Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Mười lăm cách tự nhiên để hạ huyết áp của bạn

Huyết áp cao là một tình trạng nguy hiểm có thể làm tổn thương trái tim của bạn. Nó ảnh hưởng đến một trong ba người ở Mỹ và 1 tỷ người trên toàn thế giới (1, 2).

Nếu không kiểm soát được, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Mười lăm biện pháp khắc phục

Nhưng có tin tốt. Có một số điều bạn có thể làm để hạ huyết áp tự nhiên, ngay cả khi không dùng thuốc.

Dưới đây là 15 cách tự nhiên để chống lại huyết áp cao.

1. Đi bộ và tập thể dục thường xuyên

cặp vợ chồng chạy bộ

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để hạ huyết áp cao.

Tập thể dục đều đặn giúp tim bạn mạnh hơn và hiệu quả hơn trong việc bơm máu, làm giảm áp lực trong động mạch của bạn.

Thực tế, 150 phút tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy, mỗi tuần có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn (3, 4).

Hơn nữa, tập thể dục thậm chí còn làm giảm huyết áp của bạn hơn nữa, theo National Walkers ‘Health Study (5).

Tóm lại: Đi bộ chỉ 30 phút mỗi ngày có thể giúp hạ huyết áp của bạn. Tập thể dục nhiều hơn giúp giảm nó hơn nữa.

2. Giảm lượng natri của bạn

Lượng muối cao trên toàn thế giới. Phần lớn, điều này là do thực phẩm chế biến và chế biến.

Vì lý do này, nhiều nỗ lực y tế công cộng nhằm giảm muối trong ngành thực phẩm (6).

Trong nhiều nghiên cứu, muối có liên quan đến huyết áp cao và các biến cố tim, như đột quỵ (7, 8).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng mối quan hệ giữa natri và huyết áp cao ít rõ ràng hơn (9, 10).

Một lý do cho điều này có thể là sự khác biệt về di truyền trong cách mọi người xử lý natri. Khoảng một nửa số người bị huyết áp cao và một phần tư những người có mức độ bình thường dường như có sự nhạy cảm với muối (11).

Nếu bạn đã bị huyết áp cao, nó đáng để cắt giảm lượng natri của bạn để xem liệu nó có tạo nên sự khác biệt hay không. Trao đổi thực phẩm chế biến với những thực phẩm tươi và thử gia vị với các loại thảo mộc và gia vị, chứ không phải là muối.

Tóm lại: Hầu hết các hướng dẫn để hạ huyết áp khuyến nghị giảm lượng natri ăn vào. Tuy nhiên, đề xuất đó có thể có ý nghĩa nhất đối với những người nhạy cảm với muối.

3. Uống ít rượu

Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Trong thực tế, rượu có liên quan đến 16% trường hợp huyết áp cao trên toàn thế giới (12).

Trong khi một số nghiên cứu đã gợi ý rằng lượng rượu từ thấp đến trung bình có thể bảo vệ tim, những lợi ích đó có thể được bù đắp bằng các tác động tiêu cực (12).

Tại Hoa Kỳ, lượng rượu tiêu thụ vừa phải được định nghĩa là không quá một ly một ngày cho phụ nữ và hai lần cho nam giới. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, hãy cắt giảm.

Tóm lại: Uống rượu với số lượng bất kỳ có thể làm tăng huyết áp của bạn. Hạn chế uống rượu của bạn không quá một ly một ngày cho phụ nữ, hai lần cho nam giới.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali

chuối

Kali là một khoáng chất quan trọng.

Nó giúp cơ thể bạn thoát khỏi natri và giảm áp lực lên mạch máu của bạn.

Chế độ ăn hiện đại đã làm tăng lượng natri ăn vào nhiều nhất trong khi giảm lượng kali (13).

Để có sự cân bằng tốt hơn giữa kali và natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến và nhiều thực phẩm tươi sống hơn.

Các loại thực phẩm đặc biệt giàu kali bao gồm:

  • Rau, đặc biệt là rau xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
  • Trái cây, bao gồm dưa hấu, chuối, bơ, cam và mơ
  • Sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
  • Cá ngừ và cá hồi
  • Các loại hạt và hạt giống
  • Đậu

Tóm lại: Ăn trái cây tươi và rau quả, giàu kali, có thể giúp hạ huyết áp.

5. Cắt giảm cafein

Nếu bạn đã từng uống một tách cà phê trước khi bạn đã bị huyết áp, bạn sẽ biết rằng caffein gây ra sự tăng nhanh.

Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy uống cafein thường xuyên có thể gây ra sự gia tăng lâu dài (14).

Trong thực tế, những người uống cà phê và trà có chứa cafêin có xu hướng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, kể cả huyết áp cao, so với những người không (15, 16, 17, 18).

Caffeine có thể có tác dụng mạnh hơn đối với những người không ăn thường xuyên (19).

Nếu bạn nghi ngờ bạn nhạy cảm với caffeine, hãy cắt giảm để xem liệu nó có làm giảm huyết áp của bạn hay không (20).

Tóm lại: Caffeine có thể gây tăng huyết áp ngắn hạn, mặc dù đối với nhiều người, nó không gây ra sự gia tăng lâu dài.

6. Học cách quản lý stress

Căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao.

Khi bạn bị căng thẳng kinh niên, cơ thể bạn đang ở chế độ chiến đấu hoặc bay liên tục. Ở mức độ vật lý, điều đó có nghĩa là nhịp tim nhanh hơn và mạch máu bị co thắt.

Khi bạn bị căng thẳng, bạn cũng có thể có nhiều khả năng tham gia vào các hành vi khác, chẳng hạn như uống rượu hoặc ăn thức ăn không lành mạnh, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.

Một số nghiên cứu đã khám phá cách giảm stress có thể giúp hạ huyết áp. Dưới đây là hai mẹo dựa trên bằng chứng để thử:

  • Nghe nhạc nhẹ nhàng: Làm dịu âm nhạc có thể giúp thư giãn hệ thần kinh của bạn. Nghiên cứu cho thấy đó là một bổ sung hiệu quả cho các liệu pháp điều trị huyết áp khác (21, 22).
  • Làm việc ít hơn: Làm việc nhiều và tình huống làm việc căng thẳng nói chung, có liên quan đến huyết áp cao (23, 24).

Tóm lại: căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây ra huyết áp cao. Tìm cách để quản lý căng thẳng có thể hữu ích.

7. Ăn sô-cô-la đen hoặc ca cao

Đây là một lời khuyên bạn thực sự có thể nhận được đằng sau.

Trong khi ăn một lượng lớn sô-cô-la có thể sẽ không giúp tim bạn, số lượng nhỏ có thể.

Đó là bởi vì sô cô la đen và bột ca cao giàu flavonoid, hợp chất thực vật làm cho các mạch máu giãn nở (25).

Một đánh giá các nghiên cứu cho thấy ca cao giàu flavonoid cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch trong ngắn hạn, bao gồm hạ huyết áp (26).

Để có hiệu quả mạnh nhất, sử dụng bột cacao không kiềm hóa, chất này đặc biệt cao trong flavonoid và không có thêm đường.

Tóm lại: Sô cô la đen và bột ca cao chứa các hợp chất thực vật giúp thư giãn các mạch máu, hạ huyết áp.

8. Giảm cân

Nếu bạn thừa cân, giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Theo một nghiên cứu năm 2016, mất 5% khối lượng cơ thể của bạn có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao (27).

Trong các nghiên cứu trước đây, giảm 17 cân Anh (7,7 kg) có liên quan đến việc làm giảm huyết áp tâm thu bằng 8,5 mm Hg và huyết áp tâm trương bằng 6,5 mm Hg (28).

Nói cách khác, việc đọc lành mạnh nên nhỏ hơn 120/80 mm Hg.

Hiệu ứng này thậm chí còn lớn hơn khi giảm cân được ghép nối với bài tập (28).

Giảm cân có thể giúp các mạch máu của bạn hoạt động tốt hơn trong việc mở rộng và co thắt, làm cho tâm thất trái của tim bơm máu dễ dàng hơn.

Tóm lại: Giảm cân có thể hạ thấp huyết áp cao đáng kể. Hiệu ứng này thậm chí còn lớn hơn khi bạn tập thể dục.

9. Bỏ thuốc lá

phá vỡ một điếu thuốc trong một nửa

Trong số nhiều lý do để bỏ thuốc lá là thói quen là một yếu tố nguy cơ mạnh cho bệnh tim.

Mỗi làn khói thuốc lá gây ra một sự gia tăng nhẹ, tạm thời trong huyết áp. Các hóa chất trong thuốc lá cũng được biết là làm hỏng mạch máu.

Đáng ngạc nhiên, các nghiên cứu đã không tìm thấy một liên kết kết luận giữa hút thuốc và huyết áp cao. Có lẽ điều này là do người hút thuốc phát triển một dung sai theo thời gian (29).

Tuy nhiên, vì cả hút thuốc và huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bỏ thuốc lá có thể giúp đảo ngược nguy cơ đó.

Tóm lại: Có những nghiên cứu xung đột về hút thuốc lá và huyết áp cao, nhưng điều rõ ràng là cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

10. Cắt đường bổ sung và tinh bột

Có một cơ thể ngày càng tăng của nghiên cứu cho thấy một liên kết giữa đường thêm và huyết áp cao (30, 31, 32).

Trong nghiên cứu sức khỏe phụ nữ Framingham, những phụ nữ uống ngay cả một soda mỗi ngày có mức độ cao hơn so với những người uống ít hơn một soda mỗi ngày (33).

Một nghiên cứu khác cho thấy có một ít đồ uống có đường mỗi ngày có liên quan đến huyết áp thấp hơn (34).

Và nó không chỉ là đường – tất cả các carbs tinh chế, chẳng hạn như loại được tìm thấy trong bột màu trắng, chuyển đổi nhanh chóng thành đường trong máu của bạn và có thể gây ra vấn đề.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Một nghiên cứu về những người trải qua liệu pháp statin cho thấy những người ăn kiêng có chế độ ăn uống trong vòng sáu tuần có cải thiện huyết áp và các dấu hiệu bệnh tim cao hơn những người không ăn kiêng (35).

Tóm lại: Carbs tinh chế, đặc biệt là đường, có thể làm tăng huyết áp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb có thể giúp giảm mức độ của bạn.

11. Ăn quả mọng

Quả có nhiều hơn chỉ là hương vị ngon ngọt.

Chúng cũng chứa nhiều polyphenol, hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ có những người trung niên ăn hoa quả trong tám tuần.

Những người tham gia có kinh nghiệm cải thiện các dấu hiệu khác nhau về sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp (36).

Một nghiên cứu khác đã gán cho những người bị huyết áp cao với chế độ ăn kiêng polyphenol thấp hoặc chế độ ăn nhiều chất polyphenol có chứa quả mọng, sô cô la, trái cây và rau quả (37).

Những quả tiêu thụ và các loại thực phẩm giàu polyphenol có nhiều dấu hiệu nguy cơ mắc bệnh tim.

Tóm lại: Quả có nhiều chất polyphenol, có thể giúp hạ huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

12. Thử thiền hoặc thở sâu

Trong khi hai hành vi này cũng có thể rơi vào “các kỹ thuật giảm stress”, thiền định và thở sâu xứng đáng được đề cập cụ thể.

Cả hai thiền định và thở sâu được cho là để kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm. Hệ thống này được tham gia khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.

Có khá nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này, với các nghiên cứu cho thấy rằng các kiểu thiền khác nhau có vẻ có lợi cho việc hạ huyết áp (38, 39).

Kỹ thuật thở sâu cũng có thể khá hiệu quả.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu phải thực hiện sáu hơi thở sâu trong 30 giây hoặc chỉ đơn giản là ngồi yên trong 30 giây. Những người hít thở đã hạ huyết áp của họ nhiều hơn những người chỉ ngồi (40).

Hãy thử thiền định hoặc hít thở sâu. Đây là video để bạn bắt đầu.

Tóm lại: Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.

13. Ăn thực phẩm giàu canxi

sữa được đổ

Những người có lượng canxi thấp thường có huyết áp cao.

Trong khi các chất bổ sung canxi chưa được chứng minh là giảm huyết áp, chế độ ăn giàu canxi dường như có liên quan đến mức độ khỏe mạnh (41, 42).

Đối với hầu hết người lớn, khuyến cáo về canxi là 1.000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, đó là 1.200 mg mỗi ngày (43).

Ngoài sữa, bạn có thể lấy canxi từ rau cải xanh và rau lá xanh khác, đậu, cá mòi và đậu phụ. Đây là danh sách đầy đủ.

Tóm lại: Chế độ ăn giàu canxi có liên quan đến mức huyết áp khỏe mạnh. Nhận canxi thông qua rau xanh và đậu hũ, cũng như sữa.

14. Tự nhiên bổ sung

Một số chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp hạ huyết áp. Dưới đây là một số bổ sung chính có bằng chứng đằng sau chúng:

  • Chiết xuất tỏi từ lâu: Chiết xuất tỏi từ lâu đã được sử dụng thành công như một liệu pháp độc lập và cùng với các liệu pháp thông thường để hạ huyết áp (44, 45).
  • Berberine: Theo truyền thống được sử dụng trong y học Ayurvedic và Trung Quốc, berberine có thể làm tăng sản xuất nitric oxide, giúp giảm huyết áp (46, 47).
  • Whey protein: Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng protein whey cải thiện huyết áp và chức năng mạch máu ở 38 người tham gia (48).
  • Dầu cá: Lâu dài với việc cải thiện sức khỏe tim mạch, dầu cá có thể mang lại lợi ích cho những người bị huyết áp cao nhất (49, 50).
  • Hibiscus: Hoa dâm bụt pha một tách trà ngon. Chúng giàu anthocyanin và polyphenol tốt cho tim của bạn và có thể hạ huyết áp (51).

Tóm lại: Một số chất bổ sung tự nhiên đã được nghiên cứu về khả năng hạ huyết áp.

15. Ăn thực phẩm giàu magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn.

Trong khi thiếu hụt magiê là khá hiếm, nhiều người không nhận được đủ.

Một số nghiên cứu cho rằng quá ít magiê có liên quan đến huyết áp cao, nhưng bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng ít rõ ràng hơn (52, 53).

Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu magiê là một cách được khuyến khích để tránh huyết áp cao (53).

Bạn có thể kết hợp magiê vào chế độ ăn uống của bạn với các loại rau, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thịt gà, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.

Tóm lại: Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh huyết áp. Tìm nó trong thực phẩm toàn bộ, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Gửi tin nhắn về nhà

Huyết áp cao ảnh hưởng đến một tỷ lệ lớn dân số thế giới.

Trong khi thuốc là một cách để điều trị tình trạng này, có rất nhiều kỹ thuật tự nhiên khác có thể giúp ích.

Kiểm soát huyết áp của bạn thông qua các phương pháp trong bài viết này có thể, cuối cùng, giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn muốn mua bất kỳ biện pháp không kê đơn nào được liệt kê trong bài viết này thì chúng có sẵn trực tuyến.

Mua cà phê đã khử caffein

Mua trà đã khử caffein

Mua sô-cô-la đen

Cửa hàng chiết xuất tỏi từ tuổi

Cửa hàng cho berberine

Cửa hàng cho whey protein

Cửa hàng cho dâm bụt

Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.

Like this post? Please share to your friends: