Những cây nhỏ này nổi tiếng vì bị đẩy ra khỏi các đĩa trẻ em trên khắp thế giới, nhưng danh tiếng của bông cải xanh là một trong những loại rau khỏe mạnh nhất vẫn còn đúng.
Bông cải xanh thuộc họ rau cải, bao gồm cải xoăn, súp lơ, cải Brussels, bok choy, cải bắp, cải xanh, rutabaga và củ cải. Những dinh dưỡng dinh dưỡng này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho vài calo.
Nếu bạn đang cố gắng để ăn lành mạnh, rau cải như bông cải xanh nên ở trên cùng của danh sách tạp hóa của bạn. Nếu bạn hoặc con bạn không phải là người hâm mộ bông cải xanh lớn, hãy nhớ đọc cách kết hợp bông cải xanh vào phần ăn kiêng của bạn để biết các mẹo và công thức nấu ăn ngon.
Tính năng của Trung tâm kiến thức này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến. Nó cung cấp một phân tích dinh dưỡng của bông cải xanh và một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể của nó, làm thế nào để kết hợp nhiều bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn, và bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn sức khỏe của tiêu thụ bông cải xanh.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của việc tiêu thụ bông cải xanh
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật như bông cải xanh làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong tổng thể.
Nó cũng có thể thúc đẩy một làn da khỏe mạnh và tóc, tăng năng lượng, và trọng lượng tổng thể thấp hơn.
Chiến đấu ung thư
Ăn một lượng lớn các loại rau họ cải có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn; đặc biệt là ung thư phổi và đại tràng. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng sulforaphane, hợp chất chứa lưu huỳnh cung cấp cho các loại rau họ cải là vết cắn cay đắng của chúng, cũng là những gì mang lại cho chúng sức mạnh chống ung thư của chúng.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sulforaphane có thể ức chế enzyme histone deacetylase (HDAC), được biết là có liên quan đến sự tiến triển của các tế bào ung thư. Khả năng ngăn chặn các enzym HDAC có thể làm cho thực phẩm chứa sulforaphane trở thành một phần có khả năng điều trị ung thư trong tương lai. Sulforaphane hiện đang được nghiên cứu về khả năng trì hoãn hoặc làm chậm ung thư với các kết quả đầy hứa hẹn được thể hiện trong u ác tính, thực quản, tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tụy.
Các loại rau cải khác được công nhận dễ dàng bao gồm súp lơ, cải Brussels, cải xoăn, củ cải và cải bắp, cũng như arugula ít được biết đến, broccolini, daikon, kohlrabi và cải xoong.
Một loại vitamin quan trọng khác mà bông cải xanh chứa, folate, đã được tìm thấy để giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Đủ lượng folate trong chế độ ăn uống (trong thực phẩm) cũng cho thấy hứa hẹn trong việc bảo vệ chống lại ung thư đại tràng, dạ dày, tuyến tụy và cổ tử cung. Mặc dù cơ chế bảo vệ không được hiểu rõ, các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể liên quan đến vai trò của folate trong sản xuất DNA và RNA và ngăn ngừa đột biến.
Cải thiện sức khỏe của xương
Lượng vitamin K kém có liên quan với nguy cơ gãy xương cao hơn. Chỉ cần một tách bông cải xanh xắt nhỏ cung cấp 92 microgram vitamin K, hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tiêu thụ một lượng vitamin K đủ để cải thiện sức khỏe của xương bằng cách cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm bài tiết nước tiểu của canxi.
Bông cải xanh cũng góp phần vào nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, cung cấp 43 miligram trong một cốc.
Nhìn trẻ hơn
Vitamin C chống oxy hóa, khi ăn ở dạng tự nhiên (trong các sản phẩm tươi như trái ngược với chất bổ sung) có thể giúp chống lại sự tổn thương da do ánh nắng mặt trời và ô nhiễm, giảm nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể.
Nhiều người tự động nghĩ về trái cây họ cam quýt khi họ nghĩ về vitamin C, nhưng bạn có biết rằng bông cải xanh cung cấp 81 mg trong một cốc không? Đó là nhiều hơn những gì bạn cần trong một ngày.
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, hệ thống hỗ trợ chính cho da. Vitamin A và vitamin E cũng rất quan trọng cho làn da khỏe mạnh, cả hai loại bông cải xanh đều cung cấp.
Cải thiện tiêu hóa và giải độc tự nhiên
Ăn các loại thực phẩm có chất xơ tự nhiên như bông cải xanh có thể ngăn ngừa táo bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Chất xơ thích hợp thúc đẩy sự đều đặn, điều này rất quan trọng đối với sự thải trừ chất độc hàng ngày qua mật và phân. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ trong chế độ ăn uống cũng có thể đóng vai trò trong việc điều hòa hệ miễn dịch và viêm nhiễm.
Bảo vệ khỏi bệnh mãn tính
Theo Bộ Y tế nội bộ và Chương trình khoa học dinh dưỡng của Đại học Kentucky, lượng chất xơ cao có liên quan với nguy cơ thấp hơn đáng kể phát triển bệnh mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và một số bệnh đường tiêu hóa.
Tăng lượng chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin, và tăng cường giảm cân cho những người béo phì.
Phân hủy dinh dưỡng của bông cải xanh
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA, một cốc bông cải xanh xắt nhỏ (khoảng 91 gram) chứa 31 calo, 0 gram chất béo, 6 gram carbohydrate (bao gồm 2 gam đường và 2 gam chất xơ) và 3 gram protein.
Chỉ cần một cốc bông cải xanh cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C và vitamin K hàng ngày của bạn và cũng là nguồn cung cấp vitamin A, folate và kali tốt.
Bông cải xanh nằm trong số 20 loại thực phẩm hàng đầu liên quan đến điểm số ANDI (Chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp), đo hàm lượng vitamin, khoáng chất và phytonutrient liên quan đến hàm lượng calo.
Để kiếm được thứ hạng cao, thức ăn phải cung cấp lượng chất dinh dưỡng cao cho một lượng calo nhỏ.
Làm thế nào để kết hợp nhiều bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn
Bông cải xanh nổi tiếng là một trong những loại rau ít được yêu thích nhất của nhiều người, cùng với người anh họ họ hàng của nó, mầm Brussels. Nhưng nếu bạn vừa lưu trữ và chuẩn bị sai thì sao?
Bông cải xanh tươi, trẻ không nên có vị sợi, gỗ hoặc lưu huỳnh. Để đảm bảo bạn có được bông cải xanh nếm tốt nhất, hãy cất rau chưa rửa trong túi nhựa lỏng hoặc đục lỗ trong ngăn kéo giòn của tủ lạnh. Chỉ rửa bông cải xanh ngay trước khi ăn, vì bông cải xanh ướt có thể phát triển mốc và trở nên khập khiễng.
Bông cải xanh trái ở nhiệt độ phòng trở nên xơ và gỗ. Bạn có thể không có khả năng nói bằng cách nhìn, nhưng hương vị của bông cải xanh tiếp tục làm giảm tuổi già hơn.
Mẹo nhanh để thưởng thức bông cải xanh:
- Giữ nó đơn giản và xào nhỏ bông cải xanh xốt với dầu ô liu, hạt tiêu đen nứt, và tỏi băm nhỏ.
- Chop bông cải xanh tươi và thêm vào gói tiếp theo của bạn.
- Top flatbread hoặc pizza của bạn với bông cải xanh xắt nhỏ trước khi rang.
- Làm cho pesto của bạn hoặc nước sốt mì ống và thêm bông cải xanh.
Kiểm tra các công thức nấu ăn lành mạnh bằng cách sử dụng bông cải xanh:
rang bông cải xanh chickpea bánh mì kẹp thịt với cay điều mayo
bông cải xanh nướng với sốt chanh tahini
bông cải xanh cheddar bánh quinoar
Bông cải xanh có sẵn để mua ở các dạng khác nhau trong các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến.
Nguy cơ sức khỏe tiềm tàng của việc tiêu thụ bông cải xanh
Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Coumadin (warfarin), điều quan trọng là bạn không đột nhiên bắt đầu ăn nhiều hay ít thực phẩm có chứa vitamin K, đóng một vai trò lớn trong việc đông máu.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm, thay vì tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân.
đọc thêm
Nếu bạn thích đọc về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của bông cải xanh, hãy xem bộ sưu tập các bài viết về các loại trái cây và rau quả khác của chúng tôi.
Ngoài ra, hãy đọc bài viết của chúng tôi về 10 thực phẩm lành mạnh hàng đầu cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
