Cà chua là một siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại lợi ích cho một loạt các hệ thống cơ thể. Nội dung dinh dưỡng của nó hỗ trợ làn da khỏe mạnh, giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Mặc dù sự phổ biến của cà chua, nó đã được chỉ 200 năm trước đây mà họ đã được cho là độc hại tại Hoa Kỳ (Mỹ) Điều này có thể là do các nhà máy thuộc về gia đình nightshade độc hại.
Cà chua hiện là loại rau thị trường tươi thứ tư phổ biến nhất sau khoai tây, rau diếp và hành tây. Bài viết này sẽ kiểm tra lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của họ, nội dung dinh dưỡng, cách để bao gồm nhiều cà chua trong chế độ ăn uống, và những rủi ro tiêu thụ cà chua.
Sự thật nhanh về cà chua
- Bao gồm cà chua trong chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường.
- Cà chua chứa carotenoids quan trọng như lutein và lycopene. Chúng có thể bảo vệ mắt khỏi bị hư hại do ánh sáng gây ra.
- Ăn nhiều cà chua hơn bằng cách thêm chúng vào món tráng miệng hoặc bánh mì, nước sốt hoặc salsas. Ngoài ra, ăn chúng nấu chín hoặc hầm, vì những phương pháp chuẩn bị này có thể tăng cường sự sẵn có của các chất dinh dưỡng quan trọng.
- Cà chua nằm trong mười loại trái cây và rau quả hàng đầu để chứa hàm lượng dư lượng thuốc trừ sâu. Rửa cà chua trước khi ăn.
Lợi ích
Cà chua là một thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng.
Những lợi ích của việc tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả rất ấn tượng, và cà chua không khác nhau. Do tỷ lệ thực phẩm trong chế độ ăn tăng lên, nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và ung thư giảm.
Có nhiều loại và kích cỡ khác nhau của cà chua, và chúng có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau. Chúng bao gồm cà chua bi, cà chua hầm, cà chua tươi, súp, nước trái cây và tinh khiết.
Các lợi ích sức khỏe có thể khác nhau giữa các loại. Ví dụ, cà chua bi có hàm lượng beta-carotene cao hơn so với cà chua thông thường.
Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng được liên kết với da và tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm cân. Tăng tiêu thụ trái cây và rau quả làm giảm đáng kể nguy cơ béo phì và tỷ lệ tử vong chung.
1) ung thư
Cà chua là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Với những thành phần này, cà chua có thể giúp chống lại sự hình thành các gốc tự do. Các gốc tự do được biết là gây ung thư.
Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí đã liên kết lượng beta-carotene ở mức cao để ngăn chặn sự phát triển khối u trong ung thư tuyến tiền liệt.
Cà chua cũng chứa lycopene. Lycopene là một polyphenol, hoặc hợp chất thực vật, đã được liên kết với một loại phòng chống ung thư tuyến tiền liệt. Nó cũng cho cà chua màu đỏ đặc trưng của chúng.
Các sản phẩm cà chua cung cấp 80% lycopene trong chế độ ăn uống được tiêu thụ tại Hoa Kỳ.
Một nghiên cứu về dân số Nhật Bản chứng minh rằng tiêu thụ beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Chế độ ăn giàu beta-carotene có thể đóng vai trò bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.
Cần nghiên cứu thêm về con người để khám phá vai trò có thể của lycopene và beta-carotene trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư.
2) Huyết áp
Duy trì lượng natri thấp giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng do tác dụng mở rộng của nó đối với các động mạch.
Theo đó, ít hơn 2% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đáp ứng lượng kali tiêu thụ hàng ngày là 4.700 miligam (mg).
Lượng kali cao và lượng natri thấp cũng có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân.
3) Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất xơ, kali, vitamin C và cholin trong cà chua đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Sự gia tăng lượng kali, cùng với việc giảm lượng natri, là sự thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nhất mà một người bình thường có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cà chua cũng chứa folate. Điều này giúp cân bằng mức homocysteine. Homocysteine là một axit amin có nguồn gốc từ sự phân hủy protein. Nó được cho là làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Việc quản lý mức homocysteine bởi folate làm giảm một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Không chỉ có lượng kali cao cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng nó còn được biết đến để bảo vệ cơ chống lại sự suy giảm, bảo tồn mật độ khoáng xương và giảm sản xuất sỏi thận.
4) Tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 có chế độ ăn nhiều chất xơ có lượng đường trong máu thấp hơn, trong khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, chất béo và insulin. Một tách cà chua anh đào cung cấp khoảng 2 gam (g) chất xơ.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo tiêu thụ khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và ước tính khoảng 38 g mỗi ngày đối với nam giới.
5) Táo bón
Ăn những thức ăn chứa hàm lượng nước và chất xơ cao, chẳng hạn như cà chua, có thể giúp hydrat hóa và hỗ trợ cho việc đi tiêu bình thường. Cà chua thường được mô tả như một loại trái cây nhuận tràng.
Chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân và hữu ích cho việc giảm táo bón. Tuy nhiên, loại bỏ chất xơ từ chế độ ăn uống cũng đã chứng minh tác động tích cực lên táo bón.
Cần nghiên cứu thêm để xác nhận chất lỏng nhuận tràng của cà chua.
6) sức khỏe mắt
Cà chua là nguồn giàu lycopene, lutein và beta-carotene. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ đã được chứng minh để bảo vệ đôi mắt chống lại các tổn thương do ánh sáng gây ra, sự phát triển của đục thủy tinh thể, và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).
Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS) gần đây đã phát hiện ra rằng những người có lượng carotenoids cao cấp lutein và zeaxanthin, cả hai đều có mặt trong cà chua, giảm 35% nguy cơ AMD neovascular.
7) Da
Collagen là một thành phần thiết yếu của da, tóc, móng tay và mô liên kết.
Việc sản xuất collagen trong cơ thể phụ thuộc vào vitamin C. Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến bệnh scorbut. Vì vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, nên lượng ăn vào thấp có liên quan đến sự gia tăng thiệt hại từ ánh sáng mặt trời, ô nhiễm và khói.
Điều này có thể dẫn đến nếp nhăn, chảy xệ da, nhược điểm, và các tác hại bất lợi khác của da.
Mang thai
Lượng folate đầy đủ là cần thiết trước và trong khi mang thai để bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Axít folic là dạng tổng hợp của folate. Nó có sẵn trong chất bổ sung nhưng cũng có thể được thúc đẩy thông qua các biện pháp chế độ ăn uống.
Trong khi những phụ nữ đang mang thai có bổ sung axit folic, thì cà chua là nguồn cung cấp folate tự nhiên. Điều này áp dụng như nhau đối với những phụ nữ có thể mang thai trong tương lai gần.
Dinh dưỡng
Cà chua có nhiều chất dinh dưỡng.
Một tách cà chua sống thái lát hoặc thái lát có chứa:
- 32 calo (kcal)
- 170,14 g nước
- 1,58 g protein
- 2,2 g chất xơ
- 5,8 g carbohydrate
- 0 g cholesterol
Cà chua cũng có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- 18 mg canxi
- 427 mg kali
- 43 mg phốt pho
- 24,7 mg vitamin C
- 1499 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A
Cà chua cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có lợi, bao gồm:
- axit alpha-lipoic
- lycopene
- choline
- axít folic
- beta-carotene
- lutein
Việc nấu cà chua dường như làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như carotenoids lycopene, lutein và zeaxanthin. Cà chua chín cung cấp nhiều lutein và zeaxanthin hơn cà chua phơi khô và cà chua nguyên liệu.
Chế độ ăn
Có những cách dễ dàng để bao gồm giá trị dinh dưỡng của cà chua trong bất kỳ chế độ ăn uống nào.
Hãy chắc chắn để lưu trữ cà chua tươi ở nhiệt độ phòng và tránh lạnh, vì điều này gây ra cà chua để mất hương vị của họ.
Kết hợp nhiều cà chua vào chế độ ăn uống bằng cách sử dụng các mẹo sau:
- Nhúng nho hoặc cà chua anh đào vào hummus hoặc ngâm sữa chua đơn giản và dùng chúng như một món ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ.
- Thêm cà chua thái lát vào bánh mì và kết thúc tốt đẹp.
- Thêm cà chua đóng hộp, ít muối vào nước xốt marinara tự chế biến hoặc hũ khi nấu mì.
- Được sử dụng cà chua đóng hộp, thái hạt lựu, hoặc hầm trong súp.
- Ăn một miếng bánh mì nướng với bơ và cà chua lát.
- Làm một salsa nhanh với cà chua thái hạt lựu, hành tây, ớt chuông, rau mùi, và chanh mới vắt.
- Dice cà chua tươi và thêm chúng vào gạo và đậu, quesadillas, hoặc tacos. Thêm chúng vào món trứng tráng hoặc đồ ăn cho bữa sáng.
- Mưa phùn với cà chua tươi thái lát và mozzarella thái lát với giấm balsamic, và đầu với húng quế xắt nhỏ.
- Làm một bruschetta như một món khai vị.
Rủi ro
Bao gồm cà chua trong chế độ ăn uống có những rủi ro nhất định.
Hàng năm, Nhóm công tác môi trường (EWG) biên soạn một danh sách các loại trái cây và rau quả có mức dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất. Những loại thực phẩm này được gọi là Dirty Dozen.
Cho năm 2017, cà chua là số 10 và cà chua anh đào số 14 trong danh sách. Mặc dù chưa được chứng minh rằng ăn thực phẩm hữu cơ có lợi ích sức khỏe tổng thể, EWG cho rằng mọi người nên mua cà chua hữu cơ nếu có thể.
Mua hữu cơ giảm thiểu phơi nhiễm thuốc trừ sâu, mặc dù điều này chưa được chứng minh dứt khoát để phòng bệnh.
Nhớ rửa cà chua trước khi ăn.
Thuốc chẹn bêta, một loại thuốc được kê toa phổ biến nhất cho bệnh tim, có thể làm tăng lượng kali trong máu. Các loại thực phẩm giàu kali như cà chua nên được tiêu thụ một cách vừa phải khi dùng thuốc chẹn bêta.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người bị suy chức năng thận. Thất bại trong việc loại bỏ kali dư thừa khỏi máu có thể gây tử vong.
Những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể bị tăng các triệu chứng như ợ nóng và ói mửa khi tiêu thụ các thực phẩm có tính axit cao như cà chua. Phản ứng cá nhân khác nhau.
Các chất dinh dưỡng của một loại thực phẩm không đưa ra một bức tranh hoàn chỉnh về cách thức để đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn để tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân.
