Arugula là một loại rau họ cải ít được biết đến, cung cấp nhiều lợi ích giống như các loại rau khác của cùng một gia đình như bông cải xanh, cải xoăn và cải Brussels.
Lá Arugula mềm và cắn với hương vị thơm. Cùng với các loại rau lá xanh khác, arugula chứa hơn 250 mg (mg) trên 100 gram (g) nitrat.
Lượng nitrat trong chế độ ăn uống cao đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm lượng oxy cần thiết trong quá trình luyện tập và tăng cường hiệu suất thể thao.
Bài viết này cung cấp một phân tích dinh dưỡng của arugula và một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể có của nó, làm thế nào để kết hợp nhiều arugula vào chế độ ăn uống của bạn, và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến tiêu thụ arugula.
Thông tin nhanh về arugula
Dưới đây là một số điểm chính về arugula. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Arugula là một loại rau họ cải.
- Một hóa chất nhất định trong arugula có thể giúp làm chậm sự tiến triển của ung thư.
- Arugula cũng có thể cải thiện sự oxy hóa cơ trong khi tập thể dục.
Lợi ích
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh có hại.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật như arugula làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung trong khi thúc đẩy làn da khỏe mạnh, tăng năng lượng và trọng lượng tổng thể thấp hơn.
1) ung thư
Trong 30 năm qua, ăn một lượng lớn các loại rau họ cải có liên quan với nguy cơ ung thư thấp hơn, đặc biệt là ung thư phổi và đại tràng.
Gần đây, các nghiên cứu đã gợi ý rằng một hợp chất có chứa lưu huỳnh gọi là sulforaphane cung cấp cho các loại rau họ cải cả vị đắng và khả năng chống ung thư của chúng.
Sulforaphane hiện đang được nghiên cứu về khả năng trì hoãn hoặc cản trở ung thư với kết quả sớm đầy hứa hẹn liên quan đến u ác tính, thực quản, tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tụy.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sulforaphane có thể ức chế enzyme histone deacetylase (HDAC), được biết là có liên quan đến sự tiến triển của các tế bào ung thư. Khả năng ngăn chặn các enzym HDAC có thể làm cho thực phẩm chứa sulforaphane trở thành một phần có khả năng điều trị ung thư trong tương lai.
Các loại rau cải đáng tin cậy bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels, cải xoăn, củ cải và bắp cải cũng như arugula ít được biết đến, Broccolini, daikon, kohlrabi và cải xoong.
Arugula cũng chứa chất diệp lục, được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn chặn các tác dụng gây ung thư của các amin dị vòng tạo ra khi nướng thức ăn ở nhiệt độ cao.
2) Phòng chống loãng xương
Lượng vitamin K thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Mức tiêu thụ vitamin K đầy đủ sẽ cải thiện sức khỏe của xương bằng cách hoạt động như một chất bổ trợ của protein ma trận xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm bài tiết nước tiểu của canxi.
Arugula cũng góp phần vào nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, cung cấp 64 mg trong hai cốc.
3) Tiểu đường
Rau xanh có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy cảm insulin, và ngăn ngừa những thay đổi do stress oxy hóa ở bệnh nhân tiểu đường.
Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng cho thấy giảm tổn thương dây thần kinh ngoại vi và tự trị ở bệnh nhân tiểu đường.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng axit alpha-lipoic tĩnh mạch, vì vậy không chắc chắn liệu việc tiêu thụ nó có tạo ra lợi ích giống nhau hay không.
4) Hiệu suất thể dục và thể thao
Bổ sung nitrat trong chế độ ăn uống dưới dạng nước củ cải đường đã được chứng minh là cải thiện quá trình oxy hóa cơ trong khi tập thể dục. Điều này cho thấy rằng việc tăng lượng nitrate trong chế độ ăn uống có thể tăng cường khả năng chịu đựng tập thể dục trong quá trình tập luyện sức chịu đựng lâu dài.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người có bệnh tim mạch, hô hấp hoặc chuyển hóa, những người tìm thấy các hoạt động của cuộc sống hàng ngày là thể chất khó khăn vì thiếu oxy.
Nước ép củ cải đường cải thiện hiệu suất 2,8% (11 giây) trong một thử nghiệm thời gian xe đạp 4 km (km) và 2,7 phần trăm (45 giây) trong một thử nghiệm thời gian 16,1 km.
Củ cải đường chỉ là một trong nhiều loại rau có hàm lượng nitrat cao. Rau xanh như arugula là một trong những nguồn hàng đầu.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA, hai ly arugula nặng khoảng 40 g chứa khoảng 10 calo.
Arugula cũng chứa:
- 1 g protein
- 0,3 g chất béo
Tiêu thụ 2 ly arugula sẽ cung cấp:
- 20% vitamin A
- hơn 50% vitamin K
- 8% nhu cầu vitamin C, folate và canxi trong ngày
Arugula xếp hạng trong số 20 loại thực phẩm hàng đầu liên quan đến chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp (điểm số ANDI) .Điểm ANDI đo hàm lượng vitamin, khoáng chất và phytonutrient liên quan đến hàm lượng calo.
Để đạt được điểm số ANDI cao, thức ăn phải cung cấp lượng chất dinh dưỡng cao cho một lượng calo nhỏ.
Chế độ ăn
Arugula thường được tiêu thụ tươi trong món salad nhưng cũng có thể được kết hợp vào mì ống, thịt hầm và nước sốt giống như các loại rau lá xanh khác.
Nó có xu hướng sauté nhanh hơn so với người anh em họ khó khăn hơn của họ và cải xanh vì sự dịu dàng của nó.
Nó mang lại nhiều hương vị hơn cho một món ăn hơn rau bina hoặc củ cải Thụy Sĩ.
Arugula dễ trồng và hoàn hảo cho khu vườn có cửa sổ – chỉ cần 3 giờ ánh sáng mặt trời mỗi ngày.
Do hương vị của nó, arugula thường được trộn lẫn với các loại rau xanh nhẹ khác như cải xoong và romaine. Ở Ý, nó phổ biến với bánh pizza đầu với arugula sau khi nướng.
Arugula nên được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng vài ngày sau khi mua.
Dưới đây là một số mẹo để cố gắng kết hợp thêm arugula vào thói quen hàng ngày của bạn:
- Thêm một ít arugula tươi vào trứng tráng hoặc tranh giành.
- Ném một ít arugula và trộn vào nước trái cây tươi hoặc sinh tố.
- Sauté arugula trong một lượng nhỏ dầu ôliu nguyên chất và mùa với hạt tiêu đen xay mới và pho mát Parmesan mới xay. Ăn như một món ăn bên hoặc đầu khoai tây nướng của bạn.
- Thêm arugula vào bao, bánh sandwich hoặc bánh mì.
Hoặc thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh này:
Ngô rang và mì arugula với sốt kem
Salad tôm Citrus với đậu trắng và rau arugula
Rủi ro
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống với nhiều hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Coumadin (warfarin), điều quan trọng là bạn không đột nhiên bắt đầu ăn nhiều hay ít thực phẩm có chứa vitamin K, đóng một vai trò lớn trong việc đông máu.
Nếu được bảo quản không đúng cách, nước rau có chứa nitrate có thể tích tụ vi khuẩn chuyển nitrat thành nitrit và làm nhiễm bẩn nước ép. Nồng độ nitrit cao có thể gây hại nếu tiêu thụ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu nitrat nếu bạn bị bệnh tim mạch hoặc các yếu tố nguy cơ liên quan. Chế độ ăn uống có hàm lượng nitrat cao có thể tương tác với một số loại thuốc như nitrat hữu cơ, nitroglycerine hoặc thuốc nitrit được sử dụng cho chứng đau thắt ngực, chẳng hạn như sildenafil citrate, tadalafil và vardenafil.
