Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Mười ba biện pháp khắc phục nhà để táo bón

Táo bón là một vấn đề cực kỳ phổ biến.

Nó được cho là ảnh hưởng đến khoảng 20% ​​người Mỹ, dẫn đến 8 triệu lượt khám bác sĩ mỗi năm (1, 2).

Nó có thể được gây ra bởi thực phẩm bạn ăn hoặc tránh, lựa chọn lối sống, thuốc men hoặc bệnh tật.

Nhưng đối với nhiều người, nguyên nhân gây táo bón mạn tính của họ thường không được biết. Điều này được gọi là táo bón vô căn mãn tính.

Táo bón được đặc trưng bởi ít hơn ba lần đi tiêu mỗi tuần.

Tuy nhiên, nó cũng có thể liên quan đến các triệu chứng khó chịu khác, chẳng hạn như khó chịu khi đi vào phòng tắm, bụng đầy hơi và đau do phân cứng, khô và khó đi qua.

Thật không may, táo bón có thể có tác động tiêu cực nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, cũng như sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn (3, 4, 5, 6).

Có rất nhiều cách tự nhiên để giúp giảm táo bón. Bạn có thể làm điều này trong sự thoải mái của nhà riêng của bạn và hầu hết trong số họ thậm chí còn được hỗ trợ bởi khoa học.

Dưới đây là 13 biện pháp tự nhiên tại nhà để giảm táo bón.

1. Uống nhiều nước hơn

Bị mất nước thường xuyên có thể khiến bạn bị táo bón. Để ngăn chặn điều này, điều quan trọng là uống đủ nước và giữ nước (7, 8, 9, 10).

Khi bạn bị táo bón, bạn có thể thử tìm kiếm cứu trợ bằng cách uống nước có ga (có ga) để giúp bạn bù nước và làm cho mọi thứ chuyển động trở lại.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy nước lấp lánh có hiệu quả hơn nước máy để giảm táo bón. Điều này bao gồm những người bị táo bón vô căn mãn tính hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS) (11, 12, 13, 14).

Tuy nhiên, đừng bắt đầu uống nhiều đồ uống có ga hơn như soda có đường, vì chúng là lựa chọn không tốt cho sức khỏe của bạn và có thể làm cho chứng táo bón của bạn tồi tệ hơn (15, 16).

Tóm lại: Mất nước có thể làm cho bạn bị táo bón, vì vậy hãy chắc chắn uống đủ nước. Nước lấp lánh có thể hiệu quả hơn.

2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, không lên men

Những người bị táo bón thường được yêu cầu tăng lượng chất xơ (17, 18).

Điều này là do tăng lượng chất xơ được cho là làm tăng số lượng lớn và nhất quán của các chuyển động ruột, giúp chúng dễ dàng vượt qua (19).

Trong thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy 77% người bị táo bón mãn tính được hưởng lợi từ việc bổ sung chất xơ (20).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ có thể thực sự làm cho vấn đề tồi tệ hơn (21).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng trong khi chất xơ có thể làm tăng tần suất đi tiêu, nó không giúp đỡ với các triệu chứng táo bón khác. Chúng bao gồm tính nhất quán phân, đau, đầy hơi và khí (19).

Điều này là do loại chất xơ mà bạn thêm vào chế độ ăn uống của bạn là quan trọng.

Có rất nhiều loại sợi dinh dưỡng khác nhau, nhưng nói chung, chúng rơi vào hai loại:

  • Sợi không hòa tan: Tìm thấy trong cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Họ thêm số lượng lớn vào phân của bạn và được cho là giúp họ vượt qua nhanh chóng và dễ dàng hơn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn.
  • Sợi hòa tan: Được tìm thấy trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, cũng như một số loại trái cây và rau quả. Chúng hấp thụ nước và tạo thành một loại keo dạng gel, làm mềm phân của bạn và cải thiện tính nhất quán.

Các nghiên cứu kiểm tra tác động của chất xơ không hòa tan khi điều trị táo bón đã không kết luận (22).

Điều này là do chất xơ không hòa tan có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn ở một số người có vấn đề về ruột, chẳng hạn như IBS hoặc táo bón vô căn mãn tính (23, 24).

Một số sợi hòa tan có thể lên men cũng có thể không hiệu quả trong điều trị táo bón, khi chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột và mất khả năng giữ nước của chúng (25).

Lựa chọn tốt nhất cho chất bổ sung chất xơ khi bị táo bón là chất xơ hòa tan không lên men, chẳng hạn như psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Các thương hiệu khác nhau có sẵn trực tuyến.

Để ngăn ngừa táo bón, bạn nên nhắm đến việc tiêu thụ hỗn hợp xơ hòa tan và không hòa tan. Tổng lượng chất xơ được đề nghị mỗi ngày là 25 gram đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới (25, 31).

Tóm lại: Hãy thử ăn nhiều chất xơ hơn. Bạn cũng có thể bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một chất xơ không lên men hòa tan như psyllium.

3. Tập thể dục nhiều hơn

Các nghiên cứu về ảnh hưởng của tập thể dục trên táo bón đã cho thấy kết quả hỗn hợp.

Trong thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục không ảnh hưởng đến tần suất đi tiêu (32).

Tuy nhiên, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng gần đây về những người bị táo bón với IBS đã tìm thấy một số kết quả thú vị. Nó thấy rằng tập thể dục làm giảm đáng kể các triệu chứng (33).

Các nghiên cứu khác cũng đã tìm thấy kết quả tương tự cho nhóm người này (34).

Trong khi nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục không ảnh hưởng đến số lần người ta đi vào phòng tắm, nó dường như làm giảm một số triệu chứng táo bón (35).

Nếu bạn bị táo bón, hãy thử đi bộ thường xuyên. Nó chắc chắn là giá trị một thử.

Tóm lại: Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của táo bón ở một số người, mặc dù bằng chứng được trộn lẫn.

4. Uống cà phê, đặc biệt là cà phê caffein

Người phụ nữ với cốc cà phê.

Đối với một số người, cà phê có thể làm tăng sự thôi thúc đi vệ sinh. Điều này là do cà phê kích thích các cơ trong hệ tiêu hóa của bạn (36, 37).

Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy cà phê caffein có thể kích thích ruột của bạn theo cùng cách thức mà một bữa ăn có thể. Hiệu ứng này mạnh hơn nước uống 60% và mạnh hơn 23% so với uống cà phê đã khử caffein (38).

Cà phê cũng có thể chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột (39, 40, 41).

Tóm lại: Cà phê có thể giúp giảm táo bón bằng cách kích thích các cơ trong ruột. Nó cũng có thể chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan.

5. Lấy Senna, thuốc nhuận tràng thảo dược

Thuốc nhuận tràng thảo dược Senna thường được sử dụng để giảm táo bón. Nó có sẵn trên quầy hoặc trực tuyến, và có thể được uống hoặc trực tràng (42).

Senna có chứa một số hợp chất thực vật được gọi là glycosides, kích thích các dây thần kinh trong ruột của bạn và tăng tốc độ đi tiêu của bạn (43, 44).

Nó thường được coi là an toàn cho người lớn để sử dụng Senna trong thời gian ngắn, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn nếu các triệu chứng của bạn không biến mất sau một vài ngày.

Senna thường không được khuyến cáo cho những người đang mang thai, cho con bú hoặc có một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh viêm ruột.

Tóm lại: Thuốc nhuận tràng thảo dược Senna là một phương thuốc phổ biến cho táo bón có sẵn trên quầy. Nó có thể kích thích các dây thần kinh trong ruột của bạn để tăng tốc độ đi tiêu.

6. Ăn thực phẩm probiotic hoặc bổ sung probiotic

Probiotics có thể giúp ngăn ngừa táo bón mãn tính.

Những người bị táo bón mãn tính đã được chứng minh là có sự mất cân bằng vi khuẩn trong ruột của họ.

Người ta cho rằng thực phẩm probiotic có thể giúp cải thiện sự cân bằng này và ngăn ngừa táo bón (45, 46).

Họ cũng có thể giúp điều trị táo bón bằng cách sản xuất axit lactic và các axit béo mạch ngắn. Những thứ này có thể cải thiện sự chuyển động của đường ruột, giúp việc đi phân dễ dàng hơn (47).

Một đánh giá gần đây cho thấy rằng probiotics dường như điều trị táo bón chức năng bằng cách tăng tần suất đi tiêu và cải thiện tính nhất quán của phân (48).

Để bao gồm chế phẩm sinh học trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử ăn các loại thực phẩm có chứa probiotic. Ví dụ như sữa chua, dưa cải bắp và kim chi, chứa vi khuẩn sống, thân thiện.

Ngoài ra, bạn có thể thử bổ sung probiotic. Nó thường được khuyến cáo để dùng nó hàng ngày trong ít nhất 4 tuần để xem nếu nó có bất kỳ tác dụng có lợi (49).

Tóm lại: Probiotics có thể giúp điều trị chứng táo bón mãn tính. Bạn có thể thử ăn thực phẩm probiotic hoặc uống bổ sung. Bổ sung nên được thực hiện hàng ngày trong ít nhất 4 tuần để xem họ có làm việc hay không.

7. Thuốc nhuận tràng không kê toa hoặc kê đơn

Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về việc chọn thuốc nhuận tràng hiệu quả (50, 51).

Họ có thể giới thiệu một trong các loại sau:

  • Bulking agent: Đây là các thuốc nhuận tràng dựa trên chất xơ được sử dụng để tăng lượng nước trong phân của bạn.
  • Chất làm mềm phân: Chất làm mềm phân chứa dầu để làm mềm phân và dễ dàng đi qua ruột.
  • Thuốc nhuận tràng kích thích: Những kích thích các dây thần kinh trong ruột của bạn để tăng sự đi tiêu.
  • Thuốc nhuận tràng thẩm thấu: Thuốc nhuận tràng thẩm thấu làm mềm phân của bạn bằng cách kéo nước từ các mô xung quanh vào hệ tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, hầu hết các thuốc nhuận tràng này không nên dùng thường xuyên mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Tóm lại: Hãy thử nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về thuốc nhuận tràng hiệu quả. Có nhiều loại thuốc nhuận tràng có thể hoạt động.

8. Thử chế độ ăn ít FODMAP

Protein trong cá, thịt và các sản phẩm từ sữa.

Táo bón có thể là triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

Chế độ ăn FODMAP thấp là chế độ ăn loại trừ thường được sử dụng để điều trị IBS. Nó có thể có hiệu quả trong điều trị táo bón của bạn nếu IBS là nguyên nhân (52, 53, 54).

FODMAP là viết tắt của oligo-saccharides lên men, disaccharides, monosaccharides và polyols. Chế độ ăn uống liên quan đến việc hạn chế thực phẩm FODMAP cao trong một khoảng thời gian trước khi giới thiệu lại chúng để xác định loại thức ăn nào bạn có thể dung nạp (55).

Tuy nhiên, nếu bạn có IBS táo bón chiếm ưu thế, chế độ ăn ít FODMAP một mình thường không đủ.

Bạn có thể sẽ cần phải chú ý đến các khía cạnh khác của chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như nhận đủ nước và chất xơ, để trải nghiệm giảm các triệu chứng của bạn (56, 57).

Tóm lại: Nếu bạn có IBS, theo chế độ ăn FODMAP thấp có thể giúp táo bón của bạn. Tuy nhiên, điều đó một mình có thể không đủ để cung cấp cứu trợ.

9. Ăn mì shirataki hoặc uống bổ sung glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả điều trị táo bón (58, 59, 60).

Một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy 45% những người dùng glucomannan có kinh nghiệm giảm táo bón nghiêm trọng, so với chỉ 13% ở nhóm chứng (61).

Tuy nhiên, một nghiên cứu được kiểm soát khác không tìm thấy tác dụng đáng kể nào (62).

Cũng như cải thiện chuyển động ruột, glucomannan đã được chứng minh có chức năng như một prebiotic và cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.

Nếu bạn bị táo bón, hãy thử thêm glucomannan vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách bổ sung glucomannan hoặc bằng cách ăn mì shirataki, được làm bằng glucomannan.

Glucomannan bổ sung khác nhau về lợi ích của họ bằng thương hiệu, vì vậy điều quan trọng là phải so sánh chúng trước khi mua hàng.

Tóm lại: Glucomannan có thể điều trị táo bón hiệu quả ở một số người. Bạn có thể uống nó bằng cách bổ sung glucomannan hoặc ăn mì shirataki.

10. Ăn thực phẩm prebiotic

Chất xơ giúp tăng tính nhất quán của phân và số lượng lớn, cả hai đều có thể cải thiện tần số vận động của ruột.

Một cách khác mà một số sợi có thể giúp điều trị chứng táo bón mãn tính là thông qua các tác động của chúng đối với sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Prebiotic sợi cải thiện sức khỏe tiêu hóa bằng cách cho ăn các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn. Điều này có thể cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột của bạn (63, 64).

Trong thực tế, prebiotics như galacto-oligosaccharide đã được chứng minh là giúp tăng tần suất đi tiêu, cũng như làm cho phân mềm hơn (65, 66, 67, 68).

Thực phẩm có nhiều chất xơ prebiotic bao gồm tỏi, hành tây và chuối (63).

Tóm lại: Các loại thực phẩm có chứa xơ prebiotic có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn và cân bằng vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn. Điều này thường có thể giúp giảm táo bón.

11. Thử magnesium citrate

Dùng magnesium citrate là một biện pháp khắc phục nhà phổ biến chống táo bón.Nó là một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu có thể mua trực tuyến hoặc mua trực tuyến (69).

Uống một lượng bổ sung magiê vừa phải có thể giúp giảm táo bón. Liều cao hơn đôi khi được sử dụng để chuẩn bị và làm sạch ruột trước khi phẫu thuật hoặc thủ tục y tế khác (70).

Tóm lại: Dùng thuốc bổ sung magiê citrate có thể giúp chống táo bón. Nó có sẵn over-the-counter.

12. Ăn mận

Mận cho táo bón.

Mận và nước mận thường được coi là phương thuốc tự nhiên cho táo bón – và vì lý do chính đáng.

Ngoài chất xơ, mận chứa sorbitol nhuận tràng tự nhiên. Đây là một loại rượu đường có tác dụng nhuận tràng (71, 72).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận khô có thể hiệu quả hơn chất xơ. Nếu bạn bị táo bón, mận có thể là giải pháp tự nhiên dễ nhất có sẵn (73, 74).

Liều hiệu quả được cho là khoảng 50 gram (khoảng 7 mận cỡ trung bình) hai lần một ngày (73, 75).

Tuy nhiên, bạn có thể muốn tránh mận nếu bạn có IBS, vì rượu đường được biết là FODMAP.

Tóm lại: Mận chứa sorbitol rượu đường, có tác dụng nhuận tràng. Mận có thể là một phương thuốc rất hiệu quả cho táo bón.

13. Cố gắng tránh sữa

Trong một số trường hợp, không dung nạp sữa có thể gây ra táo bón do ảnh hưởng của nó đối với chuyển động của ruột của bạn (76, 77, 78).

Trong một số trường hợp, trẻ em không dung nạp protein sữa bò và người trưởng thành không dung nạp lactose có thể bị táo bón (79).

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp với sữa, sau đó bạn có thể thử loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn tạm thời để xem nó có cải thiện triệu chứng của bạn hay không.

Chỉ cần đảm bảo thay thế sữa trong chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu canxi khác.

Tóm lại: Không dung nạp với sữa hoặc lactose có thể gây táo bón ở một số người. Nếu bạn nghi ngờ sữa là một vấn đề, hãy thử loại bỏ nó trong một khoảng thời gian ngắn để xem điều đó có tạo nên sự khác biệt hay không.

Còn gì nữa không?

Táo bón là một vấn đề khó chịu với một số nguyên nhân cơ bản.

Nếu đây là một vấn đề cho bạn, thì bạn chắc chắn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định nguyên nhân tiềm ẩn và tìm một giao thức điều trị hiệu quả.

Điều đó đang được nói, nhiều biện pháp tự nhiên tại nhà trong bài viết này cũng có thể cung cấp cứu trợ đáng kể.

Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.

Like this post? Please share to your friends: