Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: [email protected]

Năm cách để tăng trí nhớ của bạn

Bất cứ ai cũng có thể cải thiện trí nhớ của họ, trừ khi họ đang trải qua tình trạng mất trí nhớ như một phần của tình trạng y tế. Cho dù bạn muốn thử nghiệm khoa học, hãy tham gia Giải vô địch bộ nhớ thế giới, hoặc giữ gìn và nâng cao trí nhớ của bạn khi bạn già đi, chúng tôi có một số mẹo tăng cường trí nhớ có thể giúp bạn.

người phụ nữ trông bối rối với bàn tay trên đầu mình

Ký ức là các khối xây dựng của tiểu sử nội bộ của chúng tôi. Họ nói với chúng tôi những gì chúng tôi đã làm trong suốt cuộc đời của chúng tôi và những người chúng tôi đã kết nối với trên đường đi. Những kỷ niệm đóng một vai trò quan trọng trong việc khiến chúng ta trở thành con người, đó là lý do tại sao sự mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác có thể biểu hiện mất đi ý thức của chúng ta về bản thân.

Nhiều người lo lắng về việc giảm trí nhớ và kỹ năng tư duy. Nhưng điều gì làm cho một số cá nhân bị mất trí nhớ theo thời gian trong khi những người khác vẫn còn sắc bén? Các gen góp phần làm cho trí nhớ của chúng ta còn nguyên vẹn như thế nào, nhưng cũng vậy, hãy chọn lựa lối sống.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, theo dõi lượng cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu của chúng tôi, và không hút thuốc đều được chứng minh để bảo vệ trí nhớ. Trong cùng một cách mà cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn với sử dụng, bộ nhớ và kỹ năng nhận thức làm quá.

Câu tục ngữ tuổi già “bạn không thể dạy một con chó mới thủ đoạn mới” không áp dụng cho bộ não; nó có thể thích ứng và liên tục thay đổi, ngay cả trong tuổi già. Não của bạn có khả năng tạo ra các tế bào mới và các kết nối thần kinh nếu nó được cung cấp với các kích thích thích hợp. Khả năng của não thay đổi, phát triển và cải thiện trong suốt cuộc đời được gọi là neuroplasticity.

Thói quen hàng ngày của bạn ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bộ não. Có nhiều bước bạn có thể thực hiện để khai thác sức mạnh khả năng thay đổi và cải thiện trí nhớ của bộ não. Dưới đây là những mánh khóe để giúp bạn đốt cháy sự nhớ lại và giữ lại bộ não của bạn.

1. Ăn một chế độ ăn uống tăng cường trí não

Cơ thể cần nhiên liệu để hoạt động bình thường, và điều này cũng đúng với não bộ. Ăn các loại thực phẩm thích hợp và tránh những thực phẩm sai trái có thể là một chiến lược hiệu quả để cung cấp năng lượng cho bộ não của bạn và giữ cho nó phù hợp và khỏe mạnh cho cuộc sống.

chế độ ăn Địa Trung Hải

thực phẩm có trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được xếp hạng là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên hành tinh. Nó được dựa trên một lượng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu, chất béo lành mạnh – chẳng hạn như dầu ô liu, các loại hạt và cá – và protein nạc.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải ngăn ngừa các bệnh mãn tính và giúp bạn sống lâu hơn. Nó cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực lâu dài đến chức năng nhận thức và có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và cải thiện trí nhớ và sự chú ý.

Việc tiêu thụ dầu ôliu nguyên chất, một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được tìm thấy để bảo vệ trí nhớ và khả năng học tập cũng như bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.

Chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic đã thu hút sự chú ý của công chúng đối với một loại lợi ích sức khỏe và yêu cầu giảm cân. Chế độ ăn ketogenic ít carbohydrates và có nhiều chất béo. Giảm đáng kể lượng carbohydrates của bạn và thay thế chúng bằng chất béo khiến cơ thể bạn trở thành trạng thái chuyển hóa được gọi là ketosis.

Ketosis làm tăng hiệu quả cơ thể của bạn trong việc đốt cháy chất béo cho năng lượng và tạo ra xeton từ chất béo trong gan, cung cấp năng lượng cho não.

Nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng ở động vật lớn tuổi, chế độ ăn ketogenic cải thiện trí nhớ, bảo tồn chức năng não, và làm tăng cơ hội mà động vật sẽ sống vào tuổi già.

Thức ăn cải thiện trí nhớ

Mặc dù một chế độ ăn uống nhấn mạnh ăn “thực” chứ không phải là thực phẩm chế biến, tránh chất béo và đường, và ăn chất béo lành mạnh sẽ giúp tiết kiệm bộ não và trí nhớ của bạn, một số thực phẩm lớn hơn những lợi ích khác.

Dưới đây là một số loại thực phẩm mà nghiên cứu gần đây đã ca ngợi là bộ tăng cường trí nhớ.

Tiêu thụ Walnut có liên quan đến hiệu suất được cải thiện trên các bài kiểm tra chức năng nhận thức cho bộ nhớ, sự tập trung và tốc độ xử lý thông tin.

Blueberry tập trung cải thiện chức năng não, bộ nhớ làm việc, lưu lượng máu đến não, và kích hoạt của não trong khi tiến hành các xét nghiệm nhận thức.

Lutein tìm thấy trong cải xoăn và rau bina, cũng như bơ và trứng, có thể chống lại sự lão hóa nhận thức và cải thiện việc học và trí nhớ.

Quả bơ cải thiện chức năng nhận thức trong các bài kiểm tra đánh giá bộ nhớ, tốc độ xử lý và mức độ chú ý.

Ca cao và sô cô la tăng cường hiệu suất bộ nhớ làm việc và xử lý thông tin trực quan, và chúng chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến thiếu ngủ. Các flavanol cacao chế độ ăn uống cũng được tìm thấy để đảo ngược sự suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác.

Caffeine – tương đương với năm tách cà phê mỗi ngày – đảo ngược suy giảm trí nhớ ở chuột được nuôi để phát triển các triệu chứng của bệnh Alzheimer.

Quế thúc đẩy cải thiện trí nhớ và có thể nhắm mục tiêu suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Trà bạc hà cải thiện đáng kể trí nhớ dài hạn và làm việc, cũng như sự tỉnh táo, so với hoa cúc và nước nóng.

2. Vận động cơ thể

Nếu bạn muốn bộ nhớ của mình luôn sắc nét, điều quan trọng là phải tiếp tục hoạt động. Tập thể dục làm tăng nồng độ oxy trong não của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường – dẫn đến mất trí nhớ – làm giảm mức độ hormone căng thẳng, và làm tăng tác dụng của hóa chất não hữu ích.

người cao niên trong một nhóm nhảy

Làm việc cũng tạo điều kiện cho neuroplasticity của một số cấu trúc trong não, giúp tăng cường chức năng nhận thức.

Trong một phân tích điều tra sức khỏe não bộ của hơn 50, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hoạt động hiếu khí và đào tạo sức đề kháng kết hợp làm tăng sức mạnh não bộ. Hoạt động aerobic cải thiện khả năng nhận thức, trong khi khả năng chống tăng cường trí nhớ, bộ nhớ làm việc và chức năng điều hành.

Bài tập aerobic ở thanh niên cũng đã được chứng minh là một yếu tố tiên đoán về trí nhớ công nhận.

Các kích thích tố đặc biệt tăng lên trong khi tập thể dục, được gọi là các yếu tố tăng trưởng, giúp cải thiện trí nhớ. Các yếu tố tăng trưởng làm trung gian kết nối giữa tập thể dục và sức khỏe bộ não thông qua vùng đồi thị – đó là một vùng của não chịu trách nhiệm về việc học và trí nhớ.

Kết hợp các yếu tố luyện tập aerobic và kháng cường độ vừa phải trong ít nhất 45 phút mỗi phiên, và vào nhiều ngày trong tuần như bạn có thể quản lý, có khả năng sẽ mang lại lợi ích cho khả năng nhận thức và trí nhớ của bạn.

Nghiên cứu cũng gợi ý rằng nếu bạn muốn ghi nhớ điều gì đó vừa học, bạn nên tập luyện sau 4 giờ. Các cá nhân thực hiện 4 giờ sau một buổi học tập tốt hơn trong việc giữ lại thông tin sau 2 ngày so với những cá nhân thực hiện ngay sau khi học hay không.

Tập thể dục không phải là tất cả chạy và trọng lượng; cưỡi ngựa đã được chứng minh để cải thiện khả năng nhận thức của trẻ em và nhảy múa có thể đảo ngược các dấu hiệu lão hóa não.

3. Ngủ trưa

Bạn có nghĩ rằng việc tăng cường trí nhớ của bạn sẽ khó khăn? Nghĩ lại; bạn có thể ngủ theo cách của bạn đến một trí nhớ cao cấp.

người đàn ông đeo kính ngủ trên bàn

Người lớn cần 7–9 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ giúp chúng ta củng cố và củng cố trí nhớ ngắn hạn cho trí nhớ dài hạn. Sau khi ngủ, mọi người có xu hướng cải thiện khả năng lưu giữ thông tin và thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra bộ nhớ. Tuy nhiên, bỏ qua lượng giấc ngủ được khuyến cáo, sẽ cản trở khả năng tạo ra những kỷ niệm mới của bộ não.

Ngủ có thể là một cách miễn phí để cải thiện lưu giữ thông tin lâu dài. Những người tham gia một nghiên cứu ngủ giữa các buổi học có thể thu hồi 10 đến 16 từ trong một bài kiểm tra trí nhớ, trong khi những người không ngủ chỉ thu hồi 7,5 từ, trung bình.

Các nghiên cứu khác cho thấy ở người lớn từ 65 tuổi trở lên, ngủ một giờ vào buổi chiều đã cải thiện hiệu suất của các xét nghiệm nhận thức so với những người không ngủ.

Những người đã ngủ ngắn hoặc dài hơn, hoặc những người không ngủ trưa ở tất cả, thể hiện sự suy giảm khả năng tâm thần của họ bằng với những gì sẽ được mong đợi của một gia tăng 5 tuổi.

4. Cho não của bạn một buổi tập luyện

Sự phổ biến của các ứng dụng đào tạo não đã biến ngành công nghiệp thành một doanh nghiệp hàng tỷ đô la. Tuy nhiên, các chương trình đào tạo não thực sự có hiệu quả không? Bằng chứng ngày càng gợi ý rằng họ không.

người phụ nữ trong cửa hàng tạp hóa có danh sách

Các chương trình đào tạo não dẫn đến cải thiện trong nhiệm vụ mà bạn đã thực hành, nhưng chúng không xuất hiện để tăng cường trí nhớ, trí thông minh, hoặc khả năng nhận thức.

Tuy nhiên, có những kỹ thuật bạn có thể sử dụng để giúp bạn học cách mã hóa và thu hồi thông tin quan trọng, và chúng được gọi là các thiết bị ghi nhớ. Những phương pháp này có thể là siêu cường của bạn khi cần nhớ tên của mọi người – ví dụ như tại một sự kiện lớn.

Các thiết bị ghi nhớ là một phím tắt giúp chúng tôi liên kết thông tin mà chúng tôi muốn nhớ với một từ, hình ảnh hoặc câu. Nó là một phương pháp ghi nhớ thông tin làm cho nó dính vào bộ não của chúng ta lâu hơn và được nhớ lại dễ dàng hơn.

Các loại thiết bị ghi nhớ bao gồm:

  • Phương pháp của loci, đòi hỏi bạn phải tưởng tượng các mục mà bạn muốn nhớ cùng một tuyến đường quen thuộc. Liên kết các từ hoặc khái niệm với một trong các vị trí của bạn trên đường đi để làm cho chúng dễ nhớ hơn sau này.
  • Từ viết tắt có thể được sử dụng như một công cụ để ghi nhớ bất cứ điều gì từ các màu sắc của cầu vồng cho các mục trong danh sách mua sắm của bạn. Ví dụ: bạn có thể sử dụng từ viết tắt “CAKE” để giúp bạn nhớ rằng bạn cần thu thập pho mát, táo, cải xoăn và trứng từ cửa hàng.
  • Rhymes có thể giúp bạn nhớ lại các thông tin như bao nhiêu ngày trong tháng Sáu: “Ba mươi ngày có tháng Chín, tháng Tư, tháng Sáu và tháng Mười Một.”
  • Chunking là một cách để chia nhỏ các thông tin lớn thành các phần thông tin nhỏ hơn, dễ quản lý hơn, chẳng hạn như chia nhỏ số điện thoại ở Hoa Kỳ thành ba khối, thay vì cố nhớ hết 10 chữ số riêng biệt.
  • Hình ảnh có thể giúp bạn nhớ các cặp từ, chẳng hạn như nước trong xanh, mặt trời vàng và cỏ xanh. Bằng cách gợi lại một hình ảnh cụ thể, nó có thể giúp chúng tôi nhớ lại thông tin mà chúng tôi liên kết với hình ảnh đó.

Bạn càng luyện tập trí não của bạn, bạn càng dễ dàng tìm thấy nó để xử lý và ghi nhớ thông tin. Các bài tập tốt nhất để phát triển các con đường mới của não là những con đường mới và đầy thách thức.

5. Quay lại và thư giãn

Căng thẳng mãn tính có ảnh hưởng xấu đến não. Theo thời gian, căng thẳng phá hủy các tế bào não, làm tổn thương vùng đồi thị, và được liên kết với sự mất trí nhớ. Quản lý căng thẳng do đó có thể là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ trí nhớ của bạn.

người trong lớp học yoga

Thiền và nghe nhạc có thể là những chiến lược hiệu quả để giảm căng thẳng và đảo ngược sự mất trí nhớ sớm ở những người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức.

Trong một nghiên cứu, thiền định và nghe nhạc trong một khoảng thời gian 3 tháng cải thiện đáng kể chức năng bộ nhớ chủ quan và hiệu suất nhận thức khách quan. Bộ nhớ và nhận thức tăng vẫn còn hiện diện hoặc tăng thêm trong 3 tháng sau khi can thiệp.

Chỉ 25 phút thiền chánh niệm và Hatha yoga mỗi ngày cũng được tìm thấy có tác động tích cực đến tâm trạng và tăng cường chức năng não và khả năng nhận thức.

Bạn có thích vẽ nguệch ngoạc hoặc chụp ảnh không? Những sở thích này có thể được sử dụng làm công cụ để giúp thu hồi bộ nhớ. Doodling trong khi tiến hành một nhiệm vụ ngu si đần độn cải thiện thu hồi bằng 29 phần trăm so với không doodlers trong một nghiên cứu, trong khi chụp ảnh cải thiện hiệu suất trong nhiệm vụ bộ nhớ hình ảnh trong một nghiên cứu khác.

Cuối cùng, nếu bạn thấy rằng bạn thư giãn với hương vị nhất định, bạn có thể muốn thử tinh dầu hương thảo. Trẻ em tham gia vào một trò chơi trí nhớ sau khi ở trong một căn phòng hương thảo hương cao hơn đáng kể so với trẻ em ở trong phòng không có mùi hương.

Like this post? Please share to your friends: