Mẹo vặt để cải thiện sức đề kháng insulin

Insulin là một loại hormon giúp cơ thể hấp thu glucose, giữ mức đường trong máu cân bằng. Kháng Insulin làm cho nó khó hấp thu glucose hơn.

Điều này gây ra vấn đề cho cơ bắp, mỡ và gan vì chúng cần glucose (đường). Theo thời gian, kháng insulin có thể gây ra lượng đường trong máu cao và làm tổn thương các tế bào.

Kháng insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Những người bị kháng insulin thường được chẩn đoán mắc tiền tiểu đường. Họ có thể cần kiểm tra thêm để đảm bảo rằng họ không phát triển bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn uống và các lựa chọn lối sống khác có thể làm tăng nguy cơ liên quan đến kháng insulin. Làm thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm sự vô cảm insulin. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe đi kèm với nó.

Hiểu về kháng insulin

Glucose là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều tế bào của cơ thể không thể tự hấp thụ glucose.

Tuyến tụy tiết ra insulin vào máu. Nó tham gia với glucose, và đi đến các tế bào của cơ thể, nơi nó gắn vào thụ thể insulin. Insulin cho phép các tế bào hấp thụ glucose, đảm bảo rằng:

• lượng đường trong máu vẫn ở mức an toàn
• cơ bắp, mỡ, gan và các tế bào khác có thể lấy năng lượng

Kháng insulin làm cho các tế bào ít nhạy cảm với insulin. Điều này có nghĩa là cơ thể phải sản xuất nhiều insulin hơn để giữ cho lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Nếu tuyến tụy không thể theo kịp với nhu cầu tăng insulin, lượng đường trong máu tăng lên. Khi điều này xảy ra, các tế bào không thể sử dụng hết lượng glucose dư thừa trong máu. Điều này dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Mẹo về chế độ ăn uống

Sau một kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Chế độ ăn này khuyến nghị ăn nhiều thực phẩm theo mùa, có trái cây như một món tráng miệng, và dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa nên được ăn ở mức vừa phải. Nó cũng khuyên mọi người nên ăn một ít thịt đỏ và một ít rượu trong bữa ăn.

Lượng calo bạn có mỗi ngày nên dựa trên mục tiêu giảm cân và kích thước cơ thể. Những người lớn hơn cần nhiều calo hơn, trong khi những người nhỏ hơn cần ít calo hơn. Nói chung, 2.000 calo mỗi ngày là một mức trung bình khỏe mạnh để duy trì cân nặng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ là một lựa chọn cho việc ăn uống lành mạnh. Kế hoạch chế độ ăn uống khác cung cấp những cách cụ thể hơn để cải thiện các triệu chứng kháng insulin.

Chỉ số đường huyết

Một trong những cách đơn giản nhất để giải quyết tình trạng kháng insulin là ăn thức ăn có chỉ số glycemic thấp (GI).

Thức ăn GI thấp được tiêu hóa chậm và không sinh ra nhiều đường huyết. Sự khác biệt giữa GI thấp và các loại thực phẩm khác đặc biệt đáng chú ý khi nói đến carbohydrate. Carbohydrates có chỉ số GI cao có thể làm tăng lượng đường trong máu và đưa nhu cầu nhiều hơn lên tuyến tụy để tạo ra insulin.

Như vậy, ăn các thực phẩm GI thấp là một cách tốt để duy trì lượng đường trong máu cân bằng.

Thức ăn để ăn

Chế độ ăn phương Tây thường thiếu các chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như magiê, canxi, chất xơ và kali.

Các chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng để duy trì lượng đường trong máu. Vì vậy, những người có kháng insulin nên tìm kiếm thức ăn giàu các thành phần này.

Có thể thưởng thức các loại thực phẩm từ mọi nhóm thực phẩm ngay cả với kháng insulin. Hiểu được loại thực phẩm nào làm tăng lượng đường trong máu và hỗ trợ độ nhạy insulin là chìa khóa.

Các loại thực phẩm sau đây giúp hỗ trợ độ nhạy insulin:

• các loại rau không có tinh bột, như bông cải xanh và ớt
• thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu và ngũ cốc nguyên hạt
• thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt nạc, cá và các loại hạt
• thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi
• thực phẩm chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng
• khoai lang, GI thấp hơn khoai tây khác
• nước, đặc biệt là thay thế cho đồ uống có đường
• trà không đường

Các thực phẩm cần tránh

Một số thực phẩm có nhiều khả năng tăng lượng đường trong máu. Những loại thực phẩm này nên được hạn chế hoặc tránh được để giúp duy trì mức đường huyết ổn định:

• đồ uống ngọt, bao gồm nước ép trái cây, soda và đồ uống đài phun nước
• rượu, đặc biệt là bia và rượu ngũ cốc, đặc biệt với số lượng lớn
• ngũ cốc, cho dù tinh chế hoặc toàn bộ, có thể làm trầm trọng thêm độ nhạy insulin ở một số người
• rau có nhiều tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, bí ngô, ngô và khoai lang
• đồ ăn nhẹ chế biến và thực phẩm đóng hộp
• kẹo có đường quá mức, chẳng hạn như bánh nướng nhỏ, kem hoặc thanh sô cô la
• bánh mì trắng, gạo, mì ống và bột mì, ít chất xơ hơn ngũ cốc nguyên hạt
• sữa bò, đặc biệt là sữa
• thức ăn chiên, ngay cả khi thức ăn có lợi cho sức khỏe
• thực phẩm giàu chất béo bão hòa, bao gồm sôcôla, bơ và thịt muối

Tìm một số dư lành mạnh

Đôi khi có thể ăn thực phẩm trong danh sách này và vẫn cải thiện độ nhạy insulin. Điều quan trọng là để hạn chế các loại thực phẩm này, và để thay thế chúng bằng nhiều lựa chọn lành mạnh càng thường xuyên càng tốt.

Bằng cách gắn bó với chế độ ăn giàu chất xơ và thực vật trong khi có ít đường bổ sung, có thể cải thiện độ nhạy insulin một cách đều đặn. Tập thể dục hàng ngày cũng là một yếu tố quan trọng. Những thay đổi lối sống này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác.

Nguyên nhân

Nghiên cứu cho thấy các yếu tố dân tộc và di truyền có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin. Tuy nhiên, yếu tố lối sống cũng tạo nên sự khác biệt lớn.

Việc thay đổi lối sống tích cực có thể làm giảm đáng kể nguy cơ kháng insulin.

Chế độ ăn

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến kháng insulin trong ít nhất hai cách. Thứ nhất, tiêu thụ quá nhiều calo cho dù quá nhiều chất béo, đường hoặc rượu có thể làm cho người ta tăng cân. Điều này làm tăng nguy cơ kháng insulin.

Thứ hai, các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tính kháng insulin. Một số loại thực phẩm làm tăng nguy cơ và một số thực phẩm làm giảm nguy cơ này.

Cân nặng

Thừa cân làm cho kháng insulin có nhiều khả năng hơn. Những người có nhiều chất béo xung quanh họ, đặc biệt, có nguy cơ cao hơn. Điều này là do chất béo tiết ra kích thích tố và các chất khác có thể gây trở ngại cho insulin.

Chất béo dư thừa quanh eo cũng có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính. Điều này có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả kháng insulin.

Không đủ bài tập

Không tập thể dục đủ có thể ảnh hưởng đến cách insulin điều hòa glucose. Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ mức đường huyết ổn định. Đó là một ý tưởng tuyệt vời để tập thể dục nhẹ sau bữa ăn vì tập thể dục làm cho cơ bắp sử dụng hết glucose và không cần insulin. Điều này làm giảm lượng đường trong máu.

Các yếu tố lối sống khác

Một số yếu tố lối sống khác ảnh hưởng đến sức đề kháng insulin, bao gồm:

• hút thuốc lá
• vấn đề về giấc ngủ
• tuổi già
• sử dụng steroid