Trong văn hóa phương Tây, sữa thường được xem là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, protein và vitamin D.
Nguồn sữa và các sản phẩm từ sữa bao gồm bò, cừu, lạc đà, dê và những sản phẩm khác. “Sữa thay thế” bao gồm sữa, sữa hạnh nhân, sữa lanh, sữa dừa và sữa gai.
Bài viết này sẽ tập trung vào sữa bò.
Thông tin nhanh về sữa
- Sữa là nguồn cung cấp vitamin D, kali và canxi tuyệt vời.
- Nó tự hào có lợi ích sức khỏe cho xương, não và tim.
- Tuy nhiên, sữa có thể làm trầm trọng thêm dị ứng và không dung nạp lactose.
- Sốc phản vệ do dị ứng sữa tăng nặng có thể gây tử vong.
Các loại sữa và các sản phẩm từ sữa
Sức khỏe của sữa phụ thuộc vào từng cá nhân và loại sữa được tiêu thụ.
Sữa tiệt trùng có hàm lượng protein cao, ít chất béo và không chứa các chất phụ gia không cần thiết có thể có lợi cho nhiều người. Các loại sữa có hương vị có chứa nhiều đường như một lon soda thì không.
Sữa bò ngày nay không phải là một sản phẩm duy nhất. Nó có thể là các chất béo omega-3, không chứa chất béo, không chứa chất béo, không chứa chất béo, tươi sống hoặc lâu dài, không có hoóc-môn, hữu cơ, nguyên chất và trong số các lựa chọn khác.
Hàm lượng dinh dưỡng
Sự phân hủy dinh dưỡng của sữa phụ thuộc vào hàm lượng chất béo.
Một ly sữa 240 gram (g) với 3,25% chất béo và vitamin D bổ sung chứa:
- 149 calo
- 8 g chất béo
- 12,32 g đường
- 7.69 g protein
- 276 mg (mg) canxi
- 205 mg phốt pho
- 322 mg kali
- 124 IU vitamin D
Một cốc 245 g sữa không béo hoặc sữa gầy có thêm vitamin A và D có:
- 83 calo
- 0,2 g chất béo
- 8,26 g protein
- 12,47 g đường
- 299 g canxi
- 247 mg phốt pho
- 382 mg kali
- 115 IU vitamin D
Sữa cũng cung cấp choline, magiê, vitamin A, riboflavin, vitamin B6 và vitamin B12.
Canxi
Canxi có nhiều chức năng trong cơ thể. Công việc chính của nó là phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh.
Nó cũng quan trọng đối với việc đông máu và chữa lành vết thương, duy trì huyết áp bình thường và co thắt cơ, kể cả nhịp tim. Nó có thể giúp giảm nguy cơ một số loại ung thư.
Điều quan trọng là phải cố gắng ghép các loại thực phẩm giàu canxi với một nguồn vitamin D để cải thiện sự hấp thụ.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo 1.000 mg canxi mỗi ngày cho những người trên 18 tuổi. Các chuyên gia Anh khuyên dùng 700mg canxi mỗi ngày.
Choline
Choline được biết đến như là một “vitamin-B như yếu tố.” Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngủ, cử động cơ bắp, học tập và trí nhớ.
Nó góp phần:
- duy trì cấu trúc của màng tế bào
- truyền xung thần kinh
- hấp thu chất béo
- giảm viêm mãn tính
Kali
Lượng hấp thu kali cao có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, huyết áp cao, bảo vệ chống mất khối lượng cơ, bảo tồn mật độ khoáng xương và giảm sự hình thành sỏi thận.
Chế độ ăn kiêng giàu kali có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với tất cả các nguyên nhân.
Lượng kali hàng ngày được đề nghị cho tất cả người lớn là href = “http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml” target = “_ blank”> 4.700 mg mỗi ngày, nhưng ít hơn 2% người Mỹ được ước tính đáp ứng yêu cầu này.
Vitamin D (tăng cường)
Vitamin D rất quan trọng cho sự hình thành, tăng trưởng và sửa chữa xương. Nó cũng đóng một vai trò trong sự hấp thu canxi và chức năng miễn dịch.
Thiếu hụt đã được kết hợp với loãng xương, trầm cảm, mệt mỏi mãn tính, đau cơ, PMS, tăng huyết áp, và ung thư vú và ruột kết.
Lợi ích sức khỏe
Các chất dinh dưỡng trong sữa có thể có lợi cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau.
Sức khỏe của xương
Sữa có thể tốt cho xương vì nó cung cấp vitamin D và canxi. Điều này đã được cho là làm sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua, hữu ích trong việc giúp ngăn ngừa chứng loãng xương.
Tuy nhiên, nghiên cứu của Harvard cho thấy rằng lượng canxi cao, thậm chí từ sữa, không liên quan đến nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương thấp hơn.
Trên thực tế, ở những nước có lượng canxi thấp nhất, khoảng 300mg mỗi ngày, như Nhật Bản, Ấn Độ và Peru, gãy xương thấp hơn ở Mỹ.
Các chiến lược khác để tăng cường sức khỏe của xương bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên và rèn luyện sức khỏe, tránh hút thuốc và ăn uống ít natri và giàu kali.
Sức khỏe não bộ
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Kansas đã phát hiện ra rằng những người lớn tuổi tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa có lượng glutathione cao hơn, chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong não.
Những người tiêu thụ ba phần sữa và các sản phẩm sữa hàng ngày có mức độ chống oxy hóa cao hơn khoảng 30 phần trăm so với những người trưởng thành có ít hơn một nửa khẩu phần ăn.
Với nhiều nghiên cứu hơn, nghiên cứu này có thể gợi ý một lợi ích mới của việc tiêu thụ sữa.
Huyết áp và sức khỏe tim mạch
Lượng kali cao hơn và lượng natri thấp hơn rất quan trọng đối với mục tiêu = “_ blank” rel = “noopener”> làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo AHA.
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4.069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 49% so với bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ khoảng 1.000 mg kali mỗi ngày.
Rau xanh như cải bó xôi và cải xoăn cũng là nguồn cung cấp kali tốt, cùng với trái cây họ cam quýt, chuối, cà chua và mận.
Tuy nhiên, một lượng quá cao các sản phẩm từ sữa có chất béo cũng có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Phiền muộn
Mức vitamin D đầy đủ hỗ trợ sản xuất serotonin, một loại hormon liên quan đến tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ.
Thiếu vitamin D có liên quan đến trầm cảm ở người lớn.
Sữa cung cấp vitamin D, và nó là một nguồn canxi tốt. Canxi trong sữa giúp cơ thể hấp thu vitamin D.
Xây dựng cơ bắp và giảm cân
Sữa là nguồn protein chất lượng cao tự nhiên, cần thiết để bảo quản hoặc tăng khối lượng cơ nạc.
Một lượng cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ sự trao đổi chất và góp phần giảm cân và duy trì trọng lượng.
Chế độ ăn giàu đạm dường như dẫn đến khối lượng cơ bắp lớn hơn và giảm cân, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận các lợi ích lâu dài.
Protein dư thừa có thể làm tăng sản xuất axit và sử dụng nhiều canxi từ xương để trung hòa axit. Điều này có thể gây hại cho sức khỏe của xương.
Nghiên cứu từ nghiên cứu sức khỏe của y tá cho thấy rằng những phụ nữ ăn 95 gram protein có nhiều khả năng bị gãy cổ tay hơn những phụ nữ ăn một lượng protein vừa phải là 68 gram mỗi ngày.
Rủi ro
Một số người chọn không tiêu thụ sữa để tuân theo chế độ ăn chay, chế độ ăn nhạt, hoặc để giảm mụn và các tình trạng khác.
Một số người cho rằng con người là loài duy nhất tiếp tục uống sữa sau khi cai sữa, cho thấy rằng việc tiêu thụ sữa là không tự nhiên.
Những người khác đã đọc nghiên cứu xung đột và đặt câu hỏi về tầm quan trọng của sữa trong sức khỏe lâu dài của họ.
Một số người tránh sữa vì nó gây ra phản ứng dị ứng, hoặc họ không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm.
Dị ứng, không dung nạp và nhạy cảm
Không dung nạp lactose xảy ra khi một người không có đủ enzyme cần thiết để phá vỡ đường được tìm thấy trong sữa để tiêu hóa đúng cách.
Đối với những người này, việc tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
Sữa không có lactoza đã bổ sung các enzym để giúp tiêu hóa lactose. Điều này có thể giảm bớt hoặc loại bỏ các triệu chứng này.
Mức độ không dung nạp lactose thay đổi giữa các cá nhân.
Một người có thể dung nạp các sản phẩm có hàm lượng lactose thấp, chẳng hạn như sữa chua và pho mát cứng. Người khác có thể không thể chịu được ngay cả một lượng nhỏ sữa trong cà phê của họ.
Dị ứng sữa khác với dị ứng lactose. Nó đề cập đến một phản ứng miễn dịch bất thường, trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tạo ra các kháng thể dị ứng, như immunoglobulin E (IgE).
Các triệu chứng bao gồm:
- đau dạ dày, nôn mửa và tiêu chảy
- bệnh suyễn
- eczema
- sự chảy máu
- viêm phổi
Phản ứng nặng có thể gây sốc phản vệ bất ngờ, có thể gây tử vong.
Những người bị dị ứng sữa phải tránh sữa và sữa dưới bất kỳ hình thức nào, bao gồm bơ, sữa, sữa, sữa chua và pho mát.
Nhạy cảm với casein, một protein trong sữa, khác với dị ứng và không dung nạp lactose. Thuốc có thể kích thích tình trạng viêm khắp cơ thể, gây ra các triệu chứng như tắc nghẽn xoang, mụn trứng cá, phát ban da và đau nửa đầu.
Nhiều người có thể tiêu thụ các sản phẩm sữa mà không gặp phải phản ứng bất lợi.
Bất cứ ai nghi ngờ rằng sữa có thể gây ra các triệu chứng có thể yêu cầu một chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn họ trong chế độ ăn kiêng hoặc đề nghị kiểm tra độ nhạy của thực phẩm.
Điều này có thể giúp xác định liệu chế độ ăn không có sữa có thể phù hợp hay không.
Nguy cơ ung thư
Lượng canxi cao từ các sản phẩm sữa có liên quan đến nguy cơ ung thư buồng trứng ở phụ nữ có thể tăng cao và lượng canxi cao từ bất kỳ nguồn nào có thể gây ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Sữa thơm
Các loại sữa có hương vị có thêm đường, xi-rô, chất tạo ngọt nhân tạo, chất kết dính và các thành phần khác thường không phải là lựa chọn lành mạnh.
Kiểm tra các thành phần trên nhãn có thể giúp người tiêu dùng kiểm tra xem nó có trong bao bì.
Trong khi nghiên cứu hỗ trợ việc hấp thụ canxi lâu dài từ nhiều nguồn khác nhau cho sức khỏe tổng thể, vẫn chưa rõ nếu có nhiều hơn một khẩu phần sữa mỗi ngày là cần thiết hoặc có lợi để giảm nguy cơ gãy xương.
Mỗi người cần đưa ra quyết định riêng, thông báo để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.
Những gì phù hợp với một người có thể không phù hợp với tiếp theo.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp một cá nhân đưa ra quyết định đúng.
