Nếu họ bắt đầu kịp thời, những người trung niên có thể giảm hoặc đảo ngược nguy cơ suy tim của họ từ những năm ít vận động định cư với chương trình 2 năm bao gồm tập thể dục nhịp điệu cường độ cao và trung bình.
Đây là kết luận của một nghiên cứu gần đây, dẫn đầu bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Texas Southwestern ở Dallas và xuất bản trên tạp chí tiết lộ rằng tập thể dục có thể đảo ngược thiệt hại cho trái tim lão hóa.
Tuy nhiên, các chuyên gia tim mạch thực hiện nghiên cứu nhấn mạnh rằng bài tập phải được thực hiện ít nhất 4-5 lần mỗi tuần.
Nhóm nghiên cứu đã chỉ ra trong một nghiên cứu trước đó rằng 2-3 lần mỗi tuần là không đủ để bảo vệ chống lại suy tim.
“Dựa trên một loạt các nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm chúng tôi trong 5 năm qua”, tác giả nghiên cứu cao cấp Benjamin D. Levine, một giáo sư về y học nội bộ tại Đại học Texas Southwestern, cho biết toa thuốc của tôi cho cuộc sống. “
Ông kêu gọi mọi người tập thể dục như là một phần của vệ sinh cá nhân của họ, “tương tự như tắm và đánh răng.
Suy tim
Suy tim là một tình trạng nghiêm trọng trong đó các tế bào của cơ thể không nhận đủ lượng oxy và chất dinh dưỡng vì cơ tim quá yếu để bơm đủ máu.
Điều này dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở, ho và khó khăn khi thực hiện những việc hàng ngày như leo cầu thang, đi bộ và mua sắm.
Suy tim có thể liên tục hoặc mãn tính hoặc có thể cấp tính và phát triển đột ngột. Mặc dù nó có thể ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi hơn nữa, nó là một trong những lý do phổ biến nhất mà những người từ 65 tuổi trở lên được nhập viện.
Ước tính được thực hiện trong năm 2016 cho thấy có khoảng 5,7 triệu người sống với suy tim ở Hoa Kỳ, và chỉ có khoảng một nửa số người mắc bệnh này tồn tại lâu hơn 5 năm sau khi được chẩn đoán.
Phân số phóng
Tim có bốn buồng bơm máu theo cách có tổ chức: buồng trên bên trái và bên phải, hoặc tâm nhĩ, và buồng bên trái và bên phải, hoặc tâm thất.
Máu cạn kiệt oxy đến từ phần còn lại của cơ thể vào tâm nhĩ phải và sau đó đi ra phổi thông qua tâm thất phải. Phổi làm giàu máu với oxy và nó di chuyển trở lại tim, đi vào tâm nhĩ trái. Máu giàu oxy này sau đó được bơm trở lại phần còn lại của cơ thể thông qua tâm thất trái.
Một trong những biện pháp được sử dụng để chẩn đoán suy tim là phân số tống máu, hoặc lượng máu mà tâm thất trái bơm ra với từng nhịp tim.
Phân số phóng được coi là bình thường nếu nó nằm trong khoảng 50–70 phần trăm. Điều này có nghĩa là 50–70 phần trăm tổng lượng máu trong tâm thất trái được bơm ra mỗi khi tim đập.
Tỷ lệ thải từ 40% trở xuống có thể là bằng chứng của suy tim. Nếu nó là 41-49 phần trăm, nó có thể chỉ ra suy tim biên giới, nhưng không nhất thiết; các tình trạng khác, chẳng hạn như nhồi máu cơ tim, cũng có thể làm giảm phân đoạn tống máu.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bị suy tim nếu đọc số lượng tống máu của bạn là bình thường – điều này được gọi là suy tim với phần tống máu được bảo quản (HFpEF).
Trong nghiên cứu của họ, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng HFpEF thường đi trước bởi sự mất co giãn cơ tim. Điều này tăng “cứng khớp tim” cũng liên quan đến thể dục thể chất kém ở tuổi trung niên.
Cơ tim bị cứng
Trong nghiên cứu trước đây, các chuyên gia tim mạch từ Đại học Texas Tây Nam đã phát hiện ra rằng những người trung niên không tập thể dục và không thích hợp thường có một tâm thất trái nhỏ hơn, cứng lại không bơm máu rất tốt.
Ngược lại, họ quan sát thấy rằng đây không phải là trường hợp trong vận động viên rất phù hợp và ngay cả ở những người không vận động viên tập luyện từ 4 đến 5 ngày mỗi tuần trong nhiều thập kỷ. Thay vào đó, buồng tim của họ vẫn lớn và đàn hồi.
Trong một nghiên cứu khác, Giáo sư Levine đã tìm thấy sự cải thiện đáng kể trong “tuân thủ tim”, hoặc giảm độ cứng cơ tim, từ một năm tập luyện thể dục ở thanh niên, nhưng không có sự cải thiện như vậy ở những người từ 65 tuổi trở lên.
Do đó, trong nghiên cứu mới, nhóm nghiên cứu muốn tìm hiểu xem tập thể dục nhịp điệu cường độ cao, kéo dài có thể phục hồi độ đàn hồi trong cơ tim cứng của những người trung niên có cuộc sống phần lớn định canh định cư hay không.
Họ tuyển dụng 53 người tham gia trong độ tuổi từ 45 đến 64, những người khỏe mạnh nhưng phần lớn ít vận động – tức là họ dành rất nhiều thời gian ngồi và tập thể dục không nhiều.
Một chương trình với cường độ cao ‘bốn-by-fours’
Các nhà điều tra phân ngẫu nhiên những người tham gia vào một trong hai nhóm – nhóm tập thể dục hoặc nhóm kiểm soát – trong đó họ thực hiện 2 năm tập thể dục và trải qua nhiều xét nghiệm chức năng tim khác nhau.
Những người tham gia nhóm kiểm soát hoàn thành 2 năm đào tạo cân bằng thường xuyên, tập yoga và tập tạ vào 3 ngày mỗi tuần.
Những người tham gia nhóm tập thể dục thực hiện một chương trình tập luyện tiến bộ kéo dài 2 năm bao gồm các bài tập aerobic cường độ cao và vừa phải từ 4 đến 5 ngày mỗi tuần.
Các bài tập tiến bộ bao gồm làm việc để làm “bốn-by-fours”, trong đó nhịp tim được theo dõi. Các bài tập này bao gồm bốn bộ bài tập 4 phút trong đó tim hoạt động ở 95 phần trăm nhịp tim tối đa của nó, tiếp theo là 3 phút “hồi phục tích cực”, trong đó nhịp tim là 60-75 phần trăm tối đa của nó.
Các nhà khoa học xác định tối đa, hoặc cao điểm, nhịp tim là mức độ nhịp tim được đo khi người tham gia làm việc chăm chỉ nhất có thể trong khi vẫn có thể hoàn thành bài tập 4 phút.
Vào cuối của nghiên cứu, kết quả cho thấy rằng tổng thể, nhóm tập thể dục đã trở thành fitter. Họ tăng lượng năng lượng mà họ sử dụng trong quá trình tập thể dục – đo bằng thể tích hấp thu oxy – khoảng 18%.
Cũng có một sự giảm đáng kể về độ cứng của tim.
Không có những cải tiến như vậy trong nhóm kiểm soát. Có vẻ như tập thể dục chỉ có hai hoặc ba lần mỗi tuần là không đủ để bảo vệ tim khỏi những ảnh hưởng của lão hóa, Giáo sư Devine nói.
“Nhưng,” ông nói thêm, “tập thể dục cam kết bốn đến năm lần một tuần là gần như hiệu quả trong việc ngăn ngừa lão hóa tim ít vận động như là tập thể dục cực đoan hơn của các vận động viên ưu tú.”
‘Tập thể dục 4–5 ngày mỗi tuần’ để luôn khỏe mạnh
Giáo sư Devine nói rằng họ cũng thấy rằng thời gian để bắt đầu tập thể dục là ở độ tuổi trung niên, “khi trái tim vẫn còn có dẻo.”
“Tôi khuyên mọi người nên làm 4 đến 5 ngày một tuần tập thể dục cam kết như là một phần trong mục tiêu của họ trong việc gìn giữ sức khỏe của họ”, anh thúc giục.
Ông đề xuất một chương trình tương tự với chương trình mà những người tham gia thực hiện trong nghiên cứu. Điều này nên bao gồm:
- ít nhất một buổi dài mỗi tuần kéo dài khoảng một giờ đạp xe, đi bộ, tennis hoặc khiêu vũ hiếu khí
- một buổi tập aerobic cường độ cao mỗi tuần, chẳng hạn như đào tạo khoảng bốn đến bốn lần
- một buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần
- hai hoặc ba buổi luyện tập cường độ vừa phải mỗi tuần
Tập thể dục cường độ vừa phải là việc vẫn khiến bạn đổ mồ hôi nhưng không quá mãnh liệt đến mức bạn không thể thực hiện một cuộc trò chuyện.
Vì nghiên cứu bao gồm phần lớn các tình nguyện viên da trắng muốn tham gia và có thể làm được như vậy, những phát hiện này có thể không áp dụng cho dân chúng nói chung hay các nhóm chủng tộc khác, giải thích các nhà nghiên cứu.
“Chìa khóa cho một trái tim khỏe mạnh trong độ tuổi trung niên là liều lượng tập thể dục phù hợp, vào đúng thời điểm trong cuộc sống.”
Giáo sư Benjamin D. Levine
