Magiê là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Nó tạo ra năng lượng và điều hòa lượng đường trong máu và phản ứng hóa học trong cơ thể.
Magiê giúp duy trì mức độ thích hợp của các khoáng chất khác như canxi, kali và kẽm. Tim, cơ và thận của bạn đều cần magiê để hoạt động bình thường. Khoáng vật cũng giúp xây dựng răng và xương.
Một số tình trạng sức khỏe có thể dẫn đến thiếu hụt magiê, bao gồm:
- các bệnh đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và bệnh celiac
- Bệnh tiểu đường
- bệnh thận
- virus dạ dày gây nôn mửa và tiêu chảy
Uống quá nhiều rượu hoặc caffeine một cách thường xuyên có thể ảnh hưởng đến mức magiê của bạn.
Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo lượng magiê hàng ngày như sau:
- Trẻ em 1-3 tuổi: 80 mg
- Trẻ em 4-8 tuổi: 130 mg
- Trẻ em 9-13 tuổi: 240 mg
- Teens 14-18 tuổi: bé trai 410 mg và bé gái 360 mg
- Người lớn 19-30 tuổi: nam 400 mg và 310 mg nữ
- Người lớn trên 31 tuổi: nam 420 mg và 320 mg nữ
Magiê được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Mặc dù thiếu hụt magiê là rất hiếm, nhiều người Mỹ không nhận được nhiều khoáng chất như họ nên trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, người lớn trung bình chỉ có thể nhận được 66% lượng magiê được khuyến cáo hàng ngày trong chế độ ăn bình thường của họ. Điều này có thể là kết quả của số lượng thực phẩm chế biến chúng ta ăn.
10 loại thực phẩm sau đây là một số nguồn magiê tự nhiên tốt nhất. Hãy thử kết hợp nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường magiê.
1. Whole Wheat
Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn magiê tốt, nhưng bột mì nguyên chất chỉ có 160 mg mỗi cốc. Sử dụng toàn bộ lúa mì thay vì bột mì trắng để nướng và mua bánh mỳ nguyên hạt tại cửa hàng.
2. Rau bina
Các loại rau lá xanh đậm, giàu chất dinh dưỡng, và rau bina cũng không phải là ngoại lệ.
Một chén rau bina luộc có 157 mg magiê.
3. Quinoa
Quinoa được chuẩn bị và ăn theo cách tương tự như gạo. Nó được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hàm lượng protein và khoáng chất cao.
Một chén quinoa nấu chín có 118 mg magiê.
4. Hạnh nhân
Không chỉ là hạnh nhân một món ăn lành mạnh, nhưng chúng cũng được đóng gói với magiê. Một ounce hạnh nhân có 80 mg, hoặc khoảng 20 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn.
Hạnh nhân nướng có thể được thêm vào một loạt các món ăn cho thêm kết cấu và hương vị.
5. Hạt điều
Một hạt ăn vặt lành mạnh khác, hạt điều cũng là một nguồn magiê tốt.
Một ounce có 74 mg khoáng chất.
Ăn hạt điều của mình hoặc thêm chúng vào một món salad bên cho bữa ăn tối.
6. Đậu đen
Tất cả đậu đều có lợi cho sức khỏe, nhưng khi nói đến magiê, đậu đen xuất hiện trên đầu. Họ tự hào 60 mg mỗi cốc.
Đun nóng mùa đông này với ớt đậu đen cay, hoặc thử pha chế đậu đen dễ dàng cho lần thu thập tiếp theo của bạn.
7. Edamame
Edamame là đậu nành vẫn còn trong vỏ.
Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể ăn đồng bằng hoặc thêm vào một món ăn.
Một nửa chén đậu edamame chín, chín có 50 mg magiê.
8. Đậu phộng
Giống như PB & J? Hai muỗng canh bơ đậu phộng chứa 49 mg magie.
9. Đậu phụ
Đậu hũ là một loại thịt thay thế tuyệt vời, cho dù bạn là người ăn chay hay chỉ muốn chuyển mọi thứ lên một chút.
Một nửa cốc đậu phụ có 37 mg magiê.
10. Hạt mè
Hạt vừng thường được sử dụng trong nấu ăn theo phong cách châu Á.
Họ cũng là một cách để bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.
Một muỗng canh hạt mè có 32 mg magiê.
