Được biết đến như kẹo của thiên nhiên, quả mâm xôi hoang dã đã được thu thập để tiêu thụ bởi con người trong hàng ngàn năm.
Với màu sắc phong phú, hương vị ngọt ngào ngọt ngào, và sức mạnh chống oxy hóa, nó không có mâm xôi tự hỏi vẫn là một trong những loại quả được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.
Quả mâm xôi có thể có nhiều màu từ các loại màu đỏ và đen phổ biến đến màu tím, vàng hoặc vàng. Mỗi quả mọng màu có một thành phần độc đáo của vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Bài viết này sẽ xem xét các lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi đỏ được tiêu thụ rộng rãi nhất. Nó cung cấp một sự phân hủy dinh dưỡng của quả mâm xôi, gợi ý cách để kết hợp nhiều quả mâm xôi vào chế độ ăn uống, và liệt kê các nguy cơ sức khỏe tiềm năng của việc tiêu thụ quả mâm xôi.
Thông tin nhanh về quả mâm xôi
Dưới đây là một số điểm chính về quả mâm xôi. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Một số nhà nghiên cứu tin rằng quả mâm xôi giữ một số lợi ích sức khỏe
- Quả mâm xôi chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ
- Một thành phần nhất định trong quả mâm xôi có thể bảo vệ mắt khỏi bị hư hại do ánh nắng mặt trời
- Có bằng chứng hạn chế rằng xeton quả mâm xôi giúp tăng giảm cân
Lợi ích
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh có hại.
Tiêu thụ thức ăn thực vật cao, chẳng hạn như quả mâm xôi, dường như làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong tổng thể. Nó cũng có thể thúc đẩy một làn da khỏe mạnh, tăng năng lượng, và trọng lượng tổng thể thấp hơn.
Sức mạnh
Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy một mối tương quan tích cực giữa lượng flavonoid trong quả mọng và cải thiện trí nhớ. Chúng cũng có thể làm giảm khả năng nhận thức liên quan đến lão hóa.
Sức khỏe tim mạch
Một báo cáo gần đây liên quan đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu flavonoid như quả mâm xôi có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn. Họ nói rằng ngay cả một lượng nhỏ thực phẩm giàu flavonoid cũng có thể có lợi.
Một nhóm các chất flavonoid đặc biệt – anthocyanin – đã được chứng minh là ngăn chặn tình trạng viêm có thể dẫn đến bệnh tim mạch.
Hàm lượng polyphenol cao trong quả mâm xôi cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ngăn ngừa sự tích tụ tiểu cầu và giảm huyết áp thông qua cơ chế chống viêm.
Tiến sĩ Aedin Cassidy, một giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y khoa Norwich tại Đại học East Anglia ở Anh, đã lãnh đạo một nghiên cứu kéo dài 18 năm với Trường Y tế Công cộng Harvard theo dõi 93.600 phụ nữ trong độ tuổi 25-42.
Bà nói rằng nghiên cứu của họ có thể cho thấy “lần đầu tiên một lượng anthocyanin thường xuyên, bền vững từ quả mọng có thể làm giảm nguy cơ đau tim 32% ở phụ nữ trẻ và trung niên.”
Kali trong quả mâm xôi cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ 4.069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 49% so với bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ ít kali (khoảng 1.000 mg mỗi ngày) .5
Ngăn ngừa ung thư
Quả mâm xôi chứa các chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng chống lại các gốc tự do, ức chế sự phát triển khối u và giảm viêm trong cơ thể. Những polyphenol có tác dụng chống lại bệnh tim cũng giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm nhiều loại ung thư, bao gồm thực quản, phổi, miệng, hầu họng, nội mạc tử cung, tuyến tụy, tuyến tiền liệt và đại tràng.
Quản lý bệnh tiểu đường
Bất kỳ thực phẩm thực vật có da có rất nhiều chất xơ, và quả mâm xôi có rất nhiều da. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ giúp giữ cho đường huyết ổn định. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bệnh nhân tiểu đường loại 1 tiêu thụ các chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn và bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin.
Tiêu hóa, cai nghiện và phòng bệnh
Hàm lượng chất xơ và nước trong quả mâm xôi giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ đầy đủ thúc đẩy sự đều đặn, điều quan trọng đối với việc thải trừ độc tố hàng ngày qua mật và phân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể đóng vai trò quan trọng điều chỉnh hệ miễn dịch và viêm; do đó, điều này làm giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Theo Bộ Y tế Nội khoa và Chương trình Khoa học dinh dưỡng tại Đại học Kentucky, lượng chất xơ cao có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và một số bệnh đường tiêu hóa.
Tăng lượng chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol và tăng cường giảm cân cho những người béo phì.
Phụ nữ nên nhắm vào khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày và đàn ông nên nhắm đến khoảng 30 gram. Một cốc quả mâm xôi cung cấp 8 gam chất xơ.
Dễ dàng trên mắt
Thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như quả mâm xôi, đã được chứng minh là giúp giữ cho đôi mắt khỏe mạnh bằng cách bảo vệ chống lại tia UV.
Quả mâm xôi cũng chứa chất chống oxy hóa zeaxanthin, lọc ra các tia sáng xanh có hại và được cho là đóng một vai trò bảo vệ trong sức khỏe của mắt và có thể ngăn chặn thiệt hại do thoái hóa điểm vàng.
Một lượng cao hơn của tất cả các loại trái cây (3 hoặc nhiều phần ăn mỗi ngày) cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ và sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, một cốc quả mâm xôi (khoảng 123 gram) chứa 64 calo, 1,5 gram protein, 0,8 gam chất béo và 15 gram carbohydrate (bao gồm 8 gam chất xơ và 5 gam đường).
Ăn một cốc quả mâm xôi sẽ cung cấp 54% nhu cầu vitamin C, 12% vitamin K, 6% folate, 5% vitamin E, sắt và kali, và 41% nhu cầu mangan trong ngày cũng như lượng ít thiamin, riboflavin, niacin, acid pantothenic, vitamin B-6, canxi, magie, phốt pho, kẽm và đồng.
Quả mâm xôi chứa các chất chống oxy hóa alpha và beta-carotene, lutein, zeaxanthin và choline.
Quả mâm xôi cũng là một nguồn polyphenol tốt như anthocyanin, flavonol và ellagitannin, làm giảm tổn thương oxy hóa từ các gốc tự do và cho thấy tiềm năng trong nghiên cứu động vật và con người nhằm ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính bao gồm ung thư và bệnh tim.
Mẹo về chế độ ăn uống
Quả mâm xôi có sẵn tươi, đông lạnh, đông khô, và trong thạch, xirô và mứt. Hầu hết các loại thạch mâm xôi, tán, nước trái cây và rượu vang đều bổ sung thêm đường, chất bổ sung calo.
Khi tìm kiếm thạch hoặc mứt, hãy dùng cho tất cả các loại trái cây mà không cần thêm chất làm ngọt và chất độn.
Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn mâm xôi đông lạnh và khô, có thể cũng đã thêm đường.
Những người có xu hướng ăn ít nhất ba phần quả mỗi tuần sẽ thấy được nhiều lợi ích nhất. Cách tốt nhất để ăn quả mâm xôi là tươi, phải ra khỏi bàn tay của bạn (sau khi rửa tất nhiên).
Dưới đây là một số mẹo khác giúp tăng mức tiêu thụ quả mâm xôi của bạn:
- Luôn luôn giữ một túi mâm xôi đông lạnh trên tay để thêm vào sinh tố và bột yến mạch
- Hãy từ bỏ vị ngọt hỗn hợp của cocktail trái cây đóng hộp và làm cocktail trái cây tươi của riêng bạn với quả mâm xôi, dứa, đào thái lát và dâu tây
- Thêm quả mâm xôi, nho và quả óc chó vào món salad gà của bạn
- Loài mâm xôi và thêm chúng vào sữa chua Hy Lạp đơn giản với một giọt mưa mật hoa agave và hạnh nhân thái lát
- Bánh quế nguyên hạt hoặc bánh kếp nguyên hạt với quả mâm xôi tươi hoặc gấp chúng thành bánh nướng xốp và bánh mì ngọt
- Trộn mâm xôi trong một bộ xử lý thực phẩm với một ít nước và sử dụng như một xi-rô tươi cho món tráng miệng hoặc thức ăn sáng
- Trộn mâm xôi vào salad rau bina với quả óc chó và phô mai dê
Rủi ro
Mỗi năm, Nhóm công tác môi trường tạo ra một danh sách các loại trái cây và rau quả có mức dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất. Quả mâm xôi đứng thứ 23 trong danh sách các sản phẩm mà họ đề xuất nên được mua dưới dạng hữu cơ để đảm bảo rủi ro tiếp xúc với thuốc trừ sâu thấp hơn.
Nhưng đừng lo lắng nếu bạn không thể tìm thấy hữu cơ; lợi ích dinh dưỡng của việc ăn các sản phẩm được trồng thông thường (phi hữu cơ) lớn hơn nhiều so với nguy cơ không ăn các sản phẩm.
Đáng chú ý, quả mâm xôi ở dạng bổ sung cũng đang được nghiên cứu cho khả năng của họ để giúp giảm cân và chống béo phì. Nghiên cứu vẫn còn trong giai đoạn đầu, và đã không có nghiên cứu của con người cho đến nay để chứng minh hiệu quả của các chất bổ sung như xeton và chiết xuất từ quả mâm xôi, thường có chất kích thích như hoodia và caffeine.
Không có nghi ngờ rằng kết hợp các loại thực phẩm giàu calo, giàu chất dinh dưỡng như quả mâm xôi như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể sẽ hỗ trợ giảm cân, nhưng khả năng của các công thức đậm đặc dưới dạng bổ sung giúp giảm cân là không chắc chắn.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nên ăn một chế độ ăn nhiều hơn là tập trung vào thức ăn cá nhân làm chìa khóa cho sức khỏe tốt.
