Vitamin K đề cập đến một nhóm các vitamin tan trong chất béo có vai trò trong quá trình đông máu, chuyển hóa xương và điều chỉnh nồng độ canxi trong máu.
Cơ thể cần vitamin K để sản xuất prothrombin, một protein và yếu tố đông máu quan trọng trong quá trình chuyển hóa máu và đông máu. Những người sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, hoặc Coumadin, không nên bắt đầu tiêu thụ thêm vitamin K mà không hỏi bác sĩ.
Thiếu hụt là hiếm, nhưng, trong trường hợp nặng, nó có thể làm tăng thời gian đông máu, dẫn đến xuất huyết và chảy máu quá nhiều.
Vitamin K1, hoặc phylloquinone, xuất phát từ thực vật. Đây là loại vitamin K chính của chế độ ăn uống. Nguồn cung cấp ít hơn là vitamin K2, hoặc menaquinone, xuất hiện trong một số loại thực phẩm từ động vật và lên men.
Sử dụng
Phylloquinone, còn được gọi là vitamin K1, được tìm thấy trong thực vật. Khi mọi người ăn nó, vi khuẩn trong ruột già chuyển nó thành dạng lưu trữ của nó, vitamin K2. Nó được hấp thụ trong ruột non và được lưu trữ trong mô mỡ và gan.
Nếu không có vitamin K, cơ thể không thể sản xuất prothrombin, một yếu tố đông máu cần thiết cho quá trình chuyển hóa máu và đông máu.
Hầu hết người Mỹ không có nguy cơ thiếu vitamin K. Nó có nhiều khả năng ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh và những người có vấn đề về tiêu hóa, ví dụ như hội chứng ruột ngắn, xơ nang, bệnh celiac hoặc viêm loét đại tràng.
Trẻ sơ sinh thường nhận được tiêm vitamin K để bảo vệ chúng khỏi chảy máu trong hộp sọ, có thể gây tử vong.
Lượng vitamin K thích hợp được khuyến nghị tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 90 microgram (mcg) một ngày, và nam giới nên có 120 mcg.
Lợi ích
Vitamin K có lợi cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau.
Sức khỏe của xương
Dường như có sự tương quan giữa lượng vitamin K thấp và loãng xương.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin K hỗ trợ duy trì xương chắc khỏe, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, nghiên cứu đã không xác nhận điều này.
Sức khỏe nhận thức
Nồng độ vitamin K trong máu tăng lên có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ nhiều giai đoạn ở người lớn tuổi.
Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh trên 70 tuổi với nồng độ vitamin K1 trong máu cao nhất có hiệu suất bộ nhớ từng phần cao nhất.
Sức khỏe tim mạch
Vitamin K có thể giúp hạ huyết áp bằng cách ngăn chặn sự khoáng hóa, nơi khoáng chất tích tụ trong các động mạch. Điều này cho phép tim bơm máu tự do qua cơ thể.
Khoáng hóa tự nhiên xảy ra theo độ tuổi, và nó là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Lượng vitamin K đầy đủ cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Nguồn
Vitamin K1 xuất hiện với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn và củ cải Thụy Sĩ. Các nguồn khác bao gồm dầu thực vật và một số loại trái cây.
Các nguồn menanoquines, hoặc K2, bao gồm thịt, sản phẩm từ sữa, trứng và “natto” của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men.
Dưới đây là mẫu một số nguồn thực phẩm của vitamin K:
- 10 nhánh rau mùi tây chứa 90 microgram (mcg)
- một natto 3 ounce chứa 850 mcg
- một nửa chén phục vụ rau cải đông lạnh và luộc chứa 530 mcg
- một cốc rau bina sống chứa 145 mcg
- 1 muỗng canh dầu đậu nành chứa 25 mcg
- một nửa chén phục vụ nho chứa 11 mcg
- một quả trứng luộc chín chứa 4 mcg
Hầu hết người lớn ở Hoa Kỳ được cho là tiêu thụ đủ vitamin K.
Mẹo công thức
Những công thức nấu ăn lành mạnh đã được phát triển bởi một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký. Chúng có thể làm tăng lượng vitamin K của bạn.
Cá bơn nướng với cải xoăn và hạt điều nướng
Lasach spinach tăng cường
Giá Brussels nướng với quả hồ đào và bơ
Salad rau bina
Chất béo chế độ ăn uống giúp tăng cường sự hấp thụ vitamin K, vì vậy một món salad xanh lá có chứa dầu ôliu sẽ cung cấp vitamin K và giúp cơ thể hấp thụ nó.
Rủi ro
Không có giới hạn trên có thể chấp nhận được đã được xác định cho vitamin K. Độc tính là hiếm và không có kết quả từ việc ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin K.
Tuy nhiên, dùng bất kỳ loại bổ sung nào cũng có thể dẫn đến độc tính.
Vitamin K có thể tương tác với một số loại thuốc thông thường, bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc chống co giật, thuốc kháng sinh, thuốc hạ cholesterol và thuốc giảm cân.
Chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin được sử dụng để ngăn ngừa cục máu đông có hại có thể ngăn chặn lưu lượng máu đến não hoặc tim. Chúng hoạt động bằng cách giảm hoặc trì hoãn khả năng đông máu của vitamin K. Đột ngột tăng hoặc giảm lượng vitamin K có thể ảnh hưởng đến tác dụng của những loại thuốc này. Giữ lượng vitamin K phù hợp từng ngày có thể ngăn ngừa những vấn đề này.
Thuốc chống co giật, nếu dùng trong khi mang thai hoặc trong khi cho con bú, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin K ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Ví dụ về thuốc chống co giật là phenytoin và dilantin.
Thuốc hạ cholesterol ảnh hưởng đến sự hấp thu chất béo. Chế độ ăn uống chất béo là cần thiết để hấp thụ vitamin B, vì vậy những người đang dùng thuốc này có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Bất cứ ai đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này nên nói chuyện với bác sĩ của họ về lượng vitamin K của họ.
Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng là tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, với nhiều trái cây và rau quả. Bổ sung chỉ nên được sử dụng trong trường hợp thiếu, và sau đó, dưới sự giám sát y tế.
