên tử cacbon, hydro và oxy.
Hai hợp chất cơ bản tạo nên carbohydrate:
Aldehyt: Đây là các nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi, cộng với nguyên tử hydro.
Ketones: Đây là các nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi, cộng với hai nguyên tử cacbon bổ sung.
Carbs có thể kết hợp với nhau để tạo thành polyme, hoặc chuỗi.
Những polyme này có thể hoạt động như sau:
- phân tử lưu trữ thực phẩm dài hạn
- màng bảo vệ cho sinh vật và tế bào
- sự hỗ trợ cấu trúc chính cho cây trồng
Hầu hết các chất hữu cơ trên trái đất được tạo thành từ carbohydrate. Họ tham gia vào nhiều khía cạnh của cuộc sống.
Các loại
Có nhiều loại carbohydrate khác nhau. Chúng bao gồm monosaccharides, disaccharides và polysaccharides.
Monosaccharides
Đây là đơn vị đường nhỏ nhất có thể. Ví dụ như glucose, galactose hoặc fructose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào. “Lượng đường trong máu” có nghĩa là “glucose trong máu”.
Trong dinh dưỡng của con người, chúng bao gồm:
- galactose, có sẵn nhiều nhất trong sữa và các sản phẩm từ sữa
- fructose, chủ yếu là rau và trái cây
Disaccharides
Disaccharides là hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau, ví dụ, lactose, maltose và sucrose.
Liên kết một phân tử glucose với một phân tử galactose tạo ra lactose. Lactose thường được tìm thấy trong sữa.
Liên kết một phân tử glucose với một phân tử fructose, tạo ra một phân tử sucrose.
Sucrose được tìm thấy trong đường ăn. Nó thường là kết quả của quá trình quang hợp, khi ánh sáng mặt trời hấp thụ bởi chất diệp lục phản ứng với các hợp chất khác trong thực vật.
Polysaccharides
Polysaccharides khác nhau hoạt động như các cửa hàng thực phẩm trong thực vật và động vật. Chúng cũng đóng một vai trò cấu trúc trong thành tế bào thực vật và bộ xương ngoài cứng rắn của côn trùng.
Polysaccharides là một chuỗi hai hoặc nhiều monosaccharide.
Chuỗi có thể là:
- phân nhánh, để phân tử trông giống như một cái cây với cành cây và nhánh cây
- unbranched, nơi phân tử là một đường thẳng
Các chuỗi phân tử polysaccharide có thể chứa hàng trăm hoặc hàng nghìn monosaccharide.
Glycogen là một polysaccharide mà con người và động vật lưu trữ trong gan và cơ bắp.
Tinh bột là các polyme glucose được tạo thành từ amylose và amylopectin. Các nguồn phong phú bao gồm khoai tây, gạo và lúa mì. Tinh bột không tan trong nước. Con người và động vật tiêu hóa chúng bằng enzyme amylase.
Cellulose là một trong những thành phần cấu trúc chính của thực vật. Gỗ, giấy và bông chủ yếu được làm bằng cellulose.
Carbs đơn giản và phức tạp
Bạn có thể đã nghe nói về carbohydrates đơn giản và phức tạp.
Monosaccharides và disaccharides là carbohydrates đơn giản, và polysaccharides rất phức tạp.
Carbohydrate đơn giản là đường. Chúng bao gồm chỉ một hoặc hai phân tử. Chúng cung cấp nguồn năng lượng nhanh, nhưng người tiêu dùng sớm cảm thấy đói một lần nữa. Ví dụ như bánh mì trắng, đường và kẹo.
Carbohydrate phức hợp bao gồm các chuỗi phân tử đường dài. Wholegrain và các loại thực phẩm vẫn có chất xơ của chúng là các carb phức tạp. Họ có xu hướng lấp đầy bạn lâu hơn, và chúng được coi là lành mạnh hơn, vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn. Ví dụ như trái cây, rau, đậu và mì ống nguyên hạt.
Dinh dưỡng
Bánh mì, mì ống, đậu, khoai tây, cám, gạo và ngũ cốc là những thực phẩm giàu carbohydrate. Hầu hết các loại thực phẩm giàu carbohydrate có hàm lượng tinh bột cao. Carbohydrates là nguồn năng lượng phổ biến nhất cho hầu hết các sinh vật, kể cả con người.
Chúng ta có thể nhận được tất cả năng lượng từ chất béo và protein nếu chúng ta phải làm vậy. Một gam carbohydrate chứa khoảng 4 kilocalories (kcal), cùng một lượng protein. Một gam chất béo chứa khoảng 9 kcal.
Tuy nhiên, carbohydrate có các chức năng quan trọng khác:
- não cần carbohydrates, đặc biệt là glucose, vì tế bào thần kinh không thể đốt cháy chất béo
- chất xơ được làm bằng polysaccharides mà cơ thể chúng ta không tiêu hóa
Hướng dẫn chế độ ăn uống Hoa Kỳ (Hoa Kỳ) 2015-2020 khuyên bạn nên sử dụng từ 45 đến 65% nhu cầu năng lượng từ carbohydrate và tối đa 10% nên đến từ carbohydrate đơn giản, nói cách khác là đường và đường đơn.
Chế độ ăn kiêng low-carb hoặc low-carb?
Mỗi vài thập kỷ, một số “đột phá” xuất hiện, và mọi người được khuyên nên “tránh tất cả các chất béo”, hoặc “tránh carbs.”
Carbohydrates đã và sẽ tiếp tục là một phần thiết yếu trong bất kỳ yêu cầu nào về chế độ ăn của con người.
Carbs và béo phì
Một số người cho rằng sự gia tăng béo phì toàn cầu có liên quan đến lượng carbs cao. Tuy nhiên, một số yếu tố góp phần vào vấn đề này:
Bao gồm các:
- giảm hoạt động thể chất
- tiêu thụ đồ ăn vặt cao hơn
- tiêu thụ phụ gia thực phẩm cao hơn, chẳng hạn như màu, chất tăng cường vị giác và chất tạo nhũ nhân tạo
- ít giờ ngủ mỗi đêm
- sự gia tăng mức sống
Căng thẳng cũng có thể là một yếu tố. Một nghiên cứu phát hiện rằng phân tử neuropeptide Y (NPY), mà cơ thể giải phóng khi bị stress, có thể “mở khóa” các thụ thể Y2 trong các tế bào mỡ của cơ thể, kích thích các tế bào phát triển về kích thước và số lượng.
Các nước đang phát triển nhanh chóng, chẳng hạn như Trung Quốc, Ấn Độ, Brazil và Mexico, đang chứng kiến sự gia tăng béo phì, vì mức sống và thói quen ăn uống thay đổi.
Khi những quần thể này gọn gàng hơn, chế độ ăn của họ nặng hơn nhiều so với hiện tại. Họ cũng tiêu thụ nhiều sản phẩm tự nhiên hơn và ít thức ăn vặt hơn, vận động cơ thể hơn và ngủ lâu hơn mỗi đêm.
Điều gì về thực phẩm chế độ ăn uống?
Nhiều người quảng bá chế độ ăn kiêng carb cao hoặc thấp quảng bá các sản phẩm được chế biến và mang nhãn hiệu như các chất trợ giảm cân, chẳng hạn như các thanh dinh dưỡng, bột. Chúng thường chứa chất tạo màu, chất tạo ngọt nhân tạo, chất nhũ hoá và các chất phụ gia khác, tương tự như thức ăn vặt.
Nếu người tiêu dùng của các sản phẩm này vẫn không hoạt động thể chất, họ có thể thấy một số giảm cân tạm thời, nhưng khi họ bỏ chế độ ăn uống, trọng lượng sẽ trở lại.
Làm thế nào có thể carbohydrates dẫn đến bệnh tiểu đường?
Khi một người tiêu thụ carbohydrate, hệ thống tiêu hóa sẽ phá vỡ một số trong số chúng thành glucose. Đường glucose này đi vào máu và làm tăng lượng đường trong máu, hoặc glucose, mức độ. Khi lượng đường trong máu tăng lên, các tế bào beta trong tuyến tụy tiết ra insulin.
Insulin là một loại hoóc-môn làm cho các tế bào của chúng ta hấp thụ đường huyết cho năng lượng hoặc lưu trữ. Khi các tế bào hấp thụ đường trong máu, lượng đường trong máu bắt đầu giảm xuống.
Khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới một điểm nhất định, các tế bào alpha trong glucagon giải phóng tuyến tụy. Glucagon là một loại hoóc môn làm cho gan giải phóng glycogen, một đường được lưu trữ trong gan.
Tóm lại, insulin và glucagon giúp duy trì mức đường huyết thường xuyên trong các tế bào, đặc biệt là các tế bào não. Insulin mang đến mức đường huyết dư thừa xuống, trong khi glucagon mang lại mức độ sao lưu khi chúng quá thấp.
Nếu lượng đường trong máu tăng quá nhanh, quá thường xuyên, các tế bào cuối cùng có thể trở nên bị lỗi và không phản ứng đúng với các chỉ dẫn của insulin. Theo thời gian, các tế bào cần nhiều insulin hơn để phản ứng. Chúng tôi gọi đây là kháng insulin.
Sau khi sản xuất lượng insulin cao trong nhiều năm, các tế bào beta trong tuyến tụy có thể bị mòn. Sản xuất insulin giảm xuống. Cuối cùng nó có thể dừng lại hoàn toàn.
Ảnh hưởng của kháng insulin
Kháng insulin có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe, bao gồm:
- tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
- mức chất béo trong máu cao, hoặc chất béo trung tính
- mức cholesterol HDL “tốt” ở mức thấp
- tăng cân
- một loạt các bệnh mãn tính
Điều này được gọi là hội chứng chuyển hóa, và nó liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa
Kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa.
Cách làm điều này bao gồm:
- tiêu thụ carbohydrate tự nhiên
- thói quen ngủ ngon
- tập thể dục thường xuyên
Các carbohydrate trong các loại trái cây và rau quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, và vân vân, có khuynh hướng thâm nhập vào máu chậm hơn so với các carbohydrate trong thực phẩm chế biến.
Các carbohydrates trong rác và thực phẩm chế biến và đồ uống có thể làm cho một người cảm thấy đói một lần nữa nhanh hơn, bởi vì họ gây ra glucose và mức sản xuất insulin tăng đột biến một cách nhanh chóng. Thực phẩm tự nhiên có chứa carbohydrate ít có khả năng làm điều này.
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải có hàm lượng carbohydrates cao từ các nguồn tự nhiên cộng với lượng protein động vật hoặc cá vừa phải.
Điều này có tác động thấp hơn đến các yêu cầu insulin và các vấn đề sức khỏe tiếp theo, so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ.
Carbohydrates là cần thiết cho sức khỏe tốt. Những thứ có nguồn gốc từ thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại ngũ cốc cũng chứa các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật quan trọng.
Chỉ số đường huyết
Carbohydrates làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng được cho là cao trên chỉ số đường huyết (GI), trong khi những người có ảnh hưởng nhẹ nhàng hơn đến mức đường trong máu có chỉ số GI thấp hơn.
Carbohydrate nhập vào máu như glucose ở các mức độ khác nhau.
- Cao-GI carbs nhập vào máu nhanh chóng như glucose
- Carb thấp-GI vào chậm, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và phân hủy
Về lâu dài, thực phẩm GI thấp, cùng với tập thể dục và ngủ đều đặn, tốt hơn cho việc duy trì sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
Lượng carbohydrate GI thấp có liên quan đến:
- tăng cân ít hơn
- kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu
- mức cholesterol trong máu khỏe mạnh
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn
- tăng cường sức chịu đựng vật lý
Chế độ ăn uống GI thấp
Một yếu tố làm tăng điểm GI của thức ăn là quá trình xay xát và xay xát, thường không để lại nhiều hơn nội nhũ tương, hoặc phần bên trong của hạt hoặc hạt. Đây chủ yếu là tinh bột.
Quá trình này cũng loại bỏ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như khoáng chất, vitamin và chất xơ.
Để theo dõi chế độ ăn ít GI, hãy ăn nhiều thực phẩm chưa tinh chế, chẳng hạn như:
- yến mạch, lúa mạch, hoặc cám cho bữa ăn sáng, ít tinh chế, càng tốt
- bánh mì nguyên hạt
- gạo lức
- nhiều trái cây và rau quả tươi
- tươi, trái cây thay vì nước trái cây
- mì ống nguyên chất
- xà lách và rau sống
Thức ăn vặt, thực phẩm chế biến và thực phẩm có quá nhiều chất phụ gia nên tránh.
khuyến nghị
Chúng ta cần carbohydrate cho sức khỏe, nhưng chúng phải là loại carbohydrate thích hợp.
Sau một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm carbohydrates chưa qua chế biến, ngủ đủ giấc và hoạt động thể chất có nhiều khả năng dẫn đến sức khỏe tốt và trọng lượng cơ thể thích hợp hơn là tập trung hoặc loại bỏ một chất dinh dưỡng đặc biệt.
