Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Nhà máy điện: 10 loại rau có nhiều protein nhất

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để chế tạo và sửa chữa các mô.

Mặc dù thực phẩm động vật thường cao nhất trong protein, một số thực vật cũng chứa một lượng khá.

Dưới đây là 10 loại rau khỏe mạnh có chứa một lượng protein hợp lý.

1. Cải xoong

Rau bina là một trong những loại rau xanh có nhiều chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Cải xoong là một cây lá kim mọc trong nước và có hàm lượng protein cao.

Một cốc (34 gram) cải xoong cắt nhỏ chứa 0,8 gram protein và 100% lượng RDI vitamin K của bạn. Nó cũng có nhiều vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và vitamin C (1).

Hơn nữa, cải xoong đã được hiển thị để cung cấp bảo vệ chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư (2, 3, 4, 5, 6).

Tránh đun sôi cải xoong trong nước, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy thử ăn cải xoong sống trong xà lách, nhét nó vào bánh mì hoặc trộn nó trong sinh tố (7).

Hàm lượng protein: Một cốc (34 gram) cải xoong chứa 0,8 gram protein, trong khi 100 gram cải xoong chứa 2,3 gram. Protein chiếm 50% lượng calo của nó.

2. Cỏ linh lăng

Cỏ linh lăng có hàm lượng calo rất thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng.

Một cốc (33 gram) mầm cỏ linh lăng cung cấp 1,3 gram protein. Loại rau này cũng có lượng folate, vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và vitamin K và C (8).

Một vài nghiên cứu được thực hiện trên động vật đã chứng minh rằng cỏ linh lăng có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này được cho là do hàm lượng saponin cao, một nhóm hợp chất có thể làm giảm cholesterol (9, 10).

Một nghiên cứu đã điều trị cho 15 người có mức lipid máu cao với 40 gram hạt cỏ linh lăng, ba lần mỗi ngày, trong tám tuần. Những người này đã giảm 17% cholesterol toàn phần và giảm 18% cholesterol LDL “xấu” (11).

Cỏ linh lăng cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm, giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và giúp điều trị và ngăn ngừa chứng loãng xương (12, 13, 14, 15).

Hàm lượng protein: Một cốc (33 gram) mầm cỏ linh lăng chứa 1,3 gram protein, trong khi 100 gram mầm chứa 4 gram protein. Protein chiếm 42% lượng calo của nó.

3. Rau bina

Rau bina là một trong những loại rau xanh có nhiều chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Protein chiếm 30% lượng calo và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Một khẩu phần 1 ly (30 gram) cung cấp 1 gram protein và 181% RDI cho vitamin K (16).

Nó cũng chứa một lượng lớn folate, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C (16).

Bên cạnh hàm lượng protein cao, rau bina có chứa các hợp chất thực vật có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa và giảm viêm (17).

Trong một nghiên cứu, 20 vận động viên đã bổ sung rau bina trong 14 ngày có kinh nghiệm giảm stress oxy hóa và tổn thương cơ ít hơn (18).

Một nghiên cứu khác cho thấy rau bina giàu chất nitrat cho những người tham gia khỏe mạnh và đo lường ảnh hưởng của nó đối với mức nitric oxide, một phân tử báo hiệu thường được sử dụng trong cơ thể để làm giãn mạch máu.

Nghiên cứu cũng đo chức năng nội mô và huyết áp. Rau bina giàu chất nitrate được tìm thấy để tăng nitric oxide, cải thiện chức năng nội mô và hạ huyết áp, tất cả đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch (19).

Cuối cùng, tiêu thụ rau bina thường xuyên có liên quan đến nguy cơ ung thư vú thấp hơn 44% (20).

Nội dung protein: Một cốc (30 gram) rau bina sống chứa 0,9 gram protein, trong khi 100 gram rau bina chứa 2,9 gram. Protein chiếm 30% lượng calo trong rau bina.

4. bắp cải Trung Quốc hoặc bok choy

Cải bắp Trung Quốc, còn được gọi là bok choy, là một nguồn protein thực vật tốt.

Một cốc (70 gram) bắp cải Trung Quốc chứa 1 gram protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K (21).

Một số nghiên cứu tế bào cho thấy bắp cải Trung Quốc giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Lá bên ngoài của nó dường như chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Thêm vào đó, nó đã được chứng minh là có đặc tính kháng viêm (22, 23, 24).

Có vẻ như một số nghiên cứu đồng ý rằng việc thu mua rau cải Brassica cao, như bắp cải Trung Quốc, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (25).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung bột bắp cải Trung Quốc làm giảm nguy cơ ung thư gan (26).

Bắp cải Trung Quốc được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn châu Á, chẳng hạn như xào, kimchi, súp và chả giò.

Nội dung protein: Một cốc (70 gram) bắp cải vụn của Trung Quốc chứa 1 gram protein, trong khi 100 gram bắp cải Trung Quốc chứa 1,5 gram. Protein chiếm 28% lượng calo của nó.

5. Măng tây

Măng tây là một loại rau rất phổ biến với hàm lượng chất dinh dưỡng cao.

Một khẩu phần 1 ly (134 gram) chứa 2,9 gram protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, folate, đồng, mangan, phốt pho, magiê, và vitamin A và K (27).

Măng tây được cho là có đặc tính chống viêm và chống ung thư (28).

Nó cũng chứa fructooligosaccharides (FOS), cung cấp lợi ích tiền sinh, kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột thân thiện (29, 30).

Măng tây có thể được nấu chín trong lò, nướng, luộc, hấp hoặc xào và nó là tuyệt vời trong món salad hoặc như một món ăn phụ.

Hàm lượng protein: Một cốc (134 gram) măng tây chứa 2,9 gram protein, trong khi 100 gram măng tây chứa 2,2 gram. Protein chiếm 27% lượng calo trong măng tây.

6. Rau mù tạt

Rau mù tạt thuộc họ Brassica và rất giống với cải xoăn nhưng có hương vị mù tạt riêng biệt.

Một 1 ly (56 gram) phục vụ rau cải mù cung cấp 1,5 gam protein, cũng như 348% RDI cho vitamin K và 118% RDI cho vitamin A. Nó cũng có hàm lượng mangan, canxi, kali cao , Vitamin B, vitamin C và vitamin E (31).

Rau mù tạt, giống như các loại thực vật khác, chứa các hợp chất phenolic cho chúng các đặc tính chống oxy hóa (24, 32).

Một nghiên cứu ống nghiệm đã chứng minh rằng rau cải mù tạt hấp tăng khả năng liên kết với các axit mật. Điều này có thể giúp họ giảm mức cholesterol (33).

Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng hấp có thể có tác dụng tích cực tương tự trên rau cải xanh, cải xoăn, cải bắp, ớt xanh và bông cải xanh.

Loại rau này có thể được hấp, luộc, xào hoặc đơn giản là ăn sống trong xà lách.

Nội dung protein: Một chén (56 gram) rau cải xanh xắt nhỏ chứa 1,5 gram protein, trong khi 100 gram rau cải mù chứa 2,7 gram. Protein chiếm 25% lượng calo trong rau cải mù tạt.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất phổ biến mà cũng xảy ra có hàm lượng protein cao. Nó có thể được thưởng thức sống hoặc nấu chín.

Một 1 ly (91 gram) ăn bông cải xanh sống có thể cung cấp 2,6 gram protein, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa nhiều folate, mangan, kali, phốt pho và vitamin C và K (34).

Đối với tất cả các chất dinh dưỡng này, một bông cải xanh 1 cốc chỉ chứa 31 calo.

Bông cải xanh cũng cung cấp một lượng lớn các hợp chất thực vật và flavonoid, như kaempferol. Chúng có thể cung cấp các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm (35, 36).

Tương tự như tất cả các loại rau họ cải khác, bông cải xanh có hàm lượng glucosinolates cao, hợp chất có thể giúp giảm nguy cơ ung thư (37, 38, 39).

Giống như rau cải mù tạt, bông cải xanh có khả năng cao hơn để liên kết với các axit mật khi nó hấp hơn khi nó thô, vì vậy ăn bông cải xanh hấp có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn (33).

Ngoài ra, bông cải xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe gan bằng cách kích thích giải độc và sản xuất các hợp chất chống oxy hóa trong gan (40).

Bông cải xanh có thể được hấp, rang, nướng hoặc xào. Bạn có thể sử dụng nó để làm món ăn ngon, súp và nước sốt.

Nội dung protein: Một cốc (91 gram) bông cải xanh xắt nhỏ chứa 2,6 gram protein, trong khi 100 gram bông cải xanh chứa 2,8 gram. Protein chiếm 20% lượng calo trong bông cải xanh.

8. Collard greens

Rau cải xanh là một loại rau lá xanh đậm, xanh lá cây từ cùng một gia đình như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ.

Một khẩu phần 1 cốc (36 gram) chứa 0,9 gram protein chỉ với khoảng 11 calo. Hàm lượng vitamin K đặc biệt đáng chú ý, với 230% lượng RDI trong khẩu phần 1 cốc (41).

Ngoài ra, rau cải xanh là nguồn cung cấp canxi, kali và mangan tuyệt vời (41).

Là một thành viên khác của gia đình Brassica, rau xanh là một nguồn hợp chất phenolic và chất chống oxy hóa tốt (32, 42).

Các mức độ cao của chất chống oxy hóa trong xanh collard có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt (25).

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người ăn rau cải như rau cải xanh ít có khả năng được chẩn đoán bị ung thư vú (43).

Collard xanh cũng có thể liên kết với các axit mật trong ruột của bạn, giúp giảm mức cholesterol của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu hơi nước làm tăng lợi ích này (33).

Bạn có thể thưởng thức rau cải xanh hấp hoặc xào. Họ đặc biệt ngon trộn lẫn với các loại rau khác như hành tây và nấm.

Hàm lượng protein: Một cốc (36 gram) rau xanh cắt nhỏ có chứa 0,9 gram protein, trong khi 100 gram rau xanh có chứa 2,5 gram. Protein chiếm 20% lượng calo trong rau xanh.

9. Brussels mầm

Brussels mầm có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng là một nguồn protein, chất xơ và vitamin tốt.

Một khẩu phần 1 ly (88 gram) chứa 3 gram protein và tới 3,3 gam chất xơ. Brussels mầm cũng giàu folate, mangan, magiê, kali, sắt, canxi và vitamin K, C, A và B6 (44).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy mầm Brussels có thể thúc đẩy sự tăng trưởng và sức khỏe của vi khuẩn đường ruột và kích thích việc sản xuất các axit béo mạch ngắn trong ruột (45).

Mọi người thường nấu Brussels bằng cách đun sôi, hấp, nướng hoặc rang. Họ là một món ăn lý tưởng.

Hàm lượng protein: Một cốc (88 gram) mầm Brussels chứa 3 gram protein, trong khi 100 gram mầm Brussels chứa 3,4 gram. Protein chiếm 19% lượng calo trong thực phẩm này.

10. Súp lơ

Giống như bông cải xanh, súp lơ cung cấp lượng protein cao cho số calo mà nó mang lại.

Một chén súp lơ (100 gram) có 2 gam protein và 25 calo. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và K và các khoáng chất như kali, mangan, magiê, phốt pho, canxi và sắt (46).

Súp lơ cũng chứa một lượng cao của một hợp chất glucosinolate đặc biệt gọi là sinigrin. Điều này được cho là có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm (38, 47, 48).

Hàm lượng glucosinolate của súp lơ có thể giảm đáng kể khi nấu chín. Do đó, súp lơ có thể ăn nguyên liệu tốt hơn (48).

Tuy nhiên, súp lơ cũng cao trong các chất chống oxy hóa khác được bảo quản trong quá trình nấu và thậm chí có thể tăng sau khi súp lơ được hấp hoặc vi sóng (49).

Giống như một số loại rau khác trong danh sách này, súp lơ có khả năng làm giảm mức cholesterol vì khả năng liên kết các axit mật. Hấp súp lơ làm tăng khả năng này (50).

Súp lơ là một loại rau đa năng có thể thích nghi với nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Trong nhiều trường hợp, nó có thể được sử dụng như là một thay thế cho carbs tinh bột.

Nội dung protein: Một chén súp lơ nặng 100 gram và chứa 2 gram protein. Protein chiếm 19% lượng calo của nó.

Tin nhắn mang về nhà

Mặc dù các loại rau không có hàm lượng protein rất cao so với một số loại thực phẩm khác, nhưng nhiều loại thực phẩm có chứa lượng protein tốt liên quan đến hàm lượng calo của chúng.

Thêm vào đó, các loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng khác và có liên quan đến tất cả các loại lợi ích sức khỏe.

Những loại rau giàu protein này là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein và chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của bạn mà không cần thêm nhiều calo.

Arlene Semeco, MS, RD

Like this post? Please share to your friends: