Việc áp dụng đúng vị trí ngồi là điều cần thiết để duy trì tư thế tốt và lưng và cột sống khỏe mạnh. Hầu hết mọi người có thể cải thiện tư thế ngồi của họ bằng cách làm theo một vài hướng dẫn đơn giản.
Ngồi thẳng lưng và vai sẽ không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất của một người mà còn giúp họ cảm thấy tự tin hơn.
Nhiều người dành phần lớn thời gian của họ ngồi xuống khi họ có xu hướng ngồi khi đi lại, làm việc trong văn phòng hoặc học tập và thư giãn ở nhà. Việc ngồi lâu dài có thể gây ra một loạt các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm cả tư thế xấu và sức khỏe ngược lại.
Trong bài viết này, chúng ta nhìn vào tư thế tốt có nghĩa là gì và giải thích đúng vị trí ngồi để đạt được nó, đặc biệt khi ngồi ở máy tính.
Tư thế tốt là gì?
Tư thế tốt có nghĩa là các bộ phận quan trọng của cơ thể của một người được căn chỉnh chính xác và được hỗ trợ bởi đúng lượng căng cơ.
Tư thế đúng có thể giúp bằng cách:
- giảm căng thẳng trên cơ thể trong quá trình di chuyển và tập thể dục
- giảm hao mòn trên khớp, cơ và dây chằng
- duy trì sự cân bằng trong khi di chuyển và tập thể dục
- giảm nguy cơ căng cơ và tình trạng lạm dụng
- cải thiện sức khỏe cột sống
Vị trí ngồi tốt nhất
Vị trí ngồi tốt nhất phụ thuộc vào chiều cao của một người, chiếc ghế mà họ đang sử dụng và hoạt động họ đang làm khi ngồi.
Một người có thể cải thiện tư thế và đạt được vị trí ngồi thích hợp bằng cách:
- giữ chân phẳng hoặc nghỉ ngơi trên sàn nhà hoặc chỗ gác chân
- tránh băng qua đầu gối hoặc mắt cá chân
- duy trì một khoảng cách nhỏ giữa lưng đầu gối và ghế
- đầu gối định vị ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông
- đặt mắt cá chân trước đầu gối
- thư giãn vai
- giữ cánh tay và đầu gối song song với sàn nếu có thể
- giữ khuỷu tay ở hai bên tạo hình chữ L trong vòng tay
- ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không bị căng cổ
- giữ lưng chống lại ghế, hoặc sử dụng một tựa lưng hoặc đệm nếu có những nơi mà lưng không thoải mái đáp ứng các ghế, đặc biệt là ở khu vực phía sau thấp hơn
- tránh ngồi lâu trong một thời gian, lý tưởng là nghỉ ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi
Lời khuyên cho tư thế ngồi ở máy tính
Những người phải ngồi trong một thời gian dài tại bàn vì công việc hoặc đi học của họ cần phải có biện pháp phòng ngừa thêm để đảm bảo họ duy trì một tư thế khỏe mạnh và ngược lại.
Khi làm việc tại một máy tính trong một thời gian dài, một người có thể giúp cải thiện tư thế ngồi của họ bằng cách:
- giữ màn hình ở độ dài cánh tay và không quá 2 inch so với đường ngắm nhìn tự nhiên
- tùy biến không gian làm việc, ví dụ như thêm chân, miếng đệm cổ tay hoặc phần tựa lưng
- sử dụng bàn đứng để thay thế giữa ngồi và đứng
- sử dụng một chiếc ghế ergonomic, một quả bóng yoga, hoặc một chiếc ghế đầu gối
- thử các loại bàn phím và chuột khác nhau
- sử dụng tai nghe cho các cuộc gọi dài hoặc ra lệnh giảm căng thẳng cổ
- định vị bàn phím và chuột gần nhau để tránh tiếp cận
- thức dậy và di chuyển xung quanh thỉnh thoảng, đặc biệt là khi bị đau cơ hoặc đau khớp
Khi ở đúng vị trí, hãy thử kiểm tra trí tuệ sau mỗi 10 đến 15 phút để xem tư thế đã thay đổi chưa và sau đó sửa bất kỳ thay đổi nào.
Một người có tư thế xấu có thể sửa chữa nó theo thời gian, nhận thức và cam kết. Có thể mất vài tuần đến vài tháng để một số người thấy được những lợi ích đáng kể khi làm việc trên tư thế của họ. Một khi một người đã cải thiện tư thế của họ, họ sẽ cần phải làm việc để duy trì nó, vì vậy họ thường phải tự nhắc mình nhận ra các vị trí không lành mạnh và sửa chúng.
Ngồi vị trí để tránh
Bất cứ điều gì gây ra lạm dụng hoặc sử dụng quá mức các cơ, dây chằng hoặc dây chằng cụ thể có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế và sức khỏe của một người. Một số vị trí nhất định còn tồi tệ hơn những vị trí khác để làm việc quá mức hoặc lạm dụng các mô tư thế, đặc biệt là một số vị trí ngồi.
Để ngăn chặn tình trạng xấu và sức khỏe ngược lại tránh:
- ngồi xuống một bên với cột sống cong
- giữ đầu gối, mắt cá chân, hoặc khoanh tay
- dangling hoặc không đúng cách hỗ trợ bàn chân
- ngồi trong một thời gian dài ở một vị trí
- căng cổ trong thời gian dài trong khi nhìn vào màn hình, màn hình điện thoại hoặc tài liệu
- ngồi ở một vị trí không hỗ trợ hoàn toàn lưng, đặc biệt là lưng dưới
- ngồi trong một thời gian dài mà không nghỉ ngơi
Các cách khác để cải thiện tư thế
Thực hành thói quen ngồi tốt chỉ là một cách để giúp cải thiện tư thế và sức khỏe ngược lại.
Mỗi loại vị trí tư thế và chuyển động mà cơ thể tạo ra liên quan hoặc tác động đến các cơ, gân và dây chằng giúp hỗ trợ tư thế. Một số yếu tố lối sống có vẻ không liên quan trực tiếp đến tư thế thực tế là rất quan trọng đối với sức khỏe tư thế tổng thể.
Lời khuyên hàng ngày cho một tư thế khỏe mạnh và lưng bao gồm:
- tập thể dục ít nhất 30 phút ba lần một tuần, tập trung vào sự kết hợp của các hoạt động kéo dài, tăng cường và hiếu khí
- cố gắng không ở bất kỳ vị trí nào quá lâu, thay đổi vị trí hoặc hoạt động mỗi giờ
- sử dụng thiết bị rảnh tay cho các cuộc gọi dài
- giữ bất kỳ màn hình ở tầm mắt hoặc ngực khi đọc để giảm cổ và lưng trở lại căng thẳng
- ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước khi đọc màn hình hoặc màn hình di động
- nâng vật nặng lên bằng cách uốn chân hơn là sử dụng lưng
- giữ tải nặng gần cơ thể khi nâng hoặc mang chúng
- điều chỉnh chỗ ngồi khi lái xe để hỗ trợ phía sau mà không căng thẳng và để cho phép đầu gối uốn cong
- đặt đệm hỗ trợ thắt lưng trên ghế ngồi, bao gồm cả ghế ngồi xe hơi, do đó giảm căng thẳng lưng dưới
- mang giày thoải mái, hỗ trợ hoặc chỉnh hình khi đứng trong thời gian dài
- đi bộ với cột sống thẳng và cố gắng tránh sụt giảm hoặc nghiêng người
- vung cánh tay nhanh và đều khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy
- giữ cho người mang bé ở mức cao hơn hông với tay đẩy ở mức nút bụng
- xen kẽ bên khi mang thai trong một thời gian dài
- xây dựng các nhóm cơ chính khi rời khỏi máy tính bằng cách làm squats, lunges, nhảy jack cắm, vai nhún vai, và pushups
Outlook
Nhiều người dành nhiều thời gian ngồi xuống. Ngồi không chính xác, đặc biệt là ở bàn làm việc, có thể không tốt cho sức khỏe và tư thế.
Tuy nhiên, bằng cách biết tư thế ngồi tốt như thế nào và tuân theo một vài quy tắc đơn giản, hầu hết mọi người có thể học cách tự sửa chữa và do đó đạt được tư thế tốt.
Thực hiện các thay đổi lối sống bổ sung, chẳng hạn như thực hiện một số lượng tốt các bài tập khác nhau và nghỉ giải lao trong suốt cả ngày, cũng có thể hữu ích.
