Trầm cảm là một tình trạng y tế khiến một người trải qua cảm giác buồn bã, tuyệt vọng và mất động lực.
Không chỉ là trường hợp tạm thời của blues, trầm cảm có thể kéo dài lâu. Nó có thể ảnh hưởng đến khả năng của một người để thực hiện các hoạt động hàng ngày, và có thể dẫn đến những suy nghĩ tự sát.
Một trong những dấu hiệu đặc trưng liên quan đến trầm cảm là sự thiếu động lực. Nếu không có mong muốn hoặc sẵn sàng hoàn thành nhiệm vụ thường xuyên, một người có thể chìm sâu hơn vào trầm cảm của họ.
Các vấn đề cơ bản đi kèm với trầm cảm cần phải được giải quyết trước và sau đó các biện pháp sống và chăm sóc sức khỏe có thể được sử dụng để giúp một cá nhân bị trầm cảm sống một cuộc sống có động lực hơn.
Hoạt động thể chất
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí, hoạt động thể chất có thể giúp mọi người đối phó tốt hơn và cải thiện động lực ở những người bị trầm cảm.
Tập thể dục là một cách tự nhiên để tăng hóa chất tăng cường tâm trạng có thể làm giảm một số tác động của trầm cảm.
Thay vì tập trung vào một buổi tập thể dục lớn, một người có thể chia bài tập thành những cơ hội nhỏ trong suốt cả ngày.
Những ví dụ bao gồm:
- đi bộ khoảng 10 phút
- kéo dài trong quảng cáo truyền hình
- nghe nhạc và khiêu vũ trong 10 phút cùng một lúc
- tạo ra “trạm” thể dục, nơi một người thực hiện năm bài tập khác nhau trong 2 phút tại một thời điểm
Bằng cách đặt mục tiêu thực tế cho hoạt động thể chất và tập trung vào các lựa chọn tập thể dục ngắn, dễ dàng, những người bị trầm cảm có thể hoàn thành tốt hơn một chương trình tập luyện.
Khi một người đã bắt đầu tham gia tập thể dục, họ có thể muốn phân nhánh ra các tùy chọn tập thể dục mới mà họ thích. Tham gia một lớp tập thể dục hoặc bắt đầu một thói quen đào tạo sức mạnh có thể là một số mục tiêu trong tương lai có thể mở rộng hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể của họ.
Xã hội hóa
Tìm kiếm sự hỗ trợ của người khác có thể giúp một người bị trầm cảm cảm thấy tốt hơn và có động lực hơn trong cuộc sống. Biết rằng họ có một mạng xã hội, những người quan tâm đến cuộc sống và sức khỏe của họ có thể có một tác động sâu sắc đến động lực.
Đi đến một bữa tiệc lớn hay một buổi tụ tập xã hội khác có thể là một áp đảo đối với một người đang phải vật lộn với trầm cảm. Nhìn thấy những người trong các nhóm nhỏ hơn, chẳng hạn như đi xem phim, ra ngoài uống cà phê hoặc ghé thăm bảo tàng có thể giúp một người cảm thấy bớt lo lắng và bị cô lập.
Một người không phải làm cho nhiều người bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng thay vào đó nên tập trung vào việc tăng cường tình bạn hiện tại với những người thân yêu. Dành thời gian với bạn bè và gia đình và “bắt kịp” có thể giúp một người cảm thấy gắn bó hơn với thế giới.
Tránh trình kích hoạt
Cũng giống như có những cách để tăng cường động lực với trầm cảm, có một số hành vi có thể làm trầm trọng thêm trầm cảm và giảm động lực.
Thuốc và rượu
Trong khi mỗi người có thể mang lại cảm giác “cao” tạm thời, việc lạm dụng ma túy hoặc rượu có thể được theo sau bởi mức thấp sâu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Thuốc và rượu cũng có thể tương tác tiêu cực với các loại thuốc mà một người có thể đang dùng để điều trị trầm cảm. Điều này làm cho bệnh trầm cảm thậm chí còn khó điều trị hơn.
Trong khi xã hội hóa quy mô nhỏ có thể giúp một người cảm thấy tốt hơn, không nên đề nghị các cuộc tụ tập lớn liên quan đến rượu và các loại thuốc giải trí.
Thiếu ngủ
Bởi vì mức năng lượng thường bị ảnh hưởng khi một người bị trầm cảm, duy trì năng lượng bất cứ khi nào có thể có thể rất quan trọng. Không ngủ đủ giấc là yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng. Lượng giấc ngủ “đúng” có thể thay đổi từ người này sang người khác và tuổi của họ. Tuy nhiên, cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm là một mục tiêu tốt để nghỉ ngơi đầy đủ.
Các cách để tăng cường giấc ngủ bao gồm:
- Không được napping trong hơn 30 phút trong ngày. Việc ngủ trưa có thể khiến một người không thể đi ngủ và ngăn họ ngủ đủ giấc cho não.
- Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm và thức dậy cùng một lúc. Những mô hình này giúp “đào tạo” cơ thể của một người khi đến lúc đi ngủ. Duy trì thói quen ngủ cũng có thể đảm bảo một người ngủ đủ giấc.
- Bắt đầu một thói quen đi ngủ thường xuyên, thư giãn. Ví dụ có thể bao gồm tắm hoặc đọc sách trước khi đi ngủ. Giúp não và cơ thể gió xuống có thể làm tăng giấc ngủ.
- Sử dụng tín hiệu ánh sáng để tăng sự tỉnh táo trong ngày và tăng cường giấc ngủ vào ban đêm. Nếu một người cố gắng nhìn thấy ánh sáng mặt trời tự nhiên trong ngày, điều này có thể làm tăng sự tỉnh táo. Vào ban đêm, làm cho căn phòng mát mẻ và tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ và gợi ý bộ não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Nhấn mạnh
Căng thẳng có thể đè nặng lên người trầm cảm. Những người bị trầm cảm thường muốn kiểm soát mọi tình huống trong cuộc sống của họ hoặc cố gắng duy trì sự hoàn hảo. Khi không có mục tiêu nào xảy ra, trầm cảm có thể tiếp quản.
Giảm căng thẳng và tạo ra những kỳ vọng thực tế có thể giúp tăng cường động lực. Ví dụ về cách giảm stress bao gồm:
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn giúp làm dịu tâm trí. Ví dụ như nghe nhạc nhẹ nhàng, thiền định, hít thở sâu hoặc tập yoga.
- Đếm đến 10 khi các giai đoạn căng thẳng và căng thẳng áp đảo xảy ra. Nếu đếm đến 10 không làm giảm những cảm xúc này, hãy tiếp tục 20.
- Xác định những suy nghĩ tiêu cực và cố gắng tìm ra những mặt tích cực trong một tình huống. Chọn một câu thần chú tích cực hoặc nói có thể giúp thay thế những suy nghĩ tiêu cực này.
- Tình nguyện trong cộng đồng có thể giúp một người cảm thấy họ đang làm tốt trên thế giới. Họ có thể gặp gỡ những người mới và tìm việc họ thích.
- Nói chuyện với bạn bè và những người thân yêu, những người nghiêm túc quan tâm đến người đó và thấy họ cảm thấy tốt hơn. Tránh những người tiêu cực hoặc tạo ra những tình huống căng thẳng cũng có thể hữu ích.
Phản ánh vào một ngày và cố gắng tìm những điều tốt đẹp hoặc cơ hội để biết ơn là một lựa chọn khác.Một số ví dụ có thể bao gồm ghi nhận ba điều “tốt” trong tuần hoặc ba điều “vui”. Theo một bài viết trong, nhìn thấy những ngày theo cách này tăng cường hạnh phúc ở những người bị trầm cảm.
Bất cứ khi nào có thể, chăm sóc bản thân và sức khỏe của một người có thể tăng cường động lực khi một người đấu tranh với trầm cảm.
Đi khám bác sĩ
Đầu tiên và quan trọng nhất là điều trị trầm cảm cơ bản. Trầm cảm là một tình trạng ảnh hưởng đến sự cân bằng của chất dẫn truyền thần kinh, hoặc các hóa chất kiểm soát tâm trạng trong não.
Điều này có nghĩa là cuộc chiến chống trầm cảm liên quan đến nhiều hơn chỉ đơn giản là “muốn” để cảm thấy tốt hơn hoặc có động lực hơn. Có phương pháp điều trị cho tình trạng có thể giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, có thể làm cho một người cảm thấy tốt hơn và do đó tăng cường động lực.
Một số người sẽ thấy chuyên gia chăm sóc chính của họ có thể điều trị trầm cảm của họ.
Những người khác có thể hỏi bác sĩ chăm sóc chính của họ để được giới thiệu đến bác sĩ tâm thần, một bác sĩ chuyên về sức khỏe tâm thần. Các bác sĩ này có thể đánh giá các triệu chứng trầm cảm của một người và kê đơn thuốc có thể làm giảm triệu chứng.
Ví dụ về các loại thuốc này bao gồm:
- Thuốc ức chế tái hấp thu Norepinephrine-dopamine (NDRIs): Những thuốc này làm tăng lượng chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine trong não. Một ví dụ về loại thuốc này là bupropion (Wellbutrin).
- Các chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRIs): Những loại thuốc này làm tăng lượng serotonin, chất dẫn truyền thần kinh, trong não. Ví dụ như fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) và sertraline (Zoloft).
- Thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOIs): Những loại thuốc này làm giảm lượng enzyme được gọi là monoamine oxidase trong cơ thể. Điều này làm tăng số lượng của một số chất dẫn truyền thần kinh. Ví dụ như tranylcypromine (Parnate) và phenelzine (Nardil).
MAOIs có liên quan đến các tác dụng phụ lớn hơn so với một số loại thuốc khác và những người được kê toa loại thuốc này cũng có thể cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Đây chỉ là một vài ví dụ về các loại thuốc có sẵn để điều trị trầm cảm. Các bác sĩ có thể kê đơn nhiều hơn một loại thuốc trong một nỗ lực để tìm ra sự kết hợp phù hợp cho một cá nhân.
Khi nào cần điều trị khẩn cấp
Mặc dù những nỗ lực tốt nhất của một người để quản lý trầm cảm, những suy nghĩ độc hại và nguy hiểm đôi khi có thể tiếp quản. Trong trường hợp này, một người nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp.
Ví dụ về thời điểm một người nên gọi 911 bao gồm:
- nếu một người có ý nghĩ làm tổn thương bản thân
- nếu một người nghe thấy tiếng nói hoặc thấy những thứ không có
- nếu một người cảm thấy như thể họ sẽ tốt hơn khi chết và có ý nghĩ tự sát
Nếu một người chia sẻ những suy nghĩ này với người thân, họ nên đưa người thân đến phòng cấp cứu gần nhất hoặc gọi 911. Người đó không nên bị bỏ lại một mình cho đến khi họ ở nơi an toàn nơi các chuyên gia y tế có thể chăm sóc họ.
