Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để đảo ngược tiền tiểu đường. Không có thực phẩm, thảo dược, đồ uống, hoặc chất bổ sung làm giảm lượng đường trong máu. Chỉ có thuốc và tập thể dục mới có thể. Nhưng có những thứ bạn có thể ăn và uống có chỉ số Glycemic thấp (GI).
Điều này có nghĩa là những thực phẩm này sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và có thể giúp bạn tránh được tình trạng tăng đường huyết. Ngoài những thay đổi chế độ ăn uống, ở lại hoặc trở thành hoạt động cũng rất quan trọng.
Tìm hiểu những loại thực phẩm bạn có thể thêm vào kế hoạch chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể ngăn ngừa tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách thêm nhiều loại thực phẩm, gia vị và đồ uống này vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn chúng như là lựa chọn thay thế lành mạnh cho đường, carbohydrate GI cao, hoặc các món khác.
Bơ
Các axit béo không bão hòa đa (PUFA) và các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) là những thành phần quan trọng trong kế hoạch ăn uống đường huyết lành mạnh. Chúng có thể cải thiện độ nhạy insulin. Chúng cũng có thể giúp tăng cảm giác no, và có tác động lành mạnh đến huyết áp và viêm. MUFAs là một chất dinh dưỡng quan trọng trong bơ.
Các nghiên cứu cho thấy bơ có thể làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Đây là một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh mạch máu như bệnh tim và đột quỵ.
Trái bơ cũng có chỉ số GI thấp. Để có một món tráng miệng độc đáo, thân thiện với bệnh tiểu đường, hãy thử chế biến món Oh She Glow tự nhiên, không thêm đường, bánh pudding chocolate bơ sống.
Cá ngừ, cá bơn và cá có axit béo omega-3
Protein giúp cơ thể duy trì và tự sửa chữa. Vì protein không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nên nó không có chỉ số GI và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Protein cũng làm tăng cảm giác no, do đó, dựa vào protein để cảm thấy no thay vì bánh mì, gạo, hoặc mì ống có thể là một cách tốt để quản lý lượng đường trong máu của bạn.
Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có ít chất béo không lành mạnh và một nguồn axit béo omega-3 tốt. Các lựa chọn tốt bao gồm:
- cá hồi
- cá hồi
- cá ngừ albacore
- cá thu
- cá chim lớn
Cá cũng nhanh và dễ chế biến. Nêm thăn với muối, hạt tiêu và chanh và cho vào lò nướng ở 425 ° F (218 ° C). Nướng trong 20 phút cho đến khi thịt bị bong tróc.
tỏi
Tỏi có tiềm năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các báo cáo cho thấy lượng tỏi có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, đó là mức đường huyết của bạn khi bạn không ăn. Các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy hành tây có tác động tích cực đến lượng đường trong máu.
Tỏi không có thứ hạng GI vì nó không có carbohydrate và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Thêm tỏi vào bữa ăn của bạn bằng cách thử tỏi ngon này lây lan bởi An ăn được Mosaic. Nó có thể kéo dài trong một tuần và thay thế bơ hoặc nước sốt xà lách.
Anh đào chua
Mặc dù tất cả các loại trái cây đều có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng một số loại có chỉ số GI thấp hơn – giống như anh đào chua. Anh đào chua có một hóa chất gọi là anthocyanins. Các nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng thực nghiệm rằng anthocyanin có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và béo phì.
Nếu bạn là một fan hâm mộ của các loại trái cây, hãy thử ăn anh đào chua hơn thay vì chuối, lê và táo. Nếu bạn đang lập kế hoạch món tráng miệng, hãy bỏ qua những người thợ săn đào và thử món paleo này, không thêm đường cherry giòn bởi tôi thở, tôi đói. Hãy chắc chắn sử dụng anh đào chua vì anh đào thường xuyên có điểm trung bình đến cao GI.
Dấm táo
Axit axetic trong giấm táo làm giảm một số enzyme trong dạ dày. Một nghiên cứu báo cáo rằng giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn.
Hãy thử uống 20 gram giấm táo trong 40 gram nước trước khi ăn để giúp giảm lượng đường trong máu.
Rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn và cá cải
Rau xanh có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như magiê và vitamin A. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp hạ đường huyết. Rau xanh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
- rau bina
- rau diếp
- collards
- củ cải xanh
- cải xoăn
- Chard Thụy Sĩ
Ăn 1,35 khẩu phần ăn thay vì 0,2 khẩu phần rau xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tất cả rau xanh có chỉ số GI thấp. Rau bina thậm chí có chỉ số GI dưới 1 trên 1 cốc. Kale có chỉ số GI ước tính từ 2 đến 4. Để thêm nhiều lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử sinh tố thân thiện với bệnh tiểu đường này bởi Tracy Russell of Smoothie Incredible Smoothies.
Hạt Chia
Hạt Chia có lợi và giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, omega-3, canxi và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn hạt chia cao có thể giúp giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Hạt Chia có GI của 1 và là một bổ sung tuyệt vời cho công thức nấu ăn. Các kết cấu gooey hoạt động tuyệt vời như chất làm đặc trong công thức bánh pudding này từ Little Broken (bỏ qua xi-rô cây thích). Dinh dưỡng Stripped sử dụng hạt Chia và súp lơ để làm cho một lớp vỏ bánh pizza low-carb.
Cacao
Cacao là cơ sở cho sự lan truyền và xử lý sô cô la như bơ ca cao và sô cô la. Trước khi bánh kẹo thêm đường, nó có vị đắng và không đường, như sô-cô-la đen.
Hạt cacao có nhiều chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa một flavanol gọi là epicatechin, điều hòa sự sản xuất glucose bằng cách kích hoạt các protein quan trọng. Nó có thể giúp ổn định đường huyết, ngay cả ở những người đã bị tiểu đường.
Trao đổi sô cô la sữa cho sô cô la đen có chứa 70 phần trăm hoặc nhiều hơn cacao. Bạn cũng có thể sử dụng ngao cacao như toppings cho sữa chua, smoothies, hoặc món tráng miệng của bạn.
Quả việt quất và mâm xôi
Quả mâm xôi và quả việt quất sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như các loại trái cây khác. Những quả có nhiều chất xơ và có nồng độ anthocyanin cao nhất. Anthocyanin ức chế một số enzym tiêu hóa để làm chậm quá trình tiêu hóa. Chúng cũng ngăn chặn sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn các bữa ăn giàu tinh bột.
Một nghiên cứu báo cáo việc thêm sinh tố blueberry (22,5 g) vào sinh tố sẽ cải thiện độ nhạy insulin trong kháng insulin. Tải lượng đường huyết của quả việt quất là 5. Đáp ứng răng ngọt của bạn với quả việt quất đào hạt giống parfait.
Hạnh nhân và các loại hạt khác
Hạnh nhân có thể giúp điều hòa và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 2 ounces hạnh nhân mỗi ngày có mức đường huyết lúc đói và insulin thấp hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ hạnh nhân có thể làm tăng sự nhạy cảm insulin ở những người bị tiền đái tháo đường.
Điểm GI cho hạnh nhân được ước tính là 0. Điều này là do một lượng nhỏ carbohydrate được tìm thấy trong hạnh nhân và các loại hạt khác chủ yếu là chất xơ. Nướng bánh hạnh nhân với thì là để tạo ra một món ăn lành mạnh, hoặc món salad gà Trung Quốc của EatWell. Đối với món salad mì, bạn có thể muốn thử tảo bẹ (rong biển) hoặc mì shirataki (yam), có ít carbohydrates.
Hầu hết các loại hạt đều có điểm GI thấp, từ 0 đến 20. Hạt có điểm GI cao hơn là hạt điều (22). Lựa chọn các loại hạt như quả hồ trăn, quả óc chó và macadami thay vì bánh quy giòn và các món ăn vặt khác vào lần tới khi bạn đói.
Các loại ngũ cốc
Khi mua sắm hoặc ăn uống, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt (như kê hoặc quinoa) thay vì “ngũ cốc trắng”. Hạt trắng có hàm lượng carbohydrate cao và có thể gây ra gai. Ngũ cốc nguyên hạt có lượng chất xơ, chất phytochemical và chất dinh dưỡng cao hơn, và có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc hoàn toàn có lợi cho sự nhạy cảm insulin. Tỷ lệ insulin ăn chay giảm 10% sau khi tiêu thụ. Bánh mì nguyên hạt có chỉ số GI là 51 và mì ống nguyên hạt có điểm GI là 42.
Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm có tên xấu vì chúng chứa lượng cholesterol cao hơn. Nhưng ăn trứng dường như không làm tổn thương những người bị tiền tiểu đường. Người ta cũng tin rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không quan trọng, ít nhất là đối với những người không mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Giống như tất cả các nguồn protein tinh khiết, trứng có số điểm GI là 0. Trứng cũng có thể làm tăng sự viên mãn và giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng những gì bạn thêm vào trứng có thể chống lại lợi ích sức khỏe của họ. Tốt nhất là tiêu thụ trứng vừa phải, nhưng trứng cứng có thể hoạt động như một bữa ăn nhẹ thỏa thích hoặc bữa sáng nhanh.
Cà phê
Có một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng cà phê (caffeine và decaffein) của bạn bằng một cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn hơn 10%. Nhưng những gì bạn thêm vào các vấn đề cà phê quá. Tránh thêm quá nhiều đường, xi-rô và sữa vào cà phê của bạn.
Điểm mấu chốt
Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường trong chế độ ăn uống của bạn tránh các loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Cũng làm giảm lượng carbohydrates và lượng đường mà bạn tiêu thụ. Thực phẩm GI thấp là thực phẩm có số điểm từ 55 trở xuống.
Có một số ứng dụng giúp dễ dàng nhận ra các lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng này để kiểm tra hàm lượng carbohydrate và đường trong thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn tránh bị đột biến hoặc hấp thu đường và carbohydrate. Các ứng dụng này bao gồm:
- Bệnh tiểu đường trong Kiểm tra: Glucose và Carb Tracker
- Daily Carb – Bộ đếm dinh dưỡng và Glucose Tracker
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- Carb Đếm với Lenny
Cách quan trọng nhất để tránh sự khởi phát của bệnh tiểu đường nếu bạn kháng insulin là giảm cân, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, toàn bộ thực phẩm. Không có phương pháp duy nhất, thực phẩm, hoặc tập luyện sẽ thay thế các lợi ích lâu dài của một chế độ ăn uống lành mạnh.
