Popeye chắc chắn là một thứ gì đó. Rau bina là một siêu thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong một gói calo thấp. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina rất quan trọng cho làn da, tóc và sức khỏe của xương. Họ cũng cung cấp protein, sắt, vitamin và khoáng chất.
Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ rau bina bao gồm cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ ung thư, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe của xương, giảm nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn và hơn thế nữa.
Rau bina đã được sử dụng bởi các nền văn hóa khác nhau trong suốt lịch sử, đặc biệt là các món ăn Địa Trung Hải, Trung Đông và Đông Nam Á. Nó có thể được kết hợp khá dễ dàng vào nhiều chế độ ăn uống bởi vì nó là giá rẻ và dễ dàng để chuẩn bị.
Sự kiện nhanh về rau bina:
- Sách dạy nấu ăn đầu tiên bằng tiếng Anh, “Forme of Cury”, đã đề cập đến rau bina khi nó được xuất bản vào năm 1390.
- Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một phần rau bina 100 gram có 28,1 microgam vitamin C, 34% khuyến cáo hàng ngày.
- Các loại bao gồm rau bina savoy, rau chân vịt phẳng và rau bina bán savoy.
- Rau bina có thể được thêm vào như một thành phần cho nhiều món ăn và có thể được nấu hoặc phục vụ sống.
Lợi ích
Rau bina có những lợi ích sức khỏe sau đây:
Quản lý bệnh tiểu đường
Rau bina có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic, đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy cảm insulin, và ngăn ngừa những thay đổi do stress oxy hóa ở bệnh nhân tiểu đường.
Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng cho thấy sự suy giảm trong bệnh thần kinh ngoại vi và bệnh thần kinh tự trị ở bệnh nhân tiểu đường.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng axit alpha-lipoic tĩnh mạch và không chắc chắn liệu việc bổ sung bằng miệng có tạo ra lợi ích giống nhau hay không.
Ngăn ngừa ung thư
Rau bina và rau xanh khác chứa chất diệp lục, được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn chặn các tác dụng gây ung thư của các amin dị vòng, được tạo ra khi nướng thức ăn ở nhiệt độ cao.
Phòng chống hen suyễn
Nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn thấp hơn ở những người tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất định. Một trong những chất dinh dưỡng này là beta-carotene, trong đó rau bina là một nguồn tuyệt vời. Mơ, bông cải xanh, dưa đỏ, bí đỏ và cà rốt cũng là nguồn giàu beta-carotene.
Hạ huyết áp
Do hàm lượng kali cao, rau bina được khuyến cáo cho những người bị huyết áp cao; nó có thể giúp giảm tác dụng của natri trong cơ thể. Lượng kali thấp có thể chỉ là một yếu tố nguy cơ để phát triển bệnh cao huyết áp khi lượng natri cao.
Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm bơ, chuối, củ cải đường, khoai tây, cà chua, đậu lima và cam.
Sức khỏe của xương
Lượng vitamin K thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Mức tiêu thụ vitamin K đầy đủ là quan trọng đối với sức khỏe tốt, vì nó hoạt động như một chất bổ trợ của protein ma trận xương, cải thiện sự hấp thụ canxi, và có thể làm giảm bài tiết nước tiểu của canxi.
Quảng bá đều đặn
Rau bina giàu chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy một đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Da và tóc khỏe mạnh
Rau bina có hàm lượng vitamin A cao, cần thiết cho quá trình sản xuất bã nhờn để giữ ẩm cho tóc. Vitamin A cũng cần thiết cho sự tăng trưởng của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc. Rau bina và rau lá xanh có hàm lượng vitamin C cao là bắt buộc đối với việc xây dựng và duy trì collagen, cung cấp cấu trúc cho da và tóc.
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc, có thể bị ngăn chặn bởi lượng thức ăn giàu chất sắt thích hợp, như rau bina.
Dinh dưỡng
Một cốc rau bina sống chứa:
- 27 calo
- 0,86 gam protein
- 30 mg canxi
- 0,81 gam sắt
- 24 mg magiê
- 167 miligam kali
- 2,813 microgram Vitamin A
- 58 microgram folate
Rau bina cũng chứa vitamin K, chất xơ, phốt pho và thiamin. Phần lớn calo trong rau bina là từ protein và carbohydrate.
Kali
Rau bina là một trong những nguồn tốt nhất của chế độ ăn kiêng kali, cân nặng ở 839 mg mỗi cốc (nấu chín). Để so sánh, một cốc chuối có khoảng 539 miligram kali.
Bàn là
Việc thiếu chất sắt trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả cơ thể sử dụng năng lượng. Rau bina là nguồn cung cấp sắt, cùng với đậu lăng, cá ngừ và trứng. Hãy chắc chắn để kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin C với sắt thực vật để cải thiện sự hấp thụ.
Canxi
Rau bina chứa khoảng 250 mg canxi mỗi cốc (nấu chín), tuy nhiên, nó ít hấp thu dễ dàng hơn canxi từ các nguồn như sản phẩm từ sữa. Rau bina có hàm lượng oxalat cao, liên kết với canxi khiến cho cơ thể chúng ta sử dụng.
Magiê
Rau bina cũng là một trong những nguồn magiê ăn kiêng tốt nhất, cần thiết cho chuyển hóa năng lượng, duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh, nhịp tim, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và duy trì huyết áp. Magiê cũng đóng một phần trong hàng trăm phản ứng sinh hóa xảy ra trong cơ thể.
Chế độ ăn
Rau bina là một loại rau rất linh hoạt và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Nó có sẵn tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp. Dưới đây là một số mẹo để cố gắng kết hợp nhiều rau bina vào một thói quen hàng ngày:
- Kết hợp rau bina vào mì, súp và thịt hầm.
- Rau bina xào nhẹ trong một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất. Mùa với hạt tiêu đen mới xay và pho mát Parmesan mới xay.
- Thêm rau bina vào một bọc, bánh sandwich, hoặc bánh mì.
- Hãy ngâm mình với rau chân vịt, như rau bina và ngâm nhúng atisô hoặc phô mai dê bina.
Thêm một ít rau bina tươi vào trứng tráng hoặc tranh giành, hoặc ném một ít vào ly sinh tố.
Rủi ro
Nếu ai đó đang dùng thuốc làm loãng máu như Coumadin (warfarin), điều quan trọng là họ không đột nhiên bắt đầu ăn nhiều hay ít thực phẩm có chứa vitamin K, đóng một vai trò lớn trong việc đông máu.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận của bệnh nhân không thể loại bỏ kali dư thừa ra khỏi máu, nó có thể gây tử vong.
