Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Lợi ích sức khỏe của quinoa

Quinoa (phát âm là keen-wah) và các loại ngũ cốc cổ xưa khác, chẳng hạn như rau dền, lúa mạch, và rau cải đang phát triển nhanh chóng phổ biến vì chúng có nhiều lợi ích về sức khỏe.

Các loại hạt cổ được gọi là như vậy bởi vì chúng vẫn không thay đổi nhiều trong hàng trăm hay thậm chí hàng ngàn năm. Quinoa được người Inca gọi là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc” và được trồng lần đầu tiên cách đây hơn 5.000 năm.

Có hàng trăm loại quinoa được trồng, nhưng các phiên bản phổ biến nhất có trong các cửa hàng là quinoa trắng, đỏ và đen.

Bài viết này sẽ xem xét nội dung dinh dưỡng của quinoa, lợi ích sức khỏe của nó, và làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống.

Những điểm chính về quinoa

  • Quinoa được cho là giúp ngăn ngừa một số bệnh tật.
  • Nó là tương đối cao trong chất chống oxy hóa, so với các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác.
  • Nó có thể được chuẩn bị trong ít nhất là 15 phút.
  • Quinoa có một lớp phủ tự nhiên đắng gọi là saponin hoạt động như một loại thuốc trừ sâu.

Dinh dưỡng

Quinoa, ở dạng khô và chín.

Thực vật, quinoa không được phân loại thành hạt. Nó là một loại ngũ cốc giả. Điều này có nghĩa là nó là một loại cây không phải cỏ được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc và các loại ngũ cốc với một hồ sơ dinh dưỡng tương tự.

Hạt của ngũ cốc giả có thể được nghiền và nghiền thành bột giống như các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác.

Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng, quinoa được coi là nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt ngũ cốc nguyên vẹn mà không loại bỏ bất kỳ phần nào của hạt.

Ngược lại, khi các loại ngũ cốc được nghiền hoặc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng, chúng đã được chế biến để tạo ra một kết cấu mịn hơn, nhẹ hơn. Quá trình này loại bỏ hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu. Những giúp điều chỉnh hệ thống tiêu hóa và giữ cho bạn đầy đủ hơn và hài lòng hơn.

Ngược lại, mì ống, gạo trắng và bánh mì trắng cung cấp carbohydrates đơn giản, được tiêu hóa nhanh chóng nhưng lại ít tốn kém hơn so với giá trị dinh dưỡng.

Quinoa tự nhiên không chứa gluten. Một chén quinoa nấu chín, có trọng lượng 185 gram (g), chứa:

  • 222 calo
  • 8,14 g protein
  • 5,2 g chất xơ
  • 3,55 g chất béo, trong đó 0,42 g được bão hòa
  • 39,4 g carbohydrate
  • Magiê – 30% phụ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA)
  • Mangan – 30 phần trăm RDA
  • Folate – 19 phần trăm RDA
  • Photpho – 28% RDA
  • Đồng – RDA 18 phần trăm
  • Sắt – RDA 15 phần trăm
  • Kẽm – RDA 13 phần trăm
  • Kali – 9 phần trăm RDA

Một cốc cũng chứa hơn 10% RDA của các vitamin B-1, B-2 và B-6, và dấu vết của vitamin E, B3 và canxi.

Ngoài ra, quinoa có chứa một lượng axit béo lành mạnh:

“Khoảng 25% axit béo của quinoa có dạng acid oleic, chất béo không bão hòa đơn, và khoảng 8% là axit alpha-linolenic (ALA), axit béo omega-3 được tìm thấy nhiều nhất ở cây.”

Melinda Lund, M.S., R.D., chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia trị liệu dinh dưỡng y khoa

    Quinoa có tỷ lệ protein-to-carbohydrate cao khi so sánh với các sản phẩm ngũ cốc khác. Nó đã được đề xuất bởi NASA là một thực phẩm lý tưởng cho các chuyến bay không gian thời gian dài.

    10 lợi ích sức khỏe

    Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của quinoa tiêu thụ thường xuyên:

    1) Nó là một protein hoàn chỉnh

    Nó là một trong số ít thực phẩm thực vật được coi là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu – đây là những axit amin mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất và, do đó, cần phải tiêu thụ.

    Điều này làm cho quinoa trở thành một lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

    2) sợi cao

    Người phụ nữ đo lượng đường trong máu hoặc mức insulin.

    Do hàm lượng chất xơ cao của Quinoa so với các loại ngũ cốc khác, nó giúp giảm nguy cơ một số tình trạng sức khỏe.

    Những tình trạng này bao gồm táo bón, bệnh tim (bằng cách hạ huyết áp và giảm cholesterol), và bệnh trĩ.

    Chế độ ăn nhiều chất xơ được chứng minh là giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

    Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ có xu hướng thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có khả năng làm giảm lượng thức ăn tổng thể.

    3) Chất chống oxy hóa Quinoa

    Quinoa cung cấp một lượng chất chống oxy hóa cao hơn các loại ngũ cốc phổ biến khác được sử dụng trong chế độ ăn không chứa gluten. Hầu hết các sản phẩm không chứa gluten bao gồm ngô, gạo, hoặc bột khoai tây và thiếu các chất dinh dưỡng mà các sản phẩm kết hợp quinoa có thể cung cấp.

    Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm bệnh Celiac của Đại học Columbia nhận thấy rằng hàm lượng dinh dưỡng của chế độ ăn không chứa gluten được cải thiện đáng kể bằng cách thêm yến mạch hoặc quinoa vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

    Có những nghiên cứu mới nổi lên thường xuyên xác nhận lợi ích sức khỏe của lượng ngũ cốc đầy đủ và khả năng chống oxy hóa của chúng.

    4) Quinoa và mangan

    Một chén quinoa nấu chín chứa gần một phần ba số tiền trợ cấp hàng ngày được đề nghị của mangan. Mangan rất cần thiết cho sự phát triển, trao đổi chất và hệ thống chống oxy hóa. Nguyên tố này cũng rất quan trọng cho hoạt động của nhiều enzym.

    5) Hàm lượng sắt Quinoa

    Sắt là cần thiết cho một loạt các quá trình trong cơ thể con người. Ví dụ, nó là một thành phần thiết yếu của hemoglobin, hợp chất mang oxy trong máu của chúng ta. Duy trì đủ lượng sắt cần thiết cho sức khỏe.

    6) Lysine

    Lysine rất quan trọng cho sự tổng hợp protein. Mặc dù thiếu hụt là rất hiếm, nó có thể gây ra một loạt các vấn đề y tế vì nó được sử dụng rộng rãi trong cơ thể. Quinoa chứa nhiều lysine hơn bất kỳ hạt nào khác.

    7) B-2 trong quinoa

    Một cốc chứa khoảng 10% lượng vitamin B-2 được khuyến cáo hàng ngày (riboflavin). B-2 rất cần thiết cho hoạt động đúng của một loạt các enzym.

    Có một số bằng chứng cho thấy riboflavin có thể giúp giảm một số loại đau nửa đầu.

    Mặc dù hiếm ở các nước phương Tây, sự thiếu hụt B-2 có thể gây phát ban da nhờn, thiếu máu, và ngứa, đỏ, mắt nhạy cảm.

    8) Magiê

    Một chén quinoa nấu chín chứa gần một phần ba lượng magiê được đề nghị hàng ngày. Magiê rất cần thiết cho chức năng của hơn 300 enzym; nó có mặt trong mọi tế bào của cơ thể.

    Mức magiê thấp có liên quan đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương và đau nửa đầu.

    9) Quinoa chứa quercetin và kaempferol

    Quercetin và kaempferol là các flavonoid được tìm thấy ở mức độ tương đối cao trong quinoa. Những chất chống oxy hóa được cho là để bảo vệ chống lại một loạt các bệnh mãn tính, bao gồm ung thư.

    10) Ngăn ngừa sỏi thận

    Quinoa có tác dụng bảo vệ tiềm ẩn đối với sỏi thận. Điều này là do quinoa giúp quản lý mức kali.

    Quinoa trong chế độ ăn uống

    Quinoa xà lách.

    Quinoa có một lớp phủ đắng tự nhiên được gọi là saponin mà giữ côn trùng đi mà không cần phải sử dụng thuốc trừ sâu. Saponin dễ dàng được loại bỏ bằng cách rửa quinoa bằng nước trước khi tiêu thụ.

    Mặc dù hầu hết các quinoas đóng gói có saponin đã được loại bỏ, nó không bao giờ là một ý tưởng tồi để cung cấp cho nó một rửa thêm.

    Nó rất dễ dàng để kết hợp quinoa vào chế độ ăn uống của bạn – chỉ cần sử dụng nó thay cho gạo trong bất kỳ công thức. Hạt nhỏ của nó nấu để đấu thầu trong ít nhất là 15 phút.

    Quinoa có một hương vị hấp dẫn tinh tế làm cho nó trở thành một thành phần linh hoạt trong nhà bếp. Nó có thể được sử dụng trong nướng hoặc như một hạt ăn sáng; nó cũng hoạt động tốt trong các món ăn nóng, salad lạnh, và thậm chí cả trong bánh mì kẹp thịt.

    Hãy thử các công thức nấu ăn quinoa lành mạnh và dễ dàng này:

    Maple cranberry quầy bar ăn sáng

    Bánh pizza đóng gói protein

    Ớt nhồi mặn

    Bánh mì kẹp cà chua quino

    Like this post? Please share to your friends: