Cơ bắp khỏe mạnh và mạnh mẽ là rất cần thiết cho chức năng cơ thể thích hợp. Ngoài ra, một số người có thể muốn đạt được một ngoại hình thể chất được tăng cường bởi sự phát triển cơ bắp.
Cơ xương bao gồm các sợi cơ hợp đồng làm cho chuyển động có thể. Sự co cơ cũng đóng một vai trò trong cách một người ngồi và đứng – nói cách khác, tư thế của họ. Tương tự như vậy, cơ bắp ảnh hưởng đến sự ổn định chung, sản xuất nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Thật thú vị, cơ xương không chỉ là cơ bắp mà còn là cơ quan. Chúng chứa nhiều thành phần bao gồm các sợi cơ, mô liên kết, dây thần kinh và máu hoặc các mô mạch máu.
Cơ bắp có kích thước khác nhau từ những cái lớn ở lưng và đùi đến các cơ nhỏ hơn nhiều ở các bộ phận của cơ thể như tai giữa.
Sự thật nhanh về việc phải mất bao lâu để xây dựng cơ bắp:
- Tăng trưởng cơ bắp từ các bài tập huấn luyện sức đề kháng phụ thuộc vào nhiều yếu tố và có thể mất vài tuần hoặc vài tháng.
- Khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về các vết thương trong quá khứ hoặc hiện tại và các cân nhắc về sức khỏe khác.
- Quyết định cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào mục tiêu của một người.
Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?
Một câu hỏi phổ biến khi một người bắt đầu tập thể dục là mất bao lâu để xây dựng cơ bắp và câu trả lời có thể là một câu hỏi phức tạp.
Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ và sức mạnh giảm – đặc biệt là ở nam giới, những người được ghi nhận là mất khối lượng cơ ở tốc độ nhanh hơn so với phụ nữ cùng tuổi.
Điều đó nói rằng, càng có nhiều cơ bắp khi có mặt khi bắt đầu một chương trình tập luyện, thì càng có nhiều thay đổi hơn trong quá trình tập luyện.
Phản ứng cơ bắp đối với việc huấn luyện kháng thuốc là khác nhau ở nam và nữ vì nhiều lý do. Các yếu tố có thể bao gồm kích thước cơ thể, thành phần và kích thích tố khác nhau.
Một nghiên cứu so sánh sức mạnh cơ bắp ở nam giới và phụ nữ cho thấy rằng không chỉ phụ nữ có sợi cơ ngắn hơn, mà làm giảm sức mạnh, nhưng sự khác biệt về sức mạnh cũng có thể là do phân bổ mô nạc.
Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?
Kết hợp đào tạo sức mạnh vào tập luyện của một người là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, sức mạnh, và mức độ thể lực tổng thể.
Đào tạo sức mạnh liên quan đến việc sử dụng trọng lượng, mặc dù điều này không có nghĩa là quả tạ, giá đỡ ngồi xổm hoặc máy móc.
Đào tạo sức mạnh có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của một người hoặc với các dải kháng chiến, ví dụ.
Một số phương pháp đào tạo sức mạnh phổ biến bao gồm:
- các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như push-up, pull-up, squats và lunges
- kháng ban nhạc bài tập
- trọng lượng có thể bao gồm quả tạ, ấm đun nước, lon hoặc bình nước
- máy trọng lượng, chẳng hạn như máy được sử dụng trong phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục tại nhà
Thông thường, chúng tôi đề nghị đào tạo sức mạnh được thực hiện ít nhất 2 ngày một tuần và bao gồm tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Những nhóm cơ chính bao gồm những người ở cánh tay, chân, lưng và ngực.
Một cá nhân nên cẩn thận không để lạm dụng nó với trọng lượng mà họ sử dụng để tránh chấn thương không cần thiết. Điều quan trọng là tăng dần số lượng và loại trọng lượng được sử dụng để xây dựng sức mạnh.
Đó là khuyến cáo rằng 8-10 bài tập đào tạo sức mạnh được thực hiện 2 hoặc nhiều ngày một tuần. Những điều này nên được hoàn thành trong các nhóm từ 8 đến 12 lần lặp lại sử dụng nguyên tắc 2 đến 3 bộ. Điều này có nghĩa là một người lặp lại chuyển động của mỗi bài tập 8 đến 12 lần và sau đó lặp lại 2 đến 3 lần.
Khi cơ thể tăng cường sức mạnh của nó, một người có thể dễ dàng hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại bằng cách sử dụng cùng một trọng lượng.
Một số người trong thế giới thể dục nói rằng một cá nhân có thể tiến tới trọng lượng nặng hơn một khi họ có thể hoàn thành hơn 12 lần lặp lại bằng cách sử dụng cùng một trọng lượng.
Vai trò của chế độ ăn uống trong việc xây dựng cơ bắp là gì?
Trong khi tập thể dục là rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, chế độ ăn uống là một yếu tố thiết yếu trong sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
Một số macronutrients và vi chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp và sức mạnh.
Macronutrients
Macronutrients bao gồm protein, carbohydrate và chất béo và rất cần thiết cho chức năng cơ thể thích hợp.
Protein rất cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Protein bao gồm thịt, sữa, các sản phẩm động vật khác, các loại hạt, ngũ cốc và đậu là cần thiết cho chức năng xương, da, cơ quan, hormone, men, kháng thể và dẫn truyền thần kinh. Protein mà một người tiêu thụ được chia thành các axit amin quan trọng.
Carbohydrates là nguồn năng lượng của cơ thể và được chia thành carb đơn giản hoặc phức tạp.
Carbs đơn giản phân hủy rất nhanh, trong khi carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Nguồn carbohydrates bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc và nên chiếm 40 đến 60 phần trăm lượng calo hàng ngày của một người.
Chất béo nên chiếm khoảng 20-30 phần trăm lượng calo hàng ngày. Các loại chất béo dinh dưỡng thông thường bao gồm:
- trái bơ
- bơ hoặc ghee
- dầu dừa
- dầu ôliu nguyên chất
- omega-3 từ nguồn cá
- quả hạch
- hạt giống
- trứng
- Dầu MCT (triglyceride trung bình)
- sữa và sô cô la béo.
Vi chất dinh dưỡng
Vitamin và khoáng chất tạo thành loại được gọi là vi chất dinh dưỡng. Đây là những điều quan trọng để xử lý các chất dinh dưỡng trên.
Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B và vitamin C hòa tan trong nước, và các vitamin tan trong chất béo K, A, D và E.
Ngoài ra, đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, khoáng chất, chẳng hạn như canxi, phốt pho, sắt và kẽm là cần thiết, cũng như chất điện giải, bao gồm natri, kali và magiê cho tất cả các vận động viên.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình bổ sung nào để chắc chắn rằng một số loại vitamin và khoáng chất nào đó an toàn để tiêu thụ.
Vai trò của tim mạch trong việc xây dựng cơ bắp là gì?
Tập thể dục aerobic hoặc tim mạch là một phần thiết yếu của sức khỏe tim mạch và sự trao đổi chất, và điều này có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Điều này đặc biệt đúng trong những người dẫn lối sống ít vận động.
Các hoạt động aerobic mang lại nhiều lợi ích nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp khi chúng được thực hiện từ 30 đến 45 phút mỗi ngày từ 4 đến 5 lần mỗi tuần. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ của họ về phạm vi an toàn cho nhịp tim của họ trong các bài tập aerobic.
Tại sao phần còn lại lại quan trọng?
Sau khi tập thể lực, khuyên rằng nhóm cơ được cho thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Mỗi nhóm cơ nên có 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện kháng thuốc, và không nên làm việc cùng nhóm cơ 2 ngày liên tiếp.
Một người nên biết cơ thể của họ và lắng nghe tín hiệu của nó. Nếu họ bị đau, họ nên nghỉ ngơi lâu hơn để cho phép các cơ phục hồi.
Nếu ai đó gặp phải một số lượng hoặc loại đau bất thường, họ nên nói chuyện với một huấn luyện viên để chắc chắn rằng họ đang sử dụng hình thức thích hợp khi thực hiện bài tập của họ, hoặc một bác sĩ nếu một chấn thương cần đánh giá.
Lấy đi
Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh là rất quan trọng cho chức năng cơ thể tốt và sức mạnh. Mặc dù nó có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để nhận thấy sự phát triển cơ bắp, tập luyện phù hợp với đào tạo sức đề kháng, hoạt động hiếu khí, và chế độ ăn uống lành mạnh nên tối đa hóa kết quả.
Một huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp thông tin chi tiết về các phương pháp và hình thức tập thể có lợi, cũng như khoảng thời gian và cường độ của các chương trình đào tạo phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Như mọi khi, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc chế độ ăn uống mới nào, để đảm bảo rằng đó là lựa chọn đúng đắn để đạt được kết quả họ muốn.
