Đậu đen được phân loại là cây họ đậu. Còn được gọi là đậu rùa vì sự xuất hiện giống như vỏ cứng của chúng, hạt đậu đen, trên thực tế, các hạt ăn được của cây.
Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu lăng, đậu đen được đánh giá cao về hàm lượng protein và chất xơ cao. Chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác được biết là có lợi cho sức khỏe con người.
Tính năng của Trung tâm kiến thức này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Nó cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng của đậu đen và một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể có của nó, làm thế nào để kết hợp đậu đen vào chế độ ăn uống của bạn, và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm năng tiêu thụ đậu đen.
Sự thật nhanh về đậu đen
Dưới đây là một số điểm chính về đậu đen. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Trong số các lợi ích khác, đậu đen có thể giúp tăng cường xương.
- Đậu đen chứa quercetin và saponin có thể bảo vệ tim.
- Đậu đen chứa khoảng 114 kilocalories mỗi nửa cốc.
Lợi ích
Những lợi ích sức khỏe tiềm năng của đậu đen bao gồm:
1) Duy trì xương khỏe mạnh
Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đều đóng góp vào việc xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Canxi và phốt pho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.
Khoảng 99% nguồn cung cấp canxi của cơ thể, 60% magiê của nó, và 80% các cửa hàng phốt pho của nó được chứa trong xương. Điều này có nghĩa là vô cùng quan trọng để có đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống.
2) Hạ huyết áp
Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức bình thường. Đậu đen tự nhiên chứa ít natri và chứa kali, canxi và magiê, tất cả đều được tìm thấy để giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Hãy chắc chắn để mua các tùy chọn đóng hộp natri thấp và vẫn còn ráo nước và rửa sạch để tiếp tục giảm hàm lượng natri.
3) Quản lý bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể đã cải thiện lượng đường trong máu, chất béo và mức insulin. Một cốc, hoặc 172 gram (g), đậu đen nấu chín đóng góp 15 g chất xơ.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo 25 g chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào lượng calo tổng thể.
4) Ngăn ngừa bệnh tim
Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và nội dung phytonutrient của đậu đen, cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ này giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vitamin B6 và folate ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine dư thừa tích lũy trong cơ thể, nó có thể làm tổn thương mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
Các quercetin và saponin tìm thấy trong đậu đen cũng hỗ trợ trong việc bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất chống viêm tự nhiên có vẻ như làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại những thiệt hại do cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng saponin giúp hạ lipid máu và mức cholesterol trong máu, giúp ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.
5) Ngăn ngừa ung thư
Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng có thể tìm thấy trong đậu đen. Nó đóng một vai trò trong chức năng enzyme gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen có thể ngăn ngừa viêm và giảm tỷ lệ tăng trưởng khối u.
Saponin ngăn chặn các tế bào ung thư nhân lên và lan rộng khắp cơ thể.
Lượng chất xơ từ trái cây và rau quả như đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Đậu đen có hàm lượng folate cao, đóng vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư từ các đột biến trong DNA.
6) tiêu hóa khỏe mạnh
Bởi vì hàm lượng chất xơ của chúng, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng cung cấp nhiên liệu cho các vi khuẩn khỏe mạnh trong đại tràng.
7) giảm cân
Chất xơ thực phẩm thường được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và quản lý trọng lượng bằng cách hoạt động như một “tác nhân bulking” trong hệ tiêu hóa. Các loại thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm sự thèm ăn, làm cho một người cảm thấy no lâu hơn, do đó làm giảm lượng calo tổng thể.
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật như đậu đen làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung trong khi tăng cường làn da và tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm cân.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia một nửa chén (86g) đậu đen nấu chín chứa khoảng:
- Năng lượng: 114 kilocalories
- Protein: 7,62 g
- Chất béo: 0,46 g
- Carbohydrate: 20,39 g
- Chất xơ: 7,5 g
- Đường: 0,28 g
- Canxi: 23 mg (mg)
- Sắt: 1,81 mg
- Magiê: 60 mg
- Phốt pho: 120 mg
- Kali: 305 mg
- Natri: 1 mg
- Kẽm: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folate: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Đậu đen cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanin, kaempferol và quercetin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa.
Như với nhiều đậu và đậu, đậu đen chứa tinh bột, một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột hoạt động như một cửa hàng năng lượng “đốt cháy chậm” được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự tăng đột biến về lượng đường trong máu.
Chế độ ăn
Đậu đen có sẵn quanh năm và thường được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa hoặc được sấy khô và đóng gói hoặc đóng hộp. Họ có một kết cấu dày đặc, gần như thịt làm cho họ một nguồn protein phổ biến trong các món ăn chay.
Nếu bạn đang sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy chắc chắn để chọn những người không có natri thêm vào và để ráo nước và rửa sạch chúng.
Khi chuẩn bị đậu đen khô, điều quan trọng là phải sắp xếp chúng, chọn ra bất kỳ loại đá nhỏ hoặc mảnh vụn nào khác có thể dính trong bao bì. Rửa và ngâm chúng trong nước ít nhất 8 đến 10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.
Bạn có thể nói rằng họ đã hoàn thành ngâm khi bạn có thể chia chúng dễ dàng giữa các ngón tay của bạn. Ngâm đậu khô làm giảm lượng thời gian cần thiết để nấu chúng, và cũng giúp loại bỏ một số các oligosaccharides gây đau dạ dày. Ngâm đậu trong thời gian dài hơn có thể giúp giảm phytates, có thể làm giảm hấp thụ khoáng chất.
Mẹo nhanh:
- Làm một món súp đậu đen thịnh soạn bằng cách trộn đậu đen nấu chín với hành tây, cà chua và gia vị yêu thích của bạn
- Thêm đậu đen vào burritos
- Pha trộn đậu đen nấu chín với tỏi, hành tây, ngò tươi và nước cốt chanh để ngâm đậu nhanh chóng và dễ dàng
- Trộn đậu đen, hành tây, rau diếp, cà chua, bơ, phô mai cheddar sắc nét và salsa với nhau cho món salad taco đơn giản
Hãy thử những công thức nấu ăn lành mạnh này bằng đậu đen:
- Bánh mì kẹp thịt đậu đen với chipotle xoài guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Salad tây nam hai hạt khỏe mạnh
- Trái ớt khỏe mạnh
Rủi ro
Các loại đậu chứa oligosaccharides được gọi là galactan – các loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa được vì nó thiếu enzyme cần thiết – alpha-galactosidase.
Bởi vì điều này, ăn các loại đậu, bao gồm cả đậu đen, được biết là gây ra một số người bệnh đường ruột và khó chịu.
Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này liên quan đến việc ăn nhiều cây họ đậu, bạn có thể xem xét từ từ đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Một lựa chọn khác là để ngâm đậu lâu hơn, lựa chọn không cho đậu nảy mầm, hoặc thoát nước được sử dụng để ngâm đậu khô. Điều này loại bỏ hai oligosaccharides, raffinose, và stachyose, và loại bỏ một số vấn đề tiêu hóa.
Đây là mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Nên ăn một chế độ ăn nhiều hơn là tập trung vào thức ăn cá nhân làm chìa khóa cho sức khỏe tốt.
