Rối loạn căng thẳng sau chấn thương là do chứng kiến hoặc là một phần của một sự kiện đáng sợ hoặc gây sốc, và nó có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và năng suất. Trong bài này, chúng tôi thảo luận một số cách để bạn có thể kiểm soát các triệu chứng của nó.
Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) được biết đến nhiều nhất là tình trạng ảnh hưởng đến những người đã phục vụ trong quân đội, và do đó rất có thể đã chứng kiến một sự kiện đáng lo ngại trên chiến trường.
Tuy nhiên, việc phát triển PTSD có thể là một phản ứng tự nhiên đối với bất kỳ số lượng trải nghiệm đau khổ nào, chẳng hạn như lạm dụng tình dục, tấn công vật lý, tai nạn hoặc bất kỳ loại bạo lực nào.
Các triệu chứng của PTSD bao gồm trạng thái lo âu cao – đặc biệt kèm theo những hồi tưởng dai dẳng về sự kiện đau buồn – mất ngủ, ủ rũ và tránh những nơi hoặc tình huống xã hội có thể gây ra những hồi tưởng.
Theo Hiệp hội lo lắng và trầm cảm của Mỹ (ADAA), 7,7 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ sống với PTSD, mặc dù phụ nữ có khả năng cao gấp đôi nam giới để phát triển tình trạng này.
PTSD có thể kéo dài trong nhiều năm và các triệu chứng của nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Đó là trường hợp, đôi khi nó có thể được hấp dẫn để áp dụng các chiến lược đối phó tiêu cực để đối phó với các triệu chứng của PTSD.
Các chiến lược đối phó tiêu cực có thể có vẻ hữu ích khi thúc đẩy thời điểm này, nhưng họ có thể dễ dàng biến tự hủy hoại trong thời gian dài. Chúng có thể bao gồm việc sử dụng rượu hoặc các loại thuốc giải trí để làm tê liệt cảm giác của bạn, giảm căng thẳng hoặc làm dịu suy nghĩ của bạn.
Rượu và các chất khác có thể có lợi thế để bắt đầu nhưng có thể gây nghiện nếu được sử dụng để thay thế cho điều trị thích hợp, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), được coi là “can thiệp an toàn và hiệu quả” cho chứng rối loạn này .
Vì vậy, một số điều bạn có thể làm, ngoài CBT và bất kỳ phương pháp điều trị khác được đề nghị bởi bác sĩ của bạn, để giữ cho các triệu chứng PTSD của bạn được kiểm soát? Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể muốn xem xét.
1. Niệm chánh niệm
Ngày càng nhiều, các kỹ thuật thư giãn dựa trên thiền và chánh niệm đã được chứng minh là giúp quản lý một loạt các rối loạn.
Một đánh giá về phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm cho điểm PTSD cho một vài phương pháp điều trị đã được tìm thấy có hiệu quả trong việc giảm thiểu sự tự tránh và tự đổ lỗi cho những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn này. Đó là:
- giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), là một chương trình 8 tuần chuyên sâu tập trung vào thực hành thiền chánh niệm nhằm mục đích huấn luyện mọi người tập trung sự chú ý vào hơi thở của họ và học cách tránh bị mang đi bởi những suy nghĩ xâm nhập
- liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), được định nghĩa là “sự thích ứng của MBSR”, có cấu trúc rất giống nhưng được thiết kế để nhắm vào tâm trạng trầm cảm và suy nghĩ tiêu cực, cụ thể hơn
- điều trị phơi nhiễm dựa trên chánh niệm, bao gồm chương trình tập trung không bị chấn thương trong 16 tuần kết hợp các kỹ thuật MBCT và ưu tiên tiếp xúc an toàn và kiểm soát với các kích thích tránh được, tập trung vào đào tạo tự từ bi
- thiền định thư giãn, chẳng hạn như thiền định tử tế, cũng được coi là có hiệu quả trong việc tăng lòng từ bi và giảm các triệu chứng trầm cảm liên quan đến PTSD
- thực hành lặp lại, có nghĩa là “sự lặp lại im lặng của một từ hoặc cụm từ thiêng liêng”, có vẻ hiệu quả trong việc nhắm vào giận dữ, hyperarousal, hoặc trạng thái của việc liên tục bảo vệ, và các triệu chứng lo lắng và trầm cảm
2. Lấy lại sự tập trung thông qua hoạt động thể chất
Nhiều người đã được chẩn đoán mắc bệnh PTSD nói rằng việc tìm kiếm một hoạt động thể chất thú vị mà họ có thể thực hiện thường xuyên đã giúp họ giảm mức độ căng thẳng và đối phó với các triệu chứng của họ.
Rebecca Thorne, người được chẩn đoán mắc bệnh PTSD sau chấn thương thời thơ ấu, giải thích cách chạy đã giúp cô đối phó với các triệu chứng ảnh hưởng đến cuộc sống của cô.
“Tôi là một Á hậu – và tôi bị [PTSD],” cô nói. “Một trong nhiều điều tôi nghĩ đến trong khi tôi đang chạy, và cũng có khi tôi không, là mối quan hệ giữa hai người.”
“Tôi ôm lấy tất cả mọi người […], luôn luôn có một số lượng lớn đi lên. Khi tôi chiến đấu theo cách của mình, tôi thường tưởng tượng rằng ngọn đồi là bệnh của tôi và tôi sẽ dần dần chinh phục nó. Tuy nhiên, nó không bao giờ cảm thấy như đau khổ và, một khi ở trên đỉnh đồi, tôi có thể vươn ra và chạm vào bầu trời. “
Rebecca Thorne
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Anglia Ruskin ở Cambridge ở Vương quốc Anh phát hiện ra rằng lướt sóng có thể là một chiến lược đối phó hiệu quả cho các cựu chiến binh được chẩn đoán mắc bệnh PTSD.
Theo nhóm, môn thể thao này giúp các cựu chiến binh đạt được trạng thái tâm trí tập trung được gọi là “dòng chảy”, trong đó họ được hấp thụ rất nhiều trong hoạt động họ đang thực hiện mà tất cả những suy nghĩ và cảm xúc khác đều bị đẩy sang một bên.
Tiến sĩ Nick Caddick, người đã tham gia vào nghiên cứu, so sánh điều này với những ảnh hưởng của thiền chánh niệm, chỉ là nó hoạt động tích cực hơn. Ông gọi nó là “một hình thức di chuyển của chánh niệm.”
cũng báo cáo về một nghiên cứu cho rằng Tai chi – một hình thức võ thuật – có thể giúp các cựu chiến binh chiến tranh để quản lý các triệu chứng PTSD của họ.
3. hương liệu
Một nghiên cứu khác được đề cập vào đầu năm nay cho thấy rằng tinh dầu cam có thể có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của stress mãn tính và lo lắng liên quan đến PTSD. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ được tiến hành ở chuột, và những hiệu ứng này vẫn chưa được nhân rộng trong một nhóm thuần tập.
Tuy nhiên, một số cá nhân được chẩn đoán với PTSD đã nói rằng hương liệu có thể là một chiến lược thư giãn hữu ích và có hiệu quả trong việc giảm mức độ căng thẳng.
Sezin Koehler – người đã được quản lý triệu chứng PTSD của mình trong nhiều năm – viết, “Lavender, cây xô thơm, bạc hà, hoặc bất kỳ dầu thư giãn khác mát xa tại chỗ giữa lông mày của bạn và các điểm xung của bạn là tuyệt diệu làm dịu.”
Tác giả và cựu sĩ quan cảnh sát Thames Valley David Kinchin, người được chẩn đoán mắc bệnh PTSD vào những năm 1990, cũng ủng hộ tác dụng làm dịu hương liệu của một trong những cuốn sách của ông.
“Liệu pháp hương liệu có thể là một phần của chế độ chữa bệnh cũng như là một liệu pháp phòng ngừa theo đúng nghĩa của nó. Nó mang lại niềm vui thông qua cảm giác (xoa bóp), cảm giác ngửi (mùi thơm), cảm giác thị giác (môi trường dễ chịu) […] Bằng cách làm như vậy, nó giúp tạo điều kiện thuận lợi trong cơ thể và tâm trí để chữa bệnh diễn ra khá tự nhiên. “
David Kinchin, ‘
4. Liệu pháp nghệ thuật
Một loại liệu pháp PTSD đã được thu thập hơi nước trong vài năm qua là liệu pháp nghệ thuật.
Được dẫn dắt bởi các chuyên gia được đào tạo để làm việc với những người đã trải qua những tình huống đau thương, loại liệu pháp này nhằm mục đích giúp các cá nhân bên ngoài cảm xúc của họ và học cách đối phó với những kỷ niệm đau khổ thông qua nghệ thuật, chẳng hạn như vẽ tranh hoặc điêu khắc.
Một nghiên cứu điển hình cho thấy cách trị liệu nghệ thuật có thể giúp các cá nhân được chẩn đoán mắc PTSD và chấn thương sọ não để vượt qua các triệu chứng của họ và bắt đầu để lại những trải nghiệm đau khổ của họ bằng cách sử dụng các dự án nghệ thuật một cách chiến lược.
Tác giả nghiên cứu Melissa Walker, người làm việc như một nhà trị liệu nghệ thuật, đã giải thích lý do tại sao và cách liệu pháp nghệ thuật có thể có hiệu quả trong việc điều trị PTSD trong một bài nói chuyện chuyên về TED.
Walker khuyến khích những người mà cô ấy làm việc để tạo ra mặt nạ khám phá tác động của những trải nghiệm đau buồn đến tính mạng và tính cách của họ.
“Một người đã trải qua chấn thương có một khối mà giữ họ từ bằng lời nói những gì họ đã được thông qua,” cô nói trong một cuộc phỏng vấn. “Có một sự ngừng hoạt động trong [chập chững] Broca – một phần của bộ não chịu trách nhiệm về lời nói và ngôn ngữ.”
“Mặt nạ mang lại cho họ một cách để giải thích bản thân. Những hình ảnh cụ thể của mặt nạ giải phóng từ. Nó reintegrates các bán cầu não trái và phải. Bây giờ họ có thể thảo luận những cảm xúc của họ với nhân viên hoặc bác sĩ tâm thần xã hội của họ.”
Melissa Walker
5. Thú cưng cho PTSD
Một cách tiếp cận khác được báo cáo có hiệu quả trong việc giúp mọi người đối phó với các triệu chứng gây rối của PTSD là sử dụng một con vật nuôi được huấn luyện đặc biệt để nhận biết và ngăn chặn – hoặc làm gián đoạn – sự khởi phát của các triệu chứng này.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc áp dụng một động vật được đào tạo có tác động tích cực, ít nhất là trong ngắn hạn, bằng cách giúp người quản lý trầm cảm PTSD liên quan và lo âu, cũng như các triệu chứng khác như những cơn ác mộng.
Nghiên cứu được công bố năm ngoái cho thấy rằng chi tiêu ít nhất là 1 tuần với một con chó được đào tạo đặc biệt cải thiện triệu chứng PTSD 82 phần trăm.
Richard Steinberg, một cựu chiến binh được chẩn đoán với PTSD, nói rằng con chó của mình “có thể cảm nhận được khi [ông] có một cơn ác mộng, đổ mồ hôi ban đêm,” và cô trở nên bồn chồn, làm hết sức mình để gây sự chú ý của mình, “cố gắng loại bỏ [ông] từ tình hình.”
“Đặt tay của tôi trên cô ấy bình tĩnh tôi xuống, và nó calms cô ấy xuống,” ông nói thêm. “Cô ấy cảm nhận được những thay đổi hóa học trong cơ thể của tôi.”
Để biết thêm thông tin chuyên ngành về PTSD, chiến lược đối phó và tài nguyên có sẵn, hãy xem các trang chuyên dụng trên trang web của Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ và các trang web của ADAA.
